זה יכול להיות קשה לעקוב אחר הטרנדים החדשים ביותר במזונות בריאותיים, ויש הרבה דברים שצריך לקחת בחשבון כשמחליטים אם לנסות משהו חדש או לא. פקח את עיניך למאכלים שלדעתך מוצגים כ"מזונות על " - יהיה עליך לחקור את טענות הבריאות בכדי לראות אם באמת המאכלים הטרנדיים האלה מועילים.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: התחשבות במגמות המזון הבריאותיות הנוכחיות
שלב 1. העריכו קטניות (פולסים)
אתה כנראה כבר אוכל פולסים מבלי לשים לב. קטניות הן קטניות, או עדשים יבשות, שעועית וחומוס. קוראים להם מזון העל השנה, אך הטענות הבריאותיות שלהם צנועות למדי. באופן ספציפי, הדופק עתיר חלבון ודל בשומן. הם מכילים גם סיבים, ויטמינים ומינרלים, כולל ברזל.
- יתרונות בריאותיים אלה מגבים מספר טענות בריאות. לדוגמה, פולסים טובים במיוחד לצמחונים שאולי חסרים להם חלבונים. הם יכולים להוריד את רמת הסוכר בדם ולחץ הדם, מה שיכול למנוע או לנהל סוכרת סוג 2 ומחלות לב.
- מוסיפים פולסים למרקים ולתבניות כדי להגביר את החלבון.
שלב 2. בדוק את טענות נוגדי החמצון של תה Matcha
סביר להניח שראיתם את התאמה כתוספת פופולרית למשקאות ולקינוחים. אולי אפילו ראיתם טענות כי עלה תה ירוק כתוש זה מונע הזדקנות. מכיוון שטענות אלה משתנות מאוד, עליך לקרוא מחקרי בריאות ותזונה. מחקרים מראים ש- matcha אכן מכיל נוגדי חמצון, כמו גם L-theanine שיכולים להשאיר אותך ממוקד. אבל, שקול את האוכל שאליו אתה מוסיף מאטה. לאטה מאצ'ה לאטה ממותקת מחלב מלא עם קצפת תכלול כמויות גבוהות של שומן וסוכר.
- במקום זאת, נסו להכין ולשתות מאצ'ה בפשטות האפשרית - כתה.
- נוגדי החמצון והפוליפנולים במטאצ'ה יכולים להגן מפני מחלות מסוימות כמו סרטן, מחלות לב וסוכרת.
שלב 3. למד אודות זרעי צ'יה
אנשים רבים מנסים לאכול את הזרעים הזעירים מצמח הצ'יה מכיוון שהם נתפסים כמזון -על שיכול לעזור לך לרדת במשקל. מכיוון שהנחה מעורפלת זו לא מספרת לך הרבה על היתרונות הבריאותיים הספציפיים, בדוק בכתבי עת בריאות מרכזיים כדי לראות מה נחקר. המחקר מראה שזרעי צ'יה הם מקורות חלבון טובים שיכולים לטפל במצבים מסוימים. אבל, זרעי צ'יה לא ממש עוזרים לירידה במשקל.
מחקר אחד מצא שזרעי צ'יה עשויים להיות יעילים לאלרגיות, סרטן, מחלות לב ושבץ (בין היתר). המחקר הראה גם שזרעי צ'יה עשויים להיות נוגדי חמצון ואנטי ויראליים. אבל המחקר גם מראה שיש צורך במחקר נוסף כדי לראות כיצד בדיוק זרעי צ'יה מונעים מחלות
שלב 4. הערכת דגנים עתיקים
דגנים עתיקים כמו טף, דוחן, קינואה ואמרנט פופולריים מכיוון שהם נטולי גלוטן ונתפסים כמזינים יותר מקמח רגיל. אם יש לך צליאק או אי סבילות לגלוטן, אלה עשויים להיות תחליפי קמח ברורים. דגנים עתיקים נתפסים גם כמזינים מכיוון שהם אינם מעובדים כמו רוב הקמחים. דגנים מלאים אלה מכילים סיבים, נוגדי חמצון וחומצות אמינו על פי מחקרים.
היו ספקנים אם אריזות מזון מפרסמות דגנים עתיקים. חשוב יותר לשים לב האם המוצר עשוי בעיקר מדגנים מלאים והוא דל בסוכרים ושומנים
שלב 5. חקור את היתרונות של פרוביוטיקה
אולי אינך מכיר פרוביוטיקה, אך בוודאי שמעת שיוגורט יווני הוא מזון בריאות מעולה המכיל אותן. האמינו כי פרוביוטיקה משפרת את בריאות המעיים אך תומכת בחיידקים ה"טובים "המצויים במערכת העיכול שלנו. הטענות האחרונות מצביעות על כך ששיפור בריאות המעיים יכול לשפר את בריאות הנפש וחרדה. מחקר אחד תומך בשימוש פרוביוטי לטיפול בדלקות נרתיקיות.
- מחקרים המתמקדים בפרוביוטיקה קשים לביצוע מכיוון שהמיקרואורגניזמים חיים.
- חוקרים קראו למחקרים גדולים כדי ללמוד על טיפול פרוביוטי בתסמונת המעי הרגיז (IBS). רבים מאמינים כי פרוביוטיקה תהיה טיפול חשוב יחד עם טיפולי IBS מסורתיים.
שלב 6. למד אודות דיאטת פליאו (איש מערות)
דיאטה פופולרית זו מתמקדת באכילת מזון לא מעובד כמו אגוזים, בשרים, פירות, ירקות ופירות ים. יש אנשים שאוכלים דיאטת פליאו כדי למנוע נפיחות ולקבל יותר ויטמינים ומינרלים. הרעיון הוא שאכילת תזונה הדומה לאחת שאכלו אבותינו הקדמונים יכולה למנוע התפתחות של מחלות כרוניות. כמה ניסויים קליניים מצביעים על כך שתזונת פליאו יכולה לעזור לך לרדת במשקל, לשלוט בתיאבון ולנהל את רמת הסוכר בדם ולחץ הדם שלך.
לרוע המזל, ניסויים רבים היו קטנים מאוד ולא נמשכו זמן רב (פחות מ -12 שבועות). זה מקשה על ההבנה של ההשפעות ארוכות הטווח של דיאטת הפליאו
חלק 2 מתוך 2: שמירה על ספקנות בריאה
שלב 1. למד לקרוא תוויות
מחקר מגמות מזון לצרכנים מצא כי מכירות המזון המסומן "טבעי" או "אורגני" גדלו בשנים האחרונות בין 24 ל -28%. מזונות המסומנים בתור "אורגניים" חייבים להיות מאושרים ותקנו את תקנות העיבוד. אבל, מזונות שכותרתם "טבעיים" אינם כפופים לתקנות כלשהן. אתה צריך להיות נוהג לקרוא תוויות מזון ולחפש תוספות סוכרים, שומנים וממתיקים או צבעים מלאכותיים. לדוגמה, היו סקפטיים לגבי כל מזון המכיל סירופ תירס עתיר פרוקטוז, שומנים רוויים טרנס או צביעה מלאכותית וטוען שהוא בריא.
- מינהל המזון והתרופות שוקל להסדיר את המונח "טבעי" לאחר מאי 2016.
- למרות שזה מפתה להאמין לטענות הבריאות שבחזית החבילה, עליך להימנע מהסתמכות עליהן. טענות בריאות בחזית הן בדרך כלל רק שיווק. במקום זאת, התמקד בקריאת תווית התזונה.
שלב 2. הכרה בטענות לירידה במשקל
לכל היותר, טרנדים של מזון בריא צריכים רק להבטיח לטעום טוב ולהיות טוב בשבילך. אתה צריך להיות סקפטי לגבי מאכלים אופנתיים שמבטיחים לעזור לך לרדת במשקל. זכרו כי הדרך היחידה לרדת במשקל היא להפחית את כמות הקלוריות שאתם צורכים בזמן שאתם שורפים יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית ופעילויות יומיומיות.
שימו לב למונחים כמו "דל שומן", "דיאטה" ו"לא שומן ". אל תניח כי מונחים אלה הופכים אוטומטית מזון בריא לבריא. במקום זאת, הקפד לקרוא את התוויות של תחליפים מלאכותיים, תוספת סוכרים ומידות הגשה
שלב 3. חפש הבטחות שיגבירו את חילוף החומרים שלך
הרבה מזונות מבטיחים להאיץ את חילוף החומרים שלך, אך בדרך כלל זו טענה ריקה. הגורם הגדול ביותר בחילוף החומרים שלך (קצב חילוף החומרים הבסיסי) תלוי למעשה בגודל הגוף ובהרכב שלך (כמה אתה שוקל וכמה מסת מסת השריר שלו), הגיל שלך והמין שלך. אלה מהווים 70% מה- BMR שלך.
- 30% הנותרים נקבעים על ידי הפעילות הגופנית שלך (פעילות גופנית), הגדלת מסת השריר שלך ועל פי חומרים מזינים שאתה מקבל מהתזונה.
- חילוף החומרים עשוי להיקבע גם על ידי גנים, שכן לגנים יש תפקיד בגודל השריר וביכולת לפתח שרירים.
- לגברים יש יותר מסת שריר, עצמות כבדות יותר ושומן גוף פחות ולכן הדרישה הקלורית היומית שלהם וקצב חילוף החומרים נוטים להיות גבוהים יותר.
- מזונות וצמחי מרפא מסוימים עשויים לסייע לגוף לשרוף קלוריות ביעילות רבה יותר, מה שיכול לשפר את חילוף החומרים שלך. אלה כוללים: פלפל צ'ילי, חזרת, חרדל, קינמון, זרעי קצח, שום, ג'ינג'ר, ג'ינסנג, גוארנה, כורכום ותה ירוק.
שלב 4. הבדילו את השיווק מתביעות בריאות הניתנות לאישור
אם אתה מעוניין במזון בריאות אופנתי, בוודאי שמעת שהוא מועיל בדרך כלשהי. במקום לתת לעצמך להתעדכן בשיווק סביב המוצר, חקור את מחקרי הבריאות התומכים או מפריכים יתרונות אלה. לדוגמה, אולי שמעתם כי כרוב טוב מיץ וירידה במשקל. כדי לחקור טענה זו, תוכל לחקור מחקרים אודות ירוקים עלים והשפעתם על חילוף החומרים וירידה במשקל.
שימו לב למקורות בעת חקר השפעות מזון ובריאות. אל תסתמך על מחקרים שהיו בחסות תאגיד שיכול להפיק תועלת מהמחקר. במקום זאת, חפש מחקרים עצמאיים, מחקרים רפואיים או מדעיים או מחלקות בריאות ממשלתיות לקבלת מידע
שלב 5. להבין כיצד הגוף שלך אוגר ויטמינים
הגוף שלך מגיב לוויטמינים באופן שונה, תלוי אם הם מסיסים בשומן או מסיסים במים. עם ויטמינים מסיסים בשומן (כמו ויטמינים A, D, E ו- K), הגוף מפרק אותם בשומן ומאחסן אותם בכל הגוף. עם ויטמינים מסיסים במים (כמו ויטמין C וויטמינים מורכבים B), לגוף שלך אין הזדמנות לאחסן אותם מכיוון שהם מתמוססים במים לפני שזה יכול לקרות. גופך זקוק גם למגוון מינרלים בכמויות שונות על מנת לתפקד כראוי.
מכיוון שגופך מעבד חומרים מזינים אלה באופן שונה, עליך להימנע מאכילת יותר מדי מאוכל אחד (גם אם הוא נחשב כמזון -על). במקום זאת, נסה לאכול תזונה מגוונת
טיפים
- אם כל מזון או דיאטה מבטיחים פתרון מהיר או תרופת קסם, זה כנראה טוב מכדי להיות אמיתי.
- אם אינך בטוח באילו מאכלים עליך לסמוך, התייעץ עם דיאטנית רשומה או תזונאית.
