גופך מורכב ממערך מורכב של מערכות מחוברות, כגון מערכת העצבים, מערכת הנשימה, מערכת העיכול, מערכת הלב וכלי הדם, מערכת החיסון ומערכת השרירים והשלד, אשר פועלות יחד כדי להשאיר אותך בחיים. ללא טיפול הולם מערכות אלו עלולות להידרדר או להיכשל. כדי להישאר בריאים ולחזק את כל מערכות הגוף שלך, עליך לאכול תזונה בריאה, להתאמן באופן קבוע ולנהל אורח חיים בריא.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: אכילת תזונה בריאה
שלב 1. שלבו פירות וירקות בתזונה שלכם
תזונה עשירה בפירות וירקות יכולה לשפר את מערכת הלב וכלי הדם, להפחית את הסיכוי לפתח לחץ דם גבוה או לחוות מחלות לב או שבץ. זה יכול גם לשפר את תפקוד מערכת העיכול שלך על ידי מתן סיבים לגוף למניעת עצירות.
- על מנת לשמור על תזונה מאוזנת היטב, עליך לצרוך 2 כוסות פירות ו -2.5 כוסות ירקות בכל יום.
- נסו לאכול מגוון ירקות שונים, כולל ירקות עלים ירוקים כמו כרוב, תרד וכרוב; ירקות כתומים, צהובים ואדומים כמו גזר, פלפל ועגבניות; כמו גם ירקות שורש, כמו תפוחי אדמה, תבלינים, בצל ושום.
שלב 2. צורכים דגנים מלאים
דגנים מלאים מכילים מגוון חומרים מזינים חשובים כגון סיבים, ברזל, מגנזיום, אבץ, ויטמיני B וכו 'המסייעים לתפקוד מערכות גוף מרובות. אלה תורמים להגברת זרימת הדם, לעיכול תקין, לתפקוד המערכת החיסונית מוגברת, ומאפשרים למערכת העצבים לשלוח אותות בכל הגוף.
כמה מקורות טובים לדגנים מלאים כוללים שיבולת שועל, חיטה, אורז חום, שיפון, קינואה וקוסקוס
שלב 3. אכלו חלבון באיכות גבוהה
חלבון מסייע למערכת החיסון שלך לתפקד כראוי, שומר על מערכות הלב וכלי הדם והנשימה שלך, ובונה מחדש את השרירים לאחר אימון. אתה צריך לצרוך 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם (2.2 ליברות) ממשקל הגוף בכל יום.
כמה מקורות חלבון טובים כוללים דגים, עופות, מוצרי חלב, שעועית, אגוזים וזרעים
שלב 4. הימנע משומני טראנס
שומני טראנס מעלים את ה- LDL (כולסטרול רע) ומורידים את HDL (הכולסטרול הטוב) בגוף. זה יכול להוביל לבעיות בריאות חמורות, כגון מחלות לב. כתוצאה מכך, עליך להימנע ממזונות המכילים שומני טראנס, כגון מזון מטוגן, צ'יפס, מאפים מסחריים (עוגות, עוגיות, קרקרים) ומרגרינה.
במקום זאת, כדאי לנסות ולצרוך שומנים רוויים הנמצאים בבשר ומוצרי חלב, כמו גם חומצות שומן אומגה 3, הנמצאות בשמן סלמון ודגים
שלב 5. שמור על גופך
מים הם חלק חשוב ביותר בתזונה שלך; בלעדיו לא היית שורד יותר מכמה ימים. שתיית מים מסייעת לשרירים ולמערכת העיכול לתפקד כראוי. על מנת להישאר בריאים, עליך לאכול ולשתות מספיק נוזלים בכדי למלא את המים שאתה מאבד לאורך כל היום באמצעות זיעה, שתן ואפילו נשימה. כמות המים הדרושה משתנה בין אנשים ולעתים קרובות מושפעת מרמת הבריאות והפעילות הכללית שלך.
זכר בוגר צריך לשתות כ -3 ליטר (100 fl oz) ביום ואישה בוגרת צריכה לשתות כ -2.2 ליטר (74 fl oz) בכל יום
שלב 6. שתו אלכוהול במידה
כוס יין ביום לא תשפיע לרעה על מערכות הגוף שלך; עם זאת, שתייה מופרזת עלולה לפגוע בלבכם ולגרום למחלות לב ושבץ. זה גם מאט את תפקוד המוח, גורם לנזק לכבד ומוריד את תפקוד המערכת החיסונית שלך לאורך זמן.
שלב 7. קח מולטי ויטמין יומי או ויטמינים ספציפיים כדי לשפר את התזונה שלך
אם אתה מודאג מכך שאתה לא מקבל את כל החומרים המזינים החיוניים מהתזונה שלך, אולי תרצה לקחת מולטי ויטמין יומי או לכלול כמה תוספי מזון כביטוח. כמה ויטמינים טובים לכלול לחיזוק כל מערכת בגופך כוללים:
- ויטמין סי
- D3
- אָבָץ
שיטה 2 מתוך 4: פעילות גופנית סדירה
שלב 1. לעסוק בפעילות גופנית מדי יום
פעילות גופנית חשובה מאוד לשמירה על גוף בריא. זה יכול לשפר את מערכת הלב וכלי הדם, לשפר את המערכת החיסונית ולחזק את מערכת השלד והשרירים. כדאי לנסות לשלב סוג כלשהו של פעילות גופנית בשגרת היומיום שלך. זה אפילו יכול להיות משהו פשוט כמו הליכה של חצי שעה.
סוגים אחרים של פעילות גופנית כוללים ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, ועיסוק במגוון ענפי ספורט
שלב 2. נסה אימון משקולות
אימון משקולות הוא דרך מצוינת לבנות שרירים ולחזק את מערכת השלד והשרירים. אתה יכול למקד למגוון שרירים שונים על ידי לחיצה על הספסל, ביצוע סקוואט ודדליפטס ועיסוק בתרגילי משקל גוף כגון שכיבות סמיכה וכפיפות בטן.
שלב 3. תנו לגופכם הזדמנות לנוח ולהחלים
על מנת שהשרירים שלך יגדלו, הגוף שלך צריך זמן לנוח ולהחלים. הקפידו על לפחות יומיים בכל שבוע בהם אינכם עוסקים בפעילות גופנית נמרצת. אתה עדיין יכול להישאר פעיל, אבל לא צריך לדחוף את הגוף שלך חזק מדי.
לדוגמה, תוכל לצאת להליכה קצרה או לרכיבה על אופניים נינוחות
שיטה 3 מתוך 4: אורח חיים בריא
שלב 1. אל תעשן
עישון משפיע לרעה על כמעט כל איבר בגוף. כאשר אתה מעשן, אתה שואף רעלים לריאות ולמערכת הנשימה המשפיעים רבות על תפקוד מערכת הנשימה שלך. עם הזמן, הדבר עלול להוביל להתפתחות סרטן. באופן דומה, עישון מעלה את לחץ הדם שלך ויכול לגרום למחלות לב או לאי ספיקת לב.
עישון יכול גם להשפיע לרעה על מערכת העיכול שלך. לדוגמה, הוא נקשר לסוגי סרטן שונים שיכולים להתפתח בכל מערכת העיכול, כגון הפה, הוושט, הקיבה, הכבד והמעי הגס
שלב 2. לישון מספיק מדי לילה
אין זה מפתיע שחוסר שינה יכול לגרום לך להרגיש עייף ועייף, אך הוא יכול גם להקטין את תפקוד המערכת החיסונית שלך. כאשר אתה ישן הגוף שלך נלחם בגופים זרים שעלולים לגרום למחלות או זיהומים. התפקוד הקוגניטיבי שלך יכול להיות מושפע גם מחוסר שינה. אם אתה לא ישן מספיק, אתה עלול להיתקל ב:
- עייפות לאורך כל היום
- חוסר מיקוד
- חוסר יכולת ללמוד ולפתור בעיות
- זמני תגובה איטיים
- קושי לקבל החלטות ולזכור
שלב 3. הפחת את רמות המתח
לחץ יכול להשפיע על אופן הפעולה של גופך, מה שמוביל למערכת חיסונית חלשה יותר, מערכת עצבים ומערכת לב וכלי דם. על מנת להפחית את המתח נסו מדיטציה, תרגילי נשימה ויוגה שיעזרו לכם להירגע.
אתה יכול גם לנסות לקרוא או לעסוק בתחביב שאתה נהנה ממנו
שיטה 4 מתוך 4: מיקוד לכל מערכת
שלב 1. חיזוק מערכת הלב וכלי הדם שלך
מערכת הלב וכלי הדם אחראית על זרימת דם, חמצן וחומרים מזינים בכל הגוף. על מנת לעשות זאת ביעילות, עליך להיות בעל שריר לב חזק. הדרך הטובה ביותר לחזק את מערכת הלב וכלי הדם היא באמצעות שילוב של פעילות גופנית קבועה ותזונה בריאה.
- לדוגמה, עליך לקחת חלק באימון גופני כלשהו, כגון ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה או שחייה. אתה יכול גם לנסות אימון אינטרוולים והרמת משקולות.
- כדאי גם לאכול מזון בריא ללב, כגון אוכמניות, זרעי פשתן, אגוזי מלך, עגבניות, ברוקולי, שוקולד מריר ותה ירוק.
שלב 2. חיזוק המערכת החיסונית שלך
המערכת החיסונית שלך מגנה על גופך מפני מיקרואורגניזמים פולשניים שעלולים לגרום למחלות או מחלות. אין דרך קסומה לחזק את המערכת החיסונית ולמנוע מגופך לחלות. חוקרים בוחנים כעת קשרים בין תפקוד מערכת החיסון לבין דיאטה, פעילות גופנית, גיל ולחץ נפשי. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשפר את המערכת החיסונית שלך הוא לנהל אורח חיים בריא:
- אל תעשן
- אכלו דיאטה עם הרבה פירות וירקות, ודלה בשומנים רוויים
- התעמלו באופן קבוע
- שתו אלכוהול במידה
- לישון שמונה שעות בלילה
- שמור על משקל תקין
- נקט צעדים כדי למנוע זיהומים, כגון שטיפת ידיים ובישול בשר ביסודיות
- בקר אצל הרופא שלך באופן קבוע לבדיקות
שלב 3. שפר את תפקוד מערכת העצבים שלך
מערכת העצבים היא אחת המערכות המורכבות והחשובות ביותר בגופך. היא אחראית להגיב לגירויים חיצוניים ופנימיים, הכוללים תפקודים חיוניים כגון נשימה, פעימות לב, רעב, צמא, ויסות טמפרטורה ותגובות רגשיות. כדי לשמור על מערכת העצבים שלך בריאה עליך:
- אכלו תזונה הכוללת שיבולת שועל, שמרי אופה ומזונות עתירי מגנזיום (כלומר ירקות עלים ירוקים, פירות, שוקולד מריר, אגוזים וזרעים) וחומצות שומן אומגה 3 (כלומר סלמון, ברוקולי, סרדינים, זרעי פשתן או תוספי מזון).
- קח נשימות עמוקות כדי לעורר הרפיה ולהקל על הלחץ.
- חשוף את עצמך לאור השמש, המכיל ויטמין D ויכול למנוע מחלות הקשורות למערכת העצבים, כגון סכיזופרניה וטרשת נפוצה.
שלב 4. שיפור מערכת הנשימה
מערכת הנשימה כוללת את האף, הגרון, קנה הנשימה והריאות והיא חיונית לוויסות צריכת החמצן שלך. זיהום, עישון, גירוי ומחלות זיהומיות עלולים להחליש את מערכת הנשימה. שיפור בסביבה ובאורח החיים שלך יכול להשפיע על מערכת הנשימה שלך. לדוגמה, עליך:
- הימנע מעישון
- צמצם את צריכת המזון השומני, כגון גבינה, בשר אדום ושומן.
- הגבל את החשיפה לאלרגנים נפוצים, כגון קרדית אבק, אבקה, עובש וקשקשים של בעלי חיים על ידי שמירה על ניקיון הבית שלך.
- התעמלו באופן קבוע בהליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים.
- הפחת את החשיפה לזיהום על ידי שימוש במסכה אם אתה גר בעיר ערומה או באזור עירוני.
- שמור על לחות על ידי שתיית שמונה כוסות מים בכל יום.
שלב 5. שמור על מערכת עיכול בריאה
מערכת העיכול אחראית להפיכת מזון לאנרגיה. מערכת עיכול בריאה יכולה להשפיע על מצב הרוח שלך, על רמות האנרגיה, ואף יכולה לסייע במאבק במחלות. על מנת לשמור על מערכת עיכול בריאה עליך:
- לאכול פירות וירקות מדי יום
- הגבל את צריכת המזונות הקשים לעיכול, כגון בקר, חזיר ובשר מעובד
- צורכים מזון המכיל פרוביוטיקה, כגון יוגורט, קפיר, קימצ'י וכרוב כבוש. מזונות אלה מכילים חיידקים בריאים שילחמו בחיידקים רעים במעיים שלכם.
- צמצם את צריכת המזונות המכילים סוכרים מוספים, כגון מאפים, משקאות מוגזים ומיצים מסוימים.
