אם אתה מנסה לרדת במשקל, אתה יכול לשאוף לזרועות מפוסלות, מחוספסות ללא מכות או צחקוקים. הפחתת שומן בזרועותיך כאישה פירושה תרגילים לחיזוק זרועות, ניסיון בספורט או פעילויות המסייעות לבניית שרירי הזרוע ושמירה על תזונה בריאה. רוב הנשים נושאות משקל נוסף בירכיים ובאמצע. חיטוב הידיים שלך לא אמור להיות קשה מדי עם תרגילים ממוקדים, במיוחד אם אתה מנסה להוריד קילוגרמים ממשקל הגוף הכולל שלך. זכור כי לא ניתן לרדת במשקל באזור אחד בלבד בגופך, אך בעזרת דיאטה ופעילות גופנית, אתה אמור להיות מסוגל לרדת במשקל בכל מקום ולהקטין את גודל הזרועות שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי חיזוק זרוע
שלב 1. חיזק את התלת ראשי ואת החזה עם שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה של טריספ הן תרגילים פשוטים שיכולים באמת לעבוד על שרירי התלת ראשי, שרירי החזה ושרירי הכתפיים. אם אתה חדש בתחום שכיבות סמיכה, ייתכן שתרצה לשנות תרגיל זה על ידי הורדת הרגליים לקרקע, כך שתוכל לבנות כוח בזרועותיך לאורך זמן.
- כדי לבצע שכיבות סמיכה של טריספ, הניחו את הידיים מתחת לכתפיים על מזרן אימון. וודאו שאצבעותיכם פרושות לרווחה והמשקל מתחלק באופן שווה בין 2 הידיים. לסחוט את שרירי הבטן וליישר את הרגליים מאחוריך, עולה על כדורי הרגליים. הפעל את שרירי הרגליים שלך ודחוף החוצה מהעקבים שלך. הגוף שלך אמור להרגיש תומך היטב והגב התחתון שלך צריך להיות ישר, לא לטבול או להתנדנד מצד לצד.
- אם אינך יכול להחזיק את עמדת ההתחלה, שנה אותה על ידי ירידה על הברכיים, שמור על הידיים והכתפיים שלך ישרות. שמור את הראש מיושר עם הגב והוריד את החזה לכיוון הרצפה. המרפקים שלך צריכים להיות תחובים לצדדים שלך בזמן שאתה מרחף מעל קצות האצבעות שלך. זה בסדר גמור אם אתה יכול רק להוריד את הגוף כמה סנטימטרים. ככל שתעשי שכיבות סמיכה בתלת אופן, כך הן הופכות להיות קלות יותר.
- נשוף כשאתה לוחץ בחזרה למצב ההתחלה. זהו נציג אחד. בצעו 3 סטים של 8 שכיבות סמיכה של התלת ראשי כדי להתחיל לבנות את שרירי התלת ראשי.
שלב 2. אתגר את עצמך עם 2-2-2 שכיבות סמיכה
אם אתה מרגיש בנוח עם שכיבות סמיכה של טריספ, ייתכן שתרצה לנסות וריאציה על שכיבות סמיכה של התלת ראשי. שכיבות סמיכה "2-2-2" מתייחסות ל -3 סטים של 2 שכיבות סמיכה בעזרת מיקומי ידיים שונים: צרים, רגילים ורחבים. שכיבות סמיכה צרות יעבדו את שרירי התלת ראשי שלך ואת שכיבות סמיכה רחבות יעבדו את שרירי החזה שלך.
- התחל במצב קרש, כשהכתפיים שלך ישירות מתחת לידיים וידייך ברוחב הכתפיים. שמור על הליבה שלך מעורב והפעל את שרירי הרגליים כך שהקרש שלך יהיה חזק וישר.
- בצע 2 שכיבות סמיכה עם מיקום ידיים רגיל. לאחר מכן, הרחיב את ידיך כך שהן על קצה מחצלת האימון שלך. עשה 2 שכיבות סמיכה עם מיקום יד רחב זה. לבסוף, העבר את הידיים למרכז המחצלת כך שידיך יוצרות משולש ישירות מתחת לאמצע החזה שלך. בצע 2 שכיבות סמיכה בעזרת מיקום יד צר זה.
- חזור על רצף זה 3 פעמים, בצע 2 שכיבות סמיכה של כל מיקום יד.
שלב 3. בצע טבולות טריספ עם כיסא
תרגיל זה דורש רק גישה לכיסא אך הוא יעזור לחזק את שרירי התלת ראשי ולתת להם הגדרה נוספת.
- התחל בהנחת כיסא על משטח יציב כנגד קיר כשהמושב פונה אליך. אתה יכול גם לעשות טבולות טריצ'פ בקצה גרם המדרגות (כגון השלב השני או השלישי מלמטה) או ספסל אימון. עמדו בין 0.30 ל 0.61 מ 'לפני קצה מושב הכסא. הניח את הידיים מאחוריך, ברוחב הכתפיים בנפרד כשהאצבעות שלך אוחזות בקצה הכסא. כופפו את הברכיים כך שהן בזווית של 90 מעלות והברכיים שלכם ישירות מעל הקרסוליים.
- וודא שיש איזון שווה בידיים וברגליים. שאפו כשאתם מכופפים את המרפקים ומביאים את התחת לכיוון הרצפה. הביטו קדימה כאשר אתם מורידים את גופכם וודאו כי זרועותיכם מתכופפות בזווית של 90 מעלות. כופפו את הידיים רק עד שתחושו את שרירי הזרוע שלך מפעילים ופועלים.
- נשוף כאשר אתה מרים את גופך בחזרה למצב ההתחלה. בצע זאת בעדינות ובאיטיות, כך שלא תרחיב את כתפיך יתר על המידה. הקפד למשוך את השכמות ולשמור על כתפיים מרובעות ויציבות (לא מגולגלות קדימה או למעלה). ברגע שקשה לעצור את הכתפיים שלך ולסוג לאחור, עצור את טווח התנועה. זהו נציג אחד. חזור על תרגיל זה במשך 2 סטים של 10 חזרות. אתה צריך להרגיש את שרירי התלת ראשי שלך עובדים לאחר 2 סטים של תרגיל זה.
שלב 4. השתמש במשקולות חופשיות לביצוע משחקי טריספ משקולת
כדי לבצע תרגיל זה לחיזוק הזרוע, תזדקק לגישה למשקולות חופשיות ולספסל או כיסא. אם אתה חדש בהרמת משקולות, התחל במשקלים של 0.45 עד 2.27 ק ג, כך שתוכל לבנות את כוח הזרוע שלך מבלי לפגוע בעצמך.
- התחל עם משקל חופשי ביד ימין. הניח את יד שמאל ורגל שמאל כפופה על ספסל האימון. יד שמאל שלך צריכה להיות ממש מתחת לכתף השמאלית שלך כך שהיא תומכת בגוף שלך. כופף את יד ימין תוך החזקת המשקל החופשי, וודא שהגב שלך ישר וגופו כמעט מקביל לרצפה. צרו זווית של 90 מעלות בין האמה לזרוע העליונה. שמור את הראש למעלה והצוואר שלך ישר.
- נשוף והשתמש בתלת ראשיך כדי להרים את המשקל עד שהזרוע הימנית שלך מושטת לגמרי מאחוריך. שפע על ידי הפניית כף היד כלפי מעלה כשהזרוע נעה לאחור, כך שכף היד שלך פונה לתקרה. הזז רק את האמה ואל תשתמש ביד שמאל או ברגליים. עצרו לאחר שהזרוע הימנית שלכם מושטת לגמרי, נשפו ואז שאפו תוך כדי החזרת המשקל החופשי למצב ההתחלה.
- חזור על החבטות של טריספ המשקולת בצד ימין 10 פעמים, ולאחר מכן עבור לצד השמאלי. בצעו 2 סטים של 10 חזרות משני הצדדים.
שלב 5. נסה תלתלי bicep
תרגיל זה יעבוד את השרירים בחזית הזרועות, המכונה שרירי הזרוע. תזדקק לסט משקולות במשקל 5 ק ג כדי לבצע תרגיל זה.
- התחל ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, שמור על הברכיים רכות ומשקל שווה בכפות הרגליים. החזק משקולת במשקל של 2.3 ק"ג בכל יד כאשר כפות הידיים שלך פונות קדימה.
- נשוף כשאתה מסלסל את המשקולות לעבר החזה שלך. שמור על מבט קדימה ומשקלך שווה ברגליים. שאפו ואז הורדו את המשקולות עד שהם 3/4 מהדרך למטה. הפעל את שרירי הזרועות שלך בזמן שאתה עושה זאת. זהו נציג אחד. חזור על תרגיל זה במשך 2 סטים של 10 חזרות.
שלב 6. בצע אותיות קטנות עם משקולות חופשיות
גוון את זרועותיך העליונות וחזק את שרירי הכתפיים שלך על ידי ביצוע אגרופים עם משקל עליון. תזדקק לסט של משקל של 0.45 עד 0.91 ק ג למשקל זה כדי לבצע תרגיל זה.
- התחל עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד ומשקל של 1 עד 2 ק"ג (0.45 עד 0.91 ק"ג) בכל יד. החזק את אגרופיך מול פניך כאשר כפות ידיך פונות זו לזו.
- שמור את האגרוף השמאלי שלך נייח בזמן שאתה שואף ואגרוף את האגרוף הימני גבוה ככל האפשר. וודא שזרועך כפופה מעט ואל תנעל את המרפק בעת האגרוף. נשוף כאשר אתה מחזיר את אגרוף ימין למצב ההתחלה. לאחר מכן, שאף תוך כדי אגרוף אגרוף שמאל כלפי מעלה גבוה ככל האפשר.
- החלף מיד ימין לשמאלך למשך 60 שניות. הגבירו את המהירות בהדרגה עד שאתם מנקבים כלפי מעלה במהירות האפשרית. חזור על תרגיל זה במשך 1-2 דקות ביום.
שלב 7. נסה קרש צד עם הרמת משקולות
תרגיל זה יעבוד את שרירי הזרוע ושרירי הליבה שלך בו זמנית. תזדקק למשקולת במשקל של 0.45 עד 2.27 ק ג או במשקל חופשי לתרגיל זה.
- התחל בלוח צד על המרפק הימני כשהמרפק מוערם ישירות מתחת לכתף ורגליים מוערמות זו על זו. הרם את המשקולת ביד שמאל.
- הרם את הירכיים כך שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לקרסוליים. סחטו את יד ימין לאגרוף כדי למצוא את שיווי המשקל ולהפעיל את שרירי הידיים. לאחר מכן, שאף כשאתה מאריך את זרוע שמאל כך שהוא ישירות מעל כתף ימין שלך. אחזו במשקולת כאשר אתם מרימים את זרוע שמאל.
- נשוף כאשר אתה מוריד את זרוע שמאל בחזרה כלפי מטה כך שהיא מקבילה לאדמה ולפני גופך. שמור את הירכיים שלך מורמות בזמן שאתה מוריד את זרוע שמאל. חזור על תרגיל זה 10 פעמים מכל צד.
שיטה 2 מתוך 3: לעשות ספורט לבניית שרירי זרוע
שלב 1. נסה טניס או ספורט מחבט אחר
ספורט מחבטים כמו טניס או סקווש נהדרים לבניית שרירי זרועות ואימון גוף כולל. הצטרף לליגת טניס פנאי באזור שלך או קח שיעורי טניס אצל מקצוען הטניס בחדר הכושר שלך. אם בן משפחה נהנה לשחק סקווש או כדורי מחבט, בקש מהם לתת לך שיעורים ולתרגל את כישוריך. עליך להבחין בשיפורים ניכרים בכוח הזרוע שלך ובהגדרת שרירי הזרוע טוב יותר ככל שאתה משחק יותר ספורט מחבט.
שלב 2. קח חתירה או קיאקים
ביצוע ספורט המפעיל את שרירי הזרוע שלך יעזור לך לחזק את שרירי הזרוע שלך. שקול לעסוק בתחביב ממוקד בזרועות כמו חתירה או קיאקים, הדורש כוח זרוע ומעורבות ליבה טובה. אתה יכול להתחיל לעשות את מכונת החתירה בחדר הכושר ולאחר מכן לעבוד עד לקחת שיעורים בחתירה או בקיאקים. תוכל גם להצטרף לצוות חתירה פנאי באזור שלך כדי להשתפר בחתירה ולהיות פעיל יותר מדי שבוע.
שלב 3. נסה שיעורי אגרוף
עוד ספורט זרוע בעצימות גבוהה הוא אגרוף, הדורש חוזק שרירי זרוע מוצק וכושר כללי טוב. קח שיעורי אגרוף בחדר הכושר שלך או פגע בשקית פוף תלויה בעצמך. אגרוף לשקית שעועית יכול לסייע בבניית כוח הזרוע שלך ותרגילי חבטות עם בן זוג יכול גם לאפשר לך לחזק את שרירי הזרוע שלך.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה
שלב 1. התאם את צריכת הקלוריות היומית שלך
התאם את צריכת הקלוריות כך שלא תאכל יותר מדי או אוכל קלוריות ריקות שיכולות להוסיף רק יותר שומן לזרועותיך. לאחר חישוב צריכת הקלוריות ליום, המבוססת על גילך, משקלך ורמת הכושר שלך, נסה לצרוך מספיק קלוריות מדי יום לביצוע פעילות גופנית.
- אכלו יותר ירקות, שומנים בריאים וחלבון רזה. כל ארוחה צריכה לכלול מנה של חלבון, 1 או 2 מנות ירקות/פירות, ומנת פחמימה מורכבת אחת כמו מנת דגנים מלאים. וודא שצריכת הפחמימות שלך נמצאת בטווח המומלץ של 20 עד 50 גרם (0.71 עד 1.8 גרם) ביום.
- צמצם את צריכת הפחמימות, הסוכרים והשומנים מן החי. צריכת מזון עתיר פחמימות וסוכרים תגרום לגוף שלכם להפריש אינסולין, שהוא הורמון אחסון שומן עיקרי בגופכם. כאשר רמות האינסולין שלך יורדות, הדבר מאפשר לגוף שלך לשרוף שומן. רמות אינסולין נמוכות יותר גם עוזרות לכליות לשפוך עודף נתרן ומים, מה שיעזור לך להפחית את משקל המים שאתה נושא.
- חתכו מזונות עתירי עמלן ופחמימות כמו צ'יפס, צ'יפס ולחם לבן. הימנע ממזונות עתירי סוכרים מלאכותיים כמו משקאות קלים, עוגות, ממתקים וג'אנק פוד.
שלב 2. התחייב לתוכנית ארוחה של 7 ימים
צור תוכנית ארוחה בת 7 ימים המכסה 3 ארוחות עיקריות (ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב), המתוכננות באותה שעה ביום, ו -2 חטיפים קטנים (בין ארוחת בוקר לארוחת צהריים וארוחת צהריים וערב), המתוכננות באותו הזמן של יְוֹם. תוכנית ארוחות קבועה תבטיח שתאכלו בכל יום בזמן עקבי ואל תוותרו על או תפספסו ארוחה. צריכת כ -1,400 קלוריות ביום, בשילוב עם פעילות גופנית, יכולה לעזור לך להשיג הרזיה בריאה.
כתוב רשימת מכולת המבוססת על תוכנית הארוחות שלך וצאי לקניות אוכל בתחילת השבוע. שמור את המקרר שלך מצויד בכל החומרים הדרושים להכנת הארוחות לשבוע, כך שתוכל להכין כל ארוחה בקלות ולא תתפתה לרמות או לדלג על ארוחה
שלב 3. הישאר לחות עם מים במקום משקאות ממותקים
שמירה על לחות במים תשמור על מערכת החיסון שלך בריאה ותבטיח לך לחות במהלך האימון היומי שלך.
- אתה יכול להחליף משקאות ממותקים כמו סודה במים בטעם פרוסות לימון או ליים.
- נסה תה ירוק לא ממותק כתחליף בריא למשקאות ממותקים. תה ירוק לא ממותק מכיל כמות בריאה של נוגדי חמצון ומקדם בריאות כללית.
שלב 4. לאכול היטב לפני ואחרי האימון
כדי לשמור על הירידה במשקל, עליך תמיד לאכול בריא לפני ואחרי כל אימון. קח חטיף קל אחד עד שעתיים לפני האימון כדי שיהיה לך מספיק אנרגיה במהלך האימון.
הארוחות שלך לאחר העבודה צריכות להיות עתירות בחלבון ופחמימות ותמיד עליך לאכול תוך שעתיים מהאימון. ארוחה כמו יוגורט יווני דל שומן עם כמה כפות גרנולה ופירות או כריך חמאת בוטנים ובננה עם 1 פרוסת לחם מלא יכול לעזור לגוף להתאושש לאחר אימון ולשפר את כוח השריר
שינויים תזונתיים ותרגילים לאבד שומן בזרוע
שינויים תזונתיים לאיבוד שומן הזרוע לנשים
תרגילים לנשירת שומן בזרוע לנשים
