להיות מופנם בעולם לכאורה מוחצן יכול להיות מתיש, במיוחד בנסיבות מלחיצות. אם אתה מופנם שקוע במתח, אולי אינך יודע כיצד לנהל זאת. כאשר המצב נהיה קשה, סביר להניח שמוחצנים יתאספו עם אחרים לתמיכה נפשית ורגשית. עם זאת, מכיוון שיש לך נטייה לבלות זמן לבד לטעינה, אתה עשוי לגלות כי בקשת עזרה/ייעוץ או אוורור של אחרים מוסיפה עוד יותר מתח. על ידי הגנה על המרחב האישי שלך ודורש זמן נחוץ לבד, עיסוק בפעילויות מרגיעות ושינוי חייך למינימום מתח תוכל לנהל ביעילות רבה יותר את הלחץ כמופנם.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: קבלת מרחב אישי
שלב 1. קח זמן לעבד דברים באופן פנימי
מופנמים יכולים בקלות להיות המומים ולחוצים מפעילות קבוצתית, כגון פגישות ועבודה קבוצתית. לכן, חשוב שתזהה את הצורך הזה בעצמך ותקדיש הרבה זמן לעצמך.
- אם אתה במצב שאתה מרגיש לחץ לתרום במסגרת קבוצתית, אז בקש מקום. נסה לומר משהו כמו, "יש הרבה רעיונות נהדרים בפגישה הזו. אני הולך לחשוב עליהם קצת לבד ולתת את התשובה שלי בסוף היום".
- תכנן קצת זמן לבד לפני ואחרי שתעשה פעילות קבוצתית שתאפשר לעצמך להתפרק.
שלב 2. היו אסרטיביים
אם אתה מוקף באנשים, יהיה עליך לדבר כדי להתמודד עם לחץ והצפה. כמה מופנמים עשויים להיות מסוגלים להתייחס לצרכים הייחודיים שלך. עם זאת, לא כולם-מופנמים ומוחצנים כלולים-יבינו כיצד אתה מתפקד במיטבך. בגלל זה אתה צריך לספר להם.
אם הורה, עמית או חבר מציפים אותך או מחמירים את הלחץ שלך, אמור "אני באמת צריך להיות לבד עכשיו כדי שאוכל לחשוב" או "אעריך אם תיתן לי זמן לאסוף את מחשבותיי.”
שלב 3. אתר מקום שגורם לך להרגיש בטוח ושלווה
זה רעיון טוב שיהיו לך קומץ מקומות שאליהם אתה יכול להגיע בקמצוץ. לדוגמה, בעבודה אתה יכול לצאת החוצה, לשירותים או למשרד ריק. כאשר אתה מתחיל להרגיש לחוץ, התרחק מהסביבה הרגילה שלך ומהאנשים בה שעשויים לתרום ללחץ שלך.
- אם אתה בעבודה או בבית הספר, היכנס למשרד או לחדר כיתות ריק, חבר את האוזניות ועשה תרגילי נשימה עמוקים.
- אם אתה בבית, יתכן שהמקלט שלך במיטה שלך או התכרבל על הספה עם הכלב שלך. נסוג למקום הזה לזמן קצר וטען מחדש.
שלב 4. נתק מהטלפון או מהאינטרנט
בעידן הטכנולוגיה, כולם מחוברים מסביב לשעון. אם החיבור הבלתי פוסק הזה של מיילים, הודעות על אפליקציות ובקשות חברות ברשתות החברתיות תורם ללחץ שלך, קח הפסקה ממנו לכמה שעות או כמה ימים. ישנם שלל יתרונות הנלווים לניתוק הטכנולוגיה.
- יתרונות אלה כוללים שינה טובה יותר, תחושת נוכחות רבה יותר כרגע, הפחתת תסמיני הכאב, הגברת הפרודוקטיביות ושיפור שימור הזיכרון ומצב הרוח.
- אם מעולם לא ניתקת את החשמל לפני כן, פשוט בחר יום שלם או כמה שעות לעשות זאת. נניח שאתה מתחיל בשבת בשמונה בערב ומתנתק עד יום ראשון בשמונה בערב. הודע לחברים ובני משפחה מה אתה עושה מראש, כך שהם לא ידאגו כאשר אינך עונה לשיחות או טקסטים.
שלב 5. צא לטייל בטבע
לברוח רק מהמחשבות שלך על ידי בריחה לעולם הטבע. להיות בחוץ יכול לספק ריפוי ושקט נחוצים מגירוי יתר שאתה עשוי לקבל בעולם המודרני. צא לטיול. שב בחוץ ליד האגם. קח את כלבך להסתובב בשכונה לאוויר צח.
מחקרים מראים שמצב הרוח שלכם נהנה משמעותית משהות בטבע. מחקרים הראו שאנשים המדוכאים, הלחוצים או החרדים הופכים למצב של רוגע ואיזון לאחר שהם נמצאים באופן קבוע בסביבות טבעיות. לכן, תוכלו להפיק תועלת מהיתרונות הללו על ידי קביעת פסק זמן שבועי לטבע כדי להדוף מתח לפני שהוא יוצא מכלל שליטה
שלב 6. צאו לחופשת סולו
האם אתה סובל מלחץ כרוני ובאמת יכול לנצל תקופה ממושכת למנוחה והתחדשות? קבל קצת R & R על ידי נסיעה בעצמך. אם אתה נהנה ללכת למקומות חדשים ולחוות סביבות חדשות, סביר להניח שתחוש חידוש על ידי התרחקות מהכל ויציאה להרפתקה סולו.
- הזמינו טיסה ליעד רחוק שתמיד רציתם ללכת אליו אך לא עשיתם זאת מכיוון שחברים או משפחה לא התעניינו. לחלופין, תדלקו את הרכב ותצאו לטיול בכדי לראות נקודות ציון מרכזיות שונות.
- רק הקפד להשתמש בשיטות בטיחותיות בעת נסיעה לבד, כגון לא להמריא רחוק מהמלון שלך בלילה, לא לחשוף את הכסף שלך ולהקשיב לבטן שלך כשמישהו גורם לך לחוסר נוחות. מיליוני אנשים מטיילים בעולם לבד בכל שנה-גם אתה יכול!
חלק 2 מתוך 3: ביצוע פעילויות מרגיעות
שלב 1. תרגל נשימה עמוקה
נשימה עמוקה היא טכניקת הרפיה קלה לביצוע שנוגדת את תגובת הלחץ של הגוף. על ידי שליטה בנשימות שלך, אתה מקזז באופן טבעי תחושות של מתח או חרדה ומרגיש רגוע יותר. נסה את הגישה 4-7-8 לנשימה עמוקה.
כדי לתרגל גישה זו, ישב בנוחות בחדר שקט. הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה. שאפו עמוק דרך האף, והבחינו ביד על הבטן שעולה. היד על החזה שלך צריכה להישאר דוממת יחסית. עצור את הנשימה במשך 7 ספירות ולאחר מכן נשוף במשך 8 ספירות. היד על הבטן צריכה להתרוקן באיטיות עם הבטן. חזור על כל התהליך מספר פעמים לקבלת התוצאות הטובות ביותר
שלב 2. פתרון בעיות עם תרגילי יומן
כתב עת יכול להיות פעילות מתגמלת להפליא לכלול אותה בשגרה היומית או השבועית. הוא מציע מגוון רחב של יתרונות לבריאות הנפש, כולל עזרה בהבנת המחשבות והרגשות שלך טוב יותר, כמו גם נותן לך מוצא לזהות בעיות ופתרונות סיעור מוחות. חלק מהמופנמים לא סביר שיגיעו לחברים או למשפחה לייעוץ, ולכן כתב עת משמש כאיש אישי וכנשקה.
קח מחברת ועט והתחל בהוצאת התסכולים שלך על הדף. לאחר שפרקת את רוב הדאגות, חזור וקרא את מה שכתבת. האם אתה רואה דפוסים של בעיות חוזרות או מקורות דאגה? אם כן, הקדש דקה לרשום כמה דרכים שבהן תוכל לטפל בנושאים אלה הלאה
שלב 3. האזן למוזיקה מרגיעה
דרך מהנה ומעניינת להקל על הלחץ היא על ידי הפעלת חלק מהמוזיקה האהובה עליך. מוזיקה עושה פלאים לרגשות ולמצב הגופני. מחקרים מראים שבחירת מוזיקה שנראית לך מרגיעה היא דרך קלה ונגישה ביותר לנהל מתח.
מחקרים אומרים לנו כי סוגים מסוימים של מוזיקה מועילים במיוחד בהרפיה. לכו על כלי מיתר קלטיים, אינדיאנים, הודים, תופים, חלילים וצלילי טבע כמו גשם או רעמים מעורבים עם ג'אז קליל או מוזיקה קלאסית. עם זאת, אל תרגיש מוגבל על ידי אפשרויות אלה; אתה יכול לבחור כל סוג של מנגינות שמרגישות אותך
שלב 4. תרגל מדיטציה
מדיטציה מציעה הגנה ארוכת טווח מפני מתח ומפיגה גם מתח אקוטי. ישנן מגוון דרכים לתרגל טכניקה זו. אתה יכול לחזור על מנטרה או מזמור, אתה יכול לשבת בשקט מוחלט, או שאתה יכול להקרין רגשות חיוביים כלפי מישהו מסוים או היקום בכללותו.
- כדי לתרגל מדיטציה בסיסית, בחר מקום שאליו תוכל לשבת בשקט ללא הפרעות במשך 10-20 דקות. שב על הרצפה על כרית עם רגליים שלובות. הניח את ידיך על ירכיך. קח כמה נשימות עמוקות ומנקות, דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך.
- עכשיו, תעצום את העיניים או הניח אותן בנקודה בחדר כ -10 מטר לפניך. התמקדו בנשימה שלכם כשאתם שואפים ונושפים בעדינות. נסה לנקות את דעתך מכל מחשבה מתחרה. כאשר המוח שלך משוטט, הימנע מלשפוט או לבקר את עצמך ורק ממקד את תשומת הלב שלך בנשימה שלך.
שלב 5. תנוח קצת
מנוחה מספקת היא חיונית להפליא לבריאות הנפש ולרווחה. עם זאת, קל יותר לומר מאשר לעשות זאת כאשר אתה מתמודד עם לחץ. לחץ נפשי יכול להקשות על שינה, ואי שינה יכולה להחמיר את השפעות הלחץ. לכוון ל-7 עד 9 שעות של עין עצומה בכל לילה. הגדל את הסיכוי שלך לישון איכותי על ידי:
- הולכים לישון ומתעוררים באותו זמן בכל יום ולילה
- הימנעות מתנומות ארוכות מ -20 עד 30 דקות
- כיבוי מכשירים אלקטרוניים כמה שעות לפני השינה
- הימנעות מקפאין בשעות שלפני השינה
- הפיכת סביבת חדר השינה לנוחה על ידי הורדת הטמפרטורה ועמום האורות
חלק 3 מתוך 3: הפחתת גורמי לחץ
שלב 1. הגדר ואכוף גבולות אישיים עם אחרים
אם אתה מוצא את עצמך מתמסר לדרישות של אחרים באופן קבוע, ייתכן שיהיה עליך ללמוד את אומנות הגדרת הגבול. גבולות הם תוצאה של ניהול חיים בריאים עם לחץ מופחת, והם גם הבסיס ליחסים בריאים.
- חשוב מה אתה רוצה והאם נסיבות חייך תואמות את זה. הקשיב למחשבותיך לגבי מערכות היחסים או דרישות העבודה שלך. האם אתה מרגיש שיש לך יותר מדי אחריות? האם אתה מגלה שאחרים אינם מכבדים את הצורך שלך במרחב אישי? עכשיו, שימו לב לתחושות שלכם. האם אתה מרגיש מתוסכל? כּוֹעֵס? התעלמו? השתמש במידע זה כדי להדריך את סוגי הגבולות שעליך להציב.
- זהה את הגבולות שלך. הכירו במעשים ובהתנהגויות של הסובבים אתכם שגורמים לכם לחוסר נוחות או המום.
- תקשר ואכוף את הגבולות שלך. יידע את הסובבים אותך כאשר הם מפרים את המרחב האישי שלך או חוצים גבול. לדוגמה, אם ביקשת מההורים שלך להודיע לך מראש לפני הביקור, ציין זאת כאשר הם מופיעים ללא הודעה מוקדמת. תגיד, "אמא? אבא? אני אוהב כשכולכם באים לבקר, אבל זה יעזור לי אם תוכל להתקשר קודם רק כדי שיהיה לי זמן להתכונן. האם תוכל לעשות זאת בשבילי?"
שלב 2. התכוננו מראש לפעילויות המרוקנות את האנרגיה שלכם
אם עליך לקחת חלק בפעילות או באירוע המנקז אותך, בצע את השלבים להכנת עצמך נפשית ופיזית. כאשר אתה עושה זאת, אתה מקטין את הסיכויים להתמוטטות מתח, ובונה מנגנוני התמודדות טובים יותר למצבים קשים.
לדוגמה, אם אתה מוזמן למפגש חברתי, שאל אם חבר מבין יכול להצטרף אליך לשם כדי לשמור על קור רוח. בצעו תרגילי נשימה עמוקים בימים שקדמו לאירוע. בקר במיקום מראש כדי להרגיש בנוח עם הסביבה
שלב 3. התאמן באסיפות של משימות עבודה ומטלות אישיות
מופנמים עשויים להרגיש לחוצים כאשר עליהם לעבור כל הזמן הלוך ושוב בין משימות שונות. אתה עלול לאבד את המיקוד ולדרוש הרבה זמן כדי לחזור לתפוקה מלאה. כדי למזער את הבעיה, אסוף משימות דומות כך שלא תצטרך להסתגל לדרישות חדשות.
