שינה במהלך ההריון בשליש הראשון שלך יכולה להרגיש בלתי אפשרית. אתה צריך לקום ללכת לשירותים כל חמש דקות, ויש לך צרבת. ייתכן שאתה מודאג מהחיים החדשים שאתה מביא לעולם, וגורם למוחך להתרוץ ולתת לך נדודי שינה. אתה בהחלט לא לבד! אמנם לא סביר שתזכה לישון מושלם בהריון, אך בהחלט ניתן לישון טוב יותר במהלך ההריון ולהימנע מבעיות שינה על ידי התאמת השגרה והסביבה שלך. בדוק את הטיפים הבאים כדי ללמוד כיצד לישון טוב יותר בהריון במהלך השליש הראשון שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: לישון בזמן
שלב 1. תזמן את השינה והגדר תזכורת
אם אתה מתקשה לזכור ללכת לישון בזמן, נסה להגדיר שעון מעורר שעה לפני שאתה צריך להיות במיטה. כך תוכלו להתחיל לכבות את האלקטרוניקה ולהתמסר למיטה.
הקדש מספיק זמן לשינה הוא אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להבטיח שאתה ישן מספיק
שלב 2. פיתוח שגרת שינה
בחירת פעילות מרגיעה לפני השינה תעזור לגוף ולנפש להסתפק בשינה. נסה לשתות חלב חם או תה צמחים, למשל, או לעשות אמבטיה חמה.
- תוכלו גם להאזין למוזיקה מרגיעה או לנסות מדיטציה.
- עשיית אהבה יכולה גם להיות מרגיעה לפני השינה אם בא לך.
שלב 3. רשמו מחשבות שרצות בראשכם
אם אתה מתקשה לישון בגלל שהמוח שלך מתרוצץ, הקדש רגע לרשום את הדברים שאתה חושב עליהם. כך תוכלו לשים את המחשבות בצד וללכת לישון.
- לדוגמה, ערוך רשימת מטלות, כגון "לך למכולת, קנה ניקוי יבש, התקשר לאחות".
- אם רגשות אלו מחזיקים אותך, נסה לכתוב ביומן לפני השינה. רשום מה אתה מרגיש, ונסה להעלות רעיונות שיגרמו לך להרגיש טוב יותר. לדוגמה, אם אתה מודאג להפוך הורה, נסה לקחת שיעור הורות.
שלב 4. דלג על קפאין לגמרי אחרי השעה 12:00
בכל מקרה, אסור שתשתה הרבה קפאין בהריון, אך עדיף להימנע מכך לחלוטין בהמשך היום. הקפאין יכול להשאיר אותך ער בלילה, מה שמקשה על להשיג את שאר הדרוש לך.
זכור כי אפילו בשוקולד יש מעט קפאין
שלב 5. הוסף אור לילה לחדר האמבטיה שלך כך שלא תצטרך להדליק את האור
אור מסמן למוח שלך שהגיע הזמן לקום. אם תדליק את הנורה מעל הביקור בשירותים, תתעורר יותר. אור הלילה הרך יותר יעזור לשמור על מצבך המנומנם.
- בחר אור לילה בוהק מספיק כדי לראות.
- להתנגד לדחף להרים את הטלפון בזמן שאתה הולך לשירותים. זה רק יעיר אותך יותר!
שיטה 2 מתוך 3: להפוך את עצמך לנוח
שלב 1. לישון בצד שמאל כדי לשמור על לחץ מהכבד
הכבד שלך נמצא בצד ימין של הגוף שלך, כך שכאשר אתה ישן בצד ימין, הוא יכול להפעיל לחץ על האיבר הזה, במיוחד במהלך ההריון. בנוסף, שינה בצד שמאל עוזרת במחזור הדם.
- זרימת דם טובה יותר פירושה יותר זרימת דם גם לתינוק שלך.
- הימנע משינה על הבטן אם השדיים שלך כואבים. במהלך השליש הראשון, השדיים שלך עלולים להיות כואבים ורכים, ולכן יתכן וכואב לך לישון על הבטן.
שלב 2. הוסף כריות כדי להפוך את עצמך לנוח יותר
אם אתה מתקשה לישון על הצד שלך, כריות עשויות לעזור. הניחו כרית בין הברכיים, למשל, או כרית נוספת מתחת לראשכם. אתה יכול אפילו להשתמש בכרית הריון בצורת u המקיפה את כל גופך.
תוכל גם להשתמש בכרית לתמיכה בגב או בבטן. עשו כל מה שצריך כדי להרגיש בנוח
שלב 3. לבשי חזיית ספורט או חזיית הריון בלילה כדי להפחית את כאבי השד
מתן תמיכה לשדיים הרכים שלך יכול להפחית את הכאב. בחר חזייה רכה ונוחה שמתאימה היטב ללבישה למיטה.
- נסה חזיות שונות כדי לראות מה הכי מתאים לך. אולי אפילו תגלה שללבוש לא חזייה מרגיש הכי טוב.
- אם כאבי השד שלך עדיין ממשיכים לקום, שוחח עם הרופא שלך על נטילת אצטמינופן בלילה.
שלב 4. נלחם בצרבת על ידי הרמת ראש
כוח הכבידה עוזר לשמור על חומצה בבטן, כך שהרמת ראש למעלה יכולה להפחית את הצרבת שלך. שימו כרית נוספת מתחת לראשכם, למשל.
אתה יכול גם להרים את החלק העליון של המיטה על ידי הנחת כרית טריז מתחת למזרן
שיטה 3 מתוך 3: טיפול בבעיות רפואיות
שלב 1. האט את הנוזלים בערב כדי להימנע מטיולים בשירותים בלילה
למרות שאתה צריך להישאר לחות במהלך ההריון, אתה גם הולך להטיל שתן בתדירות גבוהה יותר, מה שעלול להפריע לשינה שלך. כדי לסייע בבעיה זו, שתו פחות בערב מאשר אתם עושים לאורך כל היום.
הקפד להיכנס לפחות 8 כוסות מים מוקדם יותר במהלך היום
שלב 2. אכלו חטיף קטן לפני השינה כדי לסייע בבחילות
שאף לאכול ארוחות קטנות לאורך כל היום, ולאחר מכן בחר משהו עתיר שומן או חלבון לפני השינה. לדוגמה, נסה גבינה, ביצים או חלק מאבוקדו ממש לפני השינה.
- הימנעו לחלוטין ממזונות מתוקים בערב, מכיוון שהם יתנו לכם דחיפה אנרגטית כאשר אתם מנסים להירדם, ההפך ממה שאתם רוצים!
- כאשר אתה קם לראשונה, אכל כמה פצצות כדי להילחם בבחילות מוקדם ביום.
שלב 3. בצע ארוחה מוקדמת כדי לסייע במניעת צרבת
אם כל הזמן יש לך צרבת בלילה, וודא שאתה אוכל ארוחת ערב מוקדם, גם אם היא קטנה. לאחר מכן, קח את החטיף לפני השינה. כך לא תהיו רעבים, אך לא תהיו כל כך שבעים שתהיה לכם צרבת.
- כמו כן, שימו לב אילו מאכלים גורמים לכם לצרבת ונסו להימנע מהם.
- אתה יכול גם לקחת טבליות סידן פחמתי כדי להילחם בצרבת שלך.
שלב 4. השתמש ברצועות אף או תרסיסים מלוחים כדי להילחם בגודש
רמות גבוהות יותר של הורמון הפרוגסטרון בגוף שלך יכולות להוביל לאף סתום. נסה רצועות אף בזמן שאתה ישן כדי לעזור לך לנשום טוב יותר או לרסס את החלק הפנימי של האף בעזרת תרסיס מלוח ממש לפני השינה.
הימנע מחומרים מרתקים ומתרסי סטרואידים בשליש הראשון שלך, אלא אם כן הרופא אושר זאת
שלב 5. תנמנם כדי לפצות על השינה שאתה חסר בלילה
אם אתה מתקשה לישון בלילה, ייתכן שתוכל לפצות על כך בתנומות קצרות במהלך היום. לדוגמה, אתה יכול לקבל תנומה מהירה במכונית שלך בארוחת הצהריים, ולאחר מכן לאכול בזמן שאתה עובד.
