להיות מעל גיל 50 יכול להיות זמן נפלא ומספק בחייך. עם זאת, היותך לא בריא יכול להשפיע באופן משמעותי על שנותייך המאוחרות יותר, ולהזדקן לא חייבת להיות ירידה בבריאות. אתה יכול להישאר טוב ותוסס ככל שאתה מזדקן. כדי להישאר בריאים אחרי 50, לאמץ הרגלים טובים, לאכול תזונה בריאה, לעשות פעילות גופנית ולדאוג לבריאות הנפש שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: אימוץ הרגלים בריאים
שלב 1. הציבו יעדים קטנים
ברגע שאתה מחליט להיות בריא יותר ככל שאתה מזדקן, ייתכן שיהיה עליך להציב יעדים לשינוי אורח החיים שלך. אתה צריך להתחיל במטרות קטנות וניתנות לניהול במקום לנסות לשנות את כל חייך בבת אחת. עבדו קודם כל על שינויים באורח החיים לפני שאתם מבצעים יעדים מוצקים כמו הורדת מספר קילוגרמים.
- לדוגמה, אתה יכול להתחיל להחליף מזונות לא בריאים לארוחת בוקר כמו מאפינס או סופגניות לדגנים בריאים, שיבולת שועל או מנת ביצים מדי פעם. במקום לחסל את כל המזונות הלא בריאים, גזור פריט אחד מדי שבוע.
- בצע שינויים קטנים להגברת הפעילות הגופנית. עלו במדרגות כשאתם יכולים, חנו רחוק יותר בחניה, וצאו לטיול קצר אחרי ארוחת הערב.
שלב 2. לישון מספיק.
לאנשים רבים יש הרגלי שינה גרועים, מה שהופך את קבלת השינה מספקת ככל שאתה מזדקן. נסה ליצור הרגלי שינה טובים כדי שתוכל להימנע מנדודי שינה, עייפות ושינה מופרעת. כוון לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה. אם אתה לא יכול לקבל את כל זה בלילה, תנמנם גם במהלך היום.
- נסה לנתק את הטלוויזיה והמחשב שעה לפני השינה. השתמש בנורות בהספק נמוך ככל שתוכל. זה עוזר לגוף שלך לייצר יותר מלטונין.
- צמצם את כל ההפרעות, כגון רעש, אור וחום.
- לך לישון מוקדם יותר ונסה לפתח טקס לפני השינה. היכנס לשגרה על ידי ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום.
שלב 3. שמור על השיניים שלך
טיפול בשיניים חשוב לא פחות מאשר טיפול בגוף. הקפד לצחצח שיניים ולהשתמש בחוט דנטלי פעמיים ביום. גשי לרופא השיניים שלך לפחות פעם בשנה לבדיקת פה.
שלב 4. נבדק לגבי סרטן ומחלות אחרות
הסיכון שלך לחלות במחלות כרוניות וסרטן עולה לאחר 50. כדי לעזור להתמודד עם בעיות מוקדמות, עליך לעבור בדיקות סקר לפחות פעם בשנה. כאשר אתה נכנס לגופני השנתי שלך, שוחח עם הרופא שלך לגבי אילו בדיקות ייתכן שיהיה עליך, כולל ממוגרפיה וקולונוסקופיות.
לסוגי סרטן ומחלות שונים יש גורמי סיכון שונים, כגון היסטוריה משפחתית. היו כנים עם הרופא לגבי ההיסטוריה הרפואית המשפחתית שלך מכיוון שזה יכול לעזור לקבוע אילו בדיקות סקר אתה צריך
שיטה 2 מתוך 4: אכילת המזונות הנכונים
שלב 1. שפר את התזונה
תזונה יכולה להשפיע באופן משמעותי על הבריאות שלך ככל שאתה מתבגר. תזונה לקויה יכולה להוביל לסוכרת, לחץ דם גבוה ומחלות לב, בעוד שתזונה בריאה יכולה לסייע בהורדת הסיכון למחלות כרוניות. התזונה שלך צריכה להיות מגוונת, מלאה במרכיבים טריים, ומוגבלת במזונות מעובדים, ארוזים מראש.
- הגדל את צריכת הירקות שלך. ירקות עלים כהים, כמו תרד, קולארד, קייל ומנגולד שוויצרי, מלאים בוויטמינים ומינרלים חיוניים. גזר, אפונה ירוקה, ברוקולי, עגבניות ופלפלים הם ירקות טובים אחרים. כלול גם שעועית, כמו שעועית שחורה, כליה או צי.
- אכלו פירות, כמו פירות יער, הדרים ומלונים.
- בשר דל, עוף, דגים וביצים הם דרכים מצוינות להגדלת חלבון וחומצות שומן אומגה 3. הקפד לקבל נתחי בשר דלי שומן והסר את העור מהעופות.
- מוצרי חלב מספקים סידן וחומרים מזינים אחרים. נסה חלב דל שומן, יוגורט וגבינה. אתה יכול גם לנסות יוגורט יווני, גבינת עיזים וקפיר.
- דגנים מלאים הם פחמימות בריאות הדרושות לתזונה מעוגלת היטב. נסה לחמי קינואה, שיבולת שועל, שעורה, דוחן, אמרנט או דגנים מלאים.
שלב 2. הגבל מזון עתיר קלוריות ושומן
כדי לעזור לשלוט במשקל שלך, נסה לגזור כמה שיותר מזון עתיר קלוריות ושומן. דרך קלה אחת לעשות זאת היא להימנע ממאכלים ארוזים, כמו פריטי מאפייה, ממתקים, חטיפים מלוחים וארוחות.
הגבל מוצרי חלב עתירי שומן כמו גלידה, גבינה מלאה וחמאה, יחד עם בשרים עתירי שומן, כמו נתחי בשר מטוגנים, בקר טחון עם אחוזי שומן גבוהים ובייקון
שלב 3. חתכו במלח
לחץ דם הוא בעיה נפוצה בקרב אנשים בגילם. מלח תורם ללחץ דם גבוה, לכן כדאי להגביל באופן משמעותי את כמות המלח שאתם אוכלים. נסה לאכול פחות מ- 1500 מ ג נתרן בכל יום. אתה יכול לנסות להחליף מלח בעשבי תיבול, כמו אורגנו, בייסיק, טימין ורוזמרין, שיש להם יתרונות בריאותיים רבים. אתה יכול גם לנסות לאכול יותר תבלינים.
- אחת הדרכים לחתוך נתרן היא להפסיק לאכול מזון מעובד, ארוז מראש. זה המקום שבו רוב האנשים מקבלים את הנתרן היומי שלהם. כשאתה אוכל בחוץ, שאל את המלצר לגבי חלופות דלות נתרן ואפשרויות תפריט.
- לחץ דם גבוה יכול להוביל לסיבוכים אחרים, כמו שבץ, התקף לב, אי ספיקת לב ומחלות כליות.
שלב 4. קח תוספי ויטמין
חשוב שתקבל מספיק מהוויטמינים והמינרלים הנכונים ככל שאתה מתבגר. אתה יכול לדבר עם הרופא שלך על תוספים ספציפיים שאתה עשוי להזדקק להם, או שאתה יכול לקחת מולטי ויטמין. ישנם ויטמינים רבים המיועדים לצרכים הספציפיים של גברים ונשים מבוגרים.
- ויטמין B12 חשוב להזדקנות בריאה. זה עוזר לתאי הדם ולמערכת העצבים שלך. B12 נמצא בדגים ובשר, אך תוסף יכול גם לעזור להגדיל את צריכתך. ויטמין D, שמן דגים וסידן הם גם חיוניים לשמירה על בריאות אחרי 50.
- וודא שאם אתה לוקח מולטי ויטמין שאין בו תוספת ברזל, במיוחד אם את אישה. יותר מדי ברזל עלול להוביל לפגיעה בכבד ולב.
שלב 5. אכלו תזונה ים תיכונית
דיאטה מסוג זה יכולה להיות דרך בריאה לאכול עם הגיל. הם נמצאו כמגנים מפני סרטן, מחלות לב ומחלות גדולות אחרות. בדיאטה זו, אתה אוכל הרבה מזונות בריאים, גוזר מאכלים מסוימים שאינם בריאים, ואינך מגביל קלוריות.
דיאטה ים תיכונית קלה לביצוע. הרעיון הבסיסי הוא שאתה אוכל בעיקר פירות, ירקות ודגנים מלאים, עם כמויות מתונות של שמן זית ויין. התייעץ עם דיאטנית לפני שתתחיל בתוכנית אכילה חדשה
שיטה 3 מתוך 4: שיפור המוח והגוף
שלב 1. השג משקל בריא
המשקל הלא בריא יכול להוביל לבעיות בריאות רבות, כגון סוכרת, מחלות לב ולחץ דם גבוה. השגה ושמירה על משקל תקין יכולים לעזור לך להישאר בריאים ככל שאתה מתבגר. הגעה למשקל המטרה שלך היא שילוב של הפחתת קלוריות והגדלת הפעילות הגופנית שלך.
שוחח עם הרופא שלך על המשקל שלך. המשקל הבריא של כולם שונה ותלוי במספר גורמים. הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע מטרה בריאה ומציאותית למשקל שלך או ל- BMI שלך
שלב 2. הישאר פעיל גופנית
פעילות גופנית יכולה לסייע במניעת מחלות רבות ככל שמתבגרים. זה גם עוזר לשפר את השינה ואת מצב הרוח. אתה לא צריך להתאמן במרץ. פעילות גופנית יכולה לכלול הליכה, עבודת חצר או ניקיון הבית. נסו לבצע 30 דקות של פעילות גופנית כמעט כל יום. עם זאת, אם לא היית פעיל גופנית, התחל עם קצת יותר מדי יום.
- עשו פעילות שאתם נהנים ממנה. זה יכול להיות הליכה עם הכלב שלך, הליכה על שבילי טבע, שחייה, רכיבה על אופניים או ספורט.
- תנסה משהו חדש. עשו שיעור בחדר הכושר, השתתפו בשיעורי ריקוד, למדו כיצד לשחק טניס או התחילו לשחות.
- בקש מאחרים לעשות איתך פעילות גופנית. זה יכול להפוך את זה למהנה יותר.
- שוחח עם הרופא שלך על להיות פעיל יותר.
שלב 3. אתגר את דעתך
שימוש במוח שלך ושמירה על פעילותו יכול לסייע בשמירה על בריאותו ככל שאתה מזדקן. נסה לעשות דברים חדשים כדי להפעיל את המוח שלך. אתה יכול פשוט לנסות משהו חדש עם פעילות מוכרת, כמו בישול. נסה מתכון חדש או בישל משהו שמעולם לא ניסית.
- אתה יכול גם לנסות דברים חדשים על ידי שינוי השגרה שלך. סעו בדרכים שונות בעיר, השתמשו ביד אחרת, או השלימו פעילות בדרך אחרת.
- למד מיומנויות ועובדות חדשות בכל יום. אתה יכול לנסות ללמוד משהו כמו ספורט או פעילות, או לקרוא על היסטוריה, מדע או אמנות. אולי אפילו תוכל למצוא קבוצה מקומית או מועדון ספרים ולפגוש אנשים שרוצים ללמוד על אותם דברים כמוך.
שיטה 4 מתוך 4: שמירה על בריאותך הנפשית
שלב 1. אמצו השקפה חיובית
יש אנשים שמתקשים להזדקן מכיוון שהם מתמקדים במה שהם מפסידים כשהם מזדקנים. אומנם אובדן של דברים מסוימים הוא בלתי נמנע, אך דברים רבים שאנשים חוששים שהם יפסידו מוגזמים. להיות מעל גיל 50 לא אומר באופן אוטומטי שתאבד את הבריאות, האנרגיה, החיוניות או המיניות שלך. אנשים רבים מנהלים חיים מסופקים, פעילים ובריאים ככל שהם מתבגרים, ולפעמים הם נמצאים במקום טוב יותר מאשר כשהיו צעירים יותר.
נסה להתמקד בדברים החיוביים בחייך במקום בשלילי. נסה לא לוותר או לשכנע את עצמך שגיל פירושו שלילי. התבגרות יכולה להיות תקופה נהדרת בחייך
שלב 2. הביע את רגשותיך
יש אנשים שחושבים שהם צריכים להישאר סטואיים ולהסתיר את רגשותיהם ככל שהם מזדקנים. דיכוי הרגשות שלך יכול להוביל ללחץ, כעס, אשמה, טינה ודיכאון. מצאו דרכים להביע את רגשותיכם בזמן שאתם עוברים שינויים קשים בחיים.
זה עשוי לכלול שיחה עם חבר מהימן או יועץ לבריאות הנפש. תוכל גם לבחור לכתוב ביומן או למצוא קבוצת תמיכה
שלב 3. מצא דרכים ליהנות
להזדקן לא אומר שאתה לא יכול ליהנות מהחיים. המשמעות של להיות בגמלאות ולגרום לילדים שלך לעזוב את הבית מאפשרת לך להתמקד במה שאתה רוצה לעשות. הזן את עצמך ואת תחומי העניין שלך על ידי חזרה לתחביבים ישנים, בילוי עם אנשים שאתה אוהב ולמד דברים חדשים.
- אם ויתרת על עניין כשהיית צעיר יותר, חזור אליו. התחל שוב לנגן בפסנתר, התחל שוב לתפור, תחזור לשחק טניס, או חזור לאוסף מכוניות הדוגמניות שלך.
- נסה תחביב חדש. תחשוב על דברים שתמיד רצית לעשות ולך על זה. למד לנגן על כלי, נסה ספורט חדש, למד שפה זרה או השתעשע בבישול.
- לבלות עם חברים ובני משפחה. להיות מעורב בקהילה שלך כדי שתוכל להכיר אנשים חדשים.
- לנסוע למקומות שמעולם לא היית בהם. אתה יכול אפילו להצטרף לקבוצת נסיעות אם אתה לא רוצה ללכת לבד.
שלב 4. פנה לרופא אם אתה נתקל בבעיות
דיכאון וחרדה מתרחשים בדרך כלל אצל אנשים מעל גיל 50. הסיבה לכך היא שינויים רבים בחיים שהם אולי לא יוכלו להסתגל אליהם. עם זאת, אינך צריך להתמודד עם דיכאון וחרדה בלבד. אם אתה מרגיש לא מוצלח ולא נראה שאתה מצליח לעבור את זה, פנה לרופא או לרופא נפש.
