מחקרים שנעשו לאחרונה על ידי ארגון הבריאות העולמי וארכיון הרפואה הפנימית מצביעים על כך שעובדים היושבים פרקי זמן ארוכים, עד 6 שעות ביום, הם בעלי סיכוי גבוה יותר של 40 % למות בכל נקודה נתונה, ממגוון של מחלות ו מחלות, מאשר אנשים שיושבים פחות. אמנם אינך יכול להימנע מישיבה בסביבה המשרדית, אך לימוד כיצד לשבת כמו שצריך בכל מקום שאתה יושב יכול לעזור לך לשמור על בריאותך ובטוחך.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: שימוש ביציבה נכונה
שלב 1. דחוף את הירכיים שלך כמה שיותר אחורה בכסא
בכיסאות משרדים, הדרך הטובה ביותר לשבת היא לתת לגב המעוצב לתמוך בגב ובכתפיים על ידי הנעת הירכיים לאחור עד שהם מגיעים, ולאחר מכן להתאים את שאר מרכיבי הכיסא להציע תמיכה.
- אם אתה יושב על כיסא ישר עם גב קשה, גרף את החלק התחתון שלך עד קצה הכסא ושב מבלי להשתטח בגב הכסא. שב עם הגב והכתפיים שלך ישר כאילו הם נתמכים על ידי גב הכיסא. לאורך זמן, זוהי תנוחה נוחה יותר לגב, לצוואר ולכתפיים.
- אם אתה יושב על כיסא נוח או ספה, חשוב להשאיר את הרגליים שטוחות על הרצפה והגב שלך ישר. הכתפיים שלך צריכות להיות אחורניות ואתה צריך להיות הכי רחוק קדימה על הספה שאפשר.
שלב 2. שמור את הכתפיים לאחור והגב שלך ישר
בכל מקום ובכל מקום שבו אתה יושב, חשוב להשאיר את כתפיך לאחור כדי להימנע מהטטה או שיפוף של הגב בזמן שאתה יושב. עם הזמן, הדבר עלול להכביד על הצוואר והכתפיים, מה שמוביל לכאבים כרוניים וכאבי ראש.
- אל תטה את הכיסא שלך לאחור או תתכופף קדימה בזמן שאתה יושב, או שאתה יכול למתוח את העצב הסיאטי ואת שרירי הכתפיים שלך. זה משרת אותך מאיזון.
- טוב להתנדנד בעדינות, במידת האפשר, אם אתה עומד לשבת זמן רב יותר. זה עוזר לשמור על הגוף פעיל ומאוזן.
שלב 3. התאם את גובה המושב כך שיתאים לגוף שלך
מושב הכיסא שלך צריך להיות גבוה מספיק כך שכפות הרגליים שלך יהיו שטוחות על הרצפה והברכיים שלך אפילו עם הירכיים שלך, או מעט נמוכות יותר. אם אתה יושב נמוך מדי על הכיסא, אתה יכול בסופו של דבר למתוח את הצוואר שלך, בעוד שאם אתה יושב גבוה מדי, הכתפיים שלך יכולות להתעייף עם הזמן.
אם אתה צריך להתאים את המושב שלך כך שיהיה גבוה יותר, אתה עלול לגלות שכפות הרגליים שלך אינן מגיעות בנוחות לקרקע. נסה לשים שרפרף, כרית או חפץ אחר מתחת לרגליך
שלב 4. כוונן את גב הכיסא לזווית נטויה של 100 ° -110 °
באופן אידיאלי, משענת הגב של כיסא פסיבי לא אמורה להיות ישרה לחלוטין, אך זווית לאחור בעדינות מעבר לסימן 90 מעלות. זה הרבה יותר נוח ותומך בגב מאשר גב ישר לגמרי.
שלב 5. ודא כי הגב העליון והתחתון נתמך
כסאות משרד פסיביים טובים צריכים להציע תמיכה מותנית כלשהי, בולטת מעט בגב התחתון כדי לתמוך בעמוד השדרה משני הצדדים, להשאיר אותך נוח וישר. עם זאת, אם אין לך תמיכה מסוג זה, עליך להסתפק בעצמך.
- במידת הצורך, השתמש בכריות מתנפחות או בכריות קטנות, ממש מעל הירכיים, בין גב הכסא לעמוד השדרה. זה צריך להיות הרבה יותר נוח.
- כאשר לכסא שלך יש מנגנון גב פעיל השתמש בו לביצוע שינויי מיקום תכופים, התאמתו בעדינות והתנדנדות קדימה ואחורה בזמן שאתה יושב ועובד, ושמור על הגב שלך להישאר בישיבה.
שלב 6. התאם את משענות הידיים
באופן אידיאלי, יש לכוונן את משענות הידיים כך שהכתפיים שלך נינוחות ופרקי הידיים שלך אפילו עם המקלדת שלך, אם אתה מקליד. קרא את הפרק הבא להצעות ספציפיות יותר לגבי ישיבה ליד המחשב.
לחלופין, תוכל להסיר את משענות היד לחלוטין אם תגלה שהן בדרך שלך. משענות יד אינן נחוצות לתמיכה
חלק 2 מתוך 2: ישיבה נכונה במשרד או במחשב
שלב 1. שב על כיסא ישיבה פעיל אם יש כזה
יותר ויותר, מחקר מגלה כי ישיבה לפרקי זמן ארוכים במשרד מגיעה עם בעיות בריאותיות חמורות, כולל מתיחת גב וכתפיים, כמו גם סיכון מוגבר למחלות לב. מסיבה זו, שיטות ישיבה אקטיביות פופולריות יותר מתמיד, והן עשויות להיות אופציה טובה עבורך.
- מכשירי ישיבה פעילים כוללים דברים כמו שולחנות עמידה, שולחנות הליכון, כיסאות כורעים וחלופות ארגונומיות אחרות שמאלצות את הגוף להחזיק את עצמו זקוף, במקום לספק לו מקום מנוחה.
- כיסאות ישיבה פסיביים, אפילו ארגונומיים, יכולים להיות בעלי נטייה לכפות את עמוד השדרה שלך לתנוחות זקופות לא נוחות.
שלב 2. מקם את המקלדת כראוי
התאם את גובה המקלדת כך שהכתפיים שלך יהיו רגועות, המרפקים שלך יהיו פתוחים מעט, רק החוצה מהגוף, ופרקי הידיים והידיים שלך ישרות.
- השתמש במנגנון מגש המקלדת, או ברגלי המקלדת, כדי לכוונן את הטיה כך שהמקלדת תהיה נוחה. אם אתה יושב במצב קדימה או זקוף, נסה להטות את המקלדת הרחק ממך, אך אם אתה מוטה מעט, אז הטיה קלה קדימה תעזור לשמור על תנוחת פרק היד הישר.
- מקלדות ארגונומיות כפופות באמצע, על מנת לאפשר יישור כף יד טבעי יותר, ומאפשרות לסוג שלך כשהאגודל שלך מצביע כלפי התקרה, במקום לרפד את כפות הידיים כלפי מעלה עם הרצפה. שקול להשקיע באחד אם אתה נאבק בכאבי פרק כף היד.
שלב 3. התאם את הצג ומסמכי המקור כראוי
באופן אידיאלי, אתה רוצה שהצוואר שלך יהיה במצב ניטרלי ונינוח, כך שלא תצטרך להסתובב כדי לראות על מה אתה עובד. מרכז את הצג ישירות מולך, מעל המקלדת.
- מקם את החלק העליון של הצג בערך 2-3 אינץ 'מתחת לגובה העיניים הישיבה שלך.
- אם אתה לובש דו -פוקאל, הורד את הצג לרמת קריאה נוחה.
שלב 4. שקול להשתמש בעכבר ארגונומי
עכבר ארגונומי מאפשר לפרק כף היד להישאר במקביל לגוף שלך, זהו מצב מנוחה טבעי, ולא מקביל לרצפה, מה שעלול להוביל למנהרה הקרפלית לאורך חזרות רבות.
לוח המגע ברוב המחשבים הניידים והעכבר המסורתי עושים את אותו הדבר כמו מקלדות מסורתיות: כפות הידיים שלך למצב לא טבעי. עם הזמן, זה יכול לגרום לבעיות במנהרת הקרפלית ולכאבים כרוניים
שלב 5. קח הפסקות תקופתיות
כל 30-60 דקות, עליך לקחת הפסקה קצרה מישיבה ולהסתובב במשרד. אפילו הפסקה קצרה כדי ללכת לשירותים, או לקבל מילוי מים יכול לעזור לשבור את המונוטוניות ולהקל על הכאבים. למרות שאתה עלול להרגיש טיפשי, סגור את דלת המשרד שלך ונסה את התרגילים הקצרים הבאים כדי לגרום לזרימת הדם:
- בצעו 5-10 הרמות כתפיים או כתפיים
- לעשות 20 גידולי עגלים
- בצע 5-10 ריצות
- לגעת בהונות 20 פעמים
שלב 6. הישאר פעיל ככל האפשר בעבודה
אם אתה עובד במשרד, חשוב לקום ולהסתובב מדי פעם כדי להימנע מכאבי לחץ ופגיעה ארוכה בזרועות, בצוואר, בכתפיים ובגב. עיין במאמרים אלה לטיפים וטריקים נוספים בנוגע להישארות פעילה בעבודה:
- התעמלו בישיבה ליד המחשב
- התאמן על שרירי הבטן שלך בישיבה
טיפים
- במידת האפשר, הרם את הרגליים. השתמש בעות'מאנית, שרפרף או כיסא אחר.
- כשאתה מתחיל להשתמש ביציבה נהדרת, אתה עלול לגלות שזה לא נוח, אך לאחר שתעשה זאת באופן קבוע, היציבה שלך תשתפר.
- אם הגב התחתון או הצוואר שלך מתחיל לכאוב, ייתכן שיש לך בעיה בסיסית. בקר אצל הרופא שלך.
- שבו תמיד איך שאתה מרגיש בנוח גם אם פירושו להיראות מוזר על כיסאך.
