סבל מכאבי גב הוא תלונה נפוצה בקרב מבוגרים, במיוחד אלה שצריכים לשבת שעות ארוכות בעבודה. אבל לשבת ליד שולחן כל היום עם כאבי גב לא רק יכול להיות לא נוח, זה גם עלול לגרום לך להיות פחות פרודוקטיבי. על ידי ישיבה נכונה בחלל העבודה שלך ונקיטת צעדים להקלה על הכאבים, ייתכן שתוכל לעבור ביעילות את היום ולהקל על כל אי הנוחות שאתה חווה.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: ישיבה נוחה ליד שולחן העבודה שלך
שלב 1. תמכו בגב התחתון
אחת הסיבות הגדולות לכאבי גב בעבודה היא לא תמיכה נכונה בגב התחתון. עדיף שיהיה לך כיסא מתכוונן עם תמיכה, אך אם זה אינו זמין, תוכל לשנות את שטח השולחן שלך כך שיהיה לך נוח יותר.
- אם לכסא שלך אין תמיכה לגב, שקול לשים כרית בין הגב לכיסא כדי לתת לגב התחתון תמיכה נוספת.
- אתה יכול גם להשתמש בכרית זו כדי להחזיק באריזה לקרח כדי לעזור להקל עוד יותר על הכאב שלך.
- משענת רגליים עשויה לעזור לתמוך עוד יותר בגב התחתון.
שלב 2. התאם את הכיסא שלך
כיסא מותאם כראוי יכול להפחית את העומס על הגב. התאמת הכיסא שלך לגובה המתאים עבורך עשויה לא רק להפחית את העומס על הגב, אלא גם להקל על אי הנוחות שלך.
- עליך להתאים את גובה הכסא כך שתוכל להקליד כאשר פרקי הידיים והאמות שלך ישרות ומקבילות לאדמה. דרך טובה לשפוט אם הגובה שלך נכון היא לראות אם המרפקים שלך נמצאים לפי הגוף שלך ויוצרים בצורת L במפרק שלך.
- שנה את מיקום הגב והטיה של הכיסא כך שיהיה לך נוח והגב שלך נתמך.
שלב 3. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע
לאחר התאמת גובה הכסא, רגלייך צריכות להיות מונחות על הקרקע. זה יכול לעזור לשמור על הגב במצב ניטרלי ולהקל על אי הנוחות שלך.
- אתה יכול להשתמש במשענת רגליים במידת הצורך, מה שעשוי לספק תמיכה נוספת לגב שלך.
- הימנע מהצלבת רגליים, מה שעלול לגרום לך לשבת בתנוחות פחות אופטימליות ולתרום לחוסר הנוחות שלך.
שלב 4. הנח את המחשב שלך ברמה אופטימלית
החזקת המחשב שלך ואביזריו בקרבתך יכולים לעזור להבטיח שאתה יושב כמו שצריך ולא צריך לעוות את הראש והצוואר לעבודה. זה בתורו יכול לעזור להקל ולמנוע כאבי גב.
- המסך שלך צריך להיות בגובה העיניים במרחק של כזרוע.
- המקלדת שלך צריכה להיות 4-6 אינץ 'לפניך.
- שמור על העכבר קרוב אליך ככל האפשר, כך שאתה לא מכופף את הגב שלך בשום צורה כדי להגיע אליו.
- אם יש לך ניירות על השולחן בזמן ההקלדה, נסה לצרף אותם עם קליפ למסך המחשב שלך. בדרך זו, לא תכופף את צווארך הצידה בזמן ההקלדה.
שלב 5. השתמש באוזנייה
אם אתה מדבר בטלפון לעתים קרובות, זה עלול לגרום לך לכופף את הראש והצוואר בדרכים הגורמות לך לאי נוחות. השתמש באוזנייה במקום בטלפון הפיזי כדי לסייע בישיבה תקינה.
שלב 6. קבעו הפסקות לסירוגין מהישיבה
אם אתה יושב לפרקי זמן ארוכים, חשוב לקחת הפסקות במהלך היום. זה ימתח וירגיע את השרירים שלך, ויכול לעזור גם להקל עוד יותר על כאבי הגב.
- קח הפסקה של חמש דקות בכל שעה במידת האפשר. במהלך הפסקת הצהריים שלך, שקול לצאת לטיול או לעשות סוג אחר של פעילות כדי למתוח ולהרפות את הגב.
- אופציה נוספת בזמן ההפסקה היא לקום וליישר את הגוף לפני הישיבה. בעמידה, סוחטים בעדינות את הישבן למשך 10 שניות. שמור על הבטן חזק וגלגל בעדינות את הכתפיים אחורה, ואז תן לכתפיים שלך להירגע. תנועות אלו עוזרות לכווץ ולהפעיל שרירים שאולי אינם מקבלים עבודה בישיבה.
חלק 2 מתוך 2: הקלה על כאבי גב
שלב 1. מרחו חבילת קרח על הגב
ברגע שאתה יושב בנוחות, הניח חבילת קרח על אזור הגב שגורמת לך לכאבים. זה עשוי להציע לך קצת הקלה בכאב ולהפחית דלקות שמחמירות את אי הנוחות שלך.
- שמור את החבילה על האזור הפגוע לפחות 20 דקות לכל מפגש. עשיית זה פחות זמן עשויה רק לצנן את העור שלך וללא השפעה על רקמת השריר הבסיסית שלך.
- אתה יכול להקפיד את הגב עד חמש פעמים ביום עם טיפולים של לפחות 45 דקות.
- אם אתה מתקשה להחזיק את החבילה על הגב, נסה לשמור אותה במקומה בעזרת מגבת או עטיפה אלסטית.
שלב 2. השתמש בטיפול בחום
שימוש בחום על שרירים מתוחים לא רק יכול לעזור להקל על הכאבים שלך, אלא גם להרפות את השרירים. החל מרפידות חימום ועד לשפשוף חום, ישנם סוגים רבים ושונים של טיפולי חום שיכולים לסייע בהקלה על כאבי הגב בזמן ישיבה בעבודה.
- מלאו בקבוק מים חמים או קנו כרית חימום והניחו על כיסאכם על האזור הפגוע.
- שפשוף חום ללא מרשם עשוי גם לעזור להקל על הכאבים.
שלב 3. קח משכך כאבים
נסה לקחת משכך כאבים ללא מרשם. זה עשוי להקל על הכאב שלך וגם לעזור לשלוט בדלקת.
- קח איבופרופן, אספירין או נתרן נפרוקסן, הנקראים NSAIDs (תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידיות), כדי לסייע בהקלה על כאבי הגב שלך. אתה יכול גם לנסות לקחת acetaminophen.
- איבופרופן ותרופות NSAID עשויות גם לסייע בהקלה על דלקת.
- שקול לשלב את חבילת הקרח שלך עם משכך כאבים בזמן העבודה כדי לקבל יתרונות מקסימליים לשיכוך כאבים.
שלב 4. יש לבלוע מרגיע שרירים
אם משככי הכאבים לא מפיגים את הכאב שלך, שקול לקחת מרגיע לשרירים. הרופא שלך יצטרך לרשום מרגיע לשרירים, לכן הקפד לדבר איתה מדוע אתה זקוק להם.
שים לב שמרגיעי שרירים עלולים לגרום לך לסחרחורת וישנוניות, ועלולים להשפיע על הביצועים שלך בעבודה
שלב 5. תנו לעצמכם עיסוי מיני
עיסוי אזור הגב וגורם לך לכאבים עשוי לעזור להרגיע אותך ולהקל על כל אי הנוחות שיש לך. אתה לא צריך לעשות שום דבר מעמיק או מסובך כדי לקצור את היתרונות של עיסוי הגב.
- שפשף בעדינות כל אזור שגורם לך לאי נוחות אם תוכל להגיע אליו.
- שקול להשתמש בכדור טניס כדי להקל על הכאב שלך. אתה יכול למקם את הכדור בין הגב לקיר או לכסא שלך ולנוע בעדינות קדימה ואחורה כדי לתת לעצמך עיסוי.
שלב 6. בצע דיקור על עצמך
גירוי נקודות דיקור על הגב עשוי לסייע בהקלה על הכאבים. ישנן ארבע נקודות בגב התחתון הקשורות להקלה על כאבי גב.
- נקודת הלחץ של כאבי גב ממוקמים ליד עמוד השדרה בערך בגובה המותניים ובין החוליות המותניות השנייה והשלישית.
- לחץ בעדינות על הנקודות האלה כדי לעזור להקל על הכאב שלך.
- תוכל למצוא את הנקודות המדויקות לגירוי בכתובת
שלב 7. בצע מתיחות גב בישיבה
למרות שחשוב לקום כל שעה כדי לשמור על גב נייד, אתה יכול גם לבצע מתיחות גב תחתון בישיבה.
- שב עם הרגליים שטוחות. הגיעי ימינה והניחי את שתי ידייך על משענת הזרוע.
- משוך לאט את הגוף לאותו צד, מסתובב עד שאתה מרגיש מתיחה מרגיעה.
- החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות לפחות. חזור על הפעולה פעמיים -שלוש נוספות. לאחר מכן חזור לצד השני.
שלב 8. בצע מתיחות על מפרק הירך בזמן הישיבה
שרירי מפרק הירך יכולים להידחק בישיבה. ביצוע מתיחות דינמיות יכול לעזור לך להשאיר אותן רופפות, ולהפחית את האטימות בגב.
- שב עם רגליים שטוחות על הקרקע, הבט ישר קדימה.
- לאט לאט להתחיל ליישר את רגל ימין למשך חמש שניות. ברגע שהרגל ישרה, החזק למשך שנייה ולאחר מכן הורד אותה בהדרגה לספירה נוספת של חמש. חזור על חזור פעמים נוספות. לאחר מכן חזור עם הרגל השנייה.
אילו תנוחות יוגה אוכל לעשות בישיבה ליד המחשב?
שעון
