המערכת החיסונית של כל אחת יכולה להשתמש בחיזוק מדי פעם. ביצוע שינויים בתזונה היומית שלך באמצעות הכללת מזונות מסוימים יכול לעזור לך לחזק את המערכת החיסונית שלך. הוספת מזון עתיר פרוביוטיקה, ויטמינים A, C ו- D, אבץ וסלניום לתזונה היא דרך מצוינת לעזור למערכת החיסון לתפקד בצורה אופטימלית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילת מזון צמחי לחיזוק המערכת החיסונית שלך
שלב 1. אכלו פירות וירקות עתירי ויטמין C
ויטמין חשוב זה יכול לסייע לחיזוק המערכת החיסונית שלך. אתה יכול למצוא אותו בפירות הדר, פירות אחרים כולל פפאיה ותותים, בירקות כמו נבט בריסל ופלפלים, ובירקות עלים כמו תרד וכרוב. לכוון 2 עד 3 מנות של פירות וירקות עתירי ויטמין C בכל יום.
שלב 2. הוסף לתזונה מזונות עתירי ויטמין A
פירות וירקות ססגוניים כמו בטטה, דלעת, מזלון, סלק וגזר, כולם עשירים בתרכובות הנקראות קרוטנואידים. גופכם הופך את הקרוטנואידים לוויטמין A, אשר ממלא תפקיד קריטי בבריאות מערכת החיסון, הרבייה וצמיחת העצם. פירות וירקות אלה מכילים גם נוגדי חמצון שיכולים לחזק את המערכת החיסונית שלך. לכוון ל 2 עד 3 מנות של פירות וירקות עשירים בוויטמין A בכל יום.
שלב 3. שלבו מזון עשיר בנוגדי חמצון בתפריט שלכם
נוגדי חמצון עשויים להגן על התאים שלך מפני רדיקלים חופשיים ולסייע במניעת מחלות מסוימות. כמה מזונות נפוצים העשירים בנוגדי חמצון כוללים סלק, אוכמניות, ברוקולי, שום, כורכום, ג'ינג'ר, תרד ובצל.
שלב 4. לאכול פטריות
ברחבי העולם אנשים אוכלים פטריות כדי להגביר את החסינות במשך מאות שנים. כמה מחקרים הראו כי פטריות אלו מגבירות הן את ייצורן והן את פעילותן של תאי הדם הלבנים. נסה לאכול פטריות ביום בין 0.25 ל -1 גרם (28 גרם), כדי לחזק את המערכת החיסונית שלך.
שלב 5. לאכול יותר שום
אליצין, תרכובת פעילה בשום, מסייעת להילחם בזיהומים שהם חיידקיים ונגיפיים כאחד. נסה להוסיף לתפריט שלך 2 שיני שום גולמיות, וכאשר ניתן להוסיף שום טרי לארוחות שאתה מכין בבית.
כדי להוסיף שום לתזונה, נסה למעוך או לטחון כמה שיני שום טריות ומקלפות ואז להכין אותן לרוטב סלט. אתה יכול להכין לעצמך מספיק רוטב על ידי שילוב השום הכתוש או הטחון עם כף מיץ לימון טרי, כף שמן זית, ½ כפית עשבי תיבול טריים או מיובשים וקורט מלח
שיטה 2 מתוך 3: אכילת מקורות חלבון לחיזוק החיסון
שלב 1. אכלו דגים שמנים פעמיים בשבוע
סלמון, סרדינים ומקרל עשירים בוויטמין D. הגדילו את צריכת הדגים השומניים עד פעמיים בשבוע כדי להגביר את רמות ויטמין D ולסייע בחיזוק המערכת החיסונית שלכם. מנה של דגים היא בין 2 ל -3 אונקיות (57 עד 85 גרם).
שלב 2. אכלו בשר אדום
בשר אדום עשיר באבץ, מינרל הידוע כמחזק את המערכת החיסונית. למבוגרים רבים בארצות הברית חסר מינרל חשוב זה. מחסור באבץ יכול להגביר את הסיכון לזיהום, והמינרל הוא קריטי להתפתחות כדוריות הדם הלבנות.
- צדפות, שעועית ואגוזים הם גם מקורות טובים לאבץ.
- מנה של 85 גרם בשר בקר רזה תספק כ -30 אחוזים מהערך היומי שלך לאבץ.
שלב 3. הוסיפו עופות איכותיים לתזונה
עוף ובקר שניהם עתירי סלניום. סלניום הוא מינרל רב עוצמה המועיל למערכת החיסון שלך. הוספת מקורות סלניום המבוססים על חלבון לתזונה יכולה לסייע בחיזוק המערכת החיסונית שלך.
טונה היא גם מקור טוב לסלניום
שיטה 3 מתוך 3: הוספת מזונות עשירים בפרוביוטיקה לתזונה שלך
שלב 1. לאכול יותר יוגורט איכותי
מזונות עשירים בפרוביוטיקה יכולים לסייע בחיזוק המערכת החיסונית שלכם, ויוגורט הוא בחירה מצוינת הזמינה ברוב חנויות המכולת. בדוק אם יש על התווית חותם "תרבויות חיות ופעילות" או שרשימת המרכיבים כוללת תרבויות חיות כמו L. bulgaricus ו- S. thermophilus.
- התרחק מיוגורט עם כמויות גבוהות של סוכר. בחר במקום זאת ביוגורט רגיל והוסף פירות טריים, דבש או סירופ אגבה כדי להמתיק אותו.
- לכוון 3 עד 5 מנות יוגורט בכל שבוע.
שלב 2. הוסיפו לארוחותיכם ירקות מותססים כמו כרוב כבוש וקימצ'י
גם הקימצ'י וגם כרוב הכבוש מכילים פרוביוטיקה מועילה והם עתירי אנזימים שיכולים לתמוך בעיכול בריא. כרוב כבוש מכיל גם רמות גבוהות של חומצות אורגניות המסייעות בגידול חיידקים מועילים. נסה לאכול לפחות מנה אחת של ירקות מותססים בכל יום.
שלב 3. שתו קומבוצ'ה
משקה תוסס וטעים זה מקורו ביפן, והוא תסיסה של תה, מעט סוכר, ומושבה סימביוטית של חיידקים ושמרים הידועה גם בשם SCOBY. קומבוצ'ה יכולה לסייע לחיזוק המערכת החיסונית ולסייע בעיכול.
- התרחק ממשקאות ממותקים המתחזים לקומבוצ'ה ובמקום זאת כוון למשקאות קומבוצ'ה גולמיים.
- קומבוצ'ה מכיל כמויות קטנות של אלכוהול.
- אתה יכול להכין קומבוצ'ה משלך בבית.
