כדי להתחזק ולבריא, ילדים צריכים לקבל את כל הויטמינים והחומרים המזינים שלהם. משפחת ויטמיני B שומרת על רמות אנרגיה גבוהות, מבטיחה לב בריא ומסייעת למערכת העצבים. הזנת ילדים לויטמין B אינה קשה כל עוד הם מקבלים תזונה מאוזנת מבחינה תזונתית. שלושת הסוגים העיקריים של ויטמין B - B6, B12 ו- B9 (חומצה פולית) - נמצאים במגוון רחב של מזונות. דיאטה עם כמות מספקת של פירות, ירקות ודגנים מלאים היא הדרך הטובה ביותר להבטיח לילדכם מספיק ויטמין B. אם ילדכם מתקשה לקבל מספיק ויטמין B, התייעצו עם רופא בנוגע להוספת תוספי ויטמין B לילדכם. דִיאֵטָה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: לספק מספיק חומצה פולית
שלב 1. להאכיל את ילדך בירקות עתירי חומצה פולית
ירקות רבים עשירים בחומצה פולית. אספרגוס, תרד, נבט בריסל ואבוקדו מכילים כולם כמויות משמעותיות של חומצה פולית. להאכיל את ילדכם במאכלים אלה כדי לשמור על רמות פולית גבוהות.
- למשל, חצי כוס אפונה שחורה מכילה כ -100 מיקרוגרם (מק"ג) חומצה פולית.
- חצי כוס תרד מבושל מכילה כ -133 מק"ג של חומצה פולית. כדי לשלב ברוקולי בתזונה של ילדכם, נסו להכניס כוס לשייק ירוק יחד עם חלב, קרח, תרד, תמרים ותותים. אפשר גם לערבב אותו למקרוני וגבינה לחוויית ברוקולי טעימה וגבינה.
- נבטי בריסל הם גם מועמדים טובים לשייקים או למק וגבינה. לחילופין אפשר לקובץ אותם ולשים אותם בסלט קיץ קליל. מערבבים את הנבטים עם חסה, חמוציות מיובשות, אגוזי מלך, אוכמניות וזילוף של רוטב בלסמי תות. ילדכם יאהב את הסלט הטרי והפריך.
שלב 2. הגישו לילדכם מוצרי דגנים
בייגל, פסטה ומוצרים אחרים העשויים מקמח מועשר או מלאים מכילים כמויות משמעותיות של חומצה פולית. לדוגמה, חצי כוס אטריות ביצים מועשרות מכילות 138 מיקרוגרם של חומצה פולית. בייגל רגיל מכיל כ 101 מיקרוגרם של חומצה פולית.
- ילדים אוהבים בייגל או טוסט עם ריבה.
- חפשו וופלים מלאים. הגישו אותם לילדכם עם פירות וסירופ מייפל לארוחת בוקר טעימה.
שלב 3. ספק לילדך חלבון
לאפונה שחורה בעיניים, עדשים, גרגירי חומוס ושעועית יש רמות גבוהות של חומצה פולית (עדשים מכילות למשל 479 מיקרוגרם ל -100 גרם). מקורות חלבון צמחוניים אלה הם הבחירה הטובה ביותר להבטיח שילדכם יקבל ויטמין B מחלבון.
- אי אפשר לטעות עם שעועית ואורז. מערבבים קצת רוטב ברביקיו לתוך השעועית כדי לתת להם מעט מתיקות.
- מרק שעועית או עדשים מושלם לילדים רעבים ביום חורפי קריר.
- גם בכבד בקר, כבד כבש וכבד עוף או הודו יש רמות גבוהות של חומצה פולית (בסביבות 212 מק"ג). שים לב שבשר הכבד נוטה להיות בעל רמות גבוהות של ויטמין A, אשר נקשר למחלות עצם. על מנת להימנע מהשפעות בריאותיות שליליות אפשריות, העניקו לילד בשר כבד רק פעם בשבוע או פחות. היצמד לאפשרויות החלבון הצמחוניות.
שלב 4. תנו לילדכם את הכמות הנכונה של חומצה פולית
ילדים בגילאים שונים דורשים רמות שונות של חומצה פולית לבריאות טובה.
- תינוקות מתחת לגיל חצי שנה דורשים 65 מק"ג חומצה פולית בכל יום
- תינוקות בני שבעה עד 12 חודשים דורשים 80 מיקרוגרם של חומצה פולית מדי יום
- פעוטות בני שנה עד שלוש דורשים 150 מיקרוגרם של חומצה פולית מדי יום
- ילדים בני ארבע עד שמונה דורשים 200 מיקרוגרם של חומצה פולית מדי יום
- ילדים בני תשע - 13 דורשים 300 מק"ג חומצה פולית מדי יום
- בני נוער בגילאי 14 - 18 דורשים 400 מק"ג חומצה פולית מדי יום
שלב 5. הימנע מחומצה פולית מוגזמת
חומצה פולית היא הגרסה הסינתטית של חומצה פולית המצויה במולטי ויטמינים ותוספי מזון. הוא נמצא גם בלחם "מועשר", קמח, פסטה ומוצרים אחרים המבוססים על דגנים. מחקרים מראים שחומצה פולית יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב ומומים מולדים; אולם חומצה פולית מוגזמת עלולה להסתיר מחסור בוויטמין B12 ותסמינים של אנמיה. חומצה פולית מוגזמת עשויה להיות קשורה גם לסרטן.
- אם ילדכם לוקח מולטי ויטמין עם חומצה פולית או ויטמין B9, הימנעו ממזונות מועשרים בחומצה פולית.
- לחם מועשר וקמח - בהשוואה ללחם וקמח מלא רגיל - מכיל מעל פי שישה מהכמות הרגילה של חומצה פולית. עם הרבה חומצה פולית במוצר, אתה יכול בקלות להאכיל את הילד שלך יותר מדי.
- שוחח עם הרופא של ילדך על הסיכונים הכרוכים בצריכת חומצה פולית מוגזמת, ועבוד איתם על מנת למצוא דיאטה המבטיחה שילדך לא יצרוך יותר מדי.
שיטה 2 מתוך 3: להאכיל את ילדכם מספיק ויטמין B12
שלב 1. להאכיל את הילד שלך מן החי
כל המוצרים מן החי מכילים B12. מצא מוצר מן החי שהילד שלך נהנה ממנו וודא שהוא מקבל מספיק כדי לענות על הצריכה היומית המומלצת שלו. מזונות עם רמות גבוהות של B12 כוללים:
- סלמון - מנה של 3 גרם של סלמון מבושל מכילה 4.9 מק"ג
- יוגורט-מנה של 8 גרם של יוגורט דל שומן רגיל מכילה כ -1.3 מיקרוגרם
- חלב - בכוס אחת של פרה יש כ -1.1 מק"ג
- גבינה - גרם אחד (כפרוסה אחת) של גבינת צ'דר מכיל כ -0.2 מק"ג
- בקר - כמות B12 בבשר טחון תלוי עד כמה הוא רזה. לדוגמה, מנה של 3 גרם של 70% בקר טחון רזה מכילה 2.56 מיקרוגרם, בעוד שכמות זהה של 90% בקר טחון רזה מכילה 2.3 מיקרוגרם
שלב 2. הציעו מקורות טבעוניים לוויטמין B12
ויטמין B12 הוא אחד מחומרים המזינים היחידים שלא ניתן להשיג ישירות ממקורות צמחיים. אנשים רבים חוששים שהם או ילדיהם אינם יכולים לדבוק בתזונה טבעונית מכיוון שהם לא יספיקו מהוויטמין החשוב הזה; עם זאת, ישנן דרכים רבות להאכיל את הילד הטבעוני שלכם בוויטמין B12.
- האכילו את ילדכם דגני בוקר מועשרים או מלאים ותחליפי חלב מועשרים. בדוק את התווית כדי לוודא שהיא כוללת B12.
- תנו לילדכם שמרים תזונתיים. שמרים תזונתיים הם שמרים שהושבתו (להבדיל מהשמרים המופעלים בהם תוכלו להכין לחם או בירה) שיש להם מגוון רחב של יישומים בבישול ואפייה. השג ספר מתכונים שמרים תזונתיים כדי למצוא הרבה רעיונות למאכלים טעימים שילדך יאהב.
- הגישו לילדכם תחליפי בשר. רוב הנקניקיות, הנקניקיות ומנות המעדניות הטבעוניות הן לא רק מקורות חלבון טובים, אלא גם מקורות טובים ל- B12. בדוק את תווית התזונה שבבשר החלופי שלך כדי לברר אם הם מכילים B12.
שלב 3. ספק מולטי ויטמינים
אם ילדך מתקשה לקבל מספיק B12 בתזונה, שוחח עם הרופא המטפל על מתן תוספי מזון. מולטי ויטמינים הכוללים ויטמין B12 הם דרך קלה להבטיח לילדכם מספיק B12. אם אינך רוצה לתת להם מולטי ויטמין שלם, תוכל להשיג תוסף של ויטמין B12 בפני עצמו.
טבליות לעיסה הן הטובות ביותר לילדים צעירים יותר. תן לבני נוער ספינה או מולטי ויטמין לבלוע עם מים
שלב 4. דע כמה B12 הילד שלך צריך
לילדכם יהיו צרכים שונים של ויטמין B12 בהתאם לגילו. ככל שהילד מבוגר יותר הוא יצטרך יותר. ברגע שילדך הופך להיות נער, הוא זקוק למספר B12 כמו מבוגר. אם אתה מקבל כמות מספקת של ויטמיני B ואתה מניקה, התינוק שלך צריך לקבל מספיק. וודא שאם לילדך ניזון מהנוסחה הנוסחה מכילה כמות מספקת של B12 וויטמינים אחרים.
- תינוקות עד גיל חצי שנה צריכים 0.4 מיקרוגרם מדי יום
- תינוקות בגילאי שבע - 12 חודשים צריכים 0.5 מיקרוגרם ליום
- ילדים בגיל שנה עד שלוש דורשים 0.9 מק"ג מדי יום
- ילדים בני ארבע - שמונה דורשים 1.2 מק"ג מדי יום
- ילדים בני תשע - 13 דורשים 1.8 מק"ג מדי יום
- בני נוער בגילאי 14 - 18 דורשים 2.4 מק"ג מדי יום
שיטה 3 מתוך 3: לתת לילד שלך מספיק ויטמין B6
שלב 1. תן לילד שלך מוצרים מן החי
המקורות המרוכזים ביותר ל- B6 הם במוצרים מן החי כמו בקר, עוף, הודו ודגים. ביצים וחלב עשירות גם בוויטמין B6.
- הוסף דגים לתזונה של הילד שלך כדי לעזור לו לקבל כמות מספקת של ויטמין B6. אפילו מקלות דגים ידידותיים לילדים מכילים מספיק כדי לעשות את ההבדל (בערך 0.4 מ"ג).
- ילדים רבים נהנים מביצים מקושקשות ומטוסטים עם ריבה. נסה לתת שילוב קלאסי לילדך כדי לוודא שהוא מקבל מספיק ויטמין B6. ביצה אחת מכילה כ 0.121 מ"ג B6.
- בדומה לחומצה פולית (ויטמין B9), כבד מן החי הוא מקור טוב ל- B6 (3 גרם של כבד בקר מכיל כ- 0.5 מ"ג), אך יש להאכיל אותו בילדך במשורה כדי להימנע מהשפעות בריאותיות שליליות.
שלב 2. להאכיל את ילדך בייצור עשיר בוויטמין B6
ירקות רבים מספקים מקור טבעי לוויטמין B6. לדוגמה, גזר, תירס, תרד, שעועית ועדשים הם כולם מקורות מצוינים ל- B6. בננות הן פרי אחד בעל רמה בולטת של B6 - בננה קטנה מכילה 0.37 מיליגרם B6.
- אגוזים וזרעי חמניות מכילים גם רמות גבוהות של B6. בוטנים מכילים כ- 0.5 מ"ג לכוס, ואילו גרעיני חמניות מכילים כ -1.9 מ"ג לכוס.
- במקום צ'יפס ופינוקים זולים כחטיף לאחר הלימודים, נסו לתת לילדכם אגוזים וגרנולה עם צימוקים. ילדים אוהבים את התערובת הפריכה הזו, והיא תעניק להם הרבה B6.
- פרוסות בננה על טוסט עם חמאת בוטנים מהווה ארוחת בוקר נהדרת או חטיף לאחר הלימודים.
- במקום להשתמש בחלב פרה בדגני בוקר או בשוקולד חם של ילדכם, תוכלו לנסות חלב סויה. זהו מקור מצוין ל- B6 (כ -0.2 מ"ג לכוס) ויש לו גם רמות כולסטרול נמוכות יותר.
שלב 3. האכילו את ילדכם מדגנים מלאים
מזונות מלאים הם אלה הכוללים את כל שלושת חלקי הדגן - הנבט, האנדוספרם והסובין. מזונות המיוצרים מדגנים מלאים מכילים ויטמיני B - כולל B6 - שדגנים מזוקקים אינם מכילים. זהה מוצרים מבוססי דגנים שהילד שלך נהנה מהם כמו וופלים, לחם, כריכים ודגנים. תן לילדך את המאכלים האלה כדי לוודא שהם מקבלים את ויטמין B6 שלהם.
- אפשרות שנייה היא לאכול דגנים מועשרים שיש בהם B6 וויטמינים מסוג B אחרים הוסיפו חזרה לתערובת; עם זאת, לדגנים מועשרים יש פרופורציות שונות של ויטמיני B ממה שהיו קיימים במקור בדגן. מוצרי דגנים מלאים נחשבים לטובים ביותר.
- אורז חום הוא דגן נוסף שתוכלו לתת לילדכם כדי לעזור לו לענות על צרכי B6 שלו (כ -0.3 מ"ג לכוס). נסו להכין אורז חום עם ירקות מוקפצים ברוטב טריאקי, או פסטת אורז חום ברוטב אלפרדו עשיר. אורז חום עובד היטב גם בטאקו.
שלב 4. תן לילדך תוספת
כמו ויטמיני B אחרים, B6 זמין כתוסף עצמאי. אתה יכול לקבל B6 בצורה של כמוסה או בצורה נוזלית.
- הקפד לקבל את גרסת הילדים של B6 כך שילדך לא יקבל את הסכום הלא נכון.
- אם אתה מאכיל את ילדך בנוזל B6, פעל לפי ההנחיות כדי לוודא שהוא מקבל את המינון הנכון.
שלב 5. ודא שילדך מקבל את הכמות הנכונה של B6
הילד שלך צריך להתחיל עם כמות קטנה יחסית של B6 בתזונה שלו. ככל שהם מזדקנים, צריכת B6 שלהם תגדל. כאשר גברים ונשים הופכים למבוגרים, רמות B6 שלהם מתחילות להשתנות מעט.
- תינוקות עד גיל חצי שנה צריכים 0.1 מ"ג ביום
- תינוקות בני שבע - 12 חודשים צריכים 0.3 מ"ג ביום
- ילדים בגיל שנה עד שלוש דורשים 0.5 מ"ג ליום
- ילדים בני ארבע - שמונה דורשים 0.6 מ"ג ליום
- ילדים בני תשע - 13 דורשים 1 מ"ג ליום
- נערות דורשות 1.2 מ"ג ביום, ובנים מתבגרים צריכים 1.3 מ"ג מדי יום
- כמעט בלתי אפשרי לקבל יותר מדי ויטמין B6. כל עוד ילדכם אינו צורך יותר מהצריכה הקלורית היומית המומלצת שלו ולא בולע את תוספי B6 בקומץ, הוא לא יקבל יותר מדי ויטמין B6.
טיפים
- כמה מחקרים מראים שילדים עם הפרעות קשב וחולי אסתמה עשויים להרוויח מכך שהם מקבלים יותר ויטמין B6 במותם; עם זאת, עליך לדון בכך עם הרופא של ילדך, מכיוון שלכמה ויטמינים מסוג B יש גם תגובות שליליות עם כמה תרופות לאסתמה.
- ויטמיני B הם מסיסים במים, כלומר לא ניתן להשיג יותר מדי מהם. הגוף שלך ישטוף אוטומטית את העודפים מהמערכת שלך.
- הכירו את החיך של ילדכם. זהה את המאכלים שהם אוהבים שעשירים בוויטמינים מקבוצת B והקפד על האפשרות הזו כדי להבטיח שילדך יקבל מספיק.
אזהרות
- מינונים גדולים של כמה ויטמינים מסוג B יכולים לגרום לכאבי ראש, סחרחורת, חולשה, שלשולים ותופעות לוואי שליליות אחרות.
- תמיד דון בתוספי מזון עם רופא המשפחה שלך לפני שאתה נותן את זה לילדיך. הרופא יעזור לך להחליט אם הילד שלך באמת צריך תוסף ויטמין B ויכול לתת לך עצות אחרות כיצד להכניס את הויטמין לתזונה של ילדך.
- אם אתה נותן לילדך ויטמינים מסטיקים, הקפד לעקוב אחר צריכתם, מכיוון שלפעמים ילדים חושבים שהם ממתקים.
