חלבון נמצא בכל תא, רקמה ואיבר בגוף. חלבונים מהמזון משמשים לצמיחה, לתיקון רגיל ולספקת אנרגיה. חלבון יש בשפע, ולכן רוב האנשים במדינות המפותחות יכולים לקבל מספיק חלבון גם אם הרגלי התזונה שלהם אינם הטובים ביותר. צמחונים וטבעונים בדרך כלל גם מקבלים כמויות נאותות של חלבון מהתזונה שלהם; עם זאת, אם אתה עורך אימונים אתלטיים נרחבים, או אם אתה סבור שחסר בחלבון, תוכל להוסיף תוסף חלבון לתזונה.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: נטילת תוספי חלבון
שלב 1. הכירו את הצורך בתוספי חלבון
אם אתה זקוק לחלבון, הגוף שלך עשוי לשלוח לך אותות. עם זאת, תסמינים אלה יכולים להצביע על מגוון רחב של בעיות אחרות, לכן יש להתייעץ עם הרופא לפני נטילת תוספי חלבון. חלק מהסימנים הם:
- חולשה, במיוחד בשרירים שלך
- חשיבה לא ברורה או קשיי ריכוז
- זיהומים חוזרים וריפוי איטי
- תשוקה מתוקה
- נשירת שיער
שלב 2. בחר תוסף
תוספי חלבון מגיעים בדרך כלל כאבקה. אתה יכול לערבב אותם עם מים, מיץ או בשייק. תוספי חלבון יכולים להגיע ממקורות צמחיים או מן החי. חלב (מי גבינה וקזאין), בקר וחלבון חלבון ביצה הם דוגמאות לחלבונים מן החי. מקורות הירקות כוללים סויה, אורז, קנבוס, דגנים מונבטים, אפונה ועדשים.
- עדיף לקנות אבקות חלבון העשויות ממקורות חלבון מלאים. ככל שהרכב אבקת החלבון שלך פשוט יותר כך ייטב.
- חלבון מי גבינה הוא אופציה פופולרית לאנשים שאינם צמחונים. הוא נגזר מחלב, חסכוני, דל שומן ודל פחמימות. חלבון מי גבינה מכיל רמות נמוכות של לקטוז.
- חלב או חלבון קזאין נגזר גם מחלב. קזאין נספג לאט יותר מחלבון מי גבינה, ולכן הוא משמש לעתים קרובות לירידה במשקל.
- אם אתה טבעוני או צמחוני, ניתן להשתמש בחלבונים מהצומח. סויה וקנב האפשרויות הטובות ביותר.
שלב 3. הימנע מתוספים עם תוספים
בעת בחירת תוסף חלבון, הימנע מאלה המשתמשים בתוספים או בחומרים משמרים. חפשו תוספי מזון המשתמשים בטעמים טבעיים וממתיקים.
- לציטין הוא תוסף טבעי. זהו שומן בריא טבעי שמקורו בחלמונים ומשמש להפחתת גושים ולהקלת ערבוב אבקת החלבון עם נוזלים.
- הימנע מרכיבים כגון סורביטול, מלטיטול או קסיליטול. קשה למצוא אפשרויות לאבקת חלבון לא ממותקת, אך עדיף ללכת עם האבקה המשתמשת בסוכר אמיתי ובמרכיבי מזון מלא על פני רכיבים מהונדסים כימית.
שלב 4. דע כאשר נטילת תוסף חלבון מתאימה לך
מכיוון שאתה יכול לקבל חלבון מרוב המזונות, רוב האנשים אינם זקוקים לתוסף; עם זאת, ישנן מספר סיבות לכך שתרצה להוסיף תוסף חלבון. הקפד לחקור כמה חלבון אתה צריך מכיוון שהכמות תשתנה בהתאם למקרה הספציפי שלך. סיבות שכיחות מלבד מחסור בתוספי חלבון כוללות:
- כאשר אתה מתחיל תוכנית אימון חדשה ומנסה לבנות שרירים
- כאשר אתה מגדיל משמעותית את האימונים שלך
- אם אתה ספורטאי בגיל העשרה - אתה לא רק מוציא הרבה אנרגיה באימונים - אתה גם עדיין צומח, מה שדורש הרבה חלבון
- כאשר אתה מתאושש מפציעה, כגון פציעה ספורטיבית
- אם החלטת להתחיל אורח חיים טבעוני
שלב 5. קח את התוסף בזמן הנכון
יש זמנים טובים יותר מאחרים לקחת תוסף חלבון. שלב את תוסף החלבון כחטיף או תחליף לארוחה לאורך כל היום שלך. אפשר לערבב את האבקה לשייק או לחלב.
- אם אתה משתמש בחלבון כדי לעזור לצבור שרירים בזמן האימון, אל תיקח את התוסף מיד לפני, במהלך או אחרי האימון. אתה צריך פחמימות בריאות במקום. משקה התאוששות טוב לאחר האימון יהיה הרבה חלב שוקולד או שייק פירות עם יוגורט יווני, לא שייק חלבון.
- הזמן הטוב ביותר לשקשוק חלבון בתזונה הוא לאורך כל היום כנשנוש או להחליף ארוחה.
- בעת נטילת תוסף חלבון, זכור לעקוב אחר ההוראות. אל תיקח יותר מהמינון המומלץ.
חלק 2 מתוך 2: הבנת חלבון
שלב 1. אכלו את סוג החלבון הנכון בתזונה
למרות שרוב הדיאטות עשירות בחלבון, חלקן חסרות חלבונים מלאים. אלה הם חלבונים המכילים את כל חומצות האמינו הדרושות המצויות בחלבון. מזונות עם חלבונים מלאים כוללים:
- כוס קינואה או כוסמת
- כף קנבוס
- ½ כוס טופו או טמפה
- בשר, כגון בקר, באפלו, חזיר, עופות ודגים
- ביצים ומוצרי חלב
שלב 2. דע כמה חלבון מלא אתה צריך
המכון לרפואה (IOM) ממליץ על 46 גרם ליום חלבון מלא לנשים מעל גיל 19. גברים מעל גיל 19 צריכים 56 גרם ליום של חלבון מלא. שתיים עד שלוש מנות כל יום של חלבון מלא יספקו מספיק חלבון לאנשים בריאים.
דרך נוספת לחשוב על כמות החלבון שאתה צריך היא לבסס אותו על המשקל שלך. ספורטאים פנאי זקוקים ל 0.5 עד 0.75 גרם חלבון לקילו. ספורטאים תחרותיים צריכים 0.6 עד 0.9 גרם לקילו. אם אתה בונה מסת שריר, אתה צריך 0.7 עד 0.9 גרם לקילו
שלב 3. שוחח עם רופא או מאמן
לפני שתתחיל עם כל תוסף חלבון, דבר עם רופא. אם אתה רוצה לקחת תוספי מזון למטרות ספורט או אימון, הקפד לדון בכך עם מאמן מקצועי. אופן התוספת משתנה בהתאם למטרות שלך, רמת הכושר הגופני שלך, הגיל שלך והבריאות הכללית שלך.
