בעולם שלכאורה אובססיבי לקבל רזה ככל האפשר, קל לשכוח שההיפך - הגדלה - יכול להיות מטרת כושר תקפה לא פחות. השגת גוף גדול ושרירי היטב יכולה להיות תהליך מאתגר אך מתגמל להפליא. על ידי הקפדה על אסטרטגיות בריאות באופן טבעי ועל שאר החולים, כמעט כל אחד יכול להשיג תוצאות גדולות בטווח הארוך.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: לוח אימונים לדוגמא
לוח האימונים לדוגמא להלן אמור לעזור לרוב האנשים לקבל שרירים גדולים יותר במשך מספר חודשים. ליעילות מרבית, הגדל בהדרגה את עוצמת השגרה שלך לאורך זמן והענק לשריריך לפחות יום או יומיים מנוחה בשבוע (תוכל לבצע תרגילי אירובי בימים אלה אם תרצה בכך).
| תרגיל | זמן/חזרות | הערות |
|---|---|---|
| נמתח | 10-15 דקות | אם תרצה, תחליף יוגה או תרגילים אחרים לבניית גמישות. |
| חימום אירובי | 5-10 דקות | ריצה, רכיבה על אופניים וכו 'עובדות היטב. שאף לפגוע בדופק של בערך 115 דקה לדקה בכוח גדול יותר בזמן ההרמה. |
| סלסול ברבל | 10-15 חזרות; 3-4 סטים | |
| תלתל האמר | 10-15 חזרות; 3-4 סטים | |
| הרחבות טריצפ | 10-15 חזרות; 3-4 סטים | |
| מטבלים | 5-12 חזרות; 3-4 סטים | |
| תרגילי ליבה | 10-15 דקות; חזרות ישתנו | עשוי לעשות קראנץ ', situps, קרשים או כל תרגילי ליבה אחרים שתמצא לנכון |
| התקררות אירובית קלה | 5 דקות | הליכה מהירה או אופניים עדינים עובדים היטב. שאף להפחית בהדרגה את קצב הלב הגבוה שלך. |
| תרגיל | זמן/חזרות | הערות |
|---|---|---|
| נמתח | 10-15 דקות | ראה לעיל |
| חימום אירובי | 5-10 דקות | ראה לעיל. |
| סקבל סקרטל | כמה שיותר חזרות שתוכל לעשות בבטחה; 3-4 סטים | אם אתה משתמש במשקולות חופשיות, פנה לסורטר שיעזור לך. |
| תלתל רגל שקר | 10-15 חזרות; 3-4 סטים | |
| לחיצת רגליים | 10-15 חזרות; 3-4 סטים | |
| עגל מגדל | כמה שיותר חזרות; 3-4 סטים | |
| התקררות אירובית קלה | 5 דקות | ראה לעיל. |
| תרגיל | זמן/חזרות | הערות |
|---|---|---|
| נמתח | 10-15 דקות | ראה לעיל |
| חימום אירובי | 5-10 דקות | ראה לעיל. |
| Pullup או Pulldown | כמה שיותר חזרות שתוכל לעשות בבטחה; 3-4 סטים | אתה יכול להשתמש במכונת pullup בעזרת משקל אם אתה לא יכול לעשות pullups. |
| שורה יושבת | 10-15 חזרות; 3-4 סטים | |
| שורת משקולת | כמה שיותר חזרות שתוכל לעשות בבטחה; 3-4 סטים | |
| תלתלי שורש כף היד | 1-2 דקות; 2-3 סטים | יכול להשתמש בגרסה הפוכה. |
| התקררות אירובית קלה | 5 דקות | ראה לעיל. |
| תרגיל | זמן/חזרות | הערות |
|---|---|---|
| נמתח | 10-15 דקות | ראה לעיל |
| חימום אירובי | 5-10 דקות | ראה לעיל. |
| הרמת דדליפט | כמה שיותר חזרות שתוכל לעשות בבטחה; 3-4 סטים | שוחח עם איש צוות בחדר הכושר שלך אם אינך יודע כיצד לבצע הרמת מתיחות - צורה לא תקינה עלולה לגרום לפציעה. |
| לחיצת רגליים | 10-15 חזרות; 3-4 סטים | |
| בית ספסל | כמה שיותר חזרות שתוכל לעשות בבטחה; 3-4 סטים | הקפידו על נוכחות מצופה אם משתמשים במשקולות חופשיות כבדות. |
| חזה עף | 10-15; 3-4 סטים | |
| תרגילי ליבה | 10-15 דקות; חזרות ישתנו | עשוי לעשות קראנץ ', situps, קרשים או כל תרגילי ליבה אחרים שתמצא לנכון. |
| התקררות אירובית קלה | 5 דקות | ראה לעיל. |
חלק 2 מתוך 4: בניית שריר
שלב 1. שאפו להתאמן 4-5 פעמים בשבוע
אין דרך לעקוף את זה - להתגבר דורש עבודה קשה! אם אתה עדיין לא מתאמן באופן קבוע, נסה להתאים לפחות ארבעה מפגשי אימון ללוח הזמנים השבועי שלך. אתה יכול לעשות אפילו יותר אם תרצה, כל עוד אתה נותן לעצמך הזדמנות לנוח ולהחלים. הדרך שלך לגדולות מתחילה ביומן שלך - הקדישי הרבה זמן למטרה שלך ותראה תוצאות.
- אין אימון אחד "הטוב ביותר" - מה שעובד לאדם אחד לא יכול לעבוד עבור אחר. משאבי בריאות רבים ממליצים על אימונים של כ -30 דקות עד שעה. כל עוד אתה נשאר במשימה, זה אמור להיות הרבה זמן - עם זאת, חלק מהאנשים מעדיפים אימונים ארוכים ופחות אינטנסיביים.
- לוח האימונים לעיל אמור לעבוד עבור רוב האנשים. עם זאת, זה רחוק מלהיות תוכנית האימון היחידה שיש. יש מגוון עצום של תוכניות אימון בחינם באינטרנט - כל מה שצריך הוא שאילתת מנוע חיפוש פשוטה בכדי למצוא שפע של תוכניות אימון.
שלב 2. השתמש באימון התנגדות לבניית שרירים
השגת שרירים גדולים פירושה השקעת זמן רב באימוני התנגדות. עבור אנשים רבים, זה בעצם אומר "הרמת משקולות". זוהי דרך מצוינת להרכיב שרירים, אך זו למעשה לא הדרך היחידה לעשות אימוני התנגדות. לדוגמה, תרגילי משקל גוף (כמו שכיבות סמיכה, ריצות וכדומה) ולהקות התעמלות הן שתי דרכים אחרות לבניית שרירים. ללא קשר לשגרת האימונים המדויקת בה אתה משתמש, התמקדות חזקה באימון התנגדות מאתגרת אמורה להוביל לצמיחת שרירים.
החוכמה המסורתית של הרמת משקולות היא שביצוע תרגילי משקל גבוה, חזרות נמוכות נוטים להגדיל את גודל השריר, בעוד ביצוע תרגילי משקל נמוך, חזרות גבוהות נוטים להגדיל את טונוס השרירים. עם זאת, נראה כי מחקרים אחרונים מצביעים על כך שכל עוד אתה עובד עד כדי עייפות, עליך לבנות שרירים בכל אחת מהאסטרטגיות
שלב 3. היו שמרנים בנוגע לאימון אירובי
אימון אירובי - פעילויות כמו ריצה, רכיבה על אופניים, ריצה, שחייה, אימון אליפטי וכן הלאה - אינו רע עבורך. למעשה, זה נהדר עבורך וידוע כבעל יתרונות בריאותיים פיזיים ונפשיים רבים. עם זאת, כשאתה מנסה לבנות שרירים, התמקדות כבירה באימון אירובי יכולה לפעמים להיות כמו לירות לעצמך ברגל. אימון אירובי לוקח הרבה זמן ואנרגיה ולא בהכרח נותן לך את סוג השרירים הגדולים והמגושמים שאתה מחפש, כך שלעתים קרובות אתה יכול להשקיע יותר זמן באימון התנגדות. שאפו להשקיע לא יותר מיום או יומיים בשבוע באימון אירובי.
אחת הדרכים הטובות לנהל את כמות ההתאמה שאתה עושה היא לשמור על אימון אירובי לימי ה"כבוי "שלך - כלומר הימים שבהם אין לך שום אימון התנגדות. בדרך זו, אתה לא מבזבז זמן שהיית מבלה בבניית שרירים על אירובי
שלב 4. הצטרף לקהילת אימונים
מתקשים להיצמד לשגרת האימונים שלכם? שמור על מוטיבציה על ידי הצטרפות לקבוצה של אנשים שמוקדשים גם לאימונים שלהם! להיות חלק מקבוצה לא רק נותן לך אנשים לדבר עם המאבקים, השמחות והניצחונות שלך - זה גם מקשה על רפיון כי חברי הצוות שלך יחייבו אותך על זה!
- אם אתה יכול למצוא אנשים להתאמן איתך בחברים או במשפחה שלך, נהדר! אם לא, שקול להצטרף לשיעור התעמלות בחדר הכושר המקומי שלך - זו הזדמנות מצוינת להכיר מישהו!
- לחלופין, שקול ליצור קשר עם קבוצת מפגשי התעמלות. מדובר בקבוצות של אנשים שמתאמים באופן מקוון להיפגש במכוני כושר ולהתאמן יחד. חיפוש פשוט אחר "מפגש כושר (שם העיר שלך)" אמור להניב תוצאות ראויות.
שלב 5. תנוח הרבה
הזמן שאתה לא משקיע בפעילות הוא לא פחות חשוב מהזמן שאתה כן מקדיש לאימון כשזה מגיע לבניית שרירים. אם אתה לא נותן לעצמך זמן לנוח, הגוף שלך לא יוכל לבנות מחדש את השרירים בצורה יעילה לאחר שתפרק אותם באמצעות פעילות גופנית. זכרו, בניית שרירים גדולים דורשת סבלנות, אז אל תגזימו - תנו לשרירים לפחות יום בשבוע ללא פעילות גופנית.
בנוסף, תרצה להקפיד על שנת לילה שלמה לאחר כל אימון. הורמוני הגדילה האנושיים (הכימיקלים שעוזרים לך לבנות שרירים) נמצאים ברמות הגבוהות ביותר כאשר אתה ישן, ולכן הזנחת מנוחת לילה טובה לאחר אימון היא בעצם לגזול את עצמך מרווחי שרירים
חלק 3 מתוך 4: אכילה נכונה
שלב 1. לבסס את הדיאטה סביב חלבון רזה
חלבון הוא שם המשחק בכל הקשור לבניית שרירים - זה מה שהגוף שלך משתמש בו לבניית סיבי שריר חדשים וחזקים יותר מהישנים שלך. מסיבה זו, כל מי שמכוון להגיע לגדול צריך לוודא שהוא אוכל מספיק חלבון רזה. משאבי אימון בדרך כלל ממליצים על 40-60 גרם חלבון לארוחות המבוגרים ביותר (יותר אם אתם כבר גדולים במיוחד).
-
לקבלת היתרון ביותר לבניית שרירים בחבילה הקלורית הקטנה ביותר, נסה לתת עדיפות למקורות חלבון רזים. כמה דוגמאות כוללות:
- עוף בשר לבן
- נתחים דקים יותר של חזיר ובקר
- שעועית
- עדשים
- טופו, סויה וכו '.
- חלבוני ביצה
- מוצרי חלב דלי שומן
שלב 2. השתמש בפחמימות מחיטה מלאה לאנרגיה
פחמימות עושות ראפ גרוע כיום, אך למען האמת הן חיוניות בהחלט לאורח חיים בריא ואנרגטי. פחמימות מחיטה מלאה מספקות אנרגיה ממלאת ועמידה לאורך זמן שמחזיקה אתכם לאורך כל היום (כולל במהלך האימון. רוב משאבי האימון ממליצים לאכול כ-40-80 גרם פחמימות לארוחה.
-
פחמימות העשויות מדגנים מחיטה מלאה עדיפות על פני אלה שאינן קיימות - מוצרי חיטה מלאה משלבים את כל גרעין החיטה, המכיל יותר חומרים מזינים וחלבון מאשר לחמים "לבנים" וכדומה, הנוטים להיכבש מסוכר. דוגמאות לפחמימות בריאות כוללות:
- לחמים מלאים, פסטות, קרקרים וכו '.
- אורז חום
- קינואה
- שיבולת שועל בחיתוך פלדה או מיושן
- שעועית וקטניות
- בנוסף, רוב הפירות והירקות מתאימים כפחמימות בריאות (במיוחד ירקות עלים ירוקים) ועשירים בוויטמינים ומינרלים.
שלב 3. תהנה מכמה שומנים בריאים
בניגוד לדעה הרווחת, "שמנה" היא לא מילה גסה בעולם הכושר. למעשה, צריכת כמות קטנה של שומן בכל יום היא דרך מצוינת לבנות עתודה קטנה ובריאה של אנרגיה (שיכולה לעזור מאוד במהלך אימון קשה.) עם זאת, חשוב למתן את צריכת השומן שלך - אתה יהיה צורך רק בערך 5-10 גרם לארוחה.
-
חלק ממקורות השומן בריאים יותר מאחרים. הימנע משומנים מעובדים, שבדרך כלל תמצא במזונות חטיפים ואשר נוטים לחסר חומרים מזינים. במקום זאת, נסה את אחד ממקורות השומן הבריאים הבאים:
- מוצרי חלב
- אֱגוֹזִים
- אבוקדואים
- רוב הדגים (גם מקור חלבון טוב)
- ביצים
שלב 4. שקול לקחת תוספי מזון
אם אתם מכירים אנשים שמתייחסים ברצינות להרמת משקולות, רוב הסיכויים שראיתם אותם שותים תערובת שנראית קצת כמו חלב שוקולד כדי להתגבר. בדרך כלל זהו תוסף חלבון באבקה כמו מי גבינה, קזאין או קריאטין. למרות שמוצרים אלה מכילים בדרך כלל יותר חלבון ממה שהגוף בדרך כלל היה זקוק להם, הם יכולים להיות שימושיים במצבים בהם יש צורך בחלבון נוסף, כמו:
- כאשר מתחילים שגרה חדשה
- כאשר מתאמנים בכבדות רבה
- כאשר אתה גדל (כלומר, אם אתה נער)
- כאשר מתאושש מפציעה
- כאשר אינך יכול להשיג חלבון ממקורות אחרים (כלומר, אם אתה טבעוני)
- הערה עם זאת, לא מומלץ לקחת הרבה יותר חלבון ממה שאתה צריך לאורך זמן, מכיוון שהוא עלול להטיל מס על הכבד שלך.
חלק 4 מתוך 4: לדעת ממה להימנע
שלב 1. אל תגזימי את עצמך
אם אתה רוצה להגיע לגדול, אימון אמור להיות חלק מרכזי בחייך. עם זאת, זה לא אמור להיות החלק היחיד בחייך. לדחוף את עצמך חזק מדי לא רק יותיר אותך עייף, חסר מוטיבציה ואומלל - אם לא תהיה מספיק מנוחה, זה גם יקשה עליך להרכיב שרירים. החשוב מכולם, מספר אימון יתר יכול להוביל למספר מצבים בריאותיים מסוכנים, כולל:
- שרירים משוכים, רצועות קרועות וכו '.
- כאב מפרקים
- בעיות בעמוד השדרה
- לעיתים רחוקות מאוד התקף לב, שבץ או מפרצת (אם יש להם נטייה לתנאים אלה).
- רבדומיוליזה (מסכנת חיים; אם אתה חווה כאבי שרירים קיצוניים ושתן כהה, פנה לרופא מיד)
שלב 2. אל תתנו לאכילה שלכם לצאת משליטה
כאשר אתה מתחיל שגרת בניית שרירים, הזינוק הפתאומי ברמות האנרגיה שלך עשוי להשאיר אותך עם תיאבון מוגבר, כך שזה עשוי להיות מפתה פשוט "לצאת החוצה" ולאכול מה שאתה רוצה. אל תוותרו - אתם יכולים להגדיל במידה מסוימת את צריכת הקלוריות שלכם, אך הגדלתו יתר על המידה תשאיר אתכם עם עודף קלוריות גדול שגופכם יהפוך לשומן. לאורך תקופה ארוכה זה יכול לגרום לך להיות "גדול", אם כי לא במובן שבטח רצית, אז נסה לשמור על הדחף הטבעי שלך לאכול יותר.
- באופן כללי, תרגיש הכי מלא אם תדבוק בדיאטה של חלבונים רזים, דגנים מלאים, פירות, ירקות ושומנים בריאים (כפי שהומלץ לעיל.) מצד שני, חטיפים מעובדים בדרך כלל לא "ימלאו אותך" " בטווח הרחוק. המשמעות היא שהקפדה על תזונה בריאה וטבעית בדרך כלל תמנע ממך לאכול יותר מדי (אם כי בהחלט ניתן לאכול יותר מדי ממזונות בריאים.
- כדי לשמור על שליטה על האכילה שלך, נסה להשתמש ביישום ספירת קלוריות כמו זה שב- MyFitnessPal.com.
שלב 3. אל תגרור תרופות או סטרואידים
אם אתה מאוד רוצה שרירים גדולים, לפעמים זה יכול להיות מפתה להשתמש בקיצורי דרך לא חוקיים כדי להגיע למטרה זו. להתנגד לדחף הזה. נראה כי סטרואידים ושאר עזרי אימון אסורים משיגים תוצאות מהירות, אך הם אינם שווים את הסיכונים הבריאותיים הקשורים אליהם, אשר, בהתאם לתרופה, עלולים להיות רציניים למדי. לדוגמה, ידוע שסטרואידים אנבוליים גורמים לבעיות בריאות אלה:
- לחץ דם גבוה
- סיכון מוגבר להתקף לב ושבץ
- מחלת כבד
- קָרַחַת
- עור שמן ואקנה
- (אצל גברים) הורדת ספירת הזרע, אי פוריות, אשכים מכווצים, שדיים מוגדלים
- (אצל נשים) שיער גוף מוגבר, דגדגן מוגדל, קול מעמיק, שדיים מכווצים
