אנשים רבים מתמודדים עם שלפוחיות דולפות כאשר הם רצים. המצב - בריחת שתן במתח - עלול להיגרם כתוצאה מלידה, השמנה, מחסור הורמונלי, צריכת טבק או אלכוהול או מצבים אחרים. למרבה המזל, ישנן דרכים רבות להימנע מדליפות שלפוחית השתן בזמן הריצה. מאמר זה מתמקד בנשים, אך אם אתה גבר הנאבק עם בריחת שתן בזמן פעילות גופנית, עליך לבדוק את מניעת בריחת גברים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: מניעת דליפה עם שינויים באורח החיים
שלב 1. להסדיר את רמות הנוזלים שלך
למרות שחשוב להישאר בלחות במהלך ריצה, אך אם אתה מוצא דליפות שלפוחית השתן בזמן הריצה, עליך לחפש דרכים להתאים את צריכת הנוזלים שלך כדי להפחית את רמות הדליפה שלך. למשל, אם שתיית מים 30 דקות לפני הריצה מביאה לשלפוחית דולפת ברגע שאתה רץ, נסה לשתות מים קרוב יותר לזמן שבו אתה מתחיל לרוץ. לחלופין, נסה לדחוף את כוס המים האחרונה שלך לפני הריצה חזרה לשעה לפני שאתה מתחרה.
- אם אתה צריך להשתין לאחר פרק זמן מסוים של ריצה - נניח, כל 50 דקות - הגבל את הריצות לתקופה שבה שלפוחית השתן שלך לא תדלוף (כמו 30 דקות). אם תרצה, תוכל להיכנס לשירותים ואז לצאת לריצה נוספת.
- לבסוף, השתן לפני שאתה יוצא לריצה. פעולה זו תרוקן את כל הנוזלים העודפים בשלפוחית השתן ותמנע דליפה אפשרית.
- הימנע משתיית משקאות המכילים קפאין. אלה יכולים לגרות את שלפוחית השתן שלך. דלג על הקפה והסודה אם אתה מתכנן לרוץ.
שלב 2. האם תרגילי קגל
תרגילי קגל נועדו לחזק את רצפת האגן, סוגר השתן, פי הטבעת, שלפוחית השתן והמעי הדק. על ידי חיזוק חלקים אלה של גופך באמצעות קגלס, אתה מפחית את הסבירות שתהיה לך שלפוחית דליפה בזמן הריצה.
- ראשית, מצא את שרירי רצפת האגן שלך. אלה השרירים שבהם אתה משתמש כדי לעצור את זרם הפיפי בעת מתן שתן. במהלך מתן שתן, נסה לעצור ולהתחיל מחדש. עשה זאת בכל פעם שאתה עושה שתן עד שאתה מכיר את מיקומם ואיך זה מרגיש כאשר השרירים האלה עוסקים במיוחד.
- הידוק שרירי רצפת האגן אינו דורש מהדק את שרירי הבטן, התחת או הירכיים. שימו לב לגוף שלכם כדי לגלות את ההבדל בין קבוצות השרירים הללו לבין שרירי רצפת האגן שלכם.
- ברגע שאתה יודע היכן נמצאים שרירי רצפת האגן, שכב על אזור שטיח או שטיח (שטיחון יוגה עובד היטב). סחטו והחזקו את השרירים למשך חמש שניות לפחות. לאחר מכן, הרפה את השרירים במשך חמש שניות (אם כי אל תירגע כל כך עד שתתן שתן). חזור על הפעולה ארבע עד חמש פעמים.
- עבדו עד למתיחת שרירי האגן למשך 10 שניות, ולאחר מכן הירגעו במשך 10 שניות.
- נסה לבצע תרגילים אלה שלוש פעמים ביום.
שלב 3. שמור על משקל תקין
אם אתם סובלים מעודף משקל, יש סיכוי גבוה יותר לסבול מדליפות שלפוחית השתן בזמן הריצה. ירידה במשקל תעזור להוריד לחץ על שלפוחית השתן ושריר הסוגר. כדי לרדת במשקל, יש להתאמן באופן קבוע ולאכול תזונה בריאה. אתה תרד במשקל כאשר צריכת הקלוריות הכוללת שלך היא פחותה מההוצאה הקלורית הכוללת שלך בכל יום.
- תזונה בריאה בנויה על בסיס של דגנים מלאים, ירקות ופירות, כמו גם מוצרי חלב נטולי שומן או דל שומן וחלבונים כגון עופות, דגים, שעועית, ביצים ואגוזים. מאכלים בריאים אחרים שתוכלו ליהנות מהם כוללים תותים, אוכמניות, אבטיח, ברוקולי, כרובית, גזר, אגוזים, זרעים ופולי סויה.
- השתמש במדד מסת הגוף של המכון הלאומי לבריאות (BMI) בכתובת https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. המחשבון יעזור לך להבין מהו המשקל הבריא עבורך.
- לאחר שהגעת למשקל היעד שלך, התאם את התזונה ואת משטר הפעילות הגופנית כך שצריכת הקלוריות שלך תואמת את ההוצאה הקלורית שלך בכל יום. אתה יכול לעשות זאת על ידי הפחתת רמות הפעילות הגופנית או הגדלת נפח המזון שאתה אוכל.
שלב 4. נסה אפשרויות אימון אחרות מלבד ריצה
זכור כי ריצה היא רק צורה אחת של פעילות גופנית שתשאיר אותך בכושר. כדאי לערבב קצת את לוח האימונים שלך, במיוחד מכיוון שריצה בעצימות גבוהה עלולה להחריף את שלפוחית השתן הדולפת. רכיבה על אופניים, הרמת משקולות ושחייה יכולים גם לעזור לכם להישאר בריאים וכושר, ולאפשר לכם זמן לעבוד על חיזוק שרירי האגן.
שלב 5. אין לעשן או לשתות
אם אתה מעשן סיגריות או שותה אלכוהול, אתה עלול להיות בסיכון גבוה יותר לשלפוחית דליפה. כדי להפסיק לעשן או לשתות, קבע תאריך סיום לא יותר משבועיים בעתיד.
- שיטה אחת היא לצמצם מעט את צריכת האלכוהול או הסיגריות שלך בכל יום בשיעור היחסי לתאריך הסיום שלך. לדוגמה, אם אתה מתכוון להפסיק תוך שבועיים, צריכת הסיגריה או האלכוהול שלך אמורה להפחית לאחר שבוע ולהפחית ב -75% לאחר כעשרה ימים.
- שימוש בטיפול חלופי בניקוטין OTC, כגון מסטיק ניקוטין ו/או תיקון ניקוטין עשוי להיות שיטה יעילה לבלום את התשוקה לסיגריות.
- כאשר אתה מחליט להפסיק לעשן או לשתות, קבל תמיכה מאנשים שאוהבים אותך ודואגים לך. שתף איתם את ההחלטה שלך לאמץ אורח חיים בריא.
- אם אתה בסביבה של אנשים שמעשנים ושותים, אתה עשוי להרגיש חשק לעשות זאת גם כן. הקדישו זמן עם חברים ובני משפחה שאינם מעשנים או שותים כדי להימנע מדחף זה.
שיטה 2 מתוך 4: שימוש במכשירים רפואיים למניעת דליפות שלפוחית השתן
שלב 1. קבל תוספת לשופכה
זהו מכשיר חד פעמי קטן דמוי טמפון המוחדר לשופכה הפועל כמחסום למניעת דליפה. הוא משמש בדרך כלל למניעת בריחת שתן במהלך פעילות מסוימת. סוג אחד של הכנסת שופכה הוא FemSoft, צינור סיליקון צר אותו ניתן להכניס לשופכה כדי ליצור חותם בצוואר שלפוחית השתן, ובכך למנוע דליפת שתן. חשוב לעקוב מקרוב אחר הוראות השימוש הניתנות על ידי הרופא שלך וכלולות במוצר. אם אתה נתקל בבעיות או שיש לך חששות, התקשר לרופא.
שלב 2. נסה דלקת נרתיקית
פסריה בנרתיק היא מכשיר לטקס או סיליקון שמתאים לנרתיק שלך כדי לסייע לתמוך ברחם, בנרתיק, בשלפוחית השתן או בפי הטבעת. שתן בנרתיק עשוי לסייע בניהול בריחת שתן במתח. הרופא שלך יקבע איזה סוג פסרי ואיזה גודל וצורה מתאימים לך.
חשוב לעקוב אחר הרופא כפי שהומלץ על מנת להבטיח התאמה נכונה. אם אתה נתקל בבעיות או אם יש לך חששות, פנה תמיד לרופא המטפל
שיטה 3 מתוך 4: ניתוח
שלב 1. שוחח על האפשרויות עם הרופא שלך
הרופא שלך עשוי להמליץ על הליך כירורגי לניהול בריחת שתן במאמץ. התערבויות אלה נועדו לשפר את סגירת הסוגר או לתמוך בצוואר שלפוחית השתן. ניתוח תמיד צריך להיות דרך הפעולה האחרונה. השתמש בניתוח רק אם תרגילי קגל, שינויים באורח החיים והתערבויות רפואיות אחרות אינן פועלות עבורך. שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע אם אתה מועמד טוב לכל אחד מההליכים הללו ולדון בסיכונים הקשורים אליו.
שלב 2. בצע הליך קלע
iu זהו סוג ההליך הכירורגי הנפוץ ביותר שתוכל להיעשות כדי להימנע מדליפת שלפוחית השתן בזמן הריצה. בהליך זה, רופא ישתמש בחלק מהרקמה שלך (או מדי פעם ברקמה חיה או מלאכותית) כדי ליצור "ערסל" קטן מתחת לשלפוחית השתן שלך. התמיכה הנוספת תעניק לך שליטה רבה יותר על תפקוד שלפוחית השתן שלך ותפחית דליפה במהלך הריצה.
שלב 3. קבל סוכני בתפזורת להזרקה
בתהליך זה מוזרקים ג'לים או חומרי סיבוב סינתטיים אחרים לשופכה בכדי לעזור לך להחזיר את השליטה על היכולת שלך לסגור את הסוגר. זהו אינו פתרון קבוע, אך הוא יחסית לא פולשני, מה שהופך אותו למסלול טיפול מועדף עבור נשים רבות.
- ייתכן שתצטרך שתיים או שלוש זריקות על מנת לייצר את האפקט הרצוי. כל הליך נמשך כ -30 דקות.
- הליך זה מתאים ביותר לנשים הסובלות ממחסור פנימי בשלפוחית השתן, תת -סוג של בריחת שתן במאמץ. סביר להניח שההצטברות לא תהיה יעילה אם צוואר השלפוחית שלך יורד או שאינו נתמך היטב, או אם יש לך פשוט שלפוחית יתר. שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע אם אתה מועמד טוב להליך זה.
- לא תוכל לאכול או לשתות דבר במשך 6 עד 12 שעות לפני ההליך.
שלב 4. נסה את ההחלפה הרטרופובית
הליך זה מציע הרמה ותמיכה נוספים לצוואר השלפוחית ולשופכה. הליך זה עשוי להתבצע לפרוסקופית או על ידי חתך בטני. מנתח תופר את רקמות התמיכה של צוואר השלפוחית, הנרתיק ושופכה לרצועות או לעצמות באגן שלך.
- תצטרך הרדמה לפני הניתוח.
- הליך זה משמש בדרך כלל לבריחת שתן הנגרמת כתוצאה מצוואר שלפוחית השתן חלש או נתמך בצורה גרועה.
- נמצאה יעילות בפתרון בריחת שתן ב -70% מהמקרים ויעילה לנשים רבות.
שיטה 4 מתוך 4: התמודדות עם דליפות שלפוחית השתן
שלב 1. השתמש בכריות בריחת שתן או תחתונים מיוחדים
ישנם מספר מותגי תחתונים (כמו Thinx או Fannypants) שנועדו לספוג כל דליפה. הם זמינים אפילו בגרסאות ספורט כך שתוכל ללבוש אותם בזמן שאתה רץ. בקר בחנות התחתונים המקומית שלך או חפש באינטרנט אתר של מותג מסוים כדי לנסות את האפשרות הזו.
אם אתה נבוך מדי לדבר על בריחת השתן והצורך שלך במכנסיים מיוחדים, פשוט הזמין באינטרנט
שלב 2. רוקן את שלפוחית השתן
אם אתה מרגיש שהשלפוחית שלך מתחילה לדלוף ואינך יכול להכיל אותה, חפש אזור מחוץ לשביל הריצה כדי להקל על עצמך. תסתכל לפניך ומאחוריך כדי לוודא שתהיה לך פרטיות נאותה. צאו מהשביל כ -6 מטר (שבעה מטרים) והימנעו מכל קוצים, מברשות או שורשים שעלולים להכשיל אתכם. אל תתעלם מהביטחון שלך בחיפזון.
- נסה למקם את עצמך מאחורי כמה עצים או שיחים גדולים כך שתוסתר מכל מי שעובר על השביל. נסה מכשיר מתן שתן לנשים כמו GoGirl או Shewee כדי להקל על הטלת שתן מהשביל. אתה יכול לארוז את המכשירים הקטנים האלה בחבילה עם ריצה.
- אם אתה לובש אפוד בטיחות, הסר אותו כאשר אתה נכנס ליער. כך, גם אם מישהו רץ לידך בזמן שאתה עושה שתן, יהיה לך קשה יותר לזהות אותו.
- אם אתה רץ בסביבה עירונית, המצב שלך הרבה יותר קל. פשוט חפש מסעדה או חדר אמבטיה ציבורי שבו תוכל לעשות את העסק שלך.
שלב 3. הביאו החלפת מכנסיים
אם אתה במרוץ, תביא מישהו. לא רק שהם יכולים לעודד אותך ולהציע תמיכה מוסרית, הם יכולים גם להחזיק עבורך זוג תחתונים. בדרך זו, אם אכן תעשה פיפי, תוכל לשנות ברגע שמרוץ המרוץ שלך.
- סביר להניח שלא תוכל לעבור למכנסיים קצרים או מכנסיים נקיים בזמן הריצה. האפשרות הטובה ביותר היא שמישהו יפגוש אותך בסוף המירוץ שלך עם זוג תחתונים נקיים.
- אל תשכח לארוז גם תחתונים.
- אם אתה לבד על השביל בזמן הריצה, כנראה שלא יהיה לך החלפת מכנסיים קצרים או מכנסיים. הצעד הטוב ביותר שלך הוא פשוט ללכת הביתה, להתרענן ולשנות שם. או שאתה יכול להחליף בגדים במכונית שלך אם אתה נוסע בשביל או במסלול.
שלב 4. נשא מגבונים סניטריים
מגבונים סניטריים הם מוצר היגיינה לניקוי ולחות העור שלך. הם משמשים לשמירה על עור בריא ונקי ומניעת גירוי מחומרים גופניים. אם אתה רץ, מלא חבילה קטנה של מגבונים סניטריים בחבילה.
- בדרך כלל הם משמשים נשים במהלך הווסת, או על ידי הורים שמחליפים את חיתולי התינוק שלהם.
- אם הרטיבת את עצמך במהלך ריצה, פשוט הסר מגבון סניטרי מהחבילה. השתמש בו בדיוק כפי שאתה יכול להשתמש במפית או במרקם חד פעמי כדי לנקות דליפה. נגב את השתן על הרגליים וזרק את המגבון הסניטרי לפח האשפה.
