אם יש לך הפרעת חרדה, חלק מהדאגות והפחדים שלך עשויים להתחיל להופיע במערכת היחסים שלך או להשפיע על בן זוגך באופן שלילי. אם אתה תוהה אם החרדה שלך תורמת באופן שלילי למערכת היחסים שלך, דע שאתה יכול לקיים מערכת יחסים בריאה. שפר את הדברים עם בן זוגך על ידי ביטול דפוסים מזיקים, תקשורת טובה יותר, שמירה על עצמך וקבלת טיפול מקצועי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שינוי הרגלים לא בריאים
שלב 1. הורד את ההגנה שלך
תחושת חוסר ביטחון בעצמך או במערכת היחסים שלך יכולה להוביל לדבקות ולרכוש עם בן זוגך. לחלופין, אתה יכול לסגת או להתרחק מבן זוג, ולהרגיש מרוחק או מוגן. אולי יש לך כמה אמונות כמו: "מערכות יחסים לעולם לא יסתדרו" או "אף אחד לעולם לא יאהב אותי". אמונות אלו יכולות להשפיע על מחשבותיך והתנהגויותיך עם בן זוג ולהוביל אותך להתגוננות במערכת היחסים שלך. אם אתה מבחין בהגנות אלה, בדוק קצת מהיכן הן מגיעות וכיצד תוכל לשנות אותן.
- היו כנים עם עצמכם כאשר אתם פועלים בהגנה. היה מוכן להיות פגיע עם השותף שלך ולשתף את עצמך בגלוי. אמור, "כשאני מפסיק לדבר איתך, זו הדרך שלי לחסום אותך כדי שלא אצטרך להתמודד. אני אנסה להיות יותר פתוח איתך."
- זו גם יכולה להיות הזדמנות טובה לשקף את מחשבותיך ולשאול את עצמך מדוע אתה מגיב או מרגיש הגנה מלכתחילה. שאל את עצמך, "מדוע זה גורם לי להרגיש הגנתית?" ו"אם זה משהו שאני יכול לשלוט בו? " לאחר מכן, נסה למסגר מחדש את מחשבותיך למשהו חיובי יותר.
שלב 2. הימנע מקריאת מחשבות
אם אתה מוצא את עצמך חושב, "ובכן, בן זוגי חייב לחשוב כך …" או, "אני יכול לומר שהם חושבים שאני …" סביר להניח שיש לך הנחות או פירושים מוטעים. החדשות הטובות הן שלעתים קרובות, מחשבות אלה מופרכות ומבוססות על פחדים, שכנראה אינם נכונים.
אם אתה קופץ למסקנות בקלות, עצור את עצמך ושאל: "האם זה מבוסס במציאות? איך אני יודע שזה נכון? " לדוגמה, אם אתה חושש מהגרוע ביותר כאשר בן זוגך רחוק מזה כמה ימים, שאל מה עשוי להוביל למרחק זה. האם זה יכול להיות מתח, עבודה, משפחה או בעיה אחרת?
שלב 3. התמקד בהווה
לחיות יותר מדי בעתיד יוצר לך בעיות עכשיו. זכור את העתיד, אך אל תדבק בו או תתעסק בו. הרשימה של "מה אם …?" השאלות אינן נגמרות ואין דרך לדעת מה יקרה. התמקד במה שקורה כרגע מבלי לקפוץ קדימה.
- למרות שזה מעשי לתכנן דברים מסוימים (כמו מעבר דירה או שינוי בעבודה), שמור על הדברים בפרספקטיבה. התמקד במערכת היחסים שלך כפי שהיא כעת.
- תזכיר לעצמך את כל הדברים שאתה נהנה ממערכת היחסים שלך ובשותף שלך.
שלב 4. הכירו ברגשותיכם
תחושת חרדה יכולה לפעמים להטביע את קולך ולהחליף אותו בפחד. חרדה יכולה לגרום לך לדחות דיונים חשובים או לגרום לך להרגיש שאתה צריך לדבר על דברים מיד, כשלמעשה אולי עדיף לתת לזה קצת זמן. אי ביטוי הצרכים או הרגשות האמיתיים שלך, תחושת החרדה שלך עשויה להתגבר.
- לפני שאתה ניגש לבן / בת הזוג או תחושות חרדה מעורבות, הקדש / י זמן עם רגשותיך ופרק את הפחדים שלך. לאחר מכן, פנה לבן זוגך באדיבות ולא בפאניקה או בסחבת.
- לדוגמה, ייתכן שתרצה לבלות יותר זמן עם החברים שלך, ובכל זאת לחשוש מתגובת השותף שלך. זה בסדר להביע את הצרכים שלך, גם אם השותף שלך דוחף לאחור. אמור, "אני אוהב לבלות איתך, ובכל זאת הייתי רוצה לבלות יותר זמן עם החברים שלי."
שיטה 2 מתוך 4: שיפור התקשורת
שלב 1. תקשורת ברורה
אם אתה חרד ממשהו במערכת היחסים שלך, וודא שאתה שומר על תקשורת פתוחה וכנה. זה לא אומר להעלות כל חוסר ביטחון ופחד שיש לך או להאשים את בן זוגך. במקום זאת, אם אתה מבחין במשהו, גלה דאגה. לדוגמה, אם בן זוגך בילה יותר זמן עם חברים ופחות זמן איתך, אמור, "אני מתחיל לפספס אותך. האם קורה משהו? " הפנו את תשומת ליבכם להיות מאזין טוב וצפו בתקשורת הלא מילולית שלהם.
במקום לדאוג שמשהו לא בסדר, פשוט תשאל. אמור, "אתה נראה למטה. מה קורה?"
שלב 2. צור גבולות
אם אתה דואג למה שהשותף שלך עושה או מתעקש לראות את הטלפון, הדוא ל או חשבונות המדיה החברתית שלו, דע כי סוג זה של פחד ודאגה יכול להשפיע מאוד על מערכת היחסים שלך. השותף שלך עשוי להרגיש שאתה לא סומך עליהם, גם אם מעשיו אמינים לחלוטין. במיוחד אם נפגעת בעבר, זה בסדר להשאיר את העבר מאחור ולהתקדם בהווה.
- שאל את עצמך מדוע אתה מרגיש צורך לבדוק את חשבונות הטלפון, הדוא"ל או המדיה החברתית שלהם. האם זה בגלל חוויות העבר במערכות יחסים? או שזה משהו שאתה עושה מתוך פחד? קח רגע לשקול מדוע אתה עלול להרגיש שאתה צריך גישה למידע הפרטי של השותף שלך.
- שוחח עם בן זוגך על גבולות בריאים. תחליטו מה כן ומה לא מקובל על שניכם. והכי חשוב, היצמד להסכמים שלך ובחר לסמוך על בן זוגך.
- באופן כללי, התרחק מלנטר את הפעילות של השותף שלך. זה יכול ליצור תחושות של חוסר אמון וטינה.
שלב 3. ספר לשותף שלך את הטריגרים שלך
ייתכנו מצבים מסוימים שגורמים לך להרגיש חרדה רבה. ספר לבן זוגך מה מניע אותך. בין אם זה מאוחר, מרגיש ממהר או המונים בסופרמרקט, השותף שלך יכול לדעת אילו מצבים גורמים לך לחוש חרדה ולהבין כאשר אירועים בלתי צפויים אלה מתרחשים.
ליידע את בן / בת הזוג שלך על הטריגרים שלך יכול לאפשר להם להוות לך תמיכה כאשר אתה מרגיש המום
שיטה 3 מתוך 4: תרגול טיפול עצמי
שלב 1. התחבר לחברים
אם אתה במערכת יחסים, וודא שיש לך חברים ובני משפחה נוספים הזמינים לתמיכה. בידוד ובדידות יכולים להוביל לתחושת חרדה מוגברת. הקפידו לשמור על קשר עם החברים שלכם, לתכנן ארוחות ערב או לילות משחקים יחד ולהישאר מחוברים באמצעות טלפון, דוא ל או צ'אט וידאו.
חיי החברה שלך לא חייבים להיות חופפים ב -100% לחיים של בן זוגך. היו חברים ותחביבים משלכם שאתם עושים בעצמכם
שלב 2. שמור על גופך
חרדה יכולה לצאת מכלל שליטה אם לא תדאג לבריאותך בזהירות. לדוגמה, חוסר שינה יכול להפעיל מחשבות חרדות על overdrive, וחומרים כגון טבק, קפאין ואלכוהול יכולים להעלות את רמות החרדה. כמה תרופות מרשם ואפילו תוספי צמחים עשויים גם להגביר את החרדה. הקפד לדבר עם הרופא שלך על כל מה שאתה לוקח (מרשם או ללא מרשם). שאפו להגיע לישון שבע עד תשע שעות בכל לילה גם ולהיות חכמים באילו חומרים אתם מכניסים לגופכם וכיצד הם משפיעים עליכם.
- בנוסף, שאף לאכול מזון בריא ומזין כחלק מתזונה מאוזנת.
- התעמל באופן קבוע כדי לסייע לך להתמודד עם לחץ ולהקל על חרדות.
- כמו כן, שים לב שתרופות בלתי חוקיות כגון מתאמפטמין, קוקאין, PCP, LSD וגיבורה עשויות להשפיע לרעה על גופך, ואם צריכתן עלולה להגביר את החרדה שלך.
שלב 3. תרגל הרפיה
הרגל לתרגל הרפיה על בסיס יומי. זה יכול לעזור לך להתמודד עם לחץ מדי יום במקום לתת לו להצטבר. קבעו זמן כל יום להרפיה, כמו הדבר הראשון בבוקר או הדבר האחרון לפני השינה. מצא משהו שמעניין אותך ושאתה מרגיש שאתה יכול לעשות כל יום במשך 10-30 דקות.
בצעו תרגילי הרפיה יחד עם בן / בת הזוג. לדוגמא, לקחת שיעור יוגה יחד
שיטה 4 מתוך 4: חיפוש תמיכה חיצונית
שלב 1. הצטרף לקבוצת תמיכה
אם אתה רוצה להתחבר לאחרים עם הפרעת חרדה או לבקש ייעוץ כיצד להיות במערכת יחסים תוך הפרעת חרדה, קבוצת תמיכה יכולה להיות מקום מצוין עבורך. אתה יכול להכיר אנשים חדשים, לשתף בחוויות שלך ולהתחבר עם אחרים שיש להם חוויות דומות כמוך. אתה יכול לשאול שאלות ולקבל תשובות מאנשים ש"היו שם ".
טיפול קבוצתי יכול גם להועיל. טיפול קבוצתי יכול לעזור לך לבנות כישורי התמודדות ולהתגבר על מחשבות חרדות במסגרת קבוצתית עם אחרים המנסים לשפר את חייהם
שלב 2. פנה למטפל
טיפול בעצמך בהפרעת חרדה יכול להיות מאתגר, ולפעמים אנשים זקוקים לטיפול כדי להתגבר על החרדה. אם החרדה שלך גוברת על מערכת היחסים שלך ואינך מצליח לשלוט בה, מטפל יכול לעזור לך. טיפול קוגניטיבי התנהגותי וטיפול בחשיפה מטפלים בדרך כלל בהפרעות חרדה בהצלחה.
- לעתים קרובות, חרדה משפיעה על תחומים אחרים מחוץ למערכת היחסים שלך, ומטפל יכול לעזור לך לנהל את החרדה שלך במספר תחומים כגון בית, בית ספר, עבודה, משפחה או מצבים חברתיים.
- שקול לפנות למטפל זוגי שיעזור לך לשפר את מערכת היחסים ביחד.
שלב 3. שקול תרופות
אנשים רבים בוחרים לטפל בחרדה בעזרת תרופות, לרוב לצד טיפול. תרופה אמנם לא תרפא חרדה, אך היא יכולה לעזור לך לנהל את הסימפטומים שאתה חווה. תרופות חרדה יכולות להיות טיפול קצר או ארוך. אם אתה שוקל תרופות, פנה לפסיכיאטר או לרופא כללי המכיר מרשם תרופות פסיכיאטריות.
