התשוקה לאוכל לא בריא יכולה לקרות לכל אחד. ישנם גורמים רבים שיכולים לגרום לתשוקות אלו, כגון תנודות הורמונליות, תגובה ללחץ, דיכאון והפרעות אכילה. קשה להתגבר על התשוקות האלה. אבל, עם קצת כוח רצון וכמה טריקים פשוטים, אתה יכול לעשות זאת.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שינוי החשיבה שלך
שלב 1. היו מודעים
כאשר אתה חווה תשוקה לאוכל, עצור לרגע והתבונן בחשיבה והתגובות שלך. מחקרים מראים שלקחת רגע לעצור ולהכיר את המצב הנפשי והפיזי שלך עלולה לגרום לתאוות להתפוגג.
- עצור ושאל את עצמך: למה אני רוצה את זה? מה אני מרגיש כרגע? זה לא תמיד יכול לעבוד. אבל, לפחות במקרים מסוימים, עצירה לבחינת דפוסי החשיבה שלך יכולה להוביל להחלטות בריאות יותר.
- זה יכול גם לעזור להקדיש רגע למלא, מנטלית, את מה שכבר אכלתם באותו היום. לעתים קרובות זה יכול לגרום למוח שלך להרגיש סיפוק, ולא לכמיהה לעוד.
שלב 2. דמיינו פרסים
מחקרים פסיכולוגיים אחרים מראים שהדמיה של התנהגות רצויה יכולה לעזור לך לעקוב אחריה.
- עצרו לרגע ונסו לדמיין, בצורה חיה ככל שתוכלו, את הפרסים של קבלת ההחלטה הנכונה.
- לדוגמה, דמיין את עצמך קל יותר בעשרה קילוגרמים, ואיך תיראה ותרגיש אם תאכל בעקביות תזונה בריאה.
שלב 3. דמיינו השלכות
באופן דומה, יש שהציעו שהדמיה של ההשלכות השליליות של החלטות גרועות יכולה לעזור לאנשים לקבל החלטות טובות.
- לדוגמה, דמיין לגלות שיש לך סוכרת, או דמיין את עצמך כ 20 קילו יותר.
- זה עשוי להיראות חמור. אחרי הכל, קערת גלידה אחת לא תהפוך אותך לסוכרתי. אבל הגזמת הפגיעה בבחירה הלא בריאה יכולה להפוך אותה פחות מושכת.
- זכור גם כי אין כאן עניין של בושה לעצמך. לא הנוכחי שלך ולא המראה שלך הם המוקד כאן. הרעיון הוא להפוך את ההשלכות של ההחלטות שלך לחיות. המטרה היא לעזור לך לעשות בחירות טובות, לא להרגיש רע עם עצמך.
שלב 4. דחה, אל תכחיש את התשוקה שלך
כאשר אתה משתוקק למשהו לא בריא, אל תגיד לעצמך "לא". במקום זאת, אמור לעצמך, "אולי אאכל אותו אחר כך".
- מחקרים פסיכולוגיים מראים כי לעתים קרובות מספיק להחליט לאכול משהו מאוחר יותר כדי לעצור את התשוקה. רוב הסיכויים שתוך זמן קצר התשוקה תחלוף.
- על ידי אמירת "מאוחר יותר" במקום "לא", אתה מרמה את המוח שלך לתת לך לקבל את ההחלטה הנכונה. אתה יכול להגיד "לא" כאשר אתה כבר לא חווה את התשוקה.
חלק 2 מתוך 3: שינוי ההרגלים שלך
שלב 1. החלף את התשוקה שלך
אם אתה באמת רעב, זה בסדר לאכול! אבל, במקום לאכול עוגיות או צ'יפס, הכינו לעצמכם חטיף בריא. זה יכול להיות יעיל כפליים אם אתה יכול לזהות את התשוקה שלך. השתוקקות לאוכל מסוימת עשויה להצביע על משהו חסר בתזונה שלך. לדוגמה:
- השתוקקות לשוקולד עשויה להצביע על צורך במגנזיום. במקום זאת, נסה לנשנש פירות טבעיים, אגוזים, עלים ירוקים או קח תוסף ויטמין/מינרל.
- השתוקקות לסוכר או לפחמימות פשוטות (כמו לחם לבן) עשויה להצביע על כך שגופך זקוק לחלבון או פחמימות מורכבות לאנרגיה. פחמימות מתפרקות לסוכרים. היות והסוכר מתרכז במהירות, הוא אינו מקור טוב לאנרגיה לטווח ארוך. מקורות האנרגיה הטובים ביותר הם חלבון ופחמימות מורכבות, המתפרקות לאט יותר. דוגמאות טובות כוללות אורז חום או פרא דגנים ארוכים. פסטה או לחם מקמח מלא הם גם אופציות טובות. עבור חלבון, אגוזים, גבינה, חלב דל שומן, שעועית או בשר רזה הם בחירות טובות.
- השתוקקות למזונות מטוגנים עשויה להצביע על צורך בשומנים טובים, כמו חומצות שומן אומגה 3. נסה לאכול יותר דגים, או בדוק בחנות המכולת שלך חלב, גבינה או ביצים המכילות שמנים אלה. אתה יכול גם לקחת תוסף שמן דגים אם אינך אוהב לאכול דגים אמיתיים, או לשלב זרעי פשתן בתזונה על ידי ערבובם לתוך מאפינס או שיבולת שועל. אגוזי מלך ובזיליקום טרי הם גם מקורות לחומצות שומן אומגה 3.
- השתוקקות למלח עלולה לגרום לכך שאתה חסר אלקטרוליטים חשובים כמו כלוריד, סידן, נתרן ואשלגן. ייתכן גם שתצטרך לחות, או ויטמין B. כאשר אתה רוצה משהו מלוח, נסה כוס מים. אם זה לא עובד, בננה וקצת יוגורט עשויים לעשות את העבודה. אם יש לך חשק זה לעתים קרובות, ייתכן שתרצה לקחת תוסף ויטמין B או מולטי ויטמין.
שלב 2. בחר חטיפים בריאים
כשיש לכם חטיף, נסו לבחור באפשרויות בריאות העונות לאותם רצונות נשנוש. לדוגמה:
- לקראנץ 'מלוח, נסו פופקורן במקום צ'יפס. עדיף תירס טרי ואוויר, אבל אם תבחר בפופקורן במיקרוגל, בחר זן דל שומן.
- אם אתם חושקים בממתקים, נסו תערובת טרייל עם פירות יבשים ואולי כמה שוקולד צ'יפס. זה יכול להיות מקור טוב לפחמימות מורכבות ושומנים בריאים. או שתו חתיכה קטנה של שוקולד מריר. הוא נמוך יותר בסוכר, ועשיר בנוגדי חמצון בריאים.
- אם אתם רוצים צ'יפס או טבעות בצל, נסו מעט edamame מומלחת קלות, העשירה בסיבים וחלבונים. או שתסדר לעצמך תפוח אדמה אפוי לכמה קלוריות ויותר סיבים.
- אם אתה מת על גלידה, נסה סורבה או יוגורט קפוא. אלה עדיין עתירי סוכר, אז אל תשתגע. אבל באפשרויות אלה יש הרבה פחות שומן-לרוב אין בכלל.
שלב 3. לבשל את הארוחות שלך
ארוחות המסעדה, ובמיוחד המזון המהיר, מלאות מלח ומרכיבים לא בריאים אחרים. הכנת ארוחות בריאות וטעימות בעצמכם תעזור לכם להתנגד לרצון לאוכל במסעדה.
ארוז ארוחת צהריים כשאתה יוצא לעבודה. אם יש לכם אוכל בריא משלכם, תתפתו פחות לנשוך מהר בנסיעה, או להזמין את הפיצה שחבריכם לעבודה הזמינו
שלב 4. הסיח את דעתך
כאשר אתה מרגיש כמיהה לאוכל המתקרבת, נסה להעסיק את עצמך במשהו אחר.
- באופן אידיאלי, אתה יכול להפוך את זה לפעילות בריאה, כמו לצאת לטיול ברחבי הבלוק. אבל, אתה יכול גם להתקשר לחבר או לעבוד על פרויקט ברחבי הבית.
- התשוקה למזון נגרמת לעיתים קרובות משעמום או עייפות. שמירה על עצמך תפוסה תעזור להדוף את כל אלה.
שלב 5. לישון בשפע
מחסור בשינה גורם לגוף שלך להזדקק (ולהשתוקק) ליותר קלוריות כדי להמשיך. זה נקשר לתשוקה לג'אנק פוד. שינה טובה צריכה להפחית את התשוקה למזון לא בריא.
באופן דומה, מחסור בשינה עלול להחליש את כוח הרצון שלך, ולהקשות על ההתנגדות לתשוקות
שלב 6. שברו את השגרה
מחקרים פסיכולוגיים מראים שהרבה נשנושים מתרחשים בצורה חסרת שכל, כחלק משגרה. שבירת שגרות אלו יכולה לסייע בהפחתת התשוקה.
- אם אתה אוכל לעתים קרובות חטיף כשאתה צופה בטלוויזיה, ייתכן שתתחיל לרצות חטיף בכל פעם שאתה צופה בטלוויזיה. נסה להיות מודע לשגרות אלה ולשבור אותן.
- אתה יכול לעשות זאת על ידי שינוי המרחב הפיזי. לדוגמה, תוכל להעביר את הטלוויזיה לחדר אחר לזמן מה. שינוי זה יחליש את הקשר בין טלוויזיה לחטיפים. אתה יכול להחזיר אותו אחורה ברגע ששברת את ההרגל.
- מחקרים מראים גם שאכילת חטיפים בידך הלא דומיננטית פירושה שאתה אוכל פחות וגם יחליש את ההרגלים האלה. אז אם אתם נכנעים וחטיפים, נסו.
שלב 7. חוגגים במידה
מאכלים טעימים אך לא בריאים הם חלק מהרבות מהחגיגות שלנו. בין אם זו עוגת יום הולדת או עוגת דלעת בחגים, מאכלים מתוקים ושומניים הולכים עם זמנים טובים. נסה למתן את כמות הדברים שאתה אוכל.
סביר שלא הרבה אנשים יסרבו לפרוסת עוגה ביום ההולדת שלהם. קדימה וקח חתיכה! אבל זכור, זה לא חייב להיות קטע ענק. אתה יכול לקחת חלק בחגיגה (ולעתים קרובות לספק את התשוקה שלך) בעזרת חתיכת עוגה קטנה בלבד
חלק 3 מתוך 3: שינוי סביבת המזון שלך
שלב 1. נקו את הארונות שלכם
דרך בטוחה אחת לוודא שאתה לא אוכל מזונות לא בריאים בבית היא לא להכניס אותם לביתך. אם אתה באמת רציני לגבי שמירה על מזונות אלה מהתזונה שלך, היפטר מהם!
אתה לא יכול לאכול את מה שאין. אם אתה אוכל את הארוחות שלך בבית ויש לך רק מרכיבים בריאים להכין אותם, זה כל מה שתאכל
שלב 2. שמור על מזונות לא בריאים מהעין
כמו שאומרים הפתגם הישן, "מחוץ לטווח הראייה, מחוץ למוח". אם אינך מוכן לזרוק הכל שאינו בריא, העבר אותו כך שיהיה פחות גלוי ונגיש.
- מחקרים מראים שאנשים צורכים ממתקים בכלי שקוף כמו צנצנות זכוכית מהר יותר מאשר ממתקים במיכלים אטומים.
- אם אתה שומר שבבי תפוחי אדמה בבית, שמור אותם בארון סגור.
שלב 3. שמור על מזון בריא נגיש
הצד השני של הסתרת הג'אנק פוד הוא לוודא שאפשר לראות ולגשת לאפשרויות בריאות יותר בקלות. זה יגדיל את הסבירות לאכול אותם במקום.
- לדוגמה, שמור פירות על השיש. אם יש תפוחים לעין אבל הצ'יפס מוסתר, זה יגרום לך יותר ללכת על הפרי.
- קח קצת זמן להכין אוכל בסופי שבוע על ידי שטיפה וחתך של ירקות טריים שאחר כך יהיו זמינים לנשנש במהירות לאורך כל השבוע. למשל גזר, סלרי, קישואים וברוקולי.
- נסה לשטוף ולהקפיא כמה ענבים שהוסרו מהגפן. ענבים קפואים מהווים חטיף בריא נהדר כאשר אתם חושקים במשהו מתוק.
שלב 4. אל תלך לקניות על בטן ריקה
מחקרים מראים שכאשר אתה הולך למכולת רעב, סביר יותר שתקנה דחפים. לרוב זה אומר אוכל לא בריא.
- נסה לאכול חטיף קטן ובריא ממש לפני נסיעה למכולת. זה יפחית את הפיתוי לבצע רכישות של דחפי ג'אנק פוד.
- שוב, אם אתה לא קונה אוכל לא בריא, אתה לא יכול לאכול אותו. לך לחנות עם בטן מלאה ועשה בחירות טובות.
- תכנון מה שאתה הולך לאכול בשבוע וקניות בהתאם הוא גם דרך מצוינת להקל על אכילה בריאה.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- שתיית הרבה מים תעזור לתשוקה להיעלם. אז במקום להושיט יד לאותם צ'יפס, שלח יד לכוס ושתה קצת מים!
- אל תרביץ לעצמך על הפסקה מדי פעם. אף אחד לא מושלם, ומחר יום אחר.
- צחצח שיניים קצת קודם. זה יעזור למנוע ממך לאכול את המזונות הלא בריאים מכיוון שהשיניים שלך כבר נקיות וטעמים. לא כל המאכלים מגיעים עם טעם מנטה של משחת שיניים או מי פה.
- זה בסדר לקבל פרס קטן מדי פעם, רק אל תגזים.
- ספר למישהו על הבעיה שלך. סביר להניח שהם יעזרו לך בבעיית אכילת מזונות לא בריאים.
- נסה את החלופות הבריאות האלה לחטיפים לא בריאים: חופן שקדים קלויים/מומלחים, בר גרנולה, עוגות אורז, שבבי סויה או פירות.
- אם כל החברים שלך אוכלים ג'אנק פוד, נסה לדמיין כמה טוב זה ירגיש אחרי שסיימו, בידיעה שהתמודדת עם הפיתוי להיכנע לממתקים!
