מחקרים מצאו שאופטימיסטים נוטים להיות בעלי בריאות טובה יותר, להשיג יותר ולהיות מאושרים יותר מפסימיים. אבל, יש תופס. תוצאות חיוביות אלה קשורות להשקפה אופטימית אך מציאותית על העולם, במקום השקפה ורודה באופן לא מציאותי. אופטימיות ריאליסטית משלבת הלך רוח מלא תקווה עם גישה מעשית לחיים. אתה יכול ללמוד לרתום את כוחה של אופטימיות ריאלית להשגת מטרותיך ולהצליח בעבודה, בבית הספר ובמערכות היחסים שלך. התחל על ידי טיפוח תחושת התקווה שלך, שמירה על השקפה מציאותית והתמודדות עם מחשבות פסימיות כשהן עולות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: טיפוח התקווה
שלב 1. זהה את הערכים שלך
לדעת מה אתה מעריך הוא חיוני לטיפוח התקווה. קח קצת זמן לחשוב איך ייראו חייך אם כסף לא היה גורם ושום דבר לא יפריע לך. תאר בכתיבה כיצד ייראו מערכות היחסים שלך, חיי העבודה והסביבה שלך בעולם אידיאלי. זה ייתן לך כיוון ותכלית שיעזרו לך לטפח תקווה.
שלב 2. דע שאתה מסוגל לעצב את חייך
כדי להגיע למצב נפשי מלא תקווה יותר, הבין שעתידך הוא שלך להשתלט עליו. אתה אחראי להחליט מה תשיג.
תחשוב איך אתה רוצה שהחיים שלך יהיו בעוד שנה ותבין שבעבודה קשה אתה מסוגל לגרום לזה לקרות
שלב 3. חפש את האפשרויות
הלך רוח מלא תקווה משגשג על אפשרויות, לכן היה מודע להזדמנויות חדשות שעולות בחייך. בחינת אפשרויות ובחירות שונות מגדילה את הסיכויים שלך למצוא משאבים חדשים שיעזרו לך להשיג את מטרותיך.
הדרך הטובה ביותר לגלות אפשרויות חדשות היא להיות פתוח. נסה לקיים שיחה עם זר, לטייל ללא יעד מוגדר, או להירשם לשיעור על משהו שתמיד רצית ללמוד
שלב 4. הגדר יעדים המעניקים לך השראה
הגדרת יעדים ניתנים להשגה, מוגבלים בזמן ומגוונים יכולים לעזור לך להפוך לתקווה רבה יותר על ידי כך שתעניק לך עתיד חיובי לצפות לו. דמיין את עצמך משיג את מטרתך בפירוט רב ככל שתוכל, וחשוב על המסלולים השונים שתוכל לקחת לשם.
- לדוגמה, אם אתה מעוניין לטייל ברחבי העולם, תוכל להציב מטרה לחסוך את הכסף לכרטיס טיסה ולצרכים אחרים. ואז, בכדי לגרום לך השראה לפעול לעבר המטרה על בסיס יומי, אתה יכול לדמיין, בפירוט עז, את עצמך מגיע ליעד הראשון שלך. חשבו על המראות, הצלילים והריחות שתפגשו כדי שזה ייראה אמיתי ככל האפשר.
- כתוב את מטרותיך כדי להפוך אותן ליותר קונקרטיות וקרא עליהן מדי יום כדי להזכיר לעצמך לקראת מה אתה פועל.
שלב 5. מצא סיבות לצחוק
נכון שצחוק הוא התרופה הטובה ביותר - חוקרים מצאו שמנת הומור יומית יכולה לעזור לאנשים להרגיש אופטימיים יותר לגבי העתיד. הומור מעכב מחשבות שליליות תוך גירוי רגשות חיוביים, מה שמעודד מצב נפשי מלא תקווה.
- צפה בקומדיה או בסרטון יוטיוב. הקדישו זמן נוסף לחבר הכיתה המטופש שלכם. או שתציעו לשמרטף את אחיינו בן החמש.
- בדוק אם יש קבוצת צוחקים בעיר שלך. אלו קבוצות שנפגשות לצורך צחוק.
שלב 6. התמקד בהכרת תודה
לחשוב על הדברים שאתה אסיר תודה עליהם היא דרך עוצמתית לשמור על מצב נפשי מלא תקווה, גם כאשר אתה מתמודד עם נסיבות קשות. על ידי התמקדות בדברים החיוביים בחייך, לא משנה כמה קטנים או גדולים הם, אתה מחפש את דעתך לחפש אירועים חיוביים יותר ולהישאר אופטימי.
- כדי להפוך הכרת תודה להרגל, נסה לנהל יומן הכרת תודה. כל לילה לפני שאתה הולך לישון, הקדש מספר דקות לרשום מספר דברים שהרגשת אסירת תודה על אותו יום.
- אתה יכול גם להשתמש באפליקציית טלפון כדי להזכיר לך להוסיף ליומן התודה שלך מדי יום.
חלק 2 מתוך 3: הישאר ריאליסטי
שלב 1. זיהוי עיוותים קוגניטיביים
עיוותים קוגניטיביים הם דפוסי חשיבה שליליים או לא מציאותיים שיכולים לגרום לך להרגיש לחוץ או מדוכא. המוח שלך תופס את המציאות בצורה מעוותת, מה שמוביל להרהור או לאובססיביות מתמשכת על אירועים או חוויות שליליות. ישנם עיוותים קוגניטיביים רבים המוכרים בפסיכולוגיה הפופולרית. חלקם מפורטים להלן.
- הכל-או-כלום, או חשיבה בשחור-לבן-לראות הכל באופן מוחלט, זה או אחר, לא בין לבין (למשל "אם הם לא אוהבים אותי, הם חייבים לשנוא אותי.")
- חשיבה רגשית- חיבור המציאות שלך למצב הרגשי הנוכחי שלך (למשל "אני מרגיש מחורבן היום, כך שאף אחד לא ירצה להיות סביבי.")
- תיוג- זיהוי חסרונות בצורה מוגזמת (למשל "אני מפסיד".)
- קפיצה למסקנות-קריאת מחשבות או חיזוי עתיד שלילי באמצעות עתידות (למשל "ראיתי את צ'לסי היום והיא לא דיברה איתי. אסור שהיא תהיה חבר שלי יותר" או "אני כבר יודע שאעשה את עצמי נראה כמו טיפש בתערוכת הכישרונות. ")
- הגדלה- להוציא דברים מפרופורציות (למשל "עשיתי F על הנייר האנגלי שלי. אני אכשל בשיעור ואצטרך להשתלט עליו שוב.")
- אם אמירות המשתמשות ב"צריך "," צריכות "," צריכות "או" חייבות "בדיבור העצמי שלך (למשל," הייתי צריך לדעת יותר טוב מלחשוב שהוא אוהב אותי. ")
שלב 2. אתגר דפוסי חשיבה שליליים
כשאתה לומד מה הם עיוותים קוגניטיביים וכיצד לזהות אותם, עליך ללמוד כיצד לתקוף את ההיגיון שלהם. פעולה זו נותנת לך כוח על המחשבות שלך ומלמדת אותך להיות צופה קבוע של מה שעובר לך בראש. אם אתה מבחין בעצמך משתתף בדפוסי חשיבה שליליים, נסה את האסטרטגיות הבאות:
- התחל בבחינת דיוק המחשבות שלך. לדוגמה, אתה אומר "אף אחד לא אוהב אותי". אתה צריך לשים לב כדי לראות אם זה נראה מדויק או לא בחייך.
- שקול את הראיות. האם אתה תמיד לבד? האם אנשים מנסים בכוונה להיות איתך לפעמים? האם החברים והמשפחה שלך מעירים פעם איך הם נהנים מהחברה שלך?
- תרגלו תשומת לב. זה לא כיף להכות את עצמך על המחשבות שלך. כאשר אתה מבחין בעצמך חושב שלילי או לא מציאותי, תרגל נשימה עמוקה ותשומת לב. שאפו את החיובי; נשוף את השלילי. שימו לב לעיוותים הקוגניטיביים, אבל חשבו עליהם כעל ספינות שנכנסות לנמל שלכם. להרחיק את השלילי ולאפשר לחיובי לעגון בבטחה.
שלב 3. קח אחריות
תקווה מציאותית כרוכה בנקיטת צעדים להשגת המטרות שאתה רוצה, במקום לחכות לדברים טובים שיקרו לך. מחקרים מצאו שאנשים שלוקחים אחריות על הבחירות שלהם ומאמינים בשליטה עצמית משלהם נוטים להתגבר על הקשיים שלהם.
לקיחת אחריות על עצמך לא אומר לנסות לשלוט בכל היבט בחייך. במקום זאת, פירושו לקחת אחריות על הבחירות שלך, תוך קבלת העובדה שחלק מהדברים אינם בשליטתך
שלב 4. היו כנים עם עצמכם
להיות מציאותי פירושו להיות מודעים להטיות, ליקויים והנחות פנימיות שלכם. ראיית עיניים ברורות לעצמך יכולה לעזור לך להחליט אילו תכונות ואמונות עוזרות לך ואילו מהן עליך לשנות. עם זאת, הקפד לא להשוות את עצמך לאנשים אחרים. פשוט הישאר מרוכז בעצמך.
- שאל את עצמך אילו אמונות, בין אם מודעות או לא מודעות, אתה מחזיק לגבי העולם. האם דפוסי חשיבה אלה עוזרים לך או מורידים אותך? לדוגמה, אולי הגעת להאמין שאנשים אינם מסוגלים לנאמנות כי השותף האחרון שלך בגד בך. איך זה עוזר לך? האם זו תהיה תרומה חיובית ליחסים העתידיים שלך? לא, זה לא יהיה.
- אם אתה זקוק לעזרה בבחינת שיקול דעת אובייקטיבי לגבי האישיות שלך, שאל חבר מהימן לגבי נקודת המבט שלו על הפגמים והתכונות החיוביות שלך. חברים יכולים לעזור לך לראות את עצמך באופן אובייקטיבי ולהצביע על דברים שאולי לא שמת לב אליהם.
שלב 5. העריכו את האתגרים העומדים בפניכם
הבנה טובה של מציאות המצב - בין אם היא חיובית או שלילית - הכרחית להשקפה מדויקת על החיים. כאשר אתה מגדיל את הנסיבות הנוכחיות שלך, אל תימנע מלהבחין ברע ובטוב. חשוב לקחת בחשבון מצבים שליליים כדי שתוכל להחליט לשנות אותם או לעקוף אותם.
שלב 6. בנה תוכנית
פריסת תוכנית קונקרטית וניתנת ליישום היא הדרך הבטוחה לוודא שהיעדים שלך הופכים למציאות. תוכניות לא צריכות להיות מורכבות כדי להיות יעילות. עם זאת, תוכנית טובה צריכה לכלול רכיב "מתי" ורכיב "היכן". תכנון מתי והיכן תבצע פעילות גורם לך הרבה יותר סיכוי לממש את המחויבות שלך.
- למשל, במקום להגיד לעצמך "אני אלמד מאוחר יותר הערב", אמור לעצמך, "אלמד בספרייה בשבע בערב."
- אסטרטגיה מצוינת לגרום להרגלים להיצמד היא שיטת התכנון "אם-אז". במילים פשוטות, שיטה זו קובעת כי "אם X קורה, אז Y צריך לעקוב". X יכול להיות זמן, מקום או אירוע. Y היא הפעולה שתנקוט בתגובה אליה. לדוגמה, אם זה יום שני בשעה 19:00 (X), אתה יודע שעליך לבלות שעתיים בספריית האוניברסיטה שלך (Y). מחקרים מראים שיש לך סיכוי גבוה פי 2 עד 3 להשיג את המטרות שלך על ידי ביצוע שיטה זו.
שלב 7. היכונו למכשולים
זכור כי החיים אינם עקומה ישר כלפי מעלה. בדרך כלל הוא כולל נסיגות רבות בדרך. ההצלחה או הכישלון שלך קשורים הרבה לאופן שבו אתה מתמודד עם כישלונות. אנשים שמניחים שהם יתקלו במכשולים ויתכננו תוכניות להתגבר עליהם נוטים להצליח הרבה יותר מאשר אנשים שמניחים שהצלחה תגיע אליהם בקלות.
זה לא פסימי להניח שדברים ישתבשו - זה פשוט מציאותי. דברים אכן משתבשים כל הזמן, לעתים קרובות מסיבות שאינן בשליטתנו. הפסימיות מניחה שמכשולים הם בלתי הפיכים, בעוד האופטימיות הריאליסטית מוצאת דרכים לעקוף אותם
שלב 8. בחן את הציפיות שלך
אם הציפיות שלך לא ריאליות, אז זה עלול לגרום לך להרגיש מאוכזב לפעמים. שקול האם הציפיות שלך מעצמך ריאליות, ואם לא, שקול כיצד תוכל להתאים אותן להיות מציאותיות יותר.
לדוגמה, אם אתה תמיד מצפה לקבל ציוני A+ על כל מבחן שאתה עושה, אתה עלול להרגיש מאוכזב להפליא אם תקבל מבחן A- במבחן. עם זאת, עדיין מדובר בציון מצוין, כך שתרצה להתאים את הציפיות שלך כדי לקבל מגוון רחב יותר של ציונים
חלק 3 מתוך 3: היגוי פסימיות
שלב 1. בחן מחדש את אמונותיך
פסימיות נוטה לבוא מאמונות שליליות או מדפוסי חשיבה. כאשר אתה מרגיש פסימי, קח צעד אחורה מהרגשות שלך וחשוב מהיכן הרגשות שלך מגיעים.
- אם אתה מגלה שאתה מחזיק ברעיונות המביסים את עצמך או בדימוי עצמי שלילי, זכור לעצמך שרעיונות אלה אינם רציונליים והם אינם חייבים לעצור אותך.
- וודא שאתה מקיף את עצמך גם באנשים אופטימיים. תוכל לפגוש אנשים בעלי דעות דומות על ידי חיפוש קבוצות באתרים כמו Meetup.com.
שלב 2. השתמש בהיגיון כדי להילחם במחשבות שליליות
כאשר אתה מתחיל לחשוב על מחשבות פסימיות, שאל את עצמך: "האם זה באמת נכון?" לעתים קרובות תגלו שהפסימיות מונעת מרגשות שאין להם הרבה קשר למציאות. שמירה על הלך הרוח הרציונלי יכולה לעזור לך לראות את המחשבות הללו על פי האשליות שהן.
למשל, אם יש לך תחושה פסימית שאחד מעמיתיך לא אוהב אותך, במקום להתעכב על המחשבה, שאל את עצמך מדוע אתה חושב כך. האם יש הסבר סביר יותר? אולי לעמית שלך יש יום רע, או שפשוט יש להם התנהגות גרועה
שלב 3. זכור את ההצלחות שלך
כשאתה מרגיש פסימי, קל לראות את כל השלילי בחייך ולשכוח להסתכל על החיובי. תזכיר לעצמך את הדברים הטובים שהשגת בעבר כדי להנחות את עצמך חזרה למצב רוח נפשי טוב יותר.
ככל שאתה צריך, זכור את כל ההישגים שהשגת ואת כל המכשולים שכבר התגברת עליהם בחייך. שלם לעצמך על הגב על סיום המכללה. תן לעצמך מחיאות כפיים על התנתקות סופית מהחבר הכי רעיל שלך
שלב 4. הימנע מחשיבה של הכל-או-כלום
חשיבה של הכל-או-כלום יכולה להכניס אותך למצב רוח שלילי בקלות מכיוון שהיא רואה כל טעות, אפילו קלה, ככישלון. במציאות, אף אחד ושום דבר לא מושלם.
- לדוגמה, הוגים-או-כלום יכולים לראות אחרים כ"או שאתה אוהב אותי או שאתה שונא אותי ", כאשר למען האמת, בהחלט אפשר לאהוב מישהו אבל לא לאהוב את כל ההרגלים או התכונות שלו.
- זהה תחומי חשיבה שלך התואמים מסגרת זו ואתגר עד כמה הם נשמעים מציאותיים. עזוב את החשיבה של הכל-או-כלום על ידי התמקדות בהתקדמות במקום להיות מושלם. התחייב לשפר את הטעויות שלך תוך התחשבות גם בהצלחות שלך.
- כמו כן, היו מוכנים לשחרר את השליטה לפעמים ולקבל שהחיים בלתי צפויים ואינם בטוחים.
שלב 5. פנה לתמיכה
תחושת לבד וללא תמיכה יכולה להוות גורם מרכזי למחשבות פסימיות. אם היית רגוע או שלילי, פנה למישהו אחר - בן משפחה, חבר, עמית לעבודה - שיוכל לעזור לך לחזור למסגרת נפשית חיובית.
- תמיכה חברתית היא כלי רב עוצמה לחיזוק התקווה והאופטימיות שלך, אז אל תהסס לבקש עזרה מאחרים כשאתה צריך אותה.
- לעשות משהו פשוט כמו להתקשר לחבר ולומר "היי, אני מרגישה רע לאחרונה, יש לך דקה לשוחח?" יכול לחולל פלאים עבור מצב הרוח שלך.
- אם אתה כל הזמן מרגיש פסימי, שקול לפנות לרופא מומחה לבריאות הנפש שיסייע לך בכך.
