ישנם הבדלים רבים בין שינה במהלך היום לעומת הלילה. הברורים ביותר הם שהעולם רועש יותר במהלך היום, רוב האנשים שאתה מכיר קמים במהלך היום, הגוף שלך רגיל לישון בלילה, וכמובן, השמש זורחת. בעוד שגופנו מתוכנת מראש להיות בשמש ולישון בלילה, ישנן דרכים להקל ולבריא יותר אם עליך להפוך את לוח הזמנים שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: יצירת סביבה רגועה
שלב 1. סלק הסחות דעת
כבה את הטלפון, תלה וילונות האפלה או גווני חלון, ושקול מסכת עיניים, אטמי אוזניים ושלט "אל תפריע" על דלתך. הרבה יותר קורה במהלך היום, כולל השמש הזורחת, והכל מקשה על השינה. על ידי חסימת כמה שיותר מהגירויים החיצוניים האלו אתה יכול ליצור אווירה לילית מזויפת שתעזור לגוף את הגוף שלך לחשוב שזו השינה בלילה.
אם יש לך ילדים ואתה צריך להיות נגיש למקרי חירום, הגדר את הטלפון שלך לרטוט במספר בית הספר שלו בלבד
שלב 2. להוציא את המילה לחברים ולמשפחה
הזכיר לכולם הקרובים אליך שתזמוןך הפוך והשאיר אותך לבד בזמן השינה שלך. הם תמיד יבינו ויעשו כמיטב יכולתם לתת לך לקבל את שאר הדרוש לך.
שלב 3. השתמש במכונת רעש לבן
זה יעזור להטביע את קולות העולם בשעות היום, שכפי שהייתם חושבים שהם בדרך כלל הרבה יותר חזקים מצלילי העולם שלכם בלילה.
אתה יכול גם להפעיל רדיו ברכות, מאוורר מזמזם או מכשיר שמע אישי כמו אייפוד שמשמיע קולות של האוקיינוס, היער או נהר
שלב 4. שמור על החדר שלך קריר
בין אם משתמשים במזגן, מאוורר או מאוורר תקרה, שמירה על קרירות היא גורם חשוב מאוד בשינה. שום דבר לא קוטע את השינה ממש כמו חום לא נוח.
שיטה 2 מתוך 3: הכנת עצמך לשינה
שלב 1. הימנע ממריצים לפני השינה
מכיוון שאתה ישן במהלך היום כי היית ער כל הלילה, הקפד להימנע מקפה, תה או כל דבר שקפאין או ממריץ הקשור אחרי חצות. משהו בתחילת הלילה הארוך שלך בסדר, אבל בדיוק כפי שהוא במהלך היום, אם יהיה לך משהו מאוחר מדי, אתה יסתובב ולא תוכל לישון ברגע שתשכב.
שלב 2. שמור על גופך
זה ממש לא שונה משגרה רגילה של עבודה או ערה במהלך היום ושינה בלילה. אכילת ארוחות בריאות והתעמלות רבה יעזרו לגוף להסתגל מהר יותר לקום כל הלילה ולישון במהלך היום.
שלב 3. הפחת אלכוהול לפני השינה
למרות שהוא בהחלט יכול לעזור לך להירדם, אלכוהול עלול לגרום לבעיות של שינה, שינה טובה ונוחה, ועלול לגרום לך להתעורר מוקדם מדי. כלל האצבע הטוב ביותר הוא להימנע מכל סוג של ממריץ או מדכא כאשר הוא נמצא בלוח הזמנים ההפוך הזה.
היוצא מן הכלל לכלל זה של הימנעות מכל "ערך רפואי" כמו אלכוהול או עזרי שינה הוא אם הרופא שלך רושם לך תרופות כדי להקל על בעיית שינה
שלב 4. להגן על העיניים מפני אור השמש
לפני השינה, הרכיבי משקפי שמש כהים ואפילו כובע שוליים כדי להרחיק ככל האפשר את השמש מעיניך. אור השמש מפעיל את קצב היממה הטבעי שלך ויכול להקשות על הירדמות אם נחשפת אליו.
שיטה 3 מתוך 3: תזמון היום/לילה שלך
שלב 1. קח תנומות אסטרטגיות
תחשוב על זה כהיפוך של לוח זמנים טיפוסי. אתה לא רוצה לנמנם בשעה 18:00 אם אתה הולך לישון בשעה 22:00 כי זה כנראה יקשה על השינה לפני השינה. אותו כלל תקף כאן. באופן כללי, ממש לפני העבודה ובהפסקה (אם אתה עובד בלילה) הם זמנים מושלמים להתעדכן בכל השינה שחסרה לך.
שלב 2. צור שגרה
ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום יעזור לך להסתגל במהירות ללוח השינה שלך בשעות היום. מכיוון שזה נוגד את השעון הביולוגי הטבעי שלך לישון במהלך היום ולקום בלילה, זהו חלק חשוב מאוד בהקלת השינוי על גופך.
שלב 3. הימנע מלהיות ער כל הלילה במספר לילות רצופים
בין אם זה עבודה או התחייבויות אחרות שמעוררות אותך כל הלילה, אם תוכל לקום רק כמה לילות בכל פעם ואחריו כמה לילות שינה, ללא ספק תוכל להתאושש מהר יותר ובקלות.
שלב 4. צא החוצה כאשר אתה מתעורר
כניסה לאור השמש תעזור לגוף שלך להתעורר מהר יותר ולהפעיל את קצב היממה הטבעי שלך כך שהוא יחשוב שהשעה מוקדמת בבוקר כאשר באמת זה כנראה אחר הצהריים המאוחר.
טיפים
- קריאת ספר יכולה לעזור לך להירדם, אם אתה עייף מאוד ואינך יכול להירדם.
- פעילות גופנית או יוגה טובים אם אתה חסר מנוחה.
- אל תשכב במיטה אם אתה עייף מכדי לישון. קום ועשה משהו וחזור מאוחר יותר.
- אם השכנים שלך רועשים מדי אל תפחד ללכת ולבקש מהם להנמיך את הרעש.
- נסה לספור כבשים בראש שלך.
- נגן קולות גשם שיעזרו לך להירדם.
- תפילה ומדיטציה עוזרים להרפות את המוח.
