תזונה נכונה חשובה בהריון. קבלת כמות הברזל הנכונה במהלך ההריון שומרת על בריאותך ועל התינוק שלך. בין ויטמין טרום לידתי שייעצת על ידי הרופא שלך לבין תזונה מלאה במזונות עשירים בברזל, עליך לקבל את הערכים היומיים שלך. הוסף בשרים, ירקות עלים ירוקים, פירות יבשים, שעועית ומזונות מועשרים, יחד עם מזונות עשירים בוויטמין C כדי לסייע לספיגה, כדי להבטיח שתקבל מספיק ברזל מדי יום.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: קבלת ברזל מהמזון
שלב 1. אכלו בשר אדום
בשר אדום הוא אחד ממקורות הברזל הטובים ביותר. בשר אדום מכיל ברזל חמאה, המצוי רק במוצרים מן החי. סוג זה של ברזל קל יותר לגופך לספוג. הוסף מקורות רזים של בשר אדום לתזונה שלך כדי להגדיל את הברזל.
- בשלושה גרם של בשר אדום, כגון צ'אק בקר רזה או סינטה, יש כ -3 מ"ג ברזל.
- הימנע מכבד בזמן ההריון, אם כי הוא מכיל את אחד הריכוזים הגבוהים ביותר של ברזל. הכבד מכיל גם כמויות גבוהות של ויטמין A, שעלול להיות מסוכן בהריון.
שלב 2. שלבו מקורות בשר אחרים
בשר אדום אינו הבשר היחיד המכיל ברזל. בשרים לבנים, כגון עוף והודו, מכילים גם ברזל חמאה. הם פשוט מכילים פחות ברזל מבשר אדום.
- בשלושה אונקיות של תרנגול הודו בשר כהה יש כ -2 מ"ג ברזל, בעוד ש -3 גרם חזה הודו או עוף מכילים בין 1.1 ל -1.4 מ"ג ברזל.
- שלוש גרם של חזיר חזיר או דג לבן מכילים פחות מ -1 מ"ג ברזל.
שלב 3. בחר מזונות מועשרים בברזל
מזונות רבים מועשרים בברזל. מזונות מועשרים בברזל מכילים ברזל שאינו חומרי, שקשה יותר לגוף לספוג אותו. תסתכל על תוויות של דגנים, לחמים, פסטות ודגנים כדי לראות אם הם מועשרים בברזל.
לדוגמה, כוס דגני בוקר מועשרים בברזל יכולים להכיל 24 מ"ג ברזל, בעוד שכוס שיבולת שועל מיידית מועשרת בברזל יכולה להכיל 10 מ"ג
שלב 4. מוסיפים שעועית נוספת
בשעועית ובקטניות יש כמות טובה של ברזל. אתה יכול לאכול את המאכלים האלה כתוספות, במרקים או בתבשילים או בסלטים. בחצי כוס מרוב השעועית יש יותר ברזל משלוש גרם של בשר אדום. עם זאת, מזונות אלה מכילים ברזל שאינו חומרי, ולכן קשה יותר לגופך לספוג אותו. להלן פירוט תכולת הברזל בשעועית מבושלת נפוצה:
- כוס אדממה אחת: 8.8 מ"ג
- כוס עדשים: 6.6 מ"ג
- כוס שעועית כליה: 5.2 מ"ג
- כוס שעועית שחורה או פינטו: 3.6 מ"ג
- כוס שעועית לימה: 4.5 מ"ג
- כוס חומוס אחת (שעועית גרבנזו): 4.8 מ"ג
שלב 5. לאכול ירקות עלים ופירות יבשים
עלים ירוקים ופירות יבשים הם מקור טוב לברזל צמחי. תרד, כרוב ופטרוזיליה הם בחירות טובות, וכך גם משמשים מיובשים, תאנים ושזיפים מיובשים.
- לדוגמה, בחצי כוס תרד מבושל יש 3.2 מ"ג ברזל. בחמישה חצאי משמשים מיובשים וחצי כוס צימוקים יש בערך 1.5 עד 2 מ"ג ברזל.
- מולסה של Blackstrap מכילה גם ברזל.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור ספיגת הברזל שלך
שלב 1. כלול מנה אחת של בשר בכל ארוחה
אתה לא צריך לאכול מנות גדולות של בשר אדום עם כל ארוחה. אם אתה כולל בשר עם כל ארוחה, המכילה ברזל חומוס הנספג בקלות, הגוף שלך יכול לספוג טוב יותר את הברזל שנמצא במקורות שאינם חומרים של הארוחה שלך.
לדוגמה, יתכן שיש לכם חתיכת עוף או דג לבן, חצי כוס תרד וחצי כוס פולי כליה, וחתיכת לחם חיטה מועשר בברזל. הבשר יעזור לגוף לספוג את הברזל במקורות שאינם בשריים
שלב 2. הוסף מזון עשיר בוויטמין C
בנוסף לאכילת מזונות עשירים בברזל, עליך לשלב ארוחות נוספות המכילות ויטמין C. ויטמין C יכול לעזור להגדיל באופן משמעותי את ספיגת הברזל של המזון שאינו מבוסס על צמחים מברזל.
ויטמין C ניתן למצוא בפירות הדר ומיצי פירות הדר, תפוחים, אננס, קיווי, תותים, אספרגוס, ירקות עלים, עגבניות, פלפלים, וברוקולי
שלב 3. אכל משפר ברזל כאשר אתה אוכל מזון מעכב ברזל
מזונות בריאים ומזינים רבים מכילים תרכובות שעשויות להפחית את ספיגת הברזל. מזונות מסוימים המכילים רמות ברזל משמעותיות, כמו תרד, טופו, אדממה, מכילים גם מעכבי ברזל. כאשר אתם אוכלים את המזונות הללו, הקפידו לאכול מזון או בשר ויטמין C יחד עם מזונות אלה.
קטניות, דגנים מלאים, מוצרי סויה, תרד וסידן עשויים להפחית את ספיגת הברזל
שלב 4. הגבל את הקפה והתה שלך
ייתכן שאתה כבר מגביל את הקפה והתה שלך בזמן ההריון בגלל הקפאין. עם זאת, עליך להתרחק גם מקפה ותה מכיוון שהם מכילים תרכובות שיכולות להפחית את ספיגת הברזל בגופך.
מצא משקאות חלופיים לשתייה, במיוחד עם הארוחות שלך
שיטה 3 מתוך 3: הכרת חשיבות הברזל במהלך ההריון
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף ברזל
סביר להניח שהרופא שלך יכניס אותך לוויטמין טרום לידתי כשתכנס לראשונה להריון. אלה מכילים בדרך כלל כ -30 מ ג ברזל. כל עוד אתה אוכל מזונות עשירים בברזל ולוקח את הויטמין שלך לפני הלידה, לא תצטרך ליטול תוסף ברזל נוסף. שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף ברזל.
סביר להניח שלא ימליץ לך לקחת תוסף ברזל אלא אם תפתח אנמיה
שלב 2. קבע את כמות הברזל שאתה צריך
נשים בהריון צריכות יותר ברזל מאשר נשים שאינן בהריון. כאשר אתה בהריון, אתה צריך בערך 27 מ"ג ברזל ליום. כמות זו יכולה להיות ממוצעת על פני כמה ימים או שבוע במקום לנסות להכות 27 מ"ג בכל יום.
לנשים שאינן בהריון, הכמות היומית המומלצת היא 18 מ"ג
שלב 3. היו מודעים לסיכונים של יותר מדי ברזל
אתה יכול לקבל יותר מדי ברזל. זה קורה בדרך כלל מהוויטמין שלך לפני הלידה או אם אתה לוקח תוסף ברזל נוסף. יותר מדי ברזל עלול לגרום לבעיות עבורך ועבור תינוקך, כגון סוכרת הריון, רעלת הריון או אפילו הפלה.
הקפד לקחת תוספי ברזל רק אם נאמר לך על ידי רופא. תוספי ברזל עלולים לגרום לתופעות לוואי שליליות במהלך ההריון, כגון עצירות או בחילה
שלב 4. זיהוי הסימפטומים של אנמיה
אי קבלת מספיק ברזל במהלך ההריון יכולה להוביל לאנמיה. אנמיה חמורה במהלך ההריון עלולה לגרום לבעיות עבורך ועבור תינוקך, ולהוביל לכך שהתינוק שלך מוקדם מדי או שיש לו משקל נמוך בלידה. סימפטומים של אנמיה כוללים:
- עייפות
- חוּלשָׁה
- ידיים ורגליים קרות
- דופק מהיר
- בעיות ריכוז
- קוצר נשימה או תחושת סחרחורת
- עור חיוור
- כאב בחזה
