עבודה במחשב כל היום עלולה לגרום לכאבי צוואר, כתפיים וגב. יציבה טובה יכולה להפחית מחלות אלו ולשפר את בריאותך ומצב רוחך. הטריק לשבת זקוף ליד המחשב הוא למקסם את רמת הנוחות שלך, ובכך להפחית את כמות הנטיה, ההגעה וההתעברות המיותרות שהיית עושה אחרת. הצטייד בכסא נוח, מסך גלוי ומקלדת ארגונומית כדי להקל על הישיבה זקופה. שמור את זרועותיך צמוד לגוף, רגליים על הקרקע, ועיניך מביטות ישר קדימה ותהיה לך יציבה מושלמת תוך זמן קצר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התאמת הגוף שלך
שלב 1. הפנים קדימה
שמור על פלג גוף עליון וצוואר בתור. ודא שהגב שלך נתמך כראוי, עם עקמומיות קלה בגב התחתון. שמור על ראש רמה והעיניים מביטות לפניך. אין להטות את הראש לצד זה או אחר.
שלב 2. מקם את הרגליים והרגליים
הרגליים שלך צריכות להיות מונחות על הרצפה. אם כפות הרגליים שלך יושבות לצד אחד או תחובות תחתיך בתנוחת רגליים, זה יהיה לך לא נוח, וסביר יותר שתתכופף על המחשב. שמור על הברכיים שלך בקו אחד עם רמת הירכיים שלך (או מעט מתחת).
אם צריך לכוונן את הכיסא שלך לרמה שבה הרגליים אינן יכולות לגעת ברצפה, הנח משענת רגליים או ערימה נמוכה של ספרים מתחת לרגליך. זה יספק יציבות שתעזור לך לשבת זקוף
שלב 3. התאם את הידיים ואת הידיים
הכניסו את המרפקים לצדכם. זה ימנע ממך להישען לכיוון המקלדת. שמור על כתפיים רגועות ומרפקים כפופים בזווית שבין 90 ל -120 מעלות. אמות הידיים שלך צריכות להיות מקבילות בערך לרצפה ולנוח בנוחות על משענות הכסא שלך.
שיטה 2 מתוך 3: השגת הציוד הנכון
שלב 1. קבל כיסא נוח
כיסא טוב יהיה מתכוונן, ומאפשר לך להגדיר את הגובה לרמה נוחה. יהיה לו גם גב רשת, ששומר על גב קריר ונוח במזג אוויר חם. לבסוף, הכסא אמור לתמוך בגב התחתון.
וודא כיסאך מתאים לך. נסה דגם רצפה לפני שאתה קונה
שלב 2. יש שולחן עבודה בגובה המתאים
זרועותיך, זכור, צריכות ליצור זווית בין 90 ל -120 מעלות, והאמה שלך צריכה להיות ישרה בערך עם הקרקע. לשולחן שלך צריך להיות גם קצה קדמי מעוגל (ולא שטוח). הקצה המעוגל יוריד את הלחץ על פרק היד והיד שלך.
שלב 3. שמור את המקלדת והעכבר קרוב לקצה שולחן העבודה
אם המקלדת והעכבר רחוקים ממך, יהיה עליך להישען על פני השולחן כדי לגשת אליהם, ולשבש את היציבה הנכונה שלך. השתמש במגש מקלדת אם יש לך מקום מוגבל בשולחן העבודה, או אם הכיסא או השולחן מונעים ממך למקם את המקלדת בגובה נוח.
- מקלדת טובה תהיה נוטה מעט ממך, כאשר שורת המפתחות העליונה תהיה בגובה מעט נמוך יותר מאשר מקש הרווח ושורת המפתחות התחתונה ביותר. מקלדות שאינן עומדות במפרטי העיצוב הללו עשויות לעורר אותך להישען לאחור במושב שלך או להוריד את גובה הכסא כדי להפחית את הלחץ על פרק כף היד.
- קנה משטח עכבר ומקלדת עם משענת פרק כף היד כדי לעזור לך להפחית את הלחץ על פרק כף היד והיד.
- התאם את הרגישות של העכבר כך שלא תצטרך להזיז אותו יתר על המידה בעת עבודה מול המחשב שלך.
שלב 4. ודא שלמסך יש מסך בהיר וגלוי
אם המסך כהה מדי, אתה עלול להישען קדימה כדי לראות אותו טוב יותר. השתמש בפקדי הבהירות של הצג כדי להתאים את הבהירות לרמה נוחה.
- מקם את הצג שלך כך שקו הראייה שלך יהיה שניים או שלושה סנטימטרים מעל החלק העליון של הצג כאשר העיניים שלך פונות ישר קדימה.
- הנח את הצג באורך זרוע מהפנים שלך.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי התנהגותך
שלב 1. הישאר מודע ליציבה שלך
אתה יכול להזכיר לעצמך לשבת זקוף על ידי הצבת פתק אחר על צג המחשב שלך ובו "היי! שב זקוף!" אם אתה מוצא את עצמך הופך חסר רגישות לנוכחות התזכורת הקטנה הזו, תוכל גם להזין אזעקות בטלפון שעוברות במרווחים של עשרים או שלושים דקות עם הודעה לשבת זקוף ליד המחשב שלך. לבסוף, תוכל להיעזר בחבר או בקולגה כדי לשלוח לך טקסטים אקראיים או הודעות מיידיות לאורך כל היום תוך קריאת "שב זקוף!"
ביצוע הפסקות באופן קבוע במרווחים קבועים ומתיחות מדי פעם יעזרו לך להתגבר על יציבה גרועה
שלב 2. שמור על אובייקטים מרכזיים קרובים
אובייקטים מרכזיים הם אלה שאתה מתכוון להשתמש בהם לעתים קרובות, כגון הטלפון שלך, מהדק או ספל קפה. הנח אותם בצד המקלדת או העכבר כך שלא תצטרך להגיע, ובכך להפריע את היציבה הנכונה שלך.
שלב 3. התאם את הכיסא שלך לאורך כל היום
כאשר אתה חוזר לכיסא שלך לאחר הפסקת מתיחה או ארוחת צהריים, ודא כי הכסא שלך נמצא במיקום המרבי של היכולת שלך לשבת זקוף. כיסאות עלולים לשקוע מעט או להתגלגל מהשולחן במהלך היום. כאשר אתה חוזר לשולחן העבודה לאחר הפסקה, אפס את המקלדת, העכבר, המסך והכסא להגדרות הארגונומיות ביותר.
טיפים
- מתיחות ופעילות גופנית אינטנסיבית עוזרים לשפר את שליטת השרירים ואת היכולת לשבת זקוף ליד המחשב.
- לנוע בתדירות גבוהה. קום ולך לשתות מים או לטייל קצת במשרד לפחות אחת ל -30 דקות.
אזהרות
- התייעץ עם רופא אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות יוצאי דופן.
- אל תישאר במיקום אחד מול מחשב יותר מדי זמן.
- ישיבה זקופה היא למעשה לא הדרך האידיאלית לשימוש במחשב. עמדות מחשב עומדות ממקסמות את זרימת הדם ואת הנוחות הכללית.
- באופן כללי, זווית של 110 עד 130 מעלות בין עמוד השדרה לירכיים (בניגוד ל -90 מעלות המומלצות על ידי תנוחת הגב הישר) היא אופטימלית עבור עמוד השדרה בישיבה. ישיבה זקופה מומלצת רק בעבודה מול מחשב, על מנת להפחית את העומס על הגב העליון והכתפיים שתחוו בעת הגשת המקלדת והעכבר.
