אם אתה עכשיו או פעם היית נער, רוב הסיכויים שאמא שלך או מישהו אחר נבחו עליך "קום זקוף!" יציבה טובה היא יותר מדאגה קוסמטית, אם כי נכון שקום זקוף יכול לגרום לך להיראות גבוה יותר ואולי עשר קילוגרמים קל יותר. יציבה נכונה מפחיתה מתח על השרירים, הגידים, העצמות והאיברים הפנימיים, מה שיכול לגרום לך להיות בריא יותר, מאושר ובטוח יותר. למרבה המזל, אפילו "סלוצ'רים" ו"צנצנים "ותיקים יכולים לאמן את עצמם לעמוד זקוף.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: ביסוס יציבה נכונה
שלב 1. גבה על הקיר
אם אתה יכול למצוא נקודה של רצפה וקיר שטוחות ובאופן ניצב בערך, תוכל להעריך בקלות את היציבה הנוכחית שלך ולאפס את גופך ליישור נכון.
- עמדו כלפי פנים מהקיר, והגבו לאט לאט עד שאתם עומדים במגע איתן (אך לא נשענים נגדו).
- כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים בנפרד, שטוחות על הרצפה מתחתיך, ובמרחק של שישה סנטימטרים מהקיר.
שלב 2. שימו לב מה נוגע בקיר
באופן אידיאלי, אתה רוצה שלוש נקודות מגע בין הגוף והקיר: החלק האחורי של הראש, השכמות והישבן שלך.
- אם יש לך יציבה בעמידה ירודה, אתה עשוי לגלות שהאמצע האחורי שלך (אולי יחד עם הישבן) נוגע קודם כל בקיר.
- למרות שזה פחות שכיח, יש אנשים שנשענים לאחור רחוק מדי במקום להתכופף קדימה, ובמקרה כזה הראש שלך לבד עלול לגעת בקיר תחילה.
- אם אינך יוצר מגע עם הראש, השכמות והישבן שלך, כיוון את פלג הגוף העליון שלך מבלי להזיז את כפות הרגליים כך שאתה עומד בעמידה נכונה.
שלב 3. התרחק והחזק את המיקום שלך
ברגע שאתה מרגיש שאתה עומד זקוף על הקיר, נסה להתרחק תוך שמירה על יציבת הגוף העליון.
- עד מהרה הגוף שלך ירצה לחזור למיקום הקודם והמוכר שלו. נסה להתמקד כיצד מרגיש המיקום הנכון כך שתוכל לשמור עליו זמן רב ככל האפשר.
- ברגע שאתה מרגיש את ה"טמטום "חוזר, חזור אל הקיר כדי לבסס מחדש את יציבתך.
שלב 4. הזכיר לעצמך את היתרונות
זה לא תהליך מורכב עבור רוב האנשים לשפר את היציבה שלהם, אבל זה דורש זמן ומאמץ. זה יכול להיות מפתה פשוט לחזור ל"הנחה "המוכרת שלך, אך זכור מדוע כדאי מאוד לבצע את השינוי.
- למרות שאולי אתה חושב שההשתלשלות תהיה יותר רגועה, זה בעצם גורם לשרירים שלך לעבוד קשה יותר ולגזול ממך אנרגיה בתהליך. זה גם מקשה על הנשימה עמוקה ומלאה, מה שמוריד עוד יותר את רמות האנרגיה.
- הלחץ המופעל על החוליות עקב יציבה לקויה יכול להוביל לעצבים צבטים, לנוקשות, לירידה בגמישות ולניידות ואף להפחתת התחושה בגפיים.
- יציבה טובה גורמת לשרירים שלך להיות יותר גסים; מרגיע את המתח בצוואר, בכתפיים ובגב (מה שיכול להפחית את רמת הלחץ שלך); ואף יכול להגביר את מצב הרוח והנפש שלך. מחקרים מצביעים על כך שאנשים עם יציבה טובה הם בממוצע בטוחים יותר ואנרגטיים, ובעלי כישורי זיכרון טובים יותר.
חלק 2 מתוך 2: שמירה על יציבה נכונה
שלב 1. תרגל הרגלי יציבה טובים
בימינו, בין אם אנו עובדים, נרגעים או אפילו מסתובבים, אנו נוטים להיות כפופים מעל מסך זוהר. באופן לא מפתיע, זה עוזר להשרות הרגלי יציבה לקויים. עם מודעות פעילה וכמה שינויים פשוטים, אתה יכול להקנות הרגלים טובים במקום.
- התמקד בהחזקת הטלפון הנייד שלך בגובה העיניים בעת השימוש בו, במקום להתכופף ולהביט בו. התאמה פשוטה זו יכולה לעשות פלאים ליציבה שלך.
- שים לב ליציבה שלך בכל פעם שאתה עומד מול המראה או עובר ליד חלון רפלקטיבי. המשך הערנות תעזור לך לאמן את גופך מחדש.
- כאשר יש לך אפשרות לעמוד או לשבת, בחר לעמוד. גוף האדם בנוי לעמידה, ועמידה טובה יותר להתפתחות השרירים ולבריאות הכללית. כמו כן, הרגלי יציבה גרועים רבים מושרשים בישיבה.
- כאשר אתה יושב, התמקד בשמירה על הרגליים שטוחות על הרצפה והגב שטוח על כיסא זקוף וחזק. הנח את המחשב או מסכים אחרים בגובה העיניים, ושולחן העבודה גבוה מספיק כך שהמרפקים שלך יכולים לנוח עליו כשהם מורכבים ישר קדימה.
שלב 2. להתאמן עם משאבות כתף
השגת יציבה טובה היא לא רק הרגלים טובים ומיקום נכון; אתה גם צריך לחזק את השרירים ששומרים אותך ביישור. שרירי כתף חזקים יותר, למשל, יכולים להקל על הדחייה של הנטייה שלך להשתמט.
- כופף את זרועותיך והחזק אותן לפניך, בגובה הכתפיים ובמקביל לרצפה.
- סחטו את השכמות יחד. אל תביא אותם יחד על ידי משיכת זרועותיך המושטות זו לזו. במקום זאת, תן לנסיגת הכתף שלך למשוך את זרועותיך רחוק יותר זו מזו. התמקד בשימוש בשרירים בגב העליון.
- החזק כל לחיצה למשך שנייה אחת או שתיים, ולאחר מכן שחרר וחזור על כך במשך שתי דקות. בצעו תרגיל זה לפחות פעם אחת, או עד מספר פעמים ביום.
שלב 3. נסה סנטר וטיפות
זה אולי יישמע מוזר בהתחלה, אבל אחת הדרכים הטובות ביותר לחזק את שרירי הצוואר היא לבצע תרגילים המתמקדים בהנעת הסנטר. עם זאת, לאחר שתנסה אותם, תבחין במהירות כיצד הם נמתחים ומשתמשים בשרירי הצוואר שלך.
- לתחיבת סנטר ישיבה ישבו זקוף על כיסא כאשר ראשכם במצב ניטרלי (ישיבה זקופה). הכניסו את הסנטר פנימה, כאילו מנסים למשוך אותו מבלי להפיל אותו כלפי מטה. השתמש ביד כמדריך (אך רק דחוף בעדינות) במידת הצורך. אתה צריך להרגיש את שרירי הצוואר שלך מתוחים ומשחררים יחד עם התמרון. החזק למשך שנייה אחת או שתיים, שחרר וחזור על כך במשך שתי דקות.
- לביצוע סנטר משופע, שכב על הרצפה על הגב. הניחו את הידיים לצדדים וכופפו את הברכיים כך שכפות הרגליים שלכם יהיו שטוחות על הרצפה. הכניסו את הסנטר (ישר כלפי מטה לכיוון הרצפה, לא לכיוון החזה) תוך שמירה על עורף על הרצפה. החזק, שחרר וחזור.
- לטיפת סנטר מסורתית, שבו זקוף בכסא כשהרגליים שטוחות על הרצפה וידיים מונחות על ירכיך. סובב את הראש כלפי מטה כך שהסנטר שלך יגע בחזה (או יתקרב ככל שתוכל לעשות בנוחות). נסה להרפות את שרירי הצוואר כשהם נמתחים. הקפד לא "לעגל" את כתפיך קדימה בזמן שאתה סוחף את הסנטר כלפי מטה. החזק את המיקום למשך שלושים שניות, ולאחר מכן שחרר וחזור מספר פעמים נוספות.
- אתה יכול להוסיף מתיחה גדולה יותר לטיפת סנטר על ידי הנחת יד אחת מאחורי הראש ולחיצה עדינה כלפי מטה בזמן שתוחב את הסנטר. אל תלחץ חזק מדי, ועצור אם אתה מרגיש כאב יוצא דופן (כלומר יותר מה"כוויה "האופיינית ממתיחת שרירי הצוואר שלך).
שלב 4. חיזק את החזה שלך
פיתוח טונוס שרירים יותר בחזה לא רק גורם לבחור להיראות טוב יותר כשהחולצה שלו מכוסה, אלא הוא גם עוזר לגברים ונשים לשמור על יציבה נכונה על ידי שמירה על הכתפיים מלקות קדימה.
- לעמוד מול פינה. הרם את זרועותיך לגובה הכתפיים (במקביל לרצפה) כשזרועותיך כפופות במרפק, כך שאחד המרפקים והאמות שלך מונח על כל אחד משני הקירות המצטלבים. התאם את מרחקך מהקיר במידת הצורך, כך שאתה לא נשען פנימה ולא מתרחק מהקיר במצב התחלתי זה.
- תוך שמירה על אמות ומרפקים על הקירות, התחילו להישען קדימה עד שתחושו תחושת משיכה בנקישותכם. החזק עמדה זו במשך שלושים שניות, חזור לעמדת ההתחלה וחזור מספר פעמים בכל מפגש ופעם אחת או יותר ביום.
טיפ מומחה
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
