ההחלטה לנסות ולהיות רזה יכולה לפעמים להרגיש קצת מכריע כי יש כל כך הרבה אפשרויות, דעות ותוכניות בחוץ. למרבה המזל, אתה יכול לצמצם באופן טבעי על ידי ביצוע שינויים קטנים וניתנים לניהול בתזונה, בפעילות גופנית ובאורח החיים שלך. במקום לשפץ את כל חייך, התמקד בביצוע שינויים קלים במהלך היום שלך כדי להיכנס לתנועה רבה יותר ולאכול בצורה בריאה יותר-תוכל לקיים את השינויים הללו ולעבוד לעבר המטרות שלך תוך תקווה להרגיש קצת יותר טוב בכל יום.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אימוץ אורח חיים בריא יותר
שלב 1. התחל להניע את גופך יותר כדי לעזור לך לשרוף קלוריות נוספות
להיות רזה זה רק לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, ולתת עדיפות לפעילות גופנית היא דרך מצוינת לעשות זאת. קח את כל הפעילות הגופנית שאתה כבר עושה, והגדיל אותה כך שתעבור יותר תנועה מדי יום.
לדוגמה, אם התנועה העיקרית שלך נובעת מהליכה במדרגות לעבודה או מכביסה, שקול להוסיף 20-30 דקות הליכה 3-4 ימים בשבוע
עֵצָה:
חשוב על דרכים להוסיף יותר תנועה לחיי היומיום שלך-השינויים האלה לא חייבים להיות דרסטיים וקצת פה ושם יכולים להוסיף. לדוגמה, עלו במדרגות במקום במעלית, עמדו ליד שולחן העבודה במקום לשבת, צעדו במקום במהלך תוכנית הטלוויזיה האהובה עליכם, או חנו בחלק האחורי של המגרש כאשר אתם יוצאים לקניות.
שלב 2. הוסף תוכנית אימונים קבועה לשבוע שלך כדי לעזור לך לרדת במשקל
בנוסף להגברת התנועה הבסיסית שלך מפעילויות יומיומיות, התחל לכלול פעילות גופנית מתוכננת ומובנית. זכור, פעילות מסוימת עדיפה על כלום, ואפילו הליכה מהירה מספר פעמים בשבוע יכולה להיות בעלת יתרונות בריאותיים גדולים.
- נסה לבצע 150 דקות פעילות גופנית בכל שבוע. אתה יכול לחלק את זה ל -5 מפגשים של 30 דקות או אפילו 10 מפגשים של 15 דקות.
- מצא פעילות שאתה אוהב לעשות כדי להפוך אותה למהנה יותר. הליכה, ריצה, ריצה, שחייה, ריקוד, שיעורי אירובי, משחק טניס, רכיבה על סוסים, גלה מה עובד בשבילך, כך שתעמוד בזה.
- נסה לכלול גם 2-3 אימוני כוח בכל שבוע. ככל שיש לך יותר מסת שריר כך הגוף שלך יוכל לשרוף קלוריות טוב יותר. אתה יכול לנסות להרים משקולות יד בזמן שאתה צופה בטלוויזיה או לבצע זינוקים ברחבי המשרד שלך כשאתה עושה הפסקה.
שלב 3. השתמש בתחרות כדי להניע את עצמך להניע את גופך כל יום
ישנן כמה אפליקציות ותוכניות המאתגרות אותך לעמוד ביעד תנועה ספציפי כל יום או שבוע למשך פרק זמן מסוים. כאשר אתה מצטרף לתחרות, אתה משלם תשלום קטן; אם אתה עומד ביעד שלך, אתה מקבל את כספך בחזרה בסוף האתגר. אתה יכול להצטרף עם אחרים שעושים את אותו האתגר, ליצור קשר עם אנשים מרחבי העולם ולצפות זה לזה להצלחה!
- צדקה מיילס היא אפליקציה מגניבה שתורמת כסף לצדקה המועדפת עליך לתרגיל שאתה משלים. אתה לא צריך לשלם שום דבר מראש, וזו דרך מהנה להחזיר משהו בזמן שאתה גם נכנס לתרגיל היומי שלך.
- StepBet היא אפליקציה נוספת המאפשרת לך להמר כסף על היכולת שלך להשלים אתגר כושר בן 6 שבועות. אם תסיים את האתגר, תקבל את כספך בחזרה פלוס חלק ממאגר הכסף מאנשים שלא ממש הצליחו.
שלב 4. ישן 7-9 שעות שינה מדי לילה כדי לעזור לגוף שלך לפעול במיטבו
לישון מעט מדי עלול להקשות עליך לרדת במשקל ולשמור עליו, ובנוסף אתה עשוי להיות עייף מכדי להיכנס לפעילות גופנית כלשהי. נסה לכבות את הטלפון ולהסיר הסחות דעת, כמו הטלוויזיה, כשעה לפני השינה בכל לילה.
מחקרים מראים כי הורמון הרעב שלך, גרלין, גדל כאשר אתה לא ישן מספיק. זה מקשה על היצמדות למידות קטנות יותר או להימנע מחטיפים מוגזמים
שלב 5. נהל את המתח שלך כדי להפחית את כמות הקורטיזול בגופך
כאשר הגוף שלך לחוץ, הוא משחרר קורטיזול למחזור הדם. הקורטיזול מגביר את רמות הגלוקוז שלך ואף יכול לשנות את המערכת החיסונית שלך או להפריע למערכת העיכול שלך. קצת מתח הוא נורמלי ובריא לחלוטין, אך יש לנהל אותו כך שאתה מרגיש במיטבך.
- נסה להאזין למוזיקה, לעשות מדיטציה, לקרוא ספר, לדבר עם חבר או לעשות פעילות אחרת שעוזרת לך להירגע.
- אם אתה מתקשה לנהל את רמות הלחץ שלך, שקול לפנות למטפל. הם יכולים לתת לך כלים ספציפיים שיעזרו לך להתמודד עם הלחץ שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה
שלב 1. אכלו דגנים מלאים לתוספת סיבים, ברזל ופחמימות שמשחררות לאט
כאשר אתה יכול, בחר דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים כדי לתת לגוף שלך עוד ויטמינים ומינרלים. בפעם הבאה שאתה במכולת, בחר לחם חיטה במקום לחם לבן או קנה פסטה מחיטה מלאה או אורז חום במקום האפשרויות המעודנות.
- לעיכול של דגנים מלאים זמן רב יותר, כלומר שחרור פחמימות ואנרגיה ייקח יותר זמן מאשר עם דגנים מזוקקים. זה יכול לסייע במניעת אותה צניחה באמצע אחר הצהריים, תוך שמירה על השמירה לאורך זמן.
- דגנים מזוקקים מעובדים יותר ומכילים פחות חומרים מזינים בהשוואה לדגנים מלאים. אלה הם בסדר שיש מדי פעם, ולפעמים הם הדבר היחיד הזמין. נסה לבצע את הבחירה בדגנים מלאים כאשר אתה יכול, אך אל תלחץ אם אתה אוכל דגנים מזוקקים מדי פעם.
- נסה לקבל בין 3-8 מנות דגנים בכל יום, בהתאם לגיל ולרמת הפעילות שלך. פרוסת לחם, 1/2 כוס (125 גרם) אורז או פסטה, או 5 פצפוצי חיטה מלאה נחשבים כל אחד כמנה אחת.
שלב 2. שאפו לאכול מנה של פירות או ירקות בכל ארוחה עבור ויטמינים חיוניים
מילוי של פירות וירקות היא דרך מצוינת לצמצם את הקלוריות תוך מתן לגוף את החומרים המזינים שהוא צריך. נסה לנשנש פירות וירקות לאורך כל היום כשתוכל.
- בפירות וירקות יש הרבה סיבים, שיכולים לעזור לך להרגיש שבע רצון יותר לאחר שסיימת לאכול.
- נסה לשמור פירות טריים על השיש לתפוס כאשר אתה רעב או לחתוך ירקות כמו גזר, סלרי או פלפלים כדי לשלב עם מטבלים טעימים כמו חומוס.
- אם אינך יכול לגשת לפירות או ירקות טריים, אפשרויות קפואות הן בחירה מצוינת! לעתים קרובות הם מוקפאים בכדי לשמר את כל הויטמינים והמינרלים.
- נסה לאכול 1-2 כוסות (175-350 גרם) פירות בכל יום ובין 1 ל -3 כוסות (150-450 גרם) ירקות.
שלב 3. צמצם את התדירות שבה אתה אוכל מזון מעובד כדי להפחית קלוריות
הקלוריות בסוגי מזון אלה נקראות לפעמים "קלוריות ריקות" מכיוון שהן אינן מספקות לגופך הרבה דרך של ויטמינים, מינרלים, חלבון או סיבים. זה יכול להיות ממש קשה לוותר על המאכלים האלה כי הם לרוב טעימים מאוד! כאשר אתם אוכלים מזון מעובד, נסו לאזן את שאר הארוחות שלכם עם מזון מלא או טרי.
- נסו להימנע ממאכלים כמו מאפים, עוגיות, עוגות, בשרים מעובדים, ארוחות קפואות, צ'יפס, קרקרים וממזונות משומרים ומיצים בתוספת סוכר.
- לפעמים יש לך רק מזון מעובד זמין לאכול, וזה בסדר! זה לא אומר שאתה לא יכול לרדת במשקל או שאתה נידון לכישלון. רק נסה להיות מודע ולהוסיף מזונות טריים כאשר אתה יכול.
שלב 4. שמור על לחות גופך
מים עושים כל כך טוב לגוף שלך, ולכן אין זה מפתיע שאתה תמיד שומע איך אתה צריך לשתות יותר! התייבשות יכולה לתרום לך להרגיש רעב יותר ממה שאתה באמת במהלך היום, אז הקפד ללגום.
- באופן כללי, מומלץ לגברים לקבל כ -15.5 כוסות (3.7 ליטר) נוזלים מדי יום ושנשים יקבלו כ -11.5 כוסות (2.7 ליטר). רוב הנוזלים האלה אמורים להגיע ממים, אבל אתה תקבל חלק מהתזונה שלך ונוזלים אחרים שאתה שותה. בהתבסס על גילך ורמת הפעילות שלך, ייתכן שתצטרך לשתות פחות או יותר.
- שתו כוס מים גדולה לפני כל ארוחה כדי לעזור לכם למלא אתכם כך שתאכלו פחות.
שלב 5. קנה תחביב חדש שיעזור לך להתנגד לתשוקות ולהפסיק לאכול בלי שכל
לפעמים אכילה היא לא רק לתדלק את הגוף שלך-היא יכולה להיות גם דרך להסיח את דעתך מהרגשות שלך או משהו לעשות כשמשעמם לך. זה יכול להיות גם בגלל שאתה פשוט אוהב אוכל מסוים! כאשר אתה מוצא את עצמך לקראת ארון החטיפים, עצור ושאל את עצמך אם אתה באמת רעב. אם לא, לך עשה משהו אחר כדי להסיח את דעתך ושבור את מעגל החטיפים המסיחים את דעתך.
- קריאה, יומן, חידה, יצירה, משחק וידאו, התקשרות לחבר-יש הרבה תחביבים שונים שאתה יכול לעשות. בחר משהו שמושך אותך כך שסביר יותר שתלך אליו כשתתפתה לנשנש.
- אם יש אוכל שאתה באמת אוהב, כמו שוקולד, נסה לשמור אותו לזמן מסוים ביום או בשבוע. במקום לאכול אותו מתי שתרצה, גרמו לעצמכם לחכות כך שיהיה עוד יותר מהנה כשיש לכם אותו וכדי שלא תגזימו עם פינוק מיוחד. לדוגמה, אולי אתה מרשה לעצמך ליהנות רק ממאפה אפוי בשבת בבוקר במקום בכל בוקר.
שלב 6. שימו לב לאותות הרעב שלכם והפסיקו לאכול כשאתם שבעי רצון
לגוף שלך יש את היכולת שלו "לספור קלוריות" ולנהל את גודל המנות. אכלו עד שאתם מרוצים במקום מלאים או מלאים מדי כדי לחתוך קלוריות מיותרות ולהיצמד למנות קטנות יותר בכל חטיף וארוחה. זה יכול לקחת זמן להתרגל, אבל אתה יכול לעשות את זה!
- אם אתה מרגיש תחושת מתיחות בבטן, "תחושה מלאה", או עייף במידה מסוימת, הפסק לאכול.
- תוכניות אופנה או דיאטה מסחריות רבות יבקשו ממך לספור קלוריות, פחמימות או נקודות-וזה לא תמיד קל או בר קיימא.
דילוג על דיאטות האופנה:
דיאטות שטוענות כי תרדי במשקל מהר, מעודדות אותך ליטול גלולה או מגבילות מאוד את צריכת כל סוג של מזון הן בדרך כלל טובות מכדי להיות אמיתיות. הדרך הטובה והבטוחה ביותר לרדת במשקל ולשמור עליו בהצלחה היא לבצע שינויים קטנים וניתנים לניהול באורח החיים שלך. דיאטות קיצוניות, פעילות גופנית מוגזמת, או אפילו אי-פעילות גופנית כלל עלולות להזיק לגוף שלך.
שלב 7. התאמן באכילה מודעת על ידי הקדש את הזמן שלך לכל ארוחה
אכילה מודעת יכולה לעזור לך לאכול פחות ולפעמים אפילו להרגיש שבע רצון מפחות אוכל. נסה לשבת לכל ארוחה ולהסיר הסחות דעת מהשולחן, כמו הטלפון שלך או הצליל מהטלוויזיה. שימו לב לכל ביס והיכנסו מדי פעם לגוף כדי לראות אם אתם מתחילים להרגיש מרוצים.
- לפני שאתה אוכל, נסה לשאול את עצמך, "האם אני אוכל כי אני רעב, משועמם, לחוץ או שמח?" אם זה מסיבה אחרת מלבד רעב, נסה לבצע פעילות אחרת.
- נסה להקדיש כ- 20-30 דקות לאכול כל ארוחה. הניח את המזלג בין ביס לביס, קח לגימת מים, או שוחח עם בני משפחה וחברים.
- בזמן שאתה אוכל, שימו לב לטעם, למרקמים, לצבעים ולריחות של האוכל. זה יכול לעזור לך להתמקד ולהאט.
שלב 8. בחר חלבונים רזים יותר כדי למזער את הקלוריות תוך תדלוק הגוף שלך
הקפדה על כמות מספקת של חלבונים יכולה לעזור לך להיות מרוצה לאורך זמן ולהפחית את הסיכוי שתנשנשי לאורך כל היום. חלבונים דלילים כוללים מוצרי חלב דלי שומן, ביצים, עופות, בקר רזה, פירות ים, קטניות וטופו.
- נסה לשלב חלבון רזה בכל ארוחה או חטיף. זה יעזור לך להיות שבע לאורך כל היום ולהפוך את הארוחות שלך למאוזנות יותר.
- רוב האנשים זקוקים ל -2 עד 6 אונקיות (57 עד 170 גרם) חלבון ממקורות כמו בשר, עופות, פירות ים, ביצים, שעועית ואגוזים.
- ממקורות חלב, כוון 2-3 מנות ביום. מנה יכולה להיות 1 כוס (240 מ"ל) חלב, 1.5 גרם (43 גרם) גבינה או 8 גרם (230 גרם) יוגורט.
שיטה 3 מתוך 3: מתי לפנות לטיפול רפואי
שלב 1. פנה לרופא אם שיטות הרזיה טבעיות אינן פועלות
תזונה נכונה ופעילות גופנית יכולים לסייע לרוב האנשים לרדת או לשמור על המשקל, אך לעיתים ישנם גורמים נוספים שמשפיעים על השליטה במשקל. אם ניסית שיטות טבעיות ואינך משיג את התוצאות הרצויות, דבר עם הרופא שלך.
- הרופא שלך יכול להעריך את הבריאות הכללית שלך ולנסות לקבוע אם בעיות בסיסיות מקשות עליך לנהל את המשקל שלך.
- בנוסף לתת לך בדיקה גופנית ולשאול אותך לגבי התזונה הנוכחית והרגלי אורח החיים שלך, הרופא שלך עשוי להמליץ על ביצוע בדיקות כדי לחפש בעיות בריאות אפשריות.
- בהתאם למשקלך ולבריאותך הנוכחי, הרופא שלך עשוי להציע טיפולים נוספים שיעזרו לך לרדת במשקל, כגון תרופות או ניתוח הרזיה.
שלב 2. דון בדאגותיך לגבי המשקל שלך המשפיע על בריאותך
עודף משקל לא בהכרח אומר שאתה לא בריא. עם זאת, אם אתה נושא משקל נוסף, אתה עלול להיות בסיכון גבוה יותר לפתח מגוון בעיות בריאות. שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושש מהמשקל שלך עשוי להשפיע על בריאותך. עודף משקל קשור לסיכון גבוה יותר ל:
- טריגליצרידים גבוהים ו"כולסטרול טוב "נמוך (HDL)
- לחץ דם גבוה
- סוכרת
- מחלת לב
- שבץ
- בעיות נשימה, כגון דום נשימה בשינה
- מחלת כיס המרה
- אוסטיאוארתריטיס
- סוגים מסוימים של סרטן
שלב 3. שאל את הרופא שלך לייעוץ כיצד לרדת במשקל בבטחה
אם אתה צריך או רוצה לרדת במשקל, הרופא שלך יכול לעבוד איתך כדי למצוא גישות בטוחות, יעילות ומציאותיות לירידה במשקל. הם יכולים לעבוד איתך כדי ליצור תוכנית המותאמת במיוחד לצרכיך ולסגנון החיים האינדיבידואליים שלך, ולעזור לך לקבוע משקל יעד מתאים.
- לדוגמה, הרופא שלך יכול להגיד לך אילו סוגי תרגילים מתאימים לך ואילו התאמות תוכל לבצע בבטחה בתזונה שלך.
- הרופא שלך עשוי גם להמליץ על דיאטנית או מומחים אחרים שיכולים לעזור לך.
שלב 4. הודע לרופא אם יש לך עלייה או ירידה במשקל בלתי מוסברת
עלייה או ירידה פתאומית במשקל ללא סיבה ברורה יכולים להיות סימן למצב רפואי חמור. אם אתה מוצא את המשקל שלך משתנה ואתה לא בטוח למה, קבע פגישה עם הרופא שלך. הם יכולים לשאול אותך שאלות ולהפעיל בדיקות כדי לנסות לאתר מה קורה. הגורמים הרפואיים הנפוצים לשינוי משקל בלתי מוסבר כוללים:
- בעיות בבלוטת התריס
- מצבים המשפיעים על ההורמונים שלך, כגון PCOS (תסמונת שחלות פוליציסטיות) או תסמונת קושינג
- החזקת מים עקב מחלת כליות או לב
- בעיות רגשיות, כמו דיכאון או חרדה
- תרופות מסוימות
שלב 5. קבל עזרה רפואית אם אתה חושב שיש לך הפרעת אכילה
אם אתה מרגיש שאתה כל הזמן מודאג מהמשקל שלך או ממבנה הגוף שלך, או אם אתה מוצא את עצמך מתכנן כמה אתה אוכל או מתאמן, ייתכן שיש לך הפרעת אכילה או שאתה נמצא בסיכון לפתח אותה. הפרעות אכילה עלולות להוביל לבעיות בריאות מסכנות חיים אם הן אינן מטופלות, לכן התקשר לרופא מיד אם אתה חושש שאולי יש לך. סימנים נפוצים להפרעת אכילה כוללים:
- דילוג קבוע על ארוחות או אכילת דיאטות מגבילות מדי
- קיבוע על משקל, צורת גוף או מראה
- אכילה מוגזמת או אכילת כמויות גדולות במיוחד של מזון
- תחושת אשמה או גועל לגבי הרגלי האכילה שלך
- מרגיש צורך לגרום להקאה, להשתמש במשלשלים או להתאמן יתר על המידה לאחר אכילה
- הימנעות מפעילות חברתית
- אובססיביות על דיאטה ופעילות גופנית
דוגמאות לתרגילים ומזונות שיש להימנע מהם
תרגילי אירוב מהנים בכדי להפוך לרזים באופן טבעי
מאכלים שכדאי לאכול ולהימנע מהם להפוך לדקים באופן טבעי
טיפים
- הירידה במשקל היא המוצלחת ביותר כאשר אתה מפתח הרגלי אכילה בריאים ופעילות גופנית על פני תקופה של חודשים במקום לעקוב אחר דיאטות אופנה.
- הכינו את תיק הכושר שלכם וארוז את בגדי האימון בלילה שלפני כך שתוכלו ללכת למחרת בבוקר.
- זה יכול לעזור לעקוב אחר ההתקדמות שלך כאשר אתה מנסה להיות רזה. נסה לשקול את עצמך פעם בשבוע או פעם בחודש, או מדוד את קו המותניים שלך כדי לראות אם אתה מאבד סנטימטרים.
- שקול להצטרף לקבוצת תמיכה איתה תוכל לשוחח עמה על מטרות ההרזיה שלך. ישנן קבוצות ופורומים מקוונים, כמו גם מפגשים אישיים בהם תוכל להשתתף.
- נסה לרשום מה אתה אוכל כל יום במשך שבוע-זה יכול לעזור להאיר את הרגלי האכילה שלך ולעזור לך לראות היכן תוכל לבצע שינויים קטנים.
