שלא כמו תוכניות דיאטה רבות, דיאטת MIND אינה מתמקדת בירידה במשקל. במקום זאת, תזונה מאוזנת זו מתמקדת יותר במניעת ירידה קוגניטיבית והיווצרות מחלת אלצהיימר. הוא נועד להיות שילוב של דיאטה DASH (המשמשת בדרך כלל לטיפול בלחץ דם גבוה) ותזונה ים תיכונית (בדרך כלל בעקבות שיפור הכולסטרול ובריאות הלב). מזונות ספציפיים משתי הדיאטות הללו (כמו שמן זית ודגנים מלאים) נחשבים מועילים במיוחד למוח. כאשר המשתתפים דבקו בהחלט בתזונת MIND, מחקרים הראו כי הם הורידו את הסיכון לפתח מחלת אלצהיימר ב -53%. הקפדה על דיאטה של MIND עשויה גם להפחית באופן משמעותי את הסיכון לפגיעה קוגניטיבית ולהידרדרות קוגניטיבית איטית, אך אפילו ביצוע חלק מההמלצות עשוי לסייע בהפחתת הסיכון לדמנציה. נסה לעקוב אחר תזונת MIND ולשלב כמה ממזונות בריאים למוח בתזונה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכנה לביצוע דיאטת MIND
שלב 1. תכנן תוכנית ארוחה
עם כל דיאטה חדשה, זה יהיה מאוד מועיל לבנות לעצמך תוכנית ארוחה. בעוד שלחלק מהדיאטות יש תוכניות ארוחה שהציעו, דיאטת MIND לא, ולכן תצטרך ליצור זאת בעצמך.
- לאחר שהחלטת לעקוב אחר דיאטה זו בריאה למוח, שב כמה דקות כדי ליצור את תוכנית הארוחה שלך. רשום כל ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב וחטיף שתאכל במשך שבוע שלם.
- וודא שכל ארוחה מכילה אחת או יותר מקבוצות המזון הבריאותיות למוח.
- למרות שתזונת ה- MIND גמישה להפליא, תכנית הארוחות שלך צריכה לכלול כל יום: שלוש מנות דגנים מלאים, מנה אחת של ירקות כהים, כוס יין אדום, מנה נוספת של ירקות אחרים. כמו כן, עליך לכלול 1/2 כוס שעועית כל יומיים, מנה של עופות לפחות פעמיים בשבוע, ומנת דגים לפחות פעם בשבוע. לחטיפים תוכלו ליהנות ממנת אגוזים או פירות יער, במיוחד אוכמניות.
שלב 2. זיווג את המזונות הנכונים בתוכנית הארוחה שלך
דיאטת MIND אינה נותנת הרבה הצעות בכל הנוגע לדפוס האכילה שלך. עם זאת, ישנם כמה קווים מנחים בכל הנוגע לזיווג מזונות מסוימים.
- כאשר אתה מתכנן ארוחות, נסה להפוך את הארוחות העיקריות שלך (במיוחד ארוחת צהריים וערב) לשילוב של פחמימה וחלבון.
- דיאטת MIND מתמקדת בצריכת פחמימות ממזונות כמו דגנים מלאים, פירות וירקות עמילניים. חבר את המקורות המזינים הללו של פחמימות למזונות המבוססים על חלבון.
- לדוגמה, חבר זוג בטטה (ירק פחמימתי ועמילני) וחתיכת סלמון (חלבון), מעל קערה של קינואה (פחמימה ודגנים מלאים) עם קצת עוף בגריל (מקור לחלבון). מנה של שעועית שחורה מתובלת עם מנה של אורז חום, או מעל סלט עם קופסת טונה.
- למרות שמדובר בשיטה מומלצת, אין צורך לראות את תוצאות הדיאטה. זה מוצע רק מכיוון שהשילוב של חלבון ופחמימה עשירה בסיבים עוזר לשמור על תיאבון יציב יותר במהלך היום.
שלב 3. קח מלאי ופגע בחנות המכולת
לאחר שיצרת את תוכנית הארוחות ורעיונות הארוחה, בדוק מה אתה צריך לרכוש ולאחר מכן רץ לחנות המכולת כדי להצטייד.
- עיין ברשימת המזונות לתזונת MIND ובדוק אילו יש לך בבית. זה יעזור לך לגבש את רשימת המכולת שלך ולמנוע ממך לקנות פריטים מיותרים.
- עם הרשימה שלך, עבור למכולת והצטייד במזונות שלך. מכיוון שרבים מהמאכלים הם פירות וירקות טריים, קונים מספיק רק לשבוע.
- אחד היתרונות של דיאטת MIND הוא בכך שאין מגוון שלם של מאכלים שנדרשים או מוצעים. בנוסף, קל למצוא את המזונות המוצעים.
שלב 4. רכשו סולם מזון או כוסות מדידה למעקב אחר גדלי המנות
מחוץ לטיול בחנות המכולת, כדאי גם לשקול לקנות סולם מזון או כוסות מדידה. זה יעזור לך לוודא שאתה אוכל את הכמויות הנכונות המוצעות על ידי תזונת MIND.
- דיאטה של MIND קלה מאוד לביצוע. עם זאת, מומלץ למדוד את המנות שלך.
- זה יעזור לך לעמוד בכמויות המומלצות של מזונות מסוימים, אך הוא גם דרך מוצעת להפחית את הקלוריות אם ירידה במשקל היא דבר שמעניין אותך.
- בדוק את חנות המכולת המקומית או את חנות כלי הבישול שלך. כוסות משקל וכוסות מדידה יעבדו היטב. ייתכן שתרצה להשיג את שניהם - מדידת כמה מאכלים היא קשה עם כוסות מדידה (כמו מדידת מזון מגושם כמו תפוחים או גזר).
שלב 5. מצא מתכונים וארוחות המשלבים את המזונות המוצעים
שלא כמו דיאטות רבות, דיאטת MIND גמישה להפליא ומאפשרת לך הרבה יותר חופש תזונתי. החיסרון של זה הוא, שאין הצעות למתכונים או תוכניות ארוחה.
- למרות שזה נחמד שלא צריך להקפיד על תזונה מאוד קפדנית, דיאטת MIND יכולה להשאיר אותך תלוי בכל הנוגע למתכונים. תצטרך לעשות קצת מחקר בעצמך.
- כאשר אתה מסתכל על הרשימה "מאכלים לכלול", נסה לחפש מתכונים המתמקדים בפריטים אלה.
- לדוגמה, מומלץ לאכול מנה של ירקות כהים מדי יום. מחוץ לסלטים, ייתכן שתרצה לבצע חיפוש מהיר אחר "מתכוני ירקות כהים" שיעזור לתת לך מגוון רחב יותר בארוחותיך.
- השתמש בבלוגים של אוכל, ספרי בישול או מגזיני מזון כדי לעזור לך לאסוף כמה מתכונים שונים לשימוש במהלך דיאטה זו.
חלק 2 מתוך 3: שילוב מזונות בריאים במוח
שלב 1. אכלו מספר מנות ירקות מדי יום, במיוחד ירקות כהים
אחת מקבוצות המזון העיקריות המוצעות בתזונת MIND היא ירקות. יש לך הרבה אפשרויות ואין כאן מגבלות.
- דיאטת MIND מייעצת מנה אחת של ירקות עלים ירוקים כהים מדי יום. כלול מזונות כמו תרד, כרוב, מנגולד שוויצרי, ארוגולה או ירקות קולארד.
- מדוד גם את גודל המנה הנכון של ירקות כהים. ההגשה שלכם צריכה להיות 2 כוסות.
- אתה צריך גם מנה נוספת של ירקות אחרים. אלה כוללים ירקות כמו שעועית ירוקה, חציל, ברוקולי, כרובית, נבטים, אספרגוס, פטריות, עגבניות, מלפפונים, פלפלים או אפונה.
- גם ירקות אלה צריכים להימדד. כלול לפחות מנה אחת של כוס אחת מדי יום.
שלב 2. כלול כמה מנות של פירות והתמקד בפירות יער
בנוסף לירקות, דיאטת MIND מציעה לשלב פירות בתזונה היומית שלך. שוב, אין כאן מגבלות, אלא כמה הצעות ספציפיות.
- כלול לפחות מנה אחת של פירות מדי יום בתזונה. אתה יכול לבחור כל סוג של פרי שאתה רוצה. נסה בננות, תפוחים, אגסים, אפרסקים, ענבים או תפוזים.
- מדוד את גודל המנות המתאים של הפירות. זה 1/2 כוס או חתיכת פרי אחת קטנה למנה.
- כל סוג של פרי מעולה. עם זאת, דיאטת MIND כן מדגישה פירות יער. אוכמניות ותותים, בפרט, הוכחו כבעלות מגוון השפעות מועילות על בריאות המוח.
- אתה יכול לכלול 1/2 כוס אוכמניות או תותים מדי יום, אבל לפחות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
שלב 3. בחר נתחי חלבון רזים יותר
דיאטת MIND מייעצת לאכול סוגים מסוימים של חלבון במהלך היום. הימנע מחיתוכי בשר, בשר אדום ובשר מטוגן כי אלה עלולים להגביר את הסיכון לדמנציה. במקום זאת, מודגש חלבון דל יותר.
- קבוצת החלבונים חשובה בתזונת MIND. עדיין יש לך הרבה חופש בחירה, אבל לקבוצת המזונות הזו יש הגבלות ספציפיות יותר.
- סוגי מזונות החלבון המוצעים הם עופות (עוף והודו), דגים (במיוחד דגים שמנים), אגוזים ושעועית.
- מדוד גם את גודל המנות המתאים של מזונות אלה. יש למדוד חלבון עד 1/2 כוס או 3 עד 4 עוז למנה. זה יהיה בערך בגודל כף היד שלך.
- אתה צריך לאכול חלבון בכל ארוחה בתזונת MIND. ההצעות הן: מנה של אגוזים מדי יום, שעועית שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, דגים פעם או יותר בשבוע, ועופות פעמיים או יותר בשבוע.
שלב 4. בחר מזונות מלאים
דגנים מלאים, הנכללים הן בתזונה DASH והן בים התיכון, הם מזון מצוין וצפוף לכלים בתזונה. דיאטת MIND מציינת לאכול כמה מנות ביום.
- מזונות מלאים פחות מעובדים מדגנים מזוקקים כמו לחם לבן או אורז לבן. חוסר עיבוד זה עוזר להם להיות גבוהים יותר בסיבים וחלבונים.
- דיאטת MIND מציעה לכלול עד שלוש מנות של מזונות עשירים בסיבים אלה מדי יום.
- בחר מזונות מלאים כמו קינואה, אורז חום, שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה או פסטה מחיטה מלאה.
- כמו כל המזונות, עדיין עליך למדוד את גודל המנה המתאים של הדגנים. מגישים לעצמכם כ -1/2 כוס או 2 גרם של דגנים מלאים למנה. אלה צריכים להיות מבושלים לפני מדידה.
שלב 5. מבשלים עם שמן זית
בדומה לתזונה הים תיכונית, גם דיאטת MIND רוצה שתשתמש בשמן זית כמקור השומן העיקרי שלך. דלג על סוגים אחרים של שומנים ושמנים והשתמש רק בשמן זית בבישול שלך.
- מכיוון ששמן זית או כל שומן לצורך העניין אינו קבוצת מזון כשלעצמו, עליך לנסות לשלב זאת על ידי שימוש בו כשמן הבישול העיקרי שלך.
- לדוגמה, אם אתה מקפיץ ירקות, השתמש בשמן זית. או, אם אתה מכין רוטב לסלט לירקות הכהים שלך, השתמש בשמן זית כסוג השמן העיקרי.
- אתה יכול גם לטפטף שמן זית לירקות מאודים, תפוחי אדמה אפויים או מעל החלבון שלך בארוחות.
- מכיוון ששמן זית עתיר קלוריות, מומלץ למדוד את גודל המנות שלך (במיוחד אם אתה צופה במשקל שלך). השתמש בכף למנה.
שלב 6. להירגע עם כוס יין
הצעה נפוצה לגבי הדיאטה הים תיכונית, תזונת MIND מציעה גם שילוב של כוס יין אדום מדי פעם.
- כלול כוס יין אדום בתזונה שלך. יש לשתות מקסימום כוס אחת ביום או רק כמה בשבוע.
- כאשר אתה שותה כוס יין, היצמד למזל יין של 5 גרם. זה קצת יותר מ -1/2 כוס.
- כמו מאכלים רבים, יין אדום טוב רק במתינות וההגשה המתאימה. יותר מדי אלכוהול לעולם אינו מומלץ או נחשב לשיטה לשיפור הבריאות.
- הימנע מצריכת אלכוהול מוגזמת יותר מכוס יין אדום מכיוון שהיא עלולה להגביר את הסיכון לדמנציה.
שלב 7. הגבל מזונות עתירי שומן רווי וסוכר
אחד היתרונות של דיאטת MIND הוא שהמזונות המוגבלים הם מעטים וקלים להגבלה. בנוסף, מוצע להגביל רק מזונות אלה, לא להימנע מהם לחלוטין.
- כמו דיאטות רבות, ישנם מספר מזונות המוצעים להפחית בתזונה. מאכלים אלה כוללים בשר אדום, חמאה, מרגרינה, גבינות, מאפים וממתקים, מזון מטוגן ומזונות מהירים.
- מזונות אלה נמנעים מכיוון שהם גבוהים מדי בשומן רווי, סוכר וקלוריות.
- מחקרים הראו כי אנשים שיש להם דיאטה גבוהה במזונות מסוג זה נמצאים בסיכון גבוה יותר לירידה קוגניטיבית ולהיווצרות מחלת אלצהיימר.
- למרות שיש להימנע ממזונות אלה, דיאטת MIND אכן אומרת כי מתינות היא המפתח. מנה אחת של מאכלים אלה בשבוע מקובלת אם אתה רוצה לכלול אותם.
חלק 3 מתוך 3: בעקבות אורח חיים בריא של המוח
שלב 1. עשו פעילות אירובית בכל שבוע
מרכיב אורח חיים ספציפי אחד שאינו מטופל בתזונת MIND הוא פעילות גופנית. למרות שזה לא מכוסה, זה עדיין חיוני לכלול פעילות אירובית קבועה מדי שבוע.
- מחקרים הראו כי לאנשים שהיו להם רמות כושר אירוביות גבוהות יותר (מאימון סדיר) היו רמות נמוכות יותר של ניוון מוח לעומת אלו עם רמות כושר נמוכות יותר.
- כדי לסייע לתמוך בתזונה הבריאה המוחית שלך, כלול לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית מדי שבוע.
- נסה תרגילים ופעילויות כמו: ריקוד, ריצה, הליכה, שימוש באליפטי, השתלמות בשיעורי אירובי, חתירה, שחייה או טיולים.
שלב 2. כלול מספר ימי אימון כוח במהלך השבוע
בנוסף לפעילות אירובית, כדאי לכלול גם כמה ימי אימון כוח. יש יתרון נוסף למוח שלך על ידי הכללת שתי צורות הפעילות הגופנית.
- מחקרים הראו כי לשילוב של פעילות אירובית ואימוני התנגדות יש השפעה דרמטית ביותר במניעת ירידה קוגניטיבית והיווצרות מחלת אלצהיימר.
- כלול יום עד יומיים של אימוני כוח או התנגדות בכל שבוע. עליך לבצע תרגילים מסוג זה כל יום אחר ולוודא שיש יום מנוחה בין ימי העבודה.
- עבדו על כל קבוצת שרירים גדולה וודאו כי שגרת האימונים שלכם נמשכת לפחות 20 דקות. נסה הרמת משקולות, יוגה, פילאטיס או תרגילי משקל גוף.
שלב 3. הגדל את פעילות אורח החיים
לעתים קרובות מומלץ גם להגדיל את פעילות אורח החיים שלך. זה אמנם מייצר יתרונות אירוביים נוספים, אך יש לו השפעה ייחודית על בריאות המוח שלך.
- מחקרים הראו שפעילות אורח חיים קבועה, כאשר חלק מהשגרה שלך, מסייעת בשימור גודל המוח ויעילותו.
- העובדה שדברים אלה יכולים להפוך לשגרה עבורך היא הסיבה לכך שזה עוזר לשפר את בריאות המוח שלך.
- פעילויות אורח חיים הם הדברים שאתה עושה על בסיס יומיומי: כביסה, טאטוא לרצפות, ניקיון, גינון והליכה לרכב וממנו.
- בדוק אם יש דרכים בחייך להיות פעיל יותר על ידי ביצוע צעדים נוספים במהלך היום. חנו רחוק יותר, דלגו על המעלית או המדרגות הנעות, ניקו באופן קבוע יותר והלכו בתדירות גבוהה יותר.
שלב 4. הפסק לעשן
למרות שלא מוזכר או מתייחסים אליו בתזונת MIND, עליך לוותר על עישון. זה יעזור להפחית באופן משמעותי את הסיכון לירידה קוגניטיבית ומחלת אלצהיימר.
- עישון מגביר את הסיכון למגוון מחלות הרסניות לאורך זמן. עם זאת, מחקרים הראו באופן ספציפי כי למעשנים יש סיכוי גבוה פי 2 לפתח מחלת אלצהיימר.
- אם אתה מעשן כרגע, שקול להפסיק את ההודו הקר. למרות שזה קשה, זו הדרך המהירה והמהירה ביותר להסיר את הכימיקלים המזיקים והרעילים מהגוף.
- אם אתה מתקשה להפסיק, שוחח עם הרופא שלך על תרופות מרשם או על הפניה לתוכנית הפסקת עישון.
טיפים
- דיאטת MIND ממוקדת יותר בשיפור בריאות המוח שלך ובמניעת מחלת אלצהיימר יותר מאשר ירידה במשקל.
- למרות שתזונה זו יכולה לסייע בשמירה על בריאות המוח, היא אינה מונעת או מרפאת את מחלת האלצהיימר לחלוטין.
