חשיפה ממושכת למים, חום ואור עלולה לגרום למאכלים מסוימים לאבד ערך תזונתי. למרות שזו לא בעיה גדולה עבור מקורות חלבונים ופחמימות, היא מהווה דאגה ברורה בעת בישול ירקות ופירות העשירים בוויטמינים ומינרלים מסיסים במים או רגישים לחום. כדי לטפל בבעיה זו, הקפידו על שיטות בישול מהירות המסתמכות על מעט מאוד לחות, תוך קטיף ואחסון מזון בצורה המתאימה ביותר.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: בחירת מזון תזונתי-הרדי
שלב 1. כלול מזונות צפופים יותר בתזונה בתזונה
במילים פשוטות, מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה יותר יכולים בדרך כלל להרשות לעצמם לאבד יותר חומרים מזינים מאלו שיש להם תכולת תזונה נמוכה מלכתחילה. נסה לכלול יותר פירות וירקות שהם בצבע ירוק כהה או כתום, מכיוון שבדרך כלל יש בהם יותר ויטמינים מאשר הצבע החיוור. באופן דומה, בשר ודגים רזים מציעים יותר חומרים מזינים לכל ביס מאשר נתחי בשר שומניים.
כמו כן, יכול להיות רעיון טוב לציין אילו ויטמינים וחומרים מזינים רגישים יותר באופן טבעי לאוויר, לאור וחום, כך שתוכלו להיזהר יותר בעת הכנת מזונות המכילים אותם. חלבונים, פחמימות, ביוטין וניאצין יציבים יחסית. מצד שני, ויטמין A, ויטמין D, ויטמין K, ויטמין B-6, ריבופלבין וקרוטנים רגישים במידה מסוימת; ויטמין C, חומצה פולית ותיאמין רגישים במיוחד
שלב 2. קנה טרי ומקומי
אחסון ממושך עלול לגרום לתוצרת לאבד ערך תזונתי לפני שתזכה לבשל אותו. קנה תוצרת טרייה במידת האפשר ונסה להשתמש בה תוך יום או יומיים מרגע הרכישה.
- קניית תוצרת הגדלה מקומית ובעונה יכולה גם לעזור. מזון שיש לשלוח לכל רחבי הארץ עשוי שלא להיות במקרר כראוי לאורך כל הדרך, ולגרום לו לאבד חומרים מזינים עוד לפני שהוא מגיע אליך.
- אחת הדרכים להבטיח שאתה מקבל תוצרת טרייה היא לקנות פירות וירקות לא בשלים. לרוב התוצרת יהיה ערך תזונתי מרבי ברגע שהוא יבשיל, כך שההבשלה של התוצרת בבית יכולה להועיל. שמור את התוצרת בטמפרטורת החדר עד להבשלה, ולאחר מכן השתמש בה כמה שיותר מהר.
שלב 3. בחר בזני ירושה
פירות וירקות ירושה יכולים להיות מעט יותר יקרים, אך בדרך כלל הם יהיו צפופים יותר בחומרים מזינים מאשר עמיתיהם ההיברידיים. גידולים היברידיים גדלים תוך שימת דגש על התשואה, ולא על התזונה, כך שהם עלולים לא להכיל ויטמינים ומינרלים רבים.
שלב 4. קנה רק את מה שאתה צריך
נסה לרכוש רק את מה שאתה מצפה להשתמש בו תוך יומיים. מכיוון שפירות וירקות יכולים לאבד חומרים מזינים באופן אחיד כאשר הם מאוחסנים כראוי, עדיף להגביל את כמות האחסון לגמרי.
אם אתה מוצא את עצמך עם יותר מזון טרי ממה שאתה יכול להשתמש בתוך כמה ימים, הקפיא את מה שאתה לא יכול לאכול. הקפאה תשמור יותר חומרים מזינים מאשר קירור
שלב 5. הצטיידו בירקות קפואים
ירקות קפואים ארוזים באופן רופף בדרך כלל מכינים כאשר התוצרת בשיאה התזונתי בשיאה, ותהליך ההקפאה עושה עבודה טובה למדי בשמירה על חומרים מזינים אלה. אם אתה לא חושב שאתה יכול להשתמש בירקות טריים תוך כמה ימים, אולי עדיף לבחור במקבילים הקפואים שלהם.
עם זאת, הימנע משימוש בירקות משומרים, שכן חומרים מזינים יכולים לזלוג למים שהם ארוזים בהם. רוב הירקות המשומרים מכילים גם נתרן מוסף
חלק 2 מתוך 3: מזעור אובדן התזונה במהלך ההכנה
שלב 1. אחסן מזון במקומות קרירים וחשוכים
תוצרת בשלה, בשר וחלב צריכה להיות מאוחסנת במקרר. אור ואוויר יכולים להרוס חומרים מזינים, לכן עליך להימנע מחשיפת מזון לגורמים אלה ללא צורך.
- שמור את המקרר בטמפרטורה של 40 מעלות צלזיוס או מתחת לו.
- אחסן ירקות במגירה החדה של המקרר שלך.
- קנו חלב ומיץ במיכלים אטומים, או העבירו את הנוזלים למיכלים אטומים אם המיכלים המקוריים שלהם שקופים.
- אם יש לך במקרה שימורים, אחסן אותם במרתף השמור בטווח של 50-70 מעלות צלזיוס (10 עד 21 מעלות צלזיוס) כדי למנוע אובדן חומרים מזינים.
שלב 2. השתמש במזונות טריים במהירות
כפי שצוין קודם לכן, עליך לרכוש תוצרת טרייה, מוצרי חלב ובשר, ולהשתמש במרכיבים טריים אלה במהירות האפשרית כדי למזער את אובדן התזונה המתרחש באחסון. שמור מזון טרי שאתה לא יכול להשתמש בו בתוך כמה ימים במקפיא שהוגדר על -18 מעלות צלזיוס או מתחת לו.
שלב 3. שוטפים במקום השרייה
בעת ניקוי התוצרים יש לשטוף היטב לכלוך, חיידקים, מזיקים וחומרי הדברה תחת מים זורמים וקרים. עם זאת, אין להשרות את הירקות, שכן חומרים מזינים בעלי ערך מסיסים במים, כמו ויטמין C, עלולים לצאת החוצה למים.
שלב 4. מקסום שטח הפנים
הימנע מלחתוך ירקות לחתיכות קטנות לפני הבישול. במקום זאת, מבשלים אותם שלמים או בקוביות גדולות.
- כאשר ירקות נקצוצים דק, יותר מהירק נחשף לאוויר ומים, מה שמגביר את הסיכון של חומרי הזנה מסיסים במים ורגישים לאור.
- יתר על כן, זה יכול להיות רעיון טוב לתת לירקות לנוח כעשר דקות לאחר שחתכו אותם לפני הבישול או האכילה. כמה מחקרים מצביעים על כך שהזמן הנוסף מאפשר הפעלת חומרים מזינים נוספים, מה שמקל על גופך לספוג אותם
שלב 5. שמור על העור
עמדו בפיתוי לקלף את הירקות שלכם. במקרים רבים, הבשר שמתחת לעור מכיל יותר חומרים מזינים מאשר החלקים הפנימיים. הסרת הקליפות עלולה לגרום לך לקלף את השכבות הצפופות של חומרים מזינים או לחשוף אותן לאוויר ולמים שיכולים להמיס את החומרים המזינים האלה.
חלק 3 מתוך 3: שימוש בשיטות בישול ידידותיות לתזונה
שלב 1. ירקות במיקרוגל
המיקרוגל יכול להיות אחת הדרכים הטובות ביותר לשמירה על ויטמינים וחומרים מזינים בירקות. ככלל, הדרך הטובה ביותר למנוע אובדן חומרים מזינים היא לבשל ירקות במהירות, עם מינימום חום ומינימום נוזלים, והמיקרוגל יכול להשיג זאת.
שקול ירקות במיקרוגל בכמות קטנה של מים. בעוד שחלק מהחומרים המזינים עלולים ללכת לאיבוד כאשר הם נחשפים לכמויות גדולות של נוזלים, הוספת מעט מים תאדים את הירקות בנוסף למיקרוגל, ובכך מבשלים אותם מהר יותר וחושפים חומרים מזינים רגישים לפחות חום
שלב 2. אדים או לבלגן ירקות
פרט למיקרוגל, אידוי והלבנה הן כנראה הדרכים הטובות ביותר לבשל את הירקות שלך. שיטות אלו משתמשות במים מינימליים, זמן מינימלי וחום מינימלי-וממזערות את אובדן התזונה כתוצאה מכך.
- מבשלים את הירקות עד שהם רכים-פריכים (רכים מספיק כדי לנגוס בהם מבלי לאבד את כל הפריכות הטבעיות שלהם). ירקות שהם רכים מספיק כדי להתפרק כשאתם מנקבים אותם במזלג יאבדו הרבה חומרים מזינים במהלך הבישול.
- בדוק גם אם יש צבע. גם שיטות בישול ששומרות על צבע, כמו אידוי והלבנה, נוטות לשמר יותר חומרים מזינים.
שלב 3. ירקות ובשרים מוקפצים
מכיוון שטיגון הוא דרך מהירה לבישול מזון, ניתן לשמור על כמות מספקת של חומרים מזינים בשיטה זו. ויטמינים מסיסים במים לא יעלו לשמן כמו שהם יעלו למים, וזה גם יתרון נוסף של טכניקה זו.
- כדי להגביל את אובדן התזונה בעת טיגון בשרים רזים, חותכים את הבשר לחתיכות בגודל ביס ומצפים את הנתחים בקמח מלא. הקמח משמש כמחסום, מגן על הבשר (והחלבון) מפני החום והלחות שעלולים לגרום לאובדן ערך תזונתי כלשהו.
- כמו כן, השתמשו בכמה שפחות שמן בעת הבישול ובחרו בשמנים בריאים ללב, כמו קנולה ושמן זית.
שלב 4. אופים בשרים ודגים, אך לא ירקות
אפיית בשר, עוף ודגים היא דרך מצוינת לשמר את החלבונים וחומרים מזינים אחרים במזונות אלה. כשאתה אופה דגים, תוכל גם לשקול לעטוף אותו בנייר כסף כדי להגביל את כמות המגע שיש לבשר הרגיש עם החום העז של התנור.
הצלייה פחות אידיאלית לירקות מכיוון שחשיפה ממושכת לחום גבוה יכולה להגדיל את אובדן התזונה. אם אתה אוהב את הטעם של ירקות קלויים, הקפד על אפשרויות קשות יותר שעמידות יותר בחום, כמו סלק, בצל, סלרי ושעועית ירוקה
שלב 5. הימנע מרתיחת האוכל שלך
רתיחה היא כנראה שיטת הבישול הגרועה ביותר בה תוכלו להשתמש אם אתם מודאגים ממקסום הערך התזונתי של האוכל שלכם. חומרים מזינים מסיסים במים יעלו מהירקות אל תוך מי הבישול.
היוצא מן הכלל היחיד לכלל זה הוא מרק. ירקות רותחים במרק מרק עדיין יגרמו ליציאת חומרים מזינים, אך כל עוד תשתו את המרק, עדיין תצרוכו את מרבית החומרים המזינים הללו
שלב 6. לחמם רק בעת הצורך
חשיפה חוזרת ונשנית לחום תגרום ליותר חומרים מזינים להיעלם מהמזון שלך, לכן צמצם את כמות החימום מחדש. כאשר מחממים שאריות, חיממו רק את כמות המזון שאתם יכולים לאכול בישיבה אחת במקום לחמם את כל האצווה מספר פעמים.
