אם אתה מעוניין להתגבר, בניית שרירי צוואר גדולים יותר תעזור לראשך ולצוואר שלך להיראות פרופורציונליים לשאר גופך. זוהי גם דרך קלה להיראות שרירית ובכושר, שכן שרירי הצוואר הם מהנראים ביותר. התחל עם כמה מתיחות פשוטות כדי לשחרר את הצוואר שלך, לאט לאט כדי להימנע מפציעה, ולבנות כוח בהדרגה באמצעות הגברת ההתנגדות והמשקל לפיתוח שרירי הצוואר שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: התחממות עם מתיחות
שלב 1. הזז את כתפיך במעגלים כדי לשחרר אותן
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הביאו את הכתפיים כלפי האוזניים ואז גלגלו אותן לאחור ולמטה בתנועה מעגלית. בצע זאת מספר פעמים, שמור על נוזל התנועה והרפוי, ולאחר מכן מספר פעמים בכיוון השני. אתה אמור להרגיש את שרירי הכתפיים שלך נרגעים מעט.
שלב 2. תחוב את הסנטר על חזהך כדי למתוח את עורף
שמור על גב ישר, רכן את הראש קדימה עד שיגיע בנוחות, באופן אידיאלי עד שהסנטר שלך נלחץ על חזהך. אתה יכול להשתמש ביד שלך ללחוץ בעדינות על החלק האחורי של הראש כדי להאריך את המתיחה הזו, היזהר לא לדחוף מעבר למקום שנוח לך. הישארו במתיחה זו במשך כ -15 שניות.
שלב 3. הטה את הראש לאחור כדי למתוח את החלק הקדמי של הצוואר שלך
עמדו כשהגב שלכם ישר והרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. תוך שמירה על כתפיים רופפות, השעין את הראש לאט לאט לאחור עד שפנייך מופנות כלפי מעלה כלפי התקרה. הזז את הסנטר שלך למעלה ככל האפשר כדי למתוח את החלק הקדמי של הצוואר שלך. החזק מתיחה זו למשך 15-20 שניות.
שלב 4. סובב את הראש הצידה ככל האפשר והחזק אותו שם
זה ימתח את השרירים שמסובבים את הראש בצורה אופקית. סובב את ראשך ככל האפשר שמאלה, דחף בעדינות את צד הפנים שלך כדי להאריך את המתיחה. החזק אותו במקום למשך כ -15 שניות, ולאחר מכן סובב אותו לאט לאט ופניו קדימה. חזור על הצד הימני.
שלב 5. הביאו את האוזן לכיוון הכתף שלכם כדי למתוח את צוואר הצוואר
שמור על כתפיים רופפות ונינוחות, הטה את הראש שמאלה והוריד את האוזן כלפי מטה לכיוון הכתף שלך ככל האפשר. דחף בעדינות את הצד של הראש כדי להאריך את המתיחה, והישאר במקום כ -15 שניות. חזרו לאט, ואז חזרו על המתיחה בצד ימין.
כדי לקבל מתיחה עמוקה יותר, אתה יכול גם להחזיק משקולת קלה (מתחת ל -2 ק"ג) ביד אחת בזמן שאתה מותח את הצוואר בכיוון ההפוך
שלב 6. שחרר את צדי צווארך בעזרת מתיחת כנף עוף
קום ישר והנח את שתי הידיים מאחורי הגב. השתמש ביד ימין כדי למשוך את יד שמאל בעדינות ימינה תוך היטות הראש שלך ימינה. החזק מתיחה זו למשך 15-20 שניות ולאחר מכן החלף צד.
שלב 7. השתמש במשקוף דלת לביצוע מתיחת עצמות הרמפה
עצמות הרמפה הן שרירים בצידי צווארך המתחברים לכתפיים שלך. אתה יכול למתוח אותם על ידי הרמת המרפק מעל הכתף והנחתו על משקוף הדלת. רכן בעדינות לתוך הקיר כך שתחתית הזרוע העליונה שלך נמתחת כלפי מעלה. הטה את ראשך בכיוון ההפוך של הזרוע שאתה מחזיק למעלה כדי למתוח את שרירי שריר השכמה שלך. החזק מתיחה זו למשך 15-20 שניות ולאחר מכן החלף צד.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי צוואר
שלב 1. התאמן בהנעת הראש כנגד התנגדות לכל כיוון
מקם רצועת התנגדות או ידך כנגד המצח שלך, ולאחר מכן השתמש בצווארך כדי ללחוץ את הראש קדימה נגד ההתנגדות הזו. בצע זאת 10 פעמים ברציפות, קח הפסקה, ולאחר מכן בצע סט נוסף של 10. חזור על התהליך שמאלה, ימינה, ואחורה.
שלב 2. שכב על הגב והביא את הסנטר לכיוון החזה שלך
זה כמו ישיבה, אבל רק לצוואר שלך. שכב שטוח על הקרקע והרם את הראש כלפי מעלה כך שהסנטר שלך יתקרב ככל האפשר לחזה שלך. החזק אותו למשך 1-2 שניות, ואז הורד שוב את הראש. חזור על זה 20 פעמים.
שלב 3. שכב על הגב והרם את הראש, ואז הבט לצד
הביאו את הסנטר לכיוון החזה, ואז סובבו את הראש רחוק ככל האפשר שמאלה. החזק אותו במקומו למשך מספר שניות ולאחר מכן סובב אותו הכי רחוק ימינה שאפשר. הישארו שם מספר שניות, והורידו את הראש לאחור לאדמה. חזור על זה 20 פעמים.
שלב 4. האם משיכת משיכת משקולות
החזק משקולת או משקולות חופשיות במשקל שווה בידיים כשזרועותיך תלויות למטה. הרם את כתפיך כלפי האוזניים, החזק אותן למשך מספר שניות ולאחר מכן הורד אותן לאט לאט. חזור על זה 20 פעמים, תנוח, ולאחר מכן בצע סט נוסף של 20. התחל במשקלים קטנים, ולאחר מכן הגדל בהדרגה את המשקל כשאתה מרגיש שכוחך עולה.
תרגילים אחרים שיכולים למתוח את הצוואר כוללים נשיאה של איכר (שבו אתה הולך עם משקל בכל יד), נושאת מזוודה (שבה אתה מחזיק את המשקל ביד אחת בלבד) ודדליפטים
שלב 5. בצע גשר קרש ברגע שחוזק הצוואר שלך גדל
גשר קרש דומה לגשר קדמי, אך במקום לשמור על צורה משולשת כשהירכיים שלך מכוונות לכיוון התקרה, הגוף שלך יהיה מקביל לקרקע כאילו אתה עומד לבצע שכיבה למעלה. התחל בכך שתחזיק את עצמך עם כדורי כפות הרגליים, הידיים והראש שלך, ובסוף הניח את הידיים מאחורי הגב כדי להגדיל את המשקל על הצוואר.
תרגיל זה עלול לגרום לפציעה קשה בצוואר, ולכן עדיף להתחיל לאט. מומלץ גם לדבר עם הרופא שלך לפני שתנסה לבצע תרגיל זה
חלק 3 מתוך 3: הימנעות מפגיעה בעת אימון
שלב 1. התחל עם משקולות קלות יותר ופחות חזרות
בהתחלה, גם אם אתה מתאמן באופן קבוע, תרצה לשמור על המשקולות שלך קלות יחסית ולהקפיד על 1 או 2 סטים של פחות מ 20 חזרות לכל תרגיל. כמה משקל אתה מתחיל להשתנות בהתאם לחוזק ולמבנה הנוכחי שלך, אך הוא צריך להיות קל מספיק כדי שתוכל להרים אותו בנוחות ללא מאבק או כאב. ככל שכוחך גדל, תוכל להוסיף משקל רב יותר ולהגדיל את חזרותיך.
שלב 2. מתיחות לפני ואחרי אימון שרירי הצוואר
מומלץ לשחרר את השרירים לפני שאתה מתאמן, וזה יכול גם להיות מועיל למתוח לאחר האימון כדי להימנע מכאבים או התכווצויות. הקדש לעצמך זמן למכלול מתיחות לפני ואחרי כל אימון.
שלב 3. הימנע משימוש במומנטום בעת ביצוע חזרות
אמנם זה יכול להיות מפתה לצבור מומנטום בעת ביצוע חזרות מכיוון שהוא גורם לתנועה להרגיש קלה יותר, אך היא עלולה להזיק לשרירים שלך. שרירי הצוואר חשובים מאוד ולעתים קרובות רגישים, ולכן עדיף להיות זהירים ולהשהות בין כל נציג.
למשל, כשאתה מושך בכתפי משקולת, אתה צריך להוריד לאט לאט את הכתפיים ולהשהות לפני שאתה מרים אותן שוב, במקום "להקפיץ" את הכתפיים למעלה ולמטה
שלב 4. זז לאט ובזהירות
גם אם אתה מתאמן לעתים קרובות, שרירי הצוואר שלך אינם חזקים כפי שאתה חושב. כדי להימנע ממשיכת שריר או לגרום לבעיות כירופרקטיות, וודא שאתה זז לאט כשאתה מתאמן ולא עושה שום דבר שנותן לך אי נוחות מעבר ל"צריבה "רגילה של שרירים.
שלב 5. תן לעצמך לפחות יומיים בין האימון
במיוחד כאשר אתה מתחיל להפעיל את שרירי הצוואר שלך, עדיף להקדיש לעצמך כמה ימים בין האימונים לאימון מחדש של השרירים. גם אם האימון שלך לא היה מאומץ במיוחד, אימון קבוצה של שרירים שבדרך כלל לא עושה שימוש רב יכול להוביל לכאבים ולפציעות אם תגזים.
שלב 6. שוחח עם הרופא שלך אם אתה סובל מכאבי צוואר או נוקשות תכופים
למרות שזה טבעי לחוש כאב קל לאחר אימון, עליך להתייעץ עם רופא אם אתה חווה כאב עז או נוקשות הגורמים לאי נוחות בתנועה רגילה. הרופא שלך עשוי להורות לך לבצע מתיחות צוואר מסוימות או להשתמש בחום או קור על שרירי הצוואר כדי להקל על הכאבים. הם עשויים להציע לך לקחת הפסקה מאימון שרירי הצוואר עד שהכאב ירד.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- קשה למקד לקבוצות שרירים ספציפיות, אבל הרמה שיטתית של כל הגוף תעזור לך להתגבר.
- אם אתה רוצה לשלב תרגילי משקל בשגרה שלך, נסה נושאת חקלאים, נושאת מזוודה וכוסות כוסות.
- לאחר שבנית קצת כוח, ייתכן שתרצה להשתמש ברתמת צוואר. לרוב ניתן להשיג רתמות צוואר בחנויות לאספקת כושר בפחות מ -20 $, ותוכל לתלות מהן משקולות כדי להפוך את תרגילי הצוואר שלך לאתגרים יותר.
