שמירה על דיאטה של מזון גולמי יכולה להיות קשה לפעמים, במיוחד כשזה מגיע לוודא שאתה מקבל את כל החומרים המזינים שגופך צריך כדי להישאר בריא. סביר להניח שבחרת לאכול דיאטת מזון גולמי בשל יתרונותיו הבריאותיים הרבים, אך עדיין עליך לוודא שאתה מקבל מספיק ברזל, שהוא חיוני לבריאות גופך. אכילת מגוון פירות, ירקות, אגוזים, דגנים וזרעים, במיוחד בשילוב עם מזונות עתירי ויטמין C, תעזור לכם להשיג את הברזל הדרוש לכם, שהוא בדרך כלל 18 מ"ג ליום לנשים ו -8 מ"ג ליום לגברים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילת מזונות עשירים בברזל
שלב 1. הפוך שעועית מונבטת לחלק יומי של התזונה שלך אם אתה יכול לסבול אותן
שעועית לבנה היא מקור הברזל הטוב ביותר ב -8 מיליגרם לכל כוס (60 גרם). לעדשים יש 6 מיליגרם לאותה מנה, בעוד שעועית כליה וחומוס מכילים 4 מיליגרם.
- כדי להישאר בדיאטה גולמית, נסה להנביט את השעועית שלך כדי לסייע לעיכול. מניחים את השעועית בצנצנת ומכסים אותם במים ומשאירים אותם 2-5 ימים להנבטה. ברגע שהם ינבטו, הם יהיו קצת יותר קלים לעיכול.
- יש אנשים שמתקשים לעכל שעועית גולמית. מסיבה זו, גם כאשר בעיקר עוקבים אחר דיאטה גולמית, אנשים רבים יבשלו את השעועית שלהם. אתה יכול אפילו לבשל אותם לאחר שהם מונבטים.
שלב 2. הוסף ירקות עלים לתזונה
עלים ירוקים כמו כרוב, תרד, ירקות סלק, חרדל, חסה עלה אדום ופת לפת הם כולם מקורות ברזל טובים. אפילו 1/2 כוס (115 גרם) של ירקות גולמיים יתנו לכם כמות ברזל מכובדת.
למנה של 1/2 כוס (115 גרם), כרוב, תרד, ירקות סלק וירקות שן הארי מכילים את מירב הברזל בכ -3 מיליגרם. לפת וחסה עלה אדום יש בערך 1 מיליגרם
שלב 3. אכלו מגוון ירקות אחרים
ירקות אחרים מכילים ברזל משתנה. לדוגמה, ברוקולי, עגבניות, בטטה, תירס מתוק, שעועית ירוקה ובצל ירוק כולם ברזל. במנות סטנדרטיות של ירקות רבים יש 2-4 מיליגרם ברזל.
- לדוגמה, בטטה בינונית ועגבניות בינוניות כוללות 4 מיליגרם ברזל.
- כרוב כבוש הוא גם אופציה טובה, והגוף שלכם סופג את הברזל שבתוכו בקלות, כנראה בגלל החומצה החלב שהוא מכיל.
שלב 4. צורכים פירות, במיוחד פירות יבשים
מכיוון שהפירות היבשים מרוכזים, אתה מקבל יותר ברזל בביס. למשל, באפרסקים מיובשים יש 6.5 מיליגרם ברזל בכוס אחת (190 גרם). משמשים, צימוקים ושזיפים מיובשים גם יעזרו לצריכת הברזל שלכם.
בפירות טריים יש גם ברזל, כמו שזיפים, אוכמניות ואבטיח, אם כי הם נוטים להכיל פחות מפירות יבשים או ירקות טריים
שלב 5. כלול דגנים גולמיים בתזונה
שיבולת שועל בחיתוך פלדה, בפרט, הן בחירה טובה. אתה יכול להשרות אותם למשך הלילה כדי להפוך אותם לעיכול יותר, וכוס אחת (81 גרם) של שיבולת שועל יבשה מכילה 3.5 מיליגרם ברזל.
אתה יכול גם לנסות להנביט דגנים אחרים, כגון דוחן, אורז בר, שעורה ופירות חיטה. כדי לנבוט גרעינים, לכסות אותם במים ולהשאיר אותם בכלי עם מכסה למשך 2-5 ימים עד שתראה אותם מתפצלים ונבטים
שלב 6. נשנוש זרעים ואגוזים
מזונות אלו אורזים כמות מכובדת של ברזל בכמות קטנה של מזון. לדוגמה, גרם אחד של גרעיני דלעת מכיל מיליגרם אחד. קשיו מכיל 2 מיליגרם למנה של 28 גרם, בעוד שלפיסטוקים יש מיליגרם אחד.
זרעי צ'יה, שקדים, גרעיני חמנייה ושומשום הם גם אופציה טובה
שיטה 2 מתוך 3: הגדלת צריכת הברזל שלך
שלב 1. ודא שאתה מזווג את הברזל שלך עם ויטמין C
מזונות רבים עשירים בוויטמין C, כולל פלפל חריף (במיוחד אדום), פרי הדר, קיווי, ברוקולי, עגבניות, כרוב ומזנון. כדי להגביר את ספיגת הברזל, קחו קערת תרד טרי עם פלפל אדום ועגבניות או שתו שייק עם דגנים מלאים, אגוזים, ירקות והדרים.
שלב 2. עקוב אחר צריכת הברזל שלך באמצעות אפליקציה
חפש גשש מיקרו -חומרים לטלפון שלך. בעזרת האפליקציות האלה אתה יכול להכניס את מה שאתה אוכל וזה אומר לך כמה אתה צורך מכל מיקרו -תזונה. כך אתה יודע בדיוק כמה ברזל אתה מקבל מהתזונה.
לדוגמה, נסה את האפליקציה Wholesome או MyFitnessPal, הן באנדרואיד והן באייפון
שלב 3. מפזרים ספירולינה על האוכל שלך
זו אצה כחולה-ירוקה שנמצאת באגמים. כאשר מתייבשים בצורת אבקה, אתה יכול להוסיף אותו כתוספת למאכלים כדי להגדיל את צריכת הברזל שלך. עבור 85 גרם ספירולינה אתה מקבל 28 מיליגרם ברזל.
נסה לשדך אותו לאבקת מיץ דשא שעורה, המכילה מינרלים וויטמינים המסייעים לך לספוג את הברזל
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך על תוסף ברזל
תוסף ברזל יכול לעזור לך לקבל את הברזל שאתה לא מקבל מהתזונה. עם זאת, כמו כל תוסף, תמיד טוב לדון כמה אתה צריך לקחת ובאיזו תדירות עם הרופא שלך.
- חפשו כאלה שמתאימים לצמחונים מכיוון שחלקם מקבלים את הברזל שלהם ממקורות בשר.
- בנוסף, ודא שתוסף הברזל שאתה בוחר מאומת על ידי צד שלישי, כגון United States Pharmacopeia (USP).
שיטה 3 מתוך 3: קביעת כמה ברזל וויטמין C אתה צריך
שלב 1. שאפו את הקצבה היומית המומלצת (RDA)
לגברים בגילאי 19-50 ומעלה אתה צריך 8 מיליגרם ברזל ביום. עבור נשים, אתה צריך 18 מיליגרם אם אתה בטווח 19-50 שנים או 8 מיליגרם אם אתה מעל גיל 50. ילדים בגילאי 7-12 חודשים צריכים 11 מיליגרם, בעוד שבני 1-3 צריכים 7 מיליגרם. וילדים בני 9-13 צריכים 8 מיליגרם. בנות 14-18 צריכות 15 מיליגרם, בעוד שבנים צריכים 11 מיליגרם.
- אם אתה אוכל דיאטה צמחונית, תזדקק לברזל פי 1.8 יותר מאשר אוכל בשר, כך שתצטרך אולי להתאים את צריכתך.
- ה- RDA הוא הסכום הדרוש לך בכדי להבטיח כי הצרכים התזונתיים שלך מתקיימים.
שלב 2. צורכים יותר ברזל אם את בהריון אך פחות אם את מניקה
אם אתה בהריון ובין הגילאים 14 עד 50, אתה צריך 27 מיליגרם ברזל ביום. עם זאת, אם אתה מניקה, הצרכים שלך יורדים: אתה צריך רק 10 מיליגרם אם אתה בטווח הגילאים 14-18 או 9 מיליגרם אם אתה בטווח 19-50.
אתה צריך פחות ברזל בזמן ההנקה מכיוון שאתה לא הווסת, מה שנשאב על עתודות הברזל שלך, וכיוון שגופך שואב אוטומטית את מאגרי הברזל שלו בזמן שאתה מניקה
שלב 3. אכלו את ה- RDA שלכם של ויטמין C עם הברזל שלכם כדי להגביר את הספיגה
ויטמין C או חומצה אסקורבית, הנמצאים בפירות הדר ובמאכלים רבים אחרים, מסייעים לגופך לספוג ברזל שאינו חומוס, שהוא הברזל המצוי בצמחים ולא בבשר. המפתח הוא שאתה חייב לאכול את ויטמין C שלך בזמן שאתה צורך ברזל, וזה יעזור לגוף שלך לספוג את התזונה.
- נסה לצרוך עד 25-100 מיליגרם בעת אכילת ברזל כדי להגדיל את צריכת גופך.
- ילדים בני 1-3 צריכים 15 מיליגרם ביום, בעוד שאלו בטווח 4-8 זקוקים ל -25 מיליגרם ו -45 מיליגרם בטווח 9-13. בנות צריכות 65 מיליגרם מגילאי 14-18, בעוד שבנים צריכים 75. מעל גיל 18, גברים יכולים להסתדר עם 90 מיליגרם, בעוד שנשים יכולות לקחת 75 מיליגרם. עם זאת, כמבוגר אתה יכול לקחת עד 2, 000 מיליגרם ביום במידת הצורך.
- אם אתה בהריון, אתה צריך 80 מיליגרם (ילדים בני 14-18) ו -85 מיליגרם אם אתה מעל גיל 18; אם אתה מניקה, אתה צריך 115 מיליגרם אם אתה בן 18 או צעיר יותר ו -120 מיליגרם אם אתה מעל גיל 18.
