מבוגרים רבים חוששים מכך שהם לא מקבלים מספיק חלבון, אם כי רוב המבוגרים האמריקאים אוכלים הרבה - למעשה, רובם מקבלים יותר מהכמות המומלצת. עם זאת, אם אתה מודאג לגבי קבלת מספיק חלבון, דבר עם רופא ונסה לקבוע כמה חלבון אתה צורך וכמה אתה צריך. אם הרופא מסכים שאתה צריך יותר, דון ברכישת תוסף חלבון בסופרמרקט או בבית מרקחת. תוספי מזון מגיעים בדרך כלל בצורת אבקות, אך ניתן להשיג גם טבליות. בחר את התוסף הנכון בהתאם לצרכיך הבריאותיים וודא שאתה בוחר תוספי מזון שאינם עשויים מחומרים מלאכותיים. תמיד דן תחילה בתוספי מזון עם הרופא שלך וודא שהם אינם מתקשרים עם תרופות קיימות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הערכת צרכי הבריאות שלך
שלב 1. בחר חלבון מי גבינה לבניית שרירים
אם אתם מחפשים חלבון לבניית שרירים, חלבון מי גבינה הוא בדרך כלל האפשרות הטובה ביותר שלכם. חלבון מי גבינה יכול להגיע בצורה של אבקה או כדורים והוא נפוץ כאשר אנשים מנסים לבנות שרירים באמצעות דברים כמו תוכניות אימון משקולות.
- חפש אבקת חלבון מי גבינה או תוסף בעל ערך ביולוגי גבוה. זה מודד עד כמה הגוף שלך יכול לספוג את החלבון. ככל שהערך הביולוגי גבוה יותר, כך ייטב.
- אבקות משמשות בדרך כלל בדברים כמו שייקים ושייקים. אם התזונה שלך מורכבת ממילא שייקים ושייקים, לך על אבקה. אחרת, גלולה או טאבלט עשויים להיות הגיוניים יותר עבורך.
- דרך מצוינת להגביר את צריכת החלבון ולחסוך קצת כסף היא להוסיף חלב אבקת (חלבון מי גבינה שמקורו בחלב) לכוס חלב רגיל ולהכפיל את כמות החלבון.
שלב 2. נסה שייק חלבון לירידה במשקל
אם אתה חותר לירידה במשקל, שייק חלבון יכול לשמש כארוחה או תחליף חטיף. זה יכול לעזור לך להרגיש מלא יותר ולתת לגוף שלך כוח לפעילות גופנית נוספת במהלך שיעורי הרזיה. תמיד עדיף לדבר עם הרופא שלך לפני שתנסה לרדת במשקל, לכן בקש מהרופא שלך הצעות לנערות חלבון.
- הימנעו מטלטלות עתירות סוכרים. אלה עשויים לחבל במאמצי הרזיה.
- הימנעו מרעידות עם חומצות אמינו מסועפות. אלה משמשים לבניית גוף, מה שעלול להוביל לעלייה בשרירים ובעלייה במשקל.
שלב 3. הימנע מחלבוני לקטוז אם יש לך אי סבילות ללקטוז או בעיות בעיכול
אם אתם סובלים מלקטוז או סובלים מתסמונת המעי הרגיז (IBS), יש להימנע ממוצרים המכילים לקטוז מכיוון שהם עלולים לגרום לאי נוחות רצינית ולבעיות עיכול. הימנע מתוספי מזון ואבקות המיוצרות ממתיקים מלאכותיים, סוכרי לקטוז או דקסטרינים/מלטודקסטרינים.
שלב 4. השתמש בחלבון סויה לבריאות העצמות
הוכח כי סויה עוזרת לקדם את בריאות העצמות עבור חלקם. אם אתה מגביר את צריכת החלבון שלך כדי לשפר את בריאות העצמות, נסה אבקת סויה או גלולה להוספת חלבון.
- בדרך כלל משתמשים באבקות אם שייקים ושייקים הם חלק מהתזונה הרגילה שלך. אחרת, גלולה או טאבלט היא האפשרות הטובה יותר.
- כמה ראיות מצביעות על כך שלסויה יש השפעה על רמות ההורמונים, לכן מומלץ לדבר עם הרופא שלך לפני השימוש בתוסף סויה.
חלק 2 מתוך 3: חיפוש תוספי איכות
שלב 1. דבר על כך עם הרופא שלך תחילה
תוספי חלבון אינם מוסדרים על ידי ה- FDA וייתכן שאינם נחוצים למבוגרים בריאים. אפילו מבוגרים פעילים מאוד לא יכולים להפיק תועלת מתוספי חלבון. מומלץ לדבר עם הרופא שלך לפני הוספת תוסף לתזונה. הרופא שלך צריך להכיר יותר את התוספים הבטוחים והוא יכול גם להמליץ על זנים ספציפיים המבוססים על רמת הבריאות והכושר הנוכחיים שלך.
בקש מהרופא שלך הפניה לדיאטנית רשומה. אנשי מקצוע מאומנים אלה יכולים לסייע לכם בבחירת תוסף המתאים לצרכיכם וצריך להיות מושכל היטב על מותגים בעלי מוניטין
שלב 2. בחר תוספי מזון שאומתו על ידי צד שלישי.
חפש תוספי מזון שאומתו על ידי צד שלישי מכובד, כגון USP (US Pharmacopeia), NSF International או ConsumerLab.com. למרות שאימות לא בהכרח אומר שהמוצר יעבוד כפי שפורסם, הוא אכן מכיל את החומרים המפורסמים על התווית וכי הוא אינו מכיל חומרים רעילים כגון ארסן, חיידקים או עופרת.
שלב 3. הוציאו קצת יותר
באופן כללי, תוספי מזון זולים אינם הרעיון הטוב ביותר. חלבונים בעלות נמוכה עשויים להשתמש בתערובות זולות שהגוף אינו מעכל טוב במיוחד, מכיל מרכיבים ברמה נמוכה או שאפילו אינו מכיל את מה שהם מפרסמים על התווית. אתה צריך להתרווח על תוספי חלבון במחירים גבוהים ככל האפשר כיוון שהם עשויים להיות טובים יותר לבריאותך הכללית.
שלב 4. ודא שבעלי חיים גדלו באופן מוסרי עם תוספי מזון מבוססי חלב
חלבונים על בסיס חלב הם בדרך כלל בריאים יותר כאשר הם מגיעים מפרות, עזים או בעלי חיים אחרים. עליך גם לוודא שבעלי החיים גדלו ללא הורמונים. כל זה צריך להיות מסומן איפשהו בתווית תוספי חלבון.
שלב 5. הימנע מתוספי מזון עם מרכיבים מלאכותיים
צבעים, טעמים או ממתיקים מלאכותיים יכולים להפחית את ההשפעה של אבקות חלבון. קרא בעיון את רשימות החומרים ובחר את התוספים הטבעיים ביותר שתוכל למצוא בטווח המחירים שלך.
- סוכרלוז הוא ממתיק מלאכותי נפוץ המשמש באבקות חלבון. הימנע מאבקות המכילות סוכרלוז.
- כמו כן, עליך לדאוג לדברים כמו צבעים וצבעים מלאכותיים.
- יש להימנע גם משמנים מהונדרים.
חלק 3 מתוך 3: נקיטת אמצעי בטיחות
שלב 1. נסה לחפש מקורות חלבון טבעיים
לעתים קרובות, עדיף להוסיף חלבון לתזונה באופן טבעי במקום להסתמך על תוספי מזון. אם אתה מודאג מצריכת החלבון שלך, חפש מקורות חלבון טבעיים. אתה יכול להוסיף דברים כמו חמאת בוטנים, יוגורט, חלב סויה, שיבולת שועל או זרעי קנבוס לשייקים או שייקים. זה עשוי להיות בריא יותר מהוספת תוסף. אתה יכול גם לאכול יותר בשר ושעועית רזים, שהם מקורות חלבון מצוינים.
אתה יכול גם לדבר עם הרופא או הדיאטנית שלך על מקורות חלבון בריאים. אם אתה מודאג לגבי חלבון עקב שגרת אימון חדשה, הרופא שלך אמור להיות מסוגל לייעץ כמה חלבון להוסיף והיכן ניתן להשיג אותו באופן טבעי
שלב 2. הקפד לעקוב אחר רמות החלבון שלך
אתה רוצה לוודא שאתה לא מקבל יותר מדי חלבון. תוספי תזונה עשויים להכיל רמות גבוהות של חלבון, ואם אתה מקבל חלבון ממקומות אחרים בתזונה שלך, ייתכן שתגזים בהגבלת צריכת החלבון. רוב המבוגרים זקוקים לכ- 0.75 גרם חלבון/ק ג משקל גוף בכל יום, אך הדבר עשוי להיות תלוי ברמת הפעילות שלך. אתה יכול לקרוא כיצד לקבוע כמה חלבון אתה צריך למידע נוסף.
- עקוב אחר כמות החלבון שאתה מקבל ממקורות מזון. אם אתה ברמות בריאות, ייתכן שתרצה לבטל את נטילת התוספים. אם אתה זקוק ליותר חלבון, ודא שכמות החלבון בתוספי התזונה שלך לא תעלה על הגבול היומי שלך.
- אתה יכול לגרום לבעיות בריאות כמו סחרחורת, חולשה וריח רע מהפה אם אתה צורך יותר מדי חלבון.
שלב 3. הימנע מתוספת סוכר אם יש לך סוכרת
כמה שייקים ואבקות חלבון עשירים בתוספות סוכרים. אם יש לך סוכרת, לך על תוספי מזון ללא תוספת סוכר.
כמו כן, עליך לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלך אם יש לך סוכרת, לכן הקפד לחפש את תכולת הפחמימות הכוללת וספר אותה כחלק מהארוחה או החטיף שלך
שלב 4. הימנע מאבקות חלבון אם יש לך מחלת כליות כרונית
אם יש לך מחלת כליות כרונית, הגוף שלך לא יכול לסבול כמויות גבוהות של חלבון. יהיה עליך להקפיד על כמות החלבון שאתה צורך בתזונה, ולקיחת תוסף עלולה לסכן אותך בסיבוכים חמורים.
שלב 5. ודא שהתוסף שלך אינו מתקשר עם תרופות קיימות
עליך תמיד לשאול רוקח אם תוסף בטוח לאור התרופה הקיימת שלך. תוספים מסוימים עשויים להשפיע על תרופות מרשם באופן שלילי. כדאי גם לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי חלבון.
