מומחים מסכימים שחשוב לקחת דברים לאט כאשר אתה מתחיל למקד את הרצועה הבטחונית המדיאלית שלך עם תרגילים, ועליך להפסיק אם אתה מרגיש כאב כלשהו. MCL שלך הוא רצועה בברך המחברת את עצם הירך שלך לעצם השוקיים שלך, מה שעוזר לייצב את הברך. מחקרים מראים שאתה יכול לפגוע ב- MCL שלך על ידי כיפוף, סיבוב או שינוי כיוון במהירות. אתה עלול לדאוג לפגיעה MCL אם אתה פעיל או עושה ספורט, או שתרצה לשקם את MCL לאחר פציעה. למרבה המזל, ישנם תרגילים שאתה יכול לעשות כדי לחזק את MCL שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מניעת פציעות
שלב 1. הגדל את עוצמת הזמן
התחל בשגרת פעילות גופנית קלה או בינונית והגדל בהדרגה את משך הזמן הקשה שלך. 20 דקות שלוש פעמים בשבוע הן הרבה זמן להשקיע בשבוע בפעילות גופנית כאשר אתה מתחיל בפעם הראשונה. אתה לא רוצה להלחיץ את הגוף או השרירים שלך כי זה גם מגדיל את הסיכוי לפציעה.
שלב 2. שתו הרבה מים
השרירים שלך סומכים עליך כדי לשמור על לחותם כדי שיוכלו להמשיך לעבוד היטב. שרירים מיובשים מועדים יותר לפציעה. זה גם לא טוב לגוף שלך.
לשתות לפחות 16 גרם. מים מספר שעות לפני האימון. זכור לשתות מים גם במהלך האימון
שלב 3. שימו לב לגוף שלכם
הגוף שלך יודיע לך כשהוא מגיע לגבולותיו. אם אתה חווה כאב או הופך להיות קליל, זה אומר שאתה דוחף את עצמך רחוק מדי ואתה צריך להחזיר את עוצמת הפעילות שלך. באחריותך לשים לב למה שהגוף שלך אומר לך ולהפסיק להתאמן ולתת לגוף שלך להחלים. המשך הפעולה שלך יוביל לפציעה חריפה או כרונית.
שלב 4. עשה קצת מתיחות אקטיביות
מתיחות אקטיביות עוזרות להקפיץ את הגוף במהלך חימום לפני שתעשה כל תרגיל. מתיחות מכינות את השרירים לסוג התנועה המהירה והכוחנית שאליה הם נחשפים במהלך פעילות ספורטיבית. התרגיל המתנדנד לרגליים הוא דוגמה למתיחה פעילה המסייעת לחימום ה- MCL.
- עמדו מול הקיר, כשרגליכם ברוחב הכתפיים בנפרד. לחץ את כפות הידיים שלך על הקיר בגובה הכתפיים, שמור על שרירי הבטן שלך מעורבים.
- הרם רגל אחת הצידה עד שהיא מעל למפלס הירך, ואז הניף אותה בחזרה כלפי מטה כך שהיא חוצה מול הרגל השנייה. המשך בתנופה במשך 10 עד 15 חזרות, ולאחר מכן חזור עם הרגל השנייה. בצעו שתיים עד שלוש סטים לכל רגל.
שלב 5. עשו מתיחות פסיביות
מתיחות פסיביות עוזרות לשפר את הגמישות בשרירים וברצועות במהלך ההתקררות לאחר האימון. מתיחות אלו חשובות למניעת פציעה. מתיחת הארבע ראשי הבאה היא דוגמה טובה למתיחה פסיבית שעוזרת לשמור על גמישות ה- MCL.
- עמד מול הקיר ולחץ עליו את כף יד ימין לתמיכה. הרם את רגל ימין על ידי כיפוף הברך, עד שהעקב הימני נוגע בלחי התחת השמאלית. השתמש ביד שמאל כדי לאחוז בקרסולך והחזק את כף הרגל במקום למשך 30 עד 60 שניות. חזור על הפעולה עם רגל שמאל.
- זכור כי תרגיל זה (ומתיחות פסיביות אחרות) לעולם לא צריך להתבצע לפני האימון מכיוון שהם מרפים את השרירים והרצועות, ואולי משאירים אותם מועדים יותר לפציעה במהלך האימון. אלה צריכים להתבצע רק במהלך צינון.
שלב 6. תן ל- MCL זמן להתאושש לאחר האימון
לאפשר לגוף זמן מנוחה מספק לאחר פעילות גופנית מאומצת הוא חלק חיוני בהימנעות מפציעה. הגוף שלך צריך זמן להחלים לאחר האימון, בדרך כלל יום מנוחה שלם אחד לפחות. זה עוזר לשרירים שלך לחזק ולשמור על בריאות תקינה.
במהלך האימון, ה- MCL סופג דמעות קטנות. מיני הדמעות האלה יחלימו מעצמן, מה שהופך את ה- MCL לחזק יותר כתוצאה מכך בזמן המנוחה. אך אם לא יינתן זמן מנוחה, הדמעות המיקרו לא יחלימו ו- MCL הופך להיות הרבה יותר מועד לפציעה
שלב 7. לבשו בגדים מתאימים בזמן האימון
לבישת בגדים מתאימים בזמן האימון עוזרת לך להימנע מהעמסת מיותרות על MCL שלך. אתה לא רוצה ללבוש בגדים צמודים מדי או שמגבילים את התנועה. כאשר MCL הופך ללחץ, כגון זה הנגרם על ידי לבוש לא הולם, הוא הופך להיות מועד יותר לפציעה.
בעת ביצוע פעילויות הכוללות ריצה, מומלץ ללבוש מכנסיים קצרים רופפים המנותקים מעל הברך. מכנסיים קצרים וארוכים יותר יכולים להגביל את תנועת הברך ולגרום ללחץ רב יותר על מפרקי הברך
שלב 8. וודא שהנעליים שלך מספקות מספיק תמיכה
נעילת נעליים עם ריפוד ותמיכה נאותים חיונית למניעת פגיעה ב- MCL. נעליים המיועדות לריצה הן בחירה טובה לשימוש במהלך פעילות ספורטיבית. החלף נעליים ישנות וודא שיש לך מספיק תמיכה בלעדית.
- נעליים שחוקות אינן יעילות בהפחתת ההשפעה על הברכיים, הדגשת ה- MCL והפיכתה לחלשה. יש להחליף נעלי ריצה כל 480 עד 800 ק"מ.
- אנשים עם רגליים שטוחות צריכים גם לוודא שהנעליים שלהם מספקות מספיק תמיכה בלעדית. בעל כפות רגליים שטוחות גורם למאמץ נוסף על MCL, מה שהופך אותו מועד יותר לפציעה. תמיכה בלעדית מספקת מקלה על זן זה - ייתכן שיהיה צורך להוסיף אורתוטיקה בכדי לקבל את התמיכה הרצויה.
שלב 9. התאמן בעמידה על רגל אחת
עמידה על רגל אחת משפרת את שיווי המשקל, מאמנת את ה- MCL שלך להיות חזק ויציב יותר. יציבות רבה יותר עוזרת דרך ארוכה למניעת פציעות. זה מאמן את השרירים שלך להחזיק את מקומם ולשמור על יציבות הברך שלך.
- קום ישר עם הכתפיים לאחור ושרירי הבטן שלך מעורבים. הרם לאט רגל אחת מהרצפה ונסה להחזיק את המיקום הזה למשך 30 שניות.
- אם אתה מתחיל לנדנד או לאבד את היציבה שלך, נסה לעצום את העיניים. זה יעזור לך להתמקד באיזון ובתיאום הרגליים.
- לאחר 30 שניות, עברו לרגל הנגדית וחזרו על התרגיל. חזור על התרגיל שלוש פעמים על כל רגל.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי חיזוק
שלב 1. בצע זינוקים
ריאות הן התרגיל המושלם למתיחה וחיזוק השרירים והרצועות בברך, כולל MCL. על ידי חיזוק כל אזור הברך הזה, אתה מפעיל פחות עומס על ה- MCL שלך. נסה לבצע קפיצות באופן קבוע כדי לשמור על בריאות MCL שלך.
- לביצוע נפילה, עמדו כשרגליכם רחבות מעט מרוחב הכתפיים בנפרד. שמור על גב ישר, הבטן תחובה והעיניים מביטות ישר קדימה.
- קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין, כופף את הברך עד שהירך שלך מקבילה לרצפה. הברך לא אמורה להשתרע מעבר לקצות בהונותיך.
- כופפו את הברך האחורית עד שהיא כמעט (אך לא ממש) נוגעת ברצפה. החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות, חזור למצב ההתחלה וחזור עם הרגל השנייה.
שלב 2. עשו תלתלי רגליים
תלתלי הרגליים הם עוד תרגיל מצוין לחיזוק ה- MCL וההמסטרינג (קבוצה של ארבעה שרירים בחלק האחורי של הירך החיוניים לכיפוף הברך). תרגילים אלה יעילים אף יותר אם אתה מניח רצועת התנגדות או משקל קרסול סביב הקרסוליים בזמן שאתה מבצע אותם. להלן הדרך הנכונה לבצע אותם:
- שכב עם הפנים כלפי מטה על מחצלת אימון כשהרגליים שלך נמתחות מאחוריך. הנח משקל קרסול או רצועת התנגדות סביב הקרסול, ולאחר מכן הרם לאט את רגל ימין עד שהעקב שלך נוגע בחלק האחורי.
- הורד לאט את רגל ימין בחזרה לרצפה. זכור לשמור את הירכיים שלך לחוצות בכל פעם במזרן - אם אתה מרים אותן, אתה מסתכן במאמץ של הברך במקום לחזק אותה.
- חזור על התרגיל במשך שלוש קבוצות של 10 עד 20 חזרות, ולאחר מכן בצע את אותו הדבר עם הרגל הנגדית.
שלב 3. נסה כריעה כרית
כריעות כריות (בדיוק כמו שהן נשמעות - סקוואט עם כרית בין הברכיים) מסייעות לחיזוק ה- MCL, יחד עם מספר שרירים ורצועות נוספות בברך הפנימית. חיזוק השרירים והרצועות המקיפים את ה- MCL חשוב מכיוון שהם בעצם מערכת התמיכה ב- MCL. סקוואטים מכוונים למספר השרירים והרצועות הגבוה ביותר בתרגיל אחד, אז אל תשכח לכלול אותם באימון שלך.
- קום ישר והנח כרית עבה בין הברכיים. כריות עבות יותר עובדות טוב יותר שכן שימוש בכרית דקה יעלה משמעותית את רמת הקושי של התרגיל. אתה יכול אפילו להשתמש בכדור תרופה במקום, אם אתה מעדיף.
- עמדו עם כפות הרגליים במרחק מרחק ירך זה מזה, שמרו על גב ישר, הבטן תחובה והעיניים מביטות ישר קדימה. כופפו את הברכיים כאילו אתם עומדים לשבת על כיסא בלתי נראה, מושיטים את התחת מאחוריכם.
- אתה לא צריך לעשות סקוואט מלא (כשהירכיים שלך מקבילות לרצפה). אתה יכול פשוט לעשות חצי סקוואט כדי להפיק יתרונות לחיזוק MCL.
- חזרו לאט למיקום ההתחלה, ואז חזרו על התרגיל במשך שלוש סטים של 10 חזרות. אפשרו דקה אחת של מנוחה בין כל סט - זמן מנוחה נחוץ לחיזוק וצמיחה אופטימליים של השרירים.
שלב 4. בצעו תרגילי עגל
בעת ביצוע תרגילי חיזוק רגליים, חשוב לממש את כל הרגל לאורך כל השגרה (לא רק חלקים ספציפיים). אם אתה מתמקד רק באזורים ספציפיים, אתה יכול להישאר עם אזור חלש. תרגילי עגל עוזרים לחיזוק ה- MCL תוך בניית שרירי השוקיים התומכים בברך ועוזרים להקל על המפרקים והרצועות.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. וודא שיש לך על מה לתפוס לאיזון כמו מוט כושר או גב כיסא.
- הרם את שני העקבים מהרצפה, קם על כדורי כפות הרגליים שלך גבוה ככל שתוכל להגיע. לאחר מכן הורד לאט את עקביך, השטח את רגליך בחזרה על הקרקע.
- חזור על תרגיל זה במשך שלוש סטים של 15 עד 20 חזרות.
שלב 5. נסה סדלי דדליפטים של סומו
סומו דדליפטים מאמנים את השרירים והרצועות בברך הפנימית, כולל MCL ו- VMO (vastus medialis obliquus, שריר בצורת דמעה המסייע לייצוב הברך). ה- VMO עוזר לפזר מתח בתוך הברך, שהוא חיוני למניעת פגיעה ב- MCL.
- הניחו את כפות הרגליים רחבות יותר מהירכיים. הפוך את בהונותיך בזווית של 45 מעלות - זה חשוב מאוד על מנת להפוך את התרגיל ליעיל ככל האפשר.
- שמור על גב ישר, כתפיים לאחור ושרירי הבטן שלך מעורבים. זה יעזור לך לשמור על יציבה טובה בעת השלמת התרגיל.
- הורד את עצמך על ידי כיפוף הברכיים ודחיפת התחת לאחור, כאילו השתמשת בה לסגירת דלת מאחוריך. החלק את הידיים כלפי מטה לאורך הירכיים שלך כאשר אתה יורד.
- כאשר הידיים שלך מגיעות לברכיים, עצור וחזור לאט למצב ההתחלה. חוזרים על הפעולה במשך שלוש סטים של 10 חזרות, מנוחה של דקה שלמה בין כל סט.
שלב 6. התאמן בכריתת הארבע
כיווץ השרירים ברבע ראשי (השרירים בחלק הקדמי של ירכיך) מרתק את השרירים והרצועות בברך. זה עוזר לחזק את MCL. בניית הרבעונים עצמם היא גם רעיון טוב, מכיוון שזה יספק יותר תמיכה למפרקי הברך.
- שכב על מחצלת כושר על הגב, האריך את הרגליים במלואן. אם הברכיים שלך זקוקות לתמיכה נוספת, הנח מתחתן מגבת מגולגלת או קצף.
- כווץ (או סחט) את השרירים ברבע הרגליים והחזק במשך עשר שניות לפני שאתה נרגע. בצע 10 עד 20 צירים, הרגע עבורך שניות בין כל אחד.
שלב 7. בצעו חטיפות ירך
חטיפות ירך הן עוד תרגיל מצוין לחיזוק ה- MCL. בעל ירכיים חזקות וגמישות יעזור לספוג חלק מההשפעה בזמן הריצה. זה גם מוריד לחץ מהברכיים.
- עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, החזיקו על גב כיסא לאיזון. הנח משקל קרסול או רצועת התנגדות סביב הקרסול הימני שלך.
- הרם לאט את רגל ימין מהרצפה והושיט אותה החוצה לצדדים, ככל שהרגל שלך תגיע. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על שלוש סטים של 10 עד 20 חזרות, לפני החזרה על הרגל השנייה.
שלב 8. השתמש במכונת לחיצת הרגליים
רוב חדרי הכושר מצוידים במכונת לחיצת רגליים. מכונה זו מצוינת לחיזוק השרירים המקיפים את הברכיים, כולל ה- VMO. זה גם עוזר לספק מערכת תמיכה יציבה ל- MCL.
- שב במכונה, נשכב לאחור על המושב (שאמור להישען בזווית של 30 מעלות). הניחו את הרגליים על המישור האנכי שלפניכם.
- התאם את המשקל לפי רמת הכוח שלך, ולאחר מכן השתמש בכפות הרגליים כדי להרחיק את המשקל מהגוף שלך על ידי הארכת הרגליים. אל תנעול את הברכיים כאשר אתה מאריך את הרגליים. נסה להשאיר אותם כפופים מעט.
- חזרו לאט לעמדת ההתחלה, ולאחר מכן חזרו על התרגיל במשך שתיים או שלוש קבוצות של 10 עד 20 חזרות. לנוח דקה שלמה בין כל סט.
שלב 9. התאמן עם רצועת לולאה
אימון עם להקת לולאה היא דרך מצוינת לעסוק ב- MCL. הלהקה יוצרת לחץ כנגד החלק החיצוני של הברך, מה שמאלץ את ה- MCL לדחוף את הברך החוצה. זה משחזר את סוג המתח אליו נחשפת MCL במהלך פעילות גופנית רגילה.
- הניחו את רצועת הלולאה סביב הקרסוליים ועמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, בהונות הצבע קדימה. שמור על גב ישר וברכיים כפופות מעט.
- קח חמישה צעדים הצידה לכיוון ימין, השתמש בירכיים ושמור על עמדתך ככל האפשר. כעת בצע חמישה צעדים הצידה לכיוון שמאל. זהו סט אחד מלא.
- בצעו שלוש סטים של תרגיל זה, מנוחה של דקה שלמה בין כל סט.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור הזריזות
שלב 1. עשו פליומטריה
פליומטרי משלבים תנועות קפיצה ומחזקים את השרירים. אימון מסוג זה גם מגביר את המהירות והזריזות הנדרשת עבור רוב ענפי הספורט. בצעו תרגילים אלה כדי לסייע להרגיל את גופכם לתנועות מהירות ולהשתמש בכוח רב.
אתה צריך לנחות בקלילות בזמן שאתה עושה פליומטריקס, כך שתתפוס את משקלך על כדורי הרגליים שלך. גלגל לאחור לעקב, הברכיים כפופות מעט והירכיים ישרות
שלב 2. תרגל לקפוץ מעל קונוס
אתה תקפוץ על קונוס כדי להגביר את החוזק והשליטה על ה- MCL שלך. התאמן לבצע מספר סטים של 20 חזרות. עמדו עם חרוט בגודל 6 אינץ 'שמאלה והקפצו שמאלה מעל נחיתת החרוט בעדינות כמתואר בשלב הפליומטרי.
- חזור על פעולה זו עם החרוט מימיןך, וקפץ ימינה.
- עכשיו, קפוץ קדימה מעל החרוט. התאמן גם לקפוץ לאחור מעל החרוט.
- אל תסרוק את הברך לאחור כדי ליישר אותה. שמור על ברכיים יציבות.
שלב 3. עשו כשות רגל אחת מעל החרוט
אתה צריך לתרגל לקפוץ על החרוט ברגל אחת, לבצע 20 חזרות. זה יגדיל עוד יותר את העוצמה, החוזק והשליטה שיש לך על ה- MCL שלך. קפץ קדימה ואחורה על גבי קונוס בגודל 6 אינץ ', נוחת בקלילות על כדורי כפות הרגליים ושמור על עיקול קל בברך.
החלף רגליים והתאמן על דילוג על החרוט עם הרגל השנייה
שלב 4. בצע את קפיצת המספריים
האם 20 חזרות של המספריים קופצות כדי להגביר את הכוח והעוצמה. זה יעזור משמעותית בקפיצה במהלך ספורט. וודא כי הברכיים שלך יציבות במהלך תרגיל זה, ואל תאפשר לברך שלך להיכנס או לצאת החוצה.
- השתמש ברגל ימין כדי לשפוך קדימה ולשמור על הברך ישירות מעל הקרסול.
- דחוף עם רגל ימין כך שרגל שמאל שלך זזה למצב נפילה.
שלב 5. האם ריצות הסעה
ספרינט מאמן את הברך, הקרסול והירך להישאר יציבים במהלך תנועות פתאומיות. זה מגביר את הכוח והזריזות. תרגול הסעות פועל באופן קבוע כדי לשמור על מהירות, חוזק ויציבות דינאמית.
התחל בקונוס ורץ קדימה לחרוט שני, מרחק קצר משם. רץ אחורה אל החרוט השלישי וקדימה אל הרביעי. תרגול קדימה ואחורה מחרוט לחרוט
שלב 6. תרגול ריצות אלכסוניות
ריצות אלכסוניות הן בעצם ריצות מעבורת המתמקדות בחלק החיצוני של כל רגל וכף רגל. זה מייצב את מורכבות הברך, הקרסול והירך. זה גם מגביר את הזריזות והופך את ה- MCL שלך לחזק יותר.
- רץ אל קונוס הממוקם משמאלך. תרצה לסובב את רגל שמאל בזמן שאתה רץ לחרוט הבא. סובב את רגל ימין לחרוט הבא.
- שמרו על צורה נכונה ואל תתנו לברכיים להתכופף פנימה. שמור תמיד על הברכיים כפופות מעט כך שהן יהיו ישירות מעל מפרק הקרסול.
שלב 7. בצע ריצות מגבילות
ריצה גובלת כרוכה בריצה על פני 44 יארד. אתה תתחיל ממרחקים קצרים יותר ותגדיל את המרחק שלך לאורך זמן עם תרגול. לתרגיל זה יתרונות מרובים, הגדלת הגמישות, הכוח, העוצמה והמהירות.
