אזיקי הסיבוב שלך כוללים את השרירים והגידים המחברים את הזרוע שלך לכתף ומאפשרים לזרוע שלך לנוע בצורה חלקה בכתף. שמירה על שרירים אלה חזקים ושמירה על טווח התנועה שלך הוא חלק חשוב בשמירה על כתפיים רכות ויציבות, כמו גם הימנעות מפציעה. כדי לחזק את אזיקי הרוטור שלך, התחל במתיחת השרירים. לאחר מכן בצע סדרת תרגילים אשר בונים את כוח השריר שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מתיחת שרירי השרוול הסובב
שלב 1. התחל במתיחת מטוטלת
עמדו ליד שולחן או דלפק, נשענו קדימה והניחו את אחת מידיכם על המשטח כדי לתמוך בגופכם. הרפו את הזרוע השנייה ותן לה להיתקע בחופשיות וישרות. הזזת כל הזרוע היא עיגול קטן לאט. היד רק צריכה ליצור עיגול שרוחבו כ -30 סנטימטר. החלק העליון של הזרוע יסתובב מעט בכתף.
- לאחר שעשית דקה או שתיים או עיגולים, הפוך את הכיוון שאתה זז ועשה אותם עוד דקה או שתיים.
- בסך הכל תעשה בערך 2 סטים של 10 סיבובים.
- זה צריך לקחת רק כמה דקות למתוח את השרירים האלה, אז קח את הזמן לעשות את זה ואל תדלג על זה אז חסוך כמה דקות.
עֵצָה:
מתיחת שרירי השרוול הסובב לפני אימוני כוח חשובה במיוחד אם חווית בעבר חבלה מסובבת. זה יעזור למנוע ממך להיפצע שוב.
שלב 2. בצע מתיחת כתף חוצה גוף
הרפו את כתפיכם והרימו למעלה אחת מזרועותיכם כלפי מעלה ומתיחו אותה על פני גופכם. זה צריך להיות ממוקם כך שהוא עובר ישר על החזה שלך. לאחר מכן הרם את הזרוע השנייה והחזק את הזרוע שאתה מותח בזרוע העליונה, לחץ אותה בעדינות לתוך החזה שלך כדי להגדיל את המתיחה. החזק את המתיחה למשך כ -30 שניות ולאחר מכן הרפה את שתי הידיים.
- המתן 30 שניות ולאחר מכן מותח את הזרוע השנייה באותו אופן.
- חזור על הפעולה 4 עד 5 פעמים על כל זרוע.
שלב 3. למתוח את אזיקי הרוטור שלך עם סיבובים פנימיים פסיביים
קח מדד, מקל, מגבת או מטריה, בעצם כל דבר שרוחב בערך 30 סנטימטר מהגוף שלך, כך שתוכל להשתמש בו כדי לסייע במתיחות שלך. החזק את קצה הפריט ביד אחת, הנח את אורך מאחורי גופך ותפס את הקצה השני ביד השנייה. למתוח את הידיים ישר כך שתחזיק את הפריט בצורה אופקית. משוך אחת מהידיים שלך החוצה מהגוף שלך, כך שהזרוע השנייה תימשך ממש מאחורי הגוף. משוך עד שאתה מרגיש מתיחה בכתף.
- החזק את המתיחה למשך כ -30 שניות ולאחר מכן הרפה את זרועותיך למשך 30 שניות.
- חזור על מתיחה זו בצד הנגדי.
- בצעו מתיחה כ -4 פעמים מכל צד.
שלב 4. בצע הארכת כתף מועדת לשיפור תפקוד המפרק שלך
שכב על הבטן על מחצלת כושר עם הידיים בצד שלך. הפנו את כפות ידיכם לכיוון התקרה. הרם בעדינות את זרוע ימין בערך כ -15 עד 30 סנטימטרים (15 עד 30 סנטימטרים) ממזרן האימון. החזק למשך 15-30 שניות ולאחר מכן שחרר. חזור על הצד השמאלי שלך.
- בצעו 2-3 חזרות מכל צד.
- הרם את היד רק גבוה ככל שתוכל בנוחות. עצור אם אתה מרגיש אי נוחות.
שיטה 2 מתוך 3: חיזוק שרירי השרוול הרוטטור הבריא
שלב 1. בצעו תרגיל לכופף כתפיים על שכיבה לעבודה עדינה של השרירים
שכב על הגב כשהברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. הניחו את זרועותיכם לצדדים כשכפות הידיים כלפי מעלה. החזק כדור או משקל קטן ביד ימין. ציר את הכתף קדימה עד שהזרוע שלך מאונכת לגוף שלך, מרימה את הכדור או המשקל לעבר התקרה. החזק את המתיחה למשך 15-30 שניות, ולאחר מכן שחרר ועבור לצד שמאל.
- בצע 2 סטים של 10 עד 15 מעליות מכל צד.
- הרם רק את זרועך ככל שתוכל בנוחות. עצור אם אתה מרגיש אי נוחות.
שלב 2. בצע סיבובים עם משקולות
החזק משקל ביד שלך וכופף את המרפק עד 90 מעלות. הכניסו את המרפק שלכם לצד הגוף וסובבו את החלק המושט של הזרוע לאט פנימה לכיוון הבטן ואז החוצה הרחק מהגוף. חזור על תנועה מלאה זו 10 עד 15 פעמים ולאחר מכן קח הפסקה.
- בצע 2 סטים של 10 עד 15 תרגילים אלה על כל זרוע.
- השתמש בכמות משקל שתוכל בקלות להרים ולהחזיק בזמן שהמרפק שלך מכופף ב 90 מעלות. אם אינך רגיל להרים משקל רב, ניתן לעשות זאת עם 0.45 ק"ג. זכור, אינך צריך להשתמש במשקל רב כדי לחזק את השרירים הללו.
- אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם משקולות חופשיות או במגדל הרמת משקולות.
- תרגיל זה הוא שילוב של סיבובים פנימיים וחיצוניים.
שלב 3. תרגילי כתף איזומטרים מלאים
התחל בעמידה מול קיר. כופף 1 של זרועותיך 90 מעלות במרפק ועשה אגרוף ביד זו. מקם את מפרקי הידיים על הקיר והנח את גופך כך שחלקו העליון של הזרוע יהיה אנכי. לחץ את אגרוףך אל הקיר על ידי כיפוף שרירי הכתף והזרוע. החזק את המיקום הזה למשך 5 שניות ולאחר מכן הרפה את השרירים.
בצע זאת 10 עד 15 פעמים על כל זרוע
עֵצָה:
אין צורך ללחוץ חזק מאוד לתוך הקיר. המטרה היא רק להפעיל את שרירי הכתף, לא לפגוע בפרקי הידיים שלך על הקיר.
שלב 4. האם שכיבות סמיכה קירות
עמדו מול קיר, כשגופכם מרוחק אורך זרוע מהקיר. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והניחו את שתי כפות הידיים על הקיר. כופפו את המרפקים והזיזו את גופכם לכיוון הקיר עד שהמרפקים כפופים ב -90 מעלות. החזק את המיקום הזה למשך שנייה אחת ולאחר מכן הושיט את זרועותיך בחזרה החוצה עד שהן נמצאות במיקום ההתחלתי והגוף זקוף.
- כאשר אתם מזיזים את גופכם לכיוון הקיר, שמרו על כפות הרגליים נטולות וגופכם בקו ישר. זה יאלץ את שרירי הכתף לבצע את עבודת התרגיל.
- חזור על תרגיל זה 10 עד 15 פעמים. לאחר מכן קח הפסקה ועשה 10 עד 15 נוספים.
שיטה 3 מתוך 3: התחשבות בפגיעה לפני אימון
שלב 1. התייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט בנוגע לתוכנית האימון שלך
אם אתה מתאושש מפציעה בשרוול הסובב שלך ואינך רוצה לאבד מסת שריר, חשוב להתחיל שוב להפעיל את השרירים בהקדם האפשרי. עם זאת, עליך לבצע את התרגילים הנכונים ולעשות אותם בצורה הנכונה על מנת להמשיך בהחלמה בהצלחה.
כשאתה מדבר עם הרופא או עם הפיזיותרפיסט, שאל אותם אילו תרגילים עליך לבצע, באיזו תדירות עליך לבצע אותם, כמה זמן עליך לבצע את השגרה שלך, ומה עליך לעשות אם הם מתחילים לגרום לך כאב
עֵצָה:
הרופא שלך והפיזיותרפיסט שלך הם משאבים מצוינים להבין איזו תוכנית אימון תהיה הטובה ביותר לפציעות הספציפיות שלך.
שלב 2. הניח את כתף מספר ימים לאחר שחווית כאב
הימנע מפעילות שעשויה לעורר את הכאב שלך, כמו הרמת משקולות או נשיאת חפצים כבדים. בנוסף, אל תזרוק ואל תזרוק שום דבר, מכיוון שזה יעבוד את חפת הסיבוב שלך. עם זאת, זה בסדר לעשות תרגיל קל שאינו פועל בכתף שלך, כגון הליכה.
שאל את הרופא שלך כשזה בסדר להמשיך ולממש את חפת הסיבוב שלך
שלב 3. קח תרופות NSAID OTC להפחתת דלקות וכאבים
שאל את הרופא לפני נטילת תרופות כלשהן, במיוחד אם אתה משתמש בתרופות מרשם. תרופות NSAID כמו איבופרופן, אדוויל, מוטרין, נפרוקסן וחלב יכולות לעזור לך להתמודד עם כאבים ונפיחות. קרא את התווית כדי לוודא שאתה לוקח את התרופה בהתאם להוראות.
- אתה יכול לקנות מוצרים אלה ללא מרשם בחנות התרופות המקומית שלך או באינטרנט.
- תרופות NSAID אינן מתאימות לשימוש ארוך טווח, לכן יש להשתמש בהן למספר ימים בלבד, אלא אם כן הוראה אחרת מהרופא שלך. בנוסף, אל תיקח יותר ממה שאתה צריך כדי למצוא הקלה.
שלב 4. העניק לעצמך עיסוי קל להפחתת כאבי כתפיים
מרחי שמן עיסוי על העור שלך סביב אזור הכתפיים. לאחר מכן, השתמש ביד הנגדית שלך כדי לבצע תנועות איטיות ומעגליות סביב הכתף הפצועה שלך. הפעל לחץ קל כך שלא תחמיר את הפציעה.
אם אין לך שמן עיסוי, נסה שמן זית או שמן קוקוס. אתה יכול לעשות את העיסוי ללא שמן, אבל היד שלך לא תגלוש מעבר לכתף שלך באותה קלות. זה יכול לגרום לכאב בטעות
שלב 5. התחל תרגילים בזהירות אך בהקדם האפשרי
לאחר פציעה, חשוב לגרום לשרירים לפעול שוב. עם זאת, עליך לעשות זאת בהדרגה כדי שלא תגרום לבעיות נוספות. התחל להתאמן על השרירים ברגע שהכאבים נעלמים ואל תעשה דבר שגורם לכאבים נוספים. אם תנועה כואבת, אתה עדיין לא צריך לעשות אותה.
לדוגמה, כאשר אתה מתחיל להשתמש שוב בשרירי השרוול המסתובבים שלך, שמור על תחום התנועה שלך קטן בהתחלה. ניסיון למתוח את השרירים האלה לגמרי מהעטלף יכול לקרוע מחדש או לפצוע אותם
שלב 6. קרח את הכתפיים לאחר האימון
זה יעזור להפחית את הדלקת ולאפשר לשרירים שלך להתאושש מהר יותר לאחר התרגיל. פשוט מרחו חבילת קרח עטופה במגבת על הכתף למשך 20 דקות בכל פעם. המתן עד שהעור יהיה טמפרטורה רגילה שוב לפני החלת חבילת הקרח שוב.
