עמדת פדמאסנה נקראת על שם פרח הלוטוס, והיא תרגיל יוגה עוצמתי שנועד לפתוח את הירכיים וליצור גמישות בקרסוליים ובברכיים. מבחינה רוחנית, עמדת הלוטוס רגועה, שקטה ומעודדת התבוננות. כתרגיל גופני, הוא מעורר את עצבי הרגליים והירכיים, ומחטב את איברי הבטן, עמוד השדרה והגב העליון. המיקום מסמל ויזואלית משולש או פירמידה שנאמר לרתום את אנרגיית החיים - ידע, רצון ופעולה - או את האנרגיה המיסטית של תרגול יוגה כוח. אחת התנוחות המוכרות ביותר של היוגה (לעתים קרובות אנו רואים את בודהה בעמדה זו), היא למעשה תנוחה מתקדמת שלא מתאימה לעיתים קרובות למתחילים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: ארגון מרחב המדיטציה
שלב 1. בחר זמן נוח
בחר זמן במהלך היום שבו תוכל לתרגל באופן יומיומי יוגה ללא הפרעה או הפרעה. נסה לתרגל יוגה בערך באותו זמן בכל יום.
- כמו כל תרגיל, תרגול יוגה בבוקר ישמור על רמות האנרגיה שלך גבוהות לאורך כל היום.
- נסה לא למצוא תירוצים כדי לדלג על האימון שלך. אתה רק צריך להתאמן על יוגה 15-20 דקות ביום, ולכן אתה יכול לעשות את זה בבוקר לפני העבודה, במהלך ארוחת הצהריים או כאשר אתה חוזר הביתה מהעבודה.
שלב 2. בחר מקום נוח
ההגדרות השלוות הן הטובות ביותר ויכולות להיות בפנים או בחוץ; רק נסה להימנע מאינטראקציה עם אנשים, חיות מחמד או חפצים. בכל מקום בו שקט ושלווה קיימים, הוא מספיק מתאים.
- וודא שמרחב התיווך שלך נקי, מאוורר ומספיק מקום להפיץ את מחצלת היוגה שלך.
- שמור על טמפרטורה מתונה ונוחה.
- שקול להדליק נרות ארומתרפיה כדי להרגיע עוד יותר את הנפש והגוף.
שלב 3. לבשו בגדים מתאימים
שמור על בגדי היוגה שלך פשוטים ככל האפשר. מכיוון שיוגה היא תרגיל מתיחות, לבשי בגדים רופפים ונוחים המעניקים לגופך את החופש להימתח ולהתכופף.
- הימנע מללבוש בגדים הדוקים המגבילים את התנועה.
- הסר תכשיטים ואביזרים, מכיוון שהם יהפכו למטרד במהלך האימון.
- ציוד אחר, כגון מחצלות, כדורים ואביזרים אחרים, ניתן בדרך כלל לקנות בחנויות ספורט מקומיות, באינטרנט או בחנויות יוגה.
שלב 4. היו עקביים
הפוך את תרגול היוגה לחלק מלוח הזמנים היומיומי שלך וסגנון החיים שלך.
- עקביות תוביל לתוצאות גדולות יותר לאורך זמן. אחרת, יהיה קשה להשיג את עמדת הלוטוס המלאה.
- שמירה על שגרה עקבית חשובה לשמירה על אורח חיים בריא.
חלק 2 מתוך 3: הכנת הגוף שלך
שלב 1. הכינו את הירכיים
עמדת הלוטוס דורשת גמישות. במקרה זה, יש כמה עמדות יוגה פחות תובעניות - הזווית הכבולה, תנוחת הגיבור, תנוחת חצי אדון הדגים - אתה יכול להתאמן לפני שתנסה את תנוחת הלוטוס המלאה.
- שב עם רגליים שלובות עם הברכיים צמודות לאדמה כדי לחמם את פלג הגוף התחתון שלך.
- נסה להזיז את הרגליים כך שהברכיים שלך כפופות בזמן שכפות הרגליים נוגעות זו בזו, ולאחר מכן משוך את כפות הרגליים לעברך בזמן שאתה מביא את הברכיים למעלה ולמטה למשך שתי דקות.
- בצעו כמה מתיחות חתול: עלו על הידיים והברכיים בידיים ברוחב הכתפיים זה מזה. קשת את הגב (כמו חתול) והחזק תוך נשימות עמוקות במשך שתיים -שלוש דקות.
- עשו כמה דקות מתנוחת התינוק: שבו על הברכיים כשכף הרגליים שטוחות על הקרקע. מורחים את הברכיים בנפרד ושוכבים כך שראשכם מונח על הקרקע. הניחו את הידיים ישר מעל הראש עם כפות הידיים כלפי מטה, או ישר, ליד הרגליים עם כפות הידיים כלפי מעלה.
שלב 2. הימנע מפציעה
אם כבר יש לך ברך, קרסול, ירך או כל פגיעה כרונית אחרת בפלג הגוף התחתון, פגוע ככל הנראה עדיף להימנע מתנוחת הלוטוס. לתנוחה זו יש סיכון גבוה לפציעה בגלל דרישות הגמישות התובעניות.
- אם אתה מתחיל, זה לא רעיון טוב לנסות עמדה זו בעצמך. קבל מאמן אישי או השתתף בשיעור עד שתשתלט עליו.
- אם חסרה לך גמישות, נסה תנוחה קלה יותר כמו חצי הלוטוס או פוזה קלה עד שתהפוך לגמישה יותר.
- חימום הוא חיוני או סיכון למאמץ את השרירים. תמיד לעשות כמה מתיחות גוף כדי להביא גמישות לפני המעבר לתנוחות יוגה מסובכות.
- כבד תמיד את גופך והבין את המגבלות שלך. נסה להימנע מתנועה מהירה מדי לעמדה או מעבר למה שהגוף שלך יכול להתמודד איתו. זה יגרום רק לכאבים.
שלב 3. התחל עם חצי הלוטוס
חצי הלוטוס היא התחלה טובה לשלוט בתנוחת הלוטוס המלאה. תנוחת חצי הלוטוס נחשבת לתרגיל יוגה בינוני.
- התחל בישיבה על הרצפה כשהראש והעמוד השדרה זקופים עם הכתפיים לאחור והחזה קדימה. הרגליים שלך צריכות להיות ישרות מולך. בשתי ידיים כופפו בזהירות את רגל ימין בברך והרימו את רגל ימין למעלה והניחו על ירך שמאל. שמור את החלק התחתון של כף הרגל שלך כלפי מעלה כשהרגל השנייה נשארת ישרה.
- שמור על שיווי המשקל כשאתה עוקב אחר אותו הליך לרגל השנייה שלך אך הנח את רגל שמאל מתחת לרגל ימין. החלק התחתון של רגל שמאל צריך להיות מתחת לירך הימנית שלך.
- נשום עמוק. לאחר מכן, הניחו את זרועותיכם לנוח על הברכיים כשכפות הידיים כלפי מעלה. גע באגודל שלך באצבע המורה כדי ליצור את האות "o" תוך שמירה על שלוש האצבעות הנותרות ישרות. נסה לשמור על אמות הידיים ישרות.
- בזמן שאתה במצב זה, נסה לתת לגוף שלך להירגע לפחות לדקה או שתיים אם אתה יכול לסבול זאת.
- לבסוף, החלף רגליים ועשה זאת שוב.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע מיקום הלוטוס המלא
שלב 1. בצע את תנוחת הלוטוס
בהתאם לגילך וליכולתך, התייעץ עם רופא על מנת לטפל בכל בעיה רפואית לפני ביצוע תנוחות יוגה קשות ברמה גבוהה. תנוחת הלוטוס נחשבת לתנוחה מתקדמת, לכן הקפד להישאר בטווח הגבולות והיכולות שלך.
- יושבים על הרצפה כשהרגליים מושטות החוצה, שמרו על עמוד השדרה ישר כשהידיים מונחות לצדכם.
- כופף את ברך ימין לכיוון החזה שלך והתחל לסובב אותה כלפי חוץ מהירך כך שתחתית כף רגלך הימנית פונה כלפי מעלה. החלק העליון של כף הרגל צריך לנוח היכן שהירך שלך מתכופפת.
- כעת, כופף את ברך שמאל כך שתוכל לחצות את הקרסול השמאלי מעל החלק העליון של השוק הימנית שלך. החלק התחתון של כף רגל שמאל שלך צריך גם לפנות כלפי השמיים. החלק העליון של כף הרגל והקרסול צריך לנוח היכן שהירך שלך מתכופפת.
- חבר את הברכיים שלך קרוב ככל האפשר. דחוף את החלק האמצעי לכיוון הרצפה ושב זקוף. לחץ את הקצוות החיצוניים של כפות הרגליים כלפי מטה אל ירכיך, הרם את הקרסוליים החיצוניות. זה יקל על הלחץ בין השוקיים שלך.
- הניחו את הידיים על הברכיים כשכפות הידיים כלפי מעלה. הכניסו את הידיים לתוך ג'יין מודרה (חותם חכמה) על ידי חיבור האצבע המורה והאגודל על כל יד. האריך את האצבעות האחרות, אך שמור אותן יחד. זה ירגיע אותך בזמן שתעצור כמה נשימות מדיטציה.
- ברגע שאתה מוכן לסיים, שחרר את תנוחת הלוטוס המלאה בזהירות רבה ובאיטיות על ידי האריך בעדינות של שתי הרגליים לאורך הרצפה. כאשר אתה מתמרן מחוץ למיקום הלוטוס, עצור בכל שלב במשך כמה דקות למדיטציה.
שלב 2. שקול שינויים
אם תנוחת הלוטוס המלאה גורמת לך לאי נוחות או שאתה פשוט חדש בזה, חשוב על שינויים שעדיין יעילים אך בטוחים יותר עד שאתה הופך לאמן.
- שמיכה היא תחליף טוב בין חלקי הגוף לרצפה. קפלו שמיכה יציבה והניחו אותה מתחת לכל ברך עד שתשיגו גמישות רבה יותר.
- אם אתה מוצא שאפילו למחצית הלוטוס קשה להחזיק לתקופות מדיטציה ארוכות, נסה תחילה את התנוחה הקלה, או את סוחסאנה.
- מצד שני, לאתגר גדול יותר הדורש כוח נוסף נסה את תנוחת הסקאלה, או טולסנה, על ידי לחיצה על כפות הידיים לרצפה לצד הירכיים. הרם את הישבן והרגליים מהרצפה ותן לגוף שלך להתנדנד מעט.
- תנוחת הלוטוס הכבולה, או Baddha Padmasana, מספקת מתיחה עמוקה אל פלג הגוף העליון הדורשת גמישות רבה. מביטוי מלא של תנוחת הלוטוס, הגיע לשתי הזרועות מאחורי הגב שלך, אוחז את בהונותיך באצבעותיך. כדי להעמיק את המתיחה עוד יותר, יש לקפל קדימה.
- תנוחות אחרות כגון עמידת הראש (Sirsasana), תנוחת דגים (Matsyasana) ו- Shoulderstand (Salamba Sarvangasana) ניתנות לביצוע עם הרגליים בזמן תנוחת הלוטוס.
שלב 3. הישאר מודע לרגע הנוכחי
אם אתה רציני לגבי יוגה, תנוחת הלוטוס תהיה ככל הנראה אחת המטרות העיקריות שלך להשיג. יידרש זמן להגיע לשלמות זו, אך זכור כי המטרה אינה להשיג את הביטוי המלא של תנוחת הלוטוס. במקום זאת, מטרת היוגה היא להישאר מודעים לרגע הנוכחי. יוגה היא תרגול סבלני ועליך לקבל את הגבולות שלך ככל שאתה מתקדם.
איך עושים את תנוחת הלטאה?
שעון
