חשוב להישאר בריא ופעיל לאורך כל החיים, במיוחד ככל שאתה מזדקן. שמירה על כושר יכולה להוסיף שנים לתוחלת החיים שלך ולשפר באופן ניכר את רווחתך הכללית. יש כל כך הרבה גורו דיאטה ומשטרי פעילות גופנית עד כדי כך שנשארת בכושר יכולה להיראות כמו משימה מרתיעה, אבל זה די פשוט אם אתה עומד ביסודות. ככלל, לוקח כחודשיים עד שהתנהגות הופכת להרגל. נסה לבצע מספר שינויים שלדעתך תוכל לנהל ולאחר מכן היצמד אליהם למשך מספר חודשים עד שיהפכו לחלק מהשגרה הטבעית שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שמירה על כושר גופני
שלב 1. הניע את עצמך על ידי הבנת היתרונות הרבים של פעילות גופנית
כאשר יש לך שבוע עמוס במיוחד או שפשוט אין לך חשק להתאמן, זה עשוי לעזור להתמקד בסיבות שקיבלת את ההחלטה להתאמן. פעילות גופנית לא רק שולטת במשקל, היא מסייעת להילחם במחלות, משפרת את המערכת החיסונית ונותנת לך יותר אנרגיה. פעילות גופנית גם משפרת את מצב הרוח ועוזרת לך לישון טוב יותר.
שלב 2. בחר פעילות שאתה נהנה ממנה
אנשים רבים מגלים כי ללכת לחדר כושר מספר פעמים בשבוע היא דרך נוחה להתאמן, אך ישנן דרכים רבות אחרות להישאר בריא ופעיל. ריצה, הליכה ושחייה הן דרכים מצוינות להישאר בכושר. תוכל גם לשקול לקחת שיעורים למשהו שתרצה ללמוד: ריקוד, גלישה או החלקה על הקרח. אתה יכול אפילו לבצע פעילות גופנית נהדרת בבית באמצעות ייעוץ לסרטי אימון מקוונים בחינם.
שלב 3. הקדישו זמן לכל ארבעת סוגי הפעילות הגופנית
שימו לב לכל מרכיבי הכושר הכולל, כולל סיבולת, כוח, שיווי משקל וגמישות.
- נסה להצטבר בהדרגה עד לפחות 30 דקות של פעילות שגורמת לך לנשום חזק. המטרה שלך צריכה להיות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע, או 30 דקות חמש פעמים בשבוע.
- הרם משקולות לשיפור טונוס השרירים. שמירה על כושר השרירים שלך תקל על ניהול המשימות היומיומיות שלך, ותעזור לך להימנע מבעיות בהמשך החיים, כגון ירך שבורה הנגרמת מנפילה.
- שיפור שיווי המשקל שלך יעזור לך גם להימנע מנפילות מסוכנות בהמשך חייך, ויאפשר לך להישאר פעיל ונייד לאורך כל חייך. תרגיל קל אחד הוא ללכת בקו ישר, להניח את העקב של כף רגל אחת ישירות מול הבוהן של השנייה כאילו חוצים נהר על קרן דקה.
- תרגילי מתיחות קבועים ישפרו את הגמישות הכללית שלך, ויהפכו את קל יותר לכופף לקשור את הנעליים או להגיע למשהו על מדף גבוה. הקפד למתוח את השרירים בעדינות, כדי להימנע מפציעה.
שלב 4. נעזר בחבר
בעל "חבר להתעמלות" יעזור לשניכם לשמור על מוטיבציה, ויהפוך את זמן האימון שלכם למהנה יותר. לפעילות מהנה של סוף שבוע, קבלו כמה חברים כדי לשחק כדורסל, כדור סופט, כדורעף או טניס.
שלב 5. הגדר יעדים מציאותיים
הצבת מטרות לעצמך תעזור לשמור על המוטיבציה שלך, ועמידה באבני הדרך שלך במטרה תעניק לך דחיפה נפלאה של ביטחון ותחושה של הישג; עם זאת, הקפד לפרק את היעדים הכוללים שלך לשלבים קטנים וניתנים לניהול, כך שלא תתייאש.
שלב 6. עבודה עם השעון הטבעי של גופך
אין צורך להתאמן בבוקר, אם אינך איש בוקר. אם אתה מרגיש הכי פעיל אחר הצהריים, תזמן את האימונים לשעות אחר הצהריים.
שלב 7. התייעץ עם מקצוען
אם אינך בטוח היכן להתחיל, היעזר במאמן כושר מקצועי. חלק מחדרי הכושר מציעים ייעוץ חינם עם מאמן כושר כחלק מדמי ההרשמה שלך. אם אינך משתייך לחדר כושר, חפש מאמן עצמאי שיעבוד איתך. מאמן יעריך את נקודות החוזק והחולשה שלך, ויציע שיטה שתשיג את יעדי הכושר הספציפיים שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה
שלב 1. הגבל מזון ארוז
ברוב המזונות הארוזים יש תוספים וחומרים משמרים כימיים לא טבעיים, ולעתים קרובות הם מכילים שומן רווי או טרנס לא בריא. כמעט תמיד עדיף לאכול אוכל שאתה מכין בבית, שבו אתה יכול לשלוט על המרכיבים. רוב המזונות הארוזים מכילים גם קלוריות ושומן, במיוחד שומני טראנס רוויים.
שלב 2. צפה בגדלי המנות האלה
דיאטנים ממליצים לאכול לאט, מה שעוזר לך לזהות מתי אתה שבע. כאשר אתה ממשיך לאכול לאחר שהרעב שלך הושבע, אתה צובר הרבה קלוריות שניתן היה להימנע בקלות. הגבל קלוריות ל -2, 000 קק"ל ליום. אם אתה מנסה לרדת במשקל, נסה להפחית ל -1, 800 קק"ל ליום. לעולם אל תצרכו פחות מ -1, 200 קק"ל ליום.
- מנה אחת של בשר, דגים או עופות צריכה להיות בערך 3 גרם, כשהיא מבושלת, או בערך באותו גודל כמו כף היד שלך.
- מנה של פסטה מבושלת צריכה להיות בערך חצי כוס, או בערך בגודל של כדור גלידה.
- מנה אחת של דגנים שווה לפרוסת לחם אחת. פנקייק אחד או וופל אחד שווה מנה אחת, שאמורה להיות בערך באותו גודל כמו פרוסת לחם טיפוסית.
- מנה אחת של גבינה בגודל זהה לגודל האגודל כולו שלך.
- מנה אחת של ירקות או פירות היא בערך בגודל האגרוף שלך.
- מנת הגשה בריאה של אורז מבושל מספיקה בערך למילוי עטיפת סטנדרטיות לקאפקייקס.
- נסה לגרום למחצית מהצלחת שלך להיות מורכבת מירקות.
שלב 3. שתף מנה ראשונה
מסעדות מגישות לעתים קרובות אוכל במנות גדולות במיוחד. שיתוף מנה אחת בין שני אנשים היא דרך טובה להבטיח גודל מנה נאות ולחסוך גם כסף.
שלב 4. לאכול פחות בשר
למרות שזה לא הכרחי להוציא בשר מהתזונה לחלוטין, הפחתת הכמות שתאכל תשפיע לטובה על בריאותך. בשרים רבים עתירי קלוריות ומכילים אחוז גדול של שומן. בשר אדום נקשר במיוחד לעורקים סתומים, כולסטרול גבוה יותר ובעיות לב.
שלב 5. אכלו יותר דגנים מלאים
שיבולת שועל, אורז חום ולחם מחיטה מלאה מכילים סיבים חיוניים למערכת העיכול הבריאה. דגנים מלאים מכילים גם ויטמינים מסוג B, אשר מגבירים את האנרגיה ואת חילוף החומרים.
שלב 6. חטיפים אגוזים, זרעים וקטניות
אגוזים וזרעים מכילים ויטמין E וחומרים מזינים אחרים שאינם נמצאים בקלות במזונות אחרים. קטניות כגון בוטנים, עדשים, שעועית ופולי סויה מספקים גם סיבים, כמו גם חלבון, ברזל, חומצה פולית וחומרים מזינים חשובים אחרים.
שלב 7. הגבל שומנים רוויים וטרנס
הרבה מקרי מוות ממחלות לב נובעים משני השומנים האלה. שומנים רוויים וטרנס. שומנים רוויים וטראנס מעלים את הכולסטרול הרע ומורידים את הכולסטרול הטוב. עליך להגביל שומן רווי לפחות מ -10% מהקלוריות היומיות שלך. לתזונה של 1500 קלוריות שתהיה 15 גרם, לתזונה של 2000 קלוריות שיהיה 20 גרם. עליך להגביל את שומני הטרנס לפחות מ -1% מהקלוריות היומיות שלך. לתזונה של 1500 קלוריות שתהיה 1.5 גרם, לתזונה של 2000 קלוריות תהיה 2 גרם. צריכת שומני טראנס מעלה את הסיכון למחלות לב ב -46% כל 4% מהקלוריות היומיות שלך משומני טראנס.
שלב 8. הגבל מזון מעובד
במזונות כמו פיצה ועוגה יש מעט ויטמינים והרבה קלוריות. מזון מעובד מגביר את השומן בגוף שיכול לגרום להשמנה. מזון מעובד מכיל טונות של שומן רווי ולפעמים שומן טראנס. מזון מעובד גורם לסוכרת ומחלות לב. החלף מזון מעובד בשומנים בלתי רוויים, דגנים מלאים ופירות וירקות.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי שגרת היומיום שלך
שלב 1. לבלות יותר זמן בחוץ
במידת האפשר, נסה לבלות לפחות 30 דקות ביום בחוץ וליהנות מאור השמש. חשיפה לאור השמש גורמת לייצור ויטמין D, המסייע לשיפור תפקוד המערכת החיסונית ולחיזוק העצמות. קרני השמש גם מגבירות את רמות הסרוטונין בגוף, מה שמקדם תחושות של רווחה ואושר, ומסייע לווסת את התיאבון.
שלב 2. בצע שינויים קטנים בשגרת היומיום שלך
ההשפעות המצטברות של ביצוע שינויים קטנים רבים יעזרו לך להפוך לאדם בריא ופעיל באופן כללי.
- הימנע מהדרך הקלה. נסה לעלות במדרגות במקום במעלית, ולעבור במשחק הגולף שלך במקום לנהוג בעגלה.
- חנה רחוק יותר מהדלת כשאתה יוצא לקניות. השינוי הקטן הזה יוסיף למספר הצעדים המצטברים שאתה עושה ביום, והוא עשוי גם לפנות מקום חניה לאדם פחות זריז הזקוק לכך יותר.
- שטפו את המכונית ביד במקום להשתמש בכונן. זו יכולה להיות פעילות מהנה כאשר מזג האוויר נעים, ושטיפת ידיים עדינה הרבה יותר על הצבע שלך מאשר המברשות המכניות הגדולות.
- ללכת או לרכב לעבודה. אם אתה גר מספיק קרוב למקום העבודה שלך, הליכה או רכיבה על אופניים לעבודה וממנה היא דרך מצוינת להישאר בכושר.
- צא לטיול צהריים. הליכה ארוכה בשעות הצהריים שלך יכולה להיות דרך מהנה לרענן את נפשך וגופך. נסה להזמין חבר!
שלב 3. שתו הרבה מים
אחד המרכיבים החשובים ביותר בכל תזונה בריאה הוא מים. נסה לשתות כשמונה כוסות מים 8 ליום, כדי לשמור על לחות גופך ולמנוע בעיות בריאותיות. כמו כן, מים יעזרו לך להרגיש שבע כך שתאכל פחות. אם אתה לא אוהב מים רגילים, נסה להוסיף פירות, תה צמחים או טעם ללא סוכר. יש גם אפליקציות כמו Waterlogged שיזכירו לך לשתות יותר מים!
שלב 4. תתעורר מוקדם יותר
במשך שבועיים, נסה להגדיר את השעון המעורר כך שיתעורר 30 דקות מוקדם מהשעה הרגילה. החצי שעה הנוספת תבטל מתח רב הנגרם כתוצאה מההתרוצצויות בבוקר ויכול לגרום לך להרגיש אחראי ומועיל יותר.
שלב 5. נסה מדיטציה
רק עשרים דקות ביום הוכחו כמסייעות להפחתת מתח, הורדת לחץ דם ויצירת תחושות של אושר ורווחה. פשוט מצא מקום שקט בו לא יפריעו לך, ושב בנוחות כשידיך מונחות, כפות ידיים למעלה, בעדינות על הברכיים. התמקד בנשימה שלך, שאמורה להיות קבועה ועמוקה, ונסה לנקות את דעתך.
- נסה מדיטציית נרות. אם אתה מגלה שהמוח שלך משוטט כשאתה מנסה לעשות מדיטציה, אתה יכול לנסות להדליק נר ולהתמקד בלהבה.
- השתמש במנטרות. חלק מהאנשים מוצאים שזה עוזר לחזור על מילה שוב ושוב. אתה יכול להשתמש במנטרה בסנסקריט מסורתית, או להשתמש בכל מילה שיש לה אסוציאציות חיוביות עבורך.
- תרגלו ויזואליזציה יצירתית. טכניקה קלה נוספת היא לדמיין את עצמך במיקום שליו ויפה. דמיין את כל הפרטים הקטנים של ההגדרה, והתעלם מכל מה שבעולם הפיזי שסביבך.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
