גידול שרירי הגלוט שלך מבלי להגדיל את ירכיך אינו קל לביצוע אך זה לא בלתי אפשרי. אז אם אתה רוצה לדעת איך לגדל את glutes שלך אבל אתה לא רוצה שהירכיים שלך יגדלו, wikiHow זה יעזור.
צעדים
חלק 1 מתוך 7: פעילות גופנית
שלב 1. נסה לבצע תרגילים מבודדים לאלמות
ביצוע תרגילים מבודדים לגלוט כגון קשתות גשרים, גשרים לאלוטיים ודדליפטים שלושה ימים בשבוע יעזרו להגדיל את הגלוטס שלך ליצירת שרירים רזים מבלי להגדיל את ירכיך. בצע לפחות 10 עד 15 חזרות מכל תרגיל. שיעורי פילאטיס ויוגה יחד עם תרגילים מבודדים לאלמות יכולים לעזור גם.
- קשתות. היכנס לעמדת ברז האש, הרם את אחת הרגליים והעבר אותה למעלה ולמטה מימין לשמאל, בצע תרגיל זה על שתי הרגליים.
- גוצ'ט גשרים. שכב על הרצפה כשהרגליים על הרצפה והרגליים כפופות. לאחר מכן הרם את האגן מהרצפה ואז רד חזרה.
- מעליות. עמדו זקופים עם כפות הרגליים למרחק ירך זה מזה, כופפו מעט את הברכיים וצירים במותניים. התכופפו תוך שמירה על עמוד שדרה ארוך ואז חזרו לעמידה.
שלב 2. הגבל תרגילים שגורמים לירכיים שלך להיות גדולות יותר
תרגילים אלה כוללים העלאות עגל, סקוואטים, זינוקים ותלתלי רגליים. תרגילים אלה טובים לחיזוק ולעלייה בשרירים אך הם בעיקר עובדים על הירכיים שלך יותר מאשר את glutes שלך כך שרוב הצמיחה תהיה בירכיים שלך. אינך צריך להימנע מתרגילים אלה, פשוט בצע אותם במידה. עליך גם להגביל דברים כמו ריקוד היפ הופ מכיוון שזה יגרום גם לירכיים שלך. במקום תרגילים אלה, נסה לבצע תרגילים שמרזים את ירכיך, כגון צדפות ומרימות רגליים פילאטיס. בצעו לפחות 10 עד 15 חזרות של תרגילים אלה.
- צדפות. שכב על הצד עם הברכיים כפופות קדימה הרם את הברך העליונה למעלה ואז חזור למטה למצב ההתחלה, בצע תרגיל זה על שתי הרגליים.
- הרמת רגליים של פילאטיס. שכב על הצד עם הרגליים ישרות והרם את הרגל העליונה למעלה ולמטה למטה, בצע את התרגיל הזה על שתי הרגליים.
- אם אתה עושה תרגילים כגון סקוואט, זינוק, הרמת עגל ותלתלי רגליים. צמצם את התרגילים האלה לכל חודש אחר, כגון דילוג על חודשיים בכל פעם ותעשה את אותו הדבר גם בריקוד היפ הופ ונסה לעשות בלט במקום כדי להימנע מגדילה של ירכיך. אתה יכול גם לנסות מתיחות לאחר ביצוע תרגילים שמגדילים את הירכיים כיוון שזה עובד.
שלב 3. בצע אימון כוח מעורב עם אירובי
אימוני כוח והתעמלות הם מאוד חשובים אם אתה רוצה לצבור שרירים מבלי להגדיל את ירכיך. סוגי אימוני כוח מעורבים עם אירובי כוללים בלט, ריקודי בטן ושחייה. אתה יכול לעשות את הפעילויות האלה בזמנך החופשי כאשר אתה לא עסוק מדי או אפילו להביא את הילד שלך איתך אם יש לך.
שלב 4. נסה לבצע פעילות לא פעילה שאתה נהנה ממנה
לפעמים אנשים משתוקקים למאכלים לא בריאים פשוט כי משעמם להם. עם זאת, גם פעילויות לא פעילות כמו ציור יכולות לעזור בכך, כך שלא ישעמם לך כל הזמן. עם זאת זה צריך להיות משהו פרודוקטיבי שאתה באמת נהנה ממנו, אל תבלה את כל היום מול הטלוויזיה.
חלק 2 מתוך 7: מוטיבציה להתאמן
שלב 1. נגן מוזיקה אופטימית במהלך האימון
השמעת מוזיקה תוך כדי אימון היא דרך טובה מאוד לקבל מוטיבציה להתאמן וזה מאוד כיף. צור רשימת השמעה לאימון עם השירים האהובים עליך להתאמן אליהם. תוכל גם להתקשר לחבר ולבקש ממנו להצטרף אליך בזמן האימון.
שלב 2. צפה בסרטונים ב- YouTube של הפעילויות הפיזיות האהובות עליך
לדוגמה, אם אתה נהנה לרקוד, נסה לצפות בכמה סרטוני אימון ריקודים ברשת כדי לשמור על מוטיבציה. זה לא רק כיף, אלא שאתה תרגיש מושלם מאוד לאחר שתשתפר בפעילות שלך.
שלב 3. עשה משהו שאתה אוהב
שחק כמה ענפי ספורט כדי לראות אילו מהן אתה הכי נהנה והקפד לעסוק בענפי ספורט אלה. אם אתה לא חובב ספורט גדול, נסה ספורט אלטרנטיבי כמו אומנויות לחימה. נסה פעילויות גופניות שונות עד שתמצא אחת שאתה באמת נהנה ממנה.
שלב 4. הגבל את זמן המסך שלך
צפייה של כמה שעות בטלוויזיה מדי פעם זה בסדר אבל זה לא טוב לבלות יותר מדי זמן מול הטלוויזיה או המחשב. פעולה זו עלולה לגרום לך להשמנה, במיוחד אם אתה אוכל שקית צ'יפס או פופקורן בחמאה בזמן שאתה מול הטלוויזיה או המחשב.
חלק 3 מתוך 7: אכילת המזונות הנכונים
שלב 1. אכלו מעט חלבון רזה
חלבונים רזים כוללים בשר רזה, ביצים, אגוזים, עדשים, קינואה, שיבולת שועל וזרעים. עם זאת, אל תאכל יותר חלבון ממה שהגוף שלך צריך, פעולה זו עלולה להיות מסוכנת מאוד לבריאותך.
שלב 2. נסה פירות וירקות שונים
לנסות כמה פירות וירקות חדשים היא דרך טובה לברר מה אתה אי סבילות למזון. ברגע שאתה יודע מה אתה חוסר סובלנות למזון, קנה יותר מאלה שאתה נהנה מהם.
- אכלו מאכלים טעימים שיש בהם יותר ירקות. מזונות כגון מרקים ואפילו מועדפים אמריקאים מוסיפים לעיתים ירקות. לדוגמה, אם אתם מכינים מקרוני אפוי וגבינה, נסו להוסיף לו גזר. במקום להכין פחית מרק עגבניות, נסו להכין מרק כרוב מאפס.
- הוסיפו פירות לארוחת הצהריים שלכם. במקום לקבל עוגיות אוריאו עם כריך הטונה הזה, נסו לאכול איתו בננה.
שלב 3. הגבל מזון מעובד בכבדות
מאכלים אלה כוללים נקניקים, פיצות, חטיפי ליטל דבי, גלידה וארוחות מיקרוגל. אתה לא צריך להימנע לגמרי ממאכלים אלה, אלא לאכול אותם במידה. לדוגמה, שמור את ארוחות הרמאות לאירועים ואירועים מיוחדים כמו ימי הולדת, בישולים, ולאחר תור לרופא.
שלב 4. הימנע ממאכלים שאתה לא אוהב
אם אתה לא אוהב מזון בריא מסוים, אז אל תקנה אותו בחנות. פעולה זו תגרום לך בסופו של דבר לרצות ג'אנק פוד אפילו יותר. היצמדות למזונות שאתה נהנה שעדיין בריאים תעזור לך לדבוק בתזונה בריאה.
חלק 4 מתוך 7: מחפש מתכונים בריאים
שלב 1. קנה כמה ספרי בישול בריאים
ספרי בישול בריאים הם מקום מצוין להתחיל בו כשזה מגיע ללמוד איך להכין ארוחות בריאות. ודא כי אלה ארוחות שאתה נהנה מהן. קשה יותר להקפיד על תזונה בריאה כשאתה לא אוהב את מה שאתה מכניס לגוף שלך. כאמור, אם אתה לא אוהב אוכל מסוים אז אל תקנה אותו בחנות.
שלב 2. חפש מתכונים בריאים ביוטיוב
ביוטיוב יש כמעט כל דבר, כולל ערוצי בישול. נסה לחפש מתכונים למאכלים בריאים שכבר נהנים מהם. לדוגמה, אם אתה חובב אוכל יפני, חפש ערוץ בישול יפני שבו הם מכינים ארוחות בריאות.
שלב 3. חפש ספרי בישול בגוגל
אם אתה זקוק לעזרה במציאת ספר בישול בריא המכיל מתכונים טעימים, Google היא מקום טוב להתחיל בו. אתה יכול גם לנסות לחפש באמזון ולרכוש אותו שם.
חפש ספרי בישול עם מתכוני חלבון. אתה לא יכול לגדל ישבן בלי חלבון אז וודא שאתה מקבל מספיק מזה. חפש ספרי בישול באינטרנט שיש בהם מתכונים טעימים לחלבון
שלב 4. חפש רעיונות למתכונים בריאים באינסטגרם
אינסטגרם היא מקום טוב מאוד להתחיל בכל מה שקשור לחיפוש מתכונים בריאים. מאכלים באינסטגרם לא רק שהם טעימים אבל הם גם נראים ממש יפים שיכולים להאיר את מצב הרוח שלכם.
חלק 5 מתוך 7: טיפול בגוף שלך
שלב 1. הימנע מדיאטות אופנתיות
דיאטות אלה כוללות ניקוי מיצים ודיאטות רעב ועוד רבות אחרות. זה בסדר לאכול פירות וירקות אבל דיאטות מסוג זה פוגעות בבריאות שלך ויש להימנע מהן בכל מחיר.
שלב 2. השקיעו באבקת חלבון (אופציונלי)
אבקות חלבון עוזרות לשרירים להחלים לאחר אימון ומועילות לאנשים החיים אורח חיים פעיל. עם זאת, אל תשתמש באלה אלא אם תצטרך זאת כיוון שכאמור לעיל יותר מדי חלבון אינו טוב עבורך ואף עלול להיות מסוכן. אתה יכול גם להשקיע בכמה חטיפי חלבון אם אתה רוצה.
שלב 3. נסה להכין קינוחים בריאים
קינוח הוא בדרך כלל לא ארוחה בריאה אבל זה לא אומר שהוא לא יכול להיות בריא. לדוגמה, במקום לאכול גלידה או עוגה, לאכול מעט מלון או קיווי של טל דבש או לנסות לחפש מתכונים בריאים לארוחת רמאים.
שלב 4. אל תשתמש בסולם לעתים קרובות מדי
שימוש בסקאלה לעתים קרובות מדי יגרום לך להתמקד במשקל שלך ואף עלול להזיק לבריאותך. במקום להשתמש בסולם מדי יום, נסה להשתמש בו רק פעם בשבוע כדי לבדוק את ההתקדמות שלך.
חלק 6 מתוך 7: תרגול יציבה טובה
שלב 1. קום ישר
שמור את הכתפיים למטה והסנטר למעלה ושמור על האגן שלך. זה יגרום לך להיראות גבוה יותר כמו גם לגרום לגוף שלך להיראות הכי טוב.
שלב 2. אל תטה את האגן
הטיית האגן שלך לא רק נראית לא טבעית אלא גם עלולה לפגוע ברווחתך. כפי שצוין קודם לכן, ודא כי האגן שלך תקוע.
שלב 3. אל תנעל את הברכיים
נעילת הברכיים תטיל באופן טבעי את הירכיים לאחור, לכן עליך תמיד לשמור על ברכיים רגועות.
שלב 4. בצע אימונים ממוקדים ביציבה
אם אינך בטוח מהי יציבה טובה, חפש סרטוני אימון ממוקדים ביציבה באינטרנט כגון תרגילים שמכוונים את הגב ומחזקים את הליבה שלך. אימונים כאלה כוללים שיעורי פילאטיס וזומבה, עשו את האימונים האלה לפחות 3 פעמים בשבוע.
חלק 7 מתוך 7: ללמוד לאהוב את הגוף שלך
שלב 1. אל תתפסו להיראות כמו הסלבריטאי האהוב עליכם
כמעט לכל אחד יש סלבריטי מסוים שהוא רוצה להיראות. עם זאת, אימון זה בכלל לא כיף אם אתה נתפס מדי לנסות להיראות כמו ביונסה או קים קרדשיאן. סטנדרטים אלה אולי אפילו לא יתאפשרו למבנה גופך או באופן כללי שכן כמה מפורסמים עברו ניתוחים פלסטיים על מנת להיראות כך. זכור להיות ייחודי עדיף על להיות מושלם.
שלב 2. מצא בגדים ובגדי ים שמחמיאים למבנה גופך
זה יגרום לך להרגיש בטוח יותר לגבי הגוף שלך גם אם אין לך את הגוף המדויק שאתה רוצה. אם אינך בטוח איזו חליפה תהיה המתאימה ביותר למבנה גופך, בקש עזרה מעובד או פשוט חפש מידע זה באינטרנט.
- מציאת גופיית הביקיני הנכונה. אם אתה קטן וחטוף, לך על חולצה עם סלסולים או עליון. אם יש לך חזה גדול יותר לך על חליפת ביקיני או צמרת עם רצועות גב חוצות להציע תמיכה.
- מציאת תחתוני הביקיני הנכונים. לך על תחתית מותניים נמוכה אם יש לך ירכיים קטנות יותר כדי ליצור אשליה של עקומות. עם זאת, אם יש לך ירכיים גדולות יותר, לך על תחתון גבוה עד אמצע מותניים.
- למצוא את החלקים הנכונים. אם יש לך שדיים קטנים יותר, לך על חולצות בעלות סלסולים או כיסי חזה. אם יש לך חזה גדול יותר אז לך על חולצות או חולצות בסגנון מחוך עם מחשוף v או מתוקה.
- למצוא את התחתונים הנכונים. אם יש לך מבנה גוף דק כגון דמות אתלטית לבש תחתונים בגזרה נמוכה. אם יש לך ירכיים גדולות יותר, עם זאת, לך על תחתונים בגודל בינוני עד גבוה.
שלב 3. זכור את הגנטיקה
כפי שנאמר למעלה לא ניתן להשיג קת גדולה עבור כולם. לדוגמה, לאנשים מסוימים יש גנטיקה שבה גופם אינו משתנה במיוחד ובמיוחד באזור זה. עם זאת, כמה אנשים יכולים למעשה להשיג מטרה זו אם הם מתאמצים מספיק. אם בסופו של דבר אתה משיג מטרה זו אז זה נהדר אבל אם לא אז זה גם בסדר, זכור שהערך שלך אינו מוגדר לפי איך הגוף שלך נראה.
שלב 4. הימנע משימוש בסקאלה לעתים קרובות מדי
זה בסדר להשתמש בסולם כדי לבדוק את ההתקדמות שלך אך אל תשתמש בו כל יום. פעולה זו תגרום לך להתמקד בכמה אתה שוקל ואף יכול להיות מסוכן לבריאותך. אם אתה משתמש בסולם, השתמש בו רק פעם בשבוע כדי לבדוק את ההתקדמות שלך.
שלב 5. למד כיצד ללכת בעמידה זקופה
אתה לא צריך ללכת כמו דוגמנית ויקטוריה סיקרט. עם זאת, שמירה על יציבה טובה גם בזמן הליכה מראה שאתה בטוח גם אם אין לך את הגוף המושלם.
