ברזל הוא אחד המרכיבים הבסיסיים של המוגלובין, חומר המסייע לתאי הדם האדומים לשאת חמצן בכל הגוף. אם אתה חסר ברזל, הגוף שלך מתקשה לייצר המוגלובין, וזה יכול להוביל להפרעה הנקראת אנמיה, שבה אין מספיק המוגלובין בדם שלך. כאשר אדם הופך לאנמי (סובל מאנמיה) עקב מחסור בברזל, תזונה עשירה בברזל היא אחת הדרכים בהן רופא עשוי להציע לסייע בהעלאת רמות הברזל בגוף.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: בעקבות דיאטה עשירה בברזל
שלב 1. חקור כמה ברזל אתה צריך
הערך היומי של ברזל שאתה צריך תלוי במספר גורמים, כולל גיל ומין. יותר מדי ברזל יכול להיות רעיל, ולכן עדיין חשוב לעקוב אחר הערכים היומיים הדרושים בעת מעבר לתזונה עשירה בברזל.
- זכרים ונקבות בגילאי 9-13 שנים: 8 מ"ג
- גברים 14-18: 11 מ"ג
- נקבות 14-18: 15 מ"ג
- גברים 19-50: 8 מ"ג
- נקבות 19–50: 18 מ"ג
- זכרים ונקבות 51+: 8 מ"ג
- נשים בהריון 14-50: 27 מ"ג
שלב 2. הוסף בשר עתיר ברזל לתזונה
בשר הוא מקור מצוין לברזל החם, שהוא ברזל שמקורו בהמוגלובין המצוי במזונות מבוססי בעלי חיים. למרות שברזל שאינו חומרי (על בסיס צמחי) נפוץ יותר ברוב הדיאטות, גופנו סופג ברזל בקלות רבה יותר ממקורות האם. בקר ועופות שניהם יכולים להיות מקורות מצוינים לברזל חמה.
- סטייק סינטה בשישה גרם יכיל כ -3.2 מ"ג ברזל.
- כבד בקר או עוף או גביעים הם גם מקורות מצוינים בכל מקום בין 5-9 מ"ג במנה של שלושה גרם.
- כשזה מגיע לעוף, ברווז הוא מקור הברזל הטוב ביותר שלך עם 2.3 מ"ג במנה של שלושה גרם, והודו היא שנייה קרובה עם בערך 2.1 מ"ג במנה של שלושה גרם.
- זו אחת הסיבות לכך שצמחונים וטבעונים נוטים לסבול מרמות ברזל נמוכות: הם אינם צורכים בשר ולכן לרוב יש להם רמות ברזל נמוכות. אם אתה צמחוני או טבעוני, חיוני שתפצה על ידי אכילת ירקות עשירים בברזל.
שלב 3. לאכול יותר פירות ים
אפשרויות מסוימות של פירות ים עשירות מאוד גם בברזל חמאה. לאפשרויות אלה יש גם את הבונוס הנוסף להיות עשיר בחלבון ודל בשומן. מאכלי ים הם מקור חלבון מצוין לצמחונים הפתוחים לאכול דגים.
- צדפות וצדפות הן חלק מהמאכלים העשירים ביותר בברזל שתמצאו בכ -23 מ"ג ו -10 מ"ג, בהתאמה, במנה של שלושה גרם.
- שלוש גרם של רכיכות או מולים מכילים כל אחד כ -3.5 מ"ג ברזל.
- מנה של שלושה גרם של סרדינים משומרים בשמן מכילה כ -2.1 מ"ג ברזל, וטונה, מקרל ועמסה הם גם מקורות ברזל טובים בכ -0.7 מ"ג ברזל למנה.
שלב 4. הוסף עוד שעועית לתזונה שלך
למרות שברזל שאינו חומוס אינו נספג בגופך באותה מידה, אתה עדיין יכול לקבל הרבה ברזל ממקורות צמחיים, ושעועית הם אחלה. כוס שעועית מבושלת תעמוד בממוצע על 3.5 מ ג ברזל.
- שעועית לבנה היא חלק ממקורות הברזל הגבוהים ביותר ב -3.9 מ"ג בחצי כוס.
- כמה אפשרויות שעועית נהדרות אחרות לברזל מציעות כ -2.1 מ"ג בחצי כוס בלבד. אפשרויות אלה כוללות פולי כליה, פולי גרבנזו (חומוס) ושעועית לימה.
שלב 5. הוסף קצת טופו או פולי סויה לתזונה
צמחונים וטבעונים עדיין יכולים לשאוב את הברזל בתזונה כי הטופו הוא גם מקור מצוין לברזל שאינו חומרי. רק 1/2 כוס טופו יכולה להכיל עד 3.5 מ ג ברזל.
פולי סויה מבושלים (כגון edamame) יכולים להכיל אפילו יותר עם עד 4.4 מ"ג עם 1/2 כוס
שלב 6. לאכול הרבה ירקות עלים כהים
הם מכילים רמות גבוהות של ברזל. תרד, כרוב וקייל הם כמה מהאפשרויות הטובות ביותר עבור ברזל שאינו חומרי. תרד, למשל, מציע בערך 3.2 מ ג ברזל בחצי כוס. ירקות עליים מציעים גם מגוון גדול של דרכים להכין אותם מסלטים ועד להוספתם לשייקים.
שלב 7. אכלו מזונות עתירי אנרגיה כגון קטניות וזרעים
זרעים וקטנים מונבטים טובים אפילו יותר עבורך. לדוגמה, גרם אחד של גרעיני דלעת, שומשום או סקווש יכול להכיל עד 4.2 מ ג ברזל שאינו חומרי.
אם אתה מעדיף גרעיני חמניות, הם אינם עשירים בברזל, אך עדיין תקבל 0.7 מ"ג ברזל לאונקיה
שלב 8. חפש אפשרויות מועשרות
דגני בוקר רבים ומוצרי סובין ושיבולת שועל אחרים מועשרים בברזל, מה שהופך אותם לאפשרויות מצוינות נוספות להוספת ברזל לתזונה לקויה. בדוק את התוויות על המוצר הספציפי כדי לראות כמה ברזל למנה הוא כולל.
שלב 9. קח תוספי ברזל
תוספי ברזל זמינים גם כדי לסייע בתהליך תזונה עשיר בברזל. עם זאת, תמיד התייעץ עם רופא לפני הוספת תוסף ברזל על מנת להבטיח שלא תספוג יותר מדי ברזל במשטר היומי שלך מכיוון שהערך היומי שלך הוא השילוב של התוסף והברזל הכלול במזונות שאתה אוכל.
שלב 10. שקול תוספי ויטמינים
כמה ויטמינים ומינרלים לא ייספגו כראוי ללא השותפים שלהם. לדוגמה, הברזל נספג ביעילות רבה יותר לצד ויטמין C, וספיגת הברזל מואטת על ידי צריכת סידן. טבעונים צריכים לקחת ויטמין B12, הדרוש לספיגת ברזל. תזונה טבעונית אינה מספקת כמות מספקת של B12.
תוספי ברזל עלולים לגרום לקלקול קיבה. קח תוספי ברזל עם אוכל או בלילה לפני השינה
שלב 11. הימנע מאוכל ומשקאות החוסמים את ספיגת הברזל
תה וקפה מכילים פוליפנולים החוסמים את ספיגת הברזל. מזונות אחרים החוסמים ברזל כוללים מזון עשיר בסידן כמו מוצרי חלב.
אינך צריך להימנע לחלוטין מהאפשרויות הללו, אך אין לך אותן במקביל למזונות עשירים בברזל
שלב 12. לאכול תפוזים או לשתות מיץ תפוזים בעת נטילת טבליות ברזל (ברזל סולפט, גלוקונאט ברזל וכו '
). ויטמין C הכלול באפשרויות אלה מסייע לספיגת ברזל.
הדבר חשוב במיוחד עבור אלה המסתמכים בעיקר על מקורות ברזל שאינם חומרים, מכיוון שוויטמין C מקל על ספיגת הגוף
חלק 2 מתוך 2: זיהוי אנמיה
שלב 1. בחן את הסיכון שלך לאנמיה
כל אחד יכול לפתח אנמיה מחוסר ברזל, וכ -20% מהנשים (ו -50% מהנשים ההרות) ו -3% מהגברים חסרים ברזל. חלק מהקבוצות נמצאות גם בסיכון גבוה יותר לפתח אנמיה. קבוצות אלה כוללות:
- נשים (עקב איבוד דם בתקופות חודשיות ולידה).
- אלה בני 65+, אשר נוטים יותר לסבול מתזונה דלת ברזל.
- אנשים עם מדללי דם כגון אספירין, פלביקס, קומדין או הפרין.
- אלה הסובלים מאי ספיקת כליות, במיוחד אם הם בדיאליזה מכיוון שהם מתקשים ליצור כדוריות דם אדומות.
- אנשים שמתקשים לספוג ברזל.
- אנשים עם דיאטה דלת ברזל (לרוב טבעונים וצמחונים).
שלב 2. זיהוי תסמינים של אנמיה
התסמינים העיקריים של אנמיה כוללים תחושת עייפות, קשיי נשימה, סחרחורת, כאבי ראש, עצבנות, עור חיוור, בעיות ריכוז ותחושת קור.
- סימנים נוספים עשויים לכלול פעימות לב מהירות, ציפורניים שבירות, שפתיים סדוקות, לשון כואבת, כאבי שרירים במהלך פעילות גופנית ובעיות בליעה.
- תינוקות וילדים קטנים הסובלים ממחסור בברזל עלולים להיות בעלי עיכובים בכישורים כגון הליכה ודיבור, אינם גדלים כצפוי ובעלי קצב קשב קצר.
שלב 3. פני לרופא שלך
אם אתה נתקל במספר תסמינים אלה-במיוחד אם אתה משתייך לאחת הדמוגרפיות עם סיכון מוגבר לאנמיה-פנה לרופא שלך לבדיקות מתאימות כדי לקבוע אם אנמיה חסרת ברזל היא הסיבה. חשוב לפנות לרופא כי יתכן שיש לו הנחיות מיוחדות בנוסף לאכילת תזונה עשירה בברזל.
