אם אתה מנסה להבין טוב יותר את תסמיני החרדה שלך, מעקב אחר זה יכול להיות צעד ראשון מצוין. הוא מאפשר לך להבחין בכל דפוסים ולבצע שינויים משמעותיים שאפשר לעקוב אחריהם גם כן. ראשית, בחר שיטת מעקב המתאימה לך ובחר מערכת נוחה לשימוש. התחל לעקוב אחר תסמיני החרדה שלך. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עקוב אחר משתנים אחרים כגון שינה, מזון ואירועים חיצוניים. לבסוף, הישאר עם זה והיה עקבי לתוצאות הטובות ביותר.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: יצירת מערכת שעובדת
שלב 1. שאל את עצמך מדוע אתה רוצה לעקוב אחר החרדה שלך
האם החרדה שלך מפריעה לתחום מסוים בחייך? האם אתה דואג לבריאותך? אם תוכל להצביע מדוע אתה עושה זאת, ייתכן שתוכל למקד את יעדיך ביעילות רבה יותר. זה גם יעזור לך להבין באילו סוגי בעיות תרצה להתמקד.
שלב 2. צור שיטה למעקב
זה תלוי בך איך אתה רוצה לעקוב אחר מצבי הרוח שלך. לאנשים רבים קל יותר לרשום את המידע שלהם כך שיוכל להתייחס אליו בקלות. אתה יכול להשתמש ביומן, ביישום טלפוני, במחברת ספירלה, ביומן, או לכתוב במחשב או בטלפון שלך. אם אתה מעדיף לא לכתוב, השתמש במכשיר הקלטה קולי.
- אם שיטה אחת לא עובדת, נסה שיטה אחרת. אתה רוצה לבחור משהו שאתה יכול לדבוק בו ולעשות בו כל יום.
- ישנם הרבה יישומי טלפון המתמקדים במעקב אחר חרדות ומתח. אתה יכול אפילו להגדיר התראות כך שלא תשכח לכתוב.
- זה יכול להיות פשוט מכיוון שהוא כבר מוגדר למעקב אחר מידע חיוני ותוכל להחליף את מה שאתה רוצה להקליט.
שלב 3. עקוב אחר באופן קבוע
ייתכן שתרצה לעקוב אחר מדי יום או לפי שעה, בהתאם לצרכיך. מה שלא תעשה, תהיה עקבי. אם אתה עוקב אחר מדי יום, הקדש זמן בסוף היום לביצוע צ'ק -אין. אם אתה עוקב אחר כל היום, רשום את זמן הסימפטומים או שינויים במצב הרוח שלך.
אם אתה עוקב אחר כל היום, רשום את השעה של כל ערך. לדוגמה, אתה יכול לכתוב: "7:30 בבוקר, התעוררתי מרגיש חרדה. 9:45 בבוקר, רגוע יותר אחרי האוכל.”
שלב 4. השתמש במערכת דירוג יומית
אם אינך רוצה לכתוב על המחשבות והרגשות שלך, צור גיליון אלקטרוני ורשום סימפטומים שונים שאתה חווה ("כאבי ראש", "פחדים לא רציונליים", "קשיי ריכוז וכו '). היה נרחב ככל שאתה יכול, ואל תפחד להוסיף לרשימה. אתה יכול להשתמש בסימני ביקורת, אבל זה עשוי להיות מועיל יותר לדרג בין 1-10 את עוצמת החוויה.
זוהי שיטה טובה לקבלת תחושה כללית של כל יום. זה לא מועיל במידה ומצב הרוח, הלחץ והחרדה משתנים לאורך כל יום
שלב 5. ערוך רשומה יומית מפורטת
אם אתה רוצה להיכנס לפרטים, צור מערכת שבה תוכל לערוך רישומי יומן מיני. היו כמה עמודות ומלאו אותן יחד עם הזמן בכל יום. לדוגמה, טור אחד עשוי להיות "אירוע מלחיץ", הבא, "תסמיני חרדה", לאחר מכן, "תגובה (מחשבות, רגשות, התנהגויות)" ולבסוף "תגובה להתמודדות". בכל טור, פרט בקצרה את המצב או איך הגבת, יחד עם הזמן.
- מערכת זו יכולה לעזור לך להבחין בשינויים זעירים במהלך היום שלך ועלולה להתרחש במהלך כל השבוע. אם אתם חווים שינויים או חרדות תכופים במהלך היום ורוצים לזהות טוב יותר את מוצאם, זוהי שיטה טובה.
- רשומת יומן לדוגמא עשויה להיות, "15:00. ממהרים לקבוע תאריך יעד. מרגיש לחץ בחזה, פחד שלא אסיים. מתמודדים עם אכילת ממתקים."
שלב 6. שמור יומן מחשבה
מחשבות, רגשות והתנהגויות הולכות יחד. אם אתה מתקשה לנהל את המחשבות החרדות שלך, יומן מחשבות יכול לעזור. ביומן המחשבות שלך, צור כמה כותרות כגון "מצב", "מחשבות/דיבור עצמי", "רמת חרדה" ו"הערות ". זו יכולה להיות דרך מצוינת להבחין כיצד המחשבות שלך משפיעות על החרדה שלך.
- תתחיל לשים לב למחשבות שלך. אם אתה מבחין שאתה מרגיש חרדה, עקוב אחריו למחשבה, ולאחר מכן רשום זאת. לדוגמה, אם אתה מקבל כאב ראש משום מקום, עקוב אחריו לאירוע מלחיץ או סימפטום חרדה וחשוב על מה שעבר לך בראש באותו זמן.
- אתה יכול ליצור תרשים או תבנית לתיעוד המחשבות היומיומיות שלך. התרשים שלך עשוי לכלול רווחים לזמן, למצב, למחשבות ולרגשות.
חלק 2 מתוך 3: רישום הסימפטומים שלך
שלב 1. רשום את תסמיני החרדה
אתה יכול לבחור לאילו סימפטומים עליך לשים לב או לעקוב אחר המטפל או הרופא שלך. ייתכן שתרצה לרשום את הסימפטומים שלך עבור כל ערך (כגון "חרדה", "מתוח" או "מודאג") או לבדוק אותם מרשימה, בהתאם למערך שלך. רשמו את כל המחשבות או ההתנהגויות הנלוות לתחושות אלו.
ייתכן שתרצה לכלול גם פרק כיצד התמודדת עם הסימפטומים. לדוגמה, "הרגשתי חרדה לאחר שדיברתי עם עמית לעבודה, אז יצאתי לטיול" או, "הפגישה הלחיצה אותי ולכן אכלתי סופגנייה."
שלב 2. תעד את תסמיני הבהלה שלך
שימו לב כאשר אתם מרגישים חרדה או התקף חרדה. אתה יכול לרשום את הסימפטומים או החוויה שלך, או לציין התקף חרדה במהלך היום עם כוכב או סמל אחר. אם אתה עוקב אחר תסמיני פאניקה באופן ספציפי אך גם עוקב אחר תסמיני חרדה אחרים, צבע את קוד סימני הבהלה שלך או מצא דרך אחרת לציין אותם.
לדוגמה, אתה יכול לכתוב, "התעורר היום והרגשתי בפאניקה לפני העבודה. בשעה 9:30 קיבלתי התקף חרדה. סימפטומים: נשימה רדודה, תחושת חום, קשיי נשימה."
שלב 3. רשום את מצב הרוח שלך
קבל מושג כללי לגבי מצב הרוח שלך לאורך כל היום ורשום אותו. זה יכול לתת לך מושג כללי על איך החרדה שלך מתואמת עם מצב הרוח שלך. אתה יכול לרשום את מצב הרוח שלך ("למשל," גבוה "או" נמוך "או" יציב "עד" לא יציב ") או לצייר פרצוף שמציין את מצב הרוח שלך.
- אם אתם חווים יותר ממצב רוח אחד לאורך כל היום, רשמו זאת גם.
- אם אתה זקוק לעזרה במעקב או בהבנת מצב הרוח שלך, נסה ליצור תרשים מצב רוח.
שלב 4. רשום את הסימפטומים הגופניים שלך
חרדה מלווה לעיתים קרובות בסימפטומים גופניים כגון תחושת מתיחות, עצבנות או חוסר מנוחה, כאבי ראש או כאבי גוף, תחושת בחילה או בעיות בטן. גם אם אין לך תסמיני חרדה לכאורה, עקוב אחר הסימפטומים הגופניים שלך לאורך כל היום וכיצד הם גורמים לך להרגיש, מכיוון שהם עשויים לתרום למצב הרוח שלך.
לדוגמה, אתה יכול לכתוב, "יש לך כאב ראש. החמיר לאחר שיחת טלפון קשה.”
שלב 5. עקוב אחר אירועי החיים שלך
אם אתה זז, עובד שעות נוספות, מרגיש חולה או שקורה משהו אחר, רשום זאת. גורמים חיצוניים אלה יכולים להשפיע על רמות המתח והחרדה שלך, ולכן חשוב לא להתעלם מהן. אולי אפילו תרצה לכתוב יומן על האופן שבו האירועים גורמים לך להרגיש או להשפיע על החוויה הכללית שלך של חרדה.
נשים אולי ירצו לציין היכן הן נמצאות במחזור החודשי שלהן ולשים לב לשינויים בסימפטומים הקשורים לכך
חלק 3 מתוך 3: שימוש בנתונים משמעותיים אחרים
שלב 1. רשום את דפוסי השינה שלך
רשום כל יום מידע על השינה שלך. לדוגמה, שימו לב אם ישנתם כל הלילה או שהתעוררתם, התקשתם להירדם, התעוררתם מרגישים רעננים או עייפים. חוסר שינה מספיק יכול להשפיע על מצב הרוח ועל רמות המתח שלך, כך שזה יכול להשפיע גם על החרדה שלך. כתוב את השינה שלך קודם כל בבוקר.
ניהול יומן שינה יכול לעזור לך לדעת היכן לבצע שינויים בשגרת השינה שלך ולעקוב כיצד שינויים אלה משפרים את תחושתך. אם אתה מתקשה לישון, למד כיצד לישון טוב יותר
שלב 2. רשום את התרופות שלך
במיוחד אם אתה שוכח בקלות אם נטלת את התרופות שלך או לא, מעקב אחריהן יכול לעזור. אם אינך נוטל תרופות באופן קבוע, ייתכן שתבחין כיצד אתה מרגיש כאשר אתה נוטל אותן לעומת כאשר אינך עושה זאת. זה יכול לעזור לך לקבל יותר סדירות את התרופות שלך או לשים לב כיצד התרופות שלך משפיעות עליך.
- קרא את תופעות הלוואי של כל התרופות שלך. ייתכן שתבחין כי חלקם יכולים לגרום או להגביר את החרדה שלך. אם אתה סבור שהתרופה שלך משפיעה על החרדה שלך, דבר עם הרופא שלך.
- אם אתה לוקח תרופות מספר פעמים במהלך היום, רשום בכל פעם שלקחת אותן.
- אם אתה מבצע שינויים בתרופות או במינון, רשום גם את אלה.
שלב 3. עקוב אחר האופן שבו מזונות משפיעים עליך
המזונות שאתם אוכלים והזמנים שאתם אוכלים יכולים להשפיע על הרגשתכם. לדוגמה, אם אתה הולך יותר מדי זמן בין הארוחות, אתה עלול להרגיש כועס או קצר מזג. רשמו מה אכלתם, מתי אכלתם אותו וכיצד הרגשתם לפני ואחרי אכילתו.
- אתה עשוי להבחין ברגישויות מזון מסוימות או במאכלים שגורמים לך להרגיש אחרת לאחר שאוכל אותם.
- מזונות עם רמה גבוהה של סוכר או קפאין יכולים לפעמים להחמיר את תסמיני החרדה.
שלב 4. עקוב אחר הזמן
היו עקביים במעקב ונסו לעקוב אחר כל יום. זה נורמלי לשכוח או לדלג על יום או יומיים, אבל עשה כמיטב יכולתך כדי להמציא זאת. אם אינך בטוח, דלג על המידע של היום במקום לנחש.
בדרך זו, יהיו לך נתונים להסתכל עליהם ולהבחין בדפוסים ושינויים
שלב 5. נתח את הנתונים שלך
לאחר שאספת נתונים של כמה ימים או שבועות, התחל להתעדכן בדפוסים שבהם אתה מבחין. האם יש שעות ביום בהן אתה מבחין בשינויים? האם הגבת יותר למחשבות או רגשות (כמו דאגה או ספק עצמי) או תחושות פיזיות (כמו כאבי ראש)? האם מתח וחרדה נוצרו מעצמך או שהרגשת יותר לחוץ מאנשים או מצבים אחרים?
