יוגה היא תרגול עתיק שיכול לסייע לך בהפגת מתחים ולשמור על אנרגיה וממוקדות לאורך כל היום. אתה לא חייב להיות היוגי הכי מוכשר שישתמש ביוגה כדי להישאר בריא - פשוט קח מחצלת והתחייב כמה דקות בכל יום לתרגול שלך. עם הזמן, תבחין שהשרירים שלך חזקים יותר והגוף שלך עובד בצורה חלקה יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התגברות על החרדה
שלב 1. מצאו מקום נוח
נשימה ומדיטציה יוגיות יכולות לעזור להרגיע את המוח ולהרפות את גופך, במיוחד כאשר אתה מרגיש לחוץ. כדי להשיג את היתרונות הללו, מצאו מקום קריר ושקט עם מעט הסחות דעת.
- אמנם זה יכול להיות מרגיע לעשות מדיטציה בפארק ציבורי, אבל אם אתה מתחיל אולי תרצה להיות במקום פרטי יותר כדי שתוכל להירגע לגמרי.
- התחל בכניסה לישיבה נוחה-עם רגליים משולבות או בכיסא כשהרגליים על הרצפה.
שלב 2. התחל בנשימה עמוקה
נשימה יוגית עמוקה תעזור להירגע ולרכז אותך. שאפו לאט ובעומק דרך האף עד לעומק החזה, דמיינו שאתם ממלאים אט אט את הריאות מלמטה למעלה.
- כאשר שאפת כמה שאתה יכול, עצור לרגע כדי להעריך את התחושה של הריאות שלך מלאות באוויר. ואז נשוף לאט מהפה שלך, חושב לשחרר את האוויר מהריאות מלמעלה עד לתחתית.
- עצור שוב כשנשפת את כל האוויר לפני שתתחיל שוב בשאיפה. המשך במעגל זה, שמור את המוח שלך ממוקד בנשימה שלך.
שלב 3. התקדמות לנשימת אש
נשימת האש היא טכניקת נשימה עוצמתית שתעניק לכם אנרגיה. השתמש בו במיוחד כאשר אתה מוצא את עצמך גורר במהלך היום או מאבד מיקוד.
- התחל בנשימה ארוכה ועמוקה. בנשימת האש, במקום להשהות ולנשוף לאט, תדחוף את האוויר מהריאות במהירות ובכוח החוצה מהפה. ברגע שרוב האוויר בריאות שלך נעלם, שאף מיד כמה שיותר אוויר בכוח.
- הפעילו את הבטן כדי לדחוף את האוויר החוצה בעת הנשיפה. בכל מחזור נשימה, נסה לשאוף ולנשוף קצת יותר מהר.
שלב 4. קרקע את עצמך בנשימה נחלפית חלופית
לאחר נשימה יוגית עמוקה כדי להתחיל, הניחו את האגודל הימני מעל הנחיר הימני ושאפו עמוק דרך הנחיר השמאלי. לאחר שאיפת כל מה שאתה יכול, השתמש באצבע הרביעית כדי לסגור את הנחיר השמאלי ולהרים את האגודל כך שתוכל לנשוף החוצה מהנחיר הימני. לאחר מכן, שאף דרך הנחיר הימני ולאחר מכן כסה אותו באגודל. הרם את האצבע הרביעית כדי שתנשוף החוצה מהנחיר השמאלי.
מיקוד המוח שלך בנשימה שלך, המשך מחזור זה במשך שלוש עד חמש דקות
שלב 5. נסה מדיטציה מודרכת
אתה יכול לקחת שיעור מדיטציה מודרכת, או לחפש הקלטות מדיטציה מודרכת בחינם באינטרנט. ההקלטות עשויות לכלול גם מוזיקה מרגיעה או אפקטים קוליים אחרים שיסייעו בהרפיה.
- לעצום את העיניים ולהתמקד בקול, להמחיש את התמונות שהקול אומר לך במוחך. מדיטציות מודרכות נותנות לך משהו להתמקד בו, וזה יכול להיות שימושי כאשר אתה רק מתחיל לעשות מדיטציה ואין לך תרגול לנקות את דעתך.
- קבע תרגול קבוע של מדיטציה במשך 5 עד 10 דקות ביום, בבוקר או בערב לפני השינה. עם הזמן תבחין בהבדל ברמות החרדה שלך ובמיקוד הנפשי והבהירות שלך.
שלב 6. תרגול מיינדפולנס בחיי היומיום
כאשר אתה מתמקד בנשימה שלך בזמן מדיטציה, אתה מתייחס לנשימה שלך. אתה יכול להרחיב את המיינדפולנס הזה לתחומים אחרים בחייך. למעשה התמקד בדברים שאתה עושה במהלך היום, במקום לעבור משימות על טייס אוטומטי בזמן שהמוח שלך נמצא במקום אחר.
כשאתה פועל באופן מודע ותודעתי, תראה השפעה על בריאותך ורווחתך. לדוגמה, אם אתה אוכל בתודעה, אתה עשוי לגלות שאתה יורד במשקל ומאמץ הרגלי תזונה בריאים יותר
שלב 7. השתמש בנשימה שווה לפני השינה
נשימה שווה היא בערך כמו ספירת כבשים, ומאפשרת לך להתמקד בנשימה שלך כדי להרגיע את גופך ולעצור את המוח שלך ממרוץ בסוף יום ארוך ותוסס.
- התחל בשאיפה עמוקה כשאתה סופר עד ארבע. ואז נשוף מיד לספירה של ארבעה. המשך את המחזור, תוך התמקדות בשאיפה והנשיפה שווים לחלוטין.
- בעזרת תרגול, אתה יכול להאריך את הספירה שלך לחמישה, שש ואפילו לשמונה.
שיטה 2 מתוך 3: חיזוק הגוף שלך
שלב 1. השתמש בקרשים ולוחות צד לבניית ליבה חזקה
ייתכן שאתה מכיר תרגילי קרש מאימונים אחרים. אותה תנוחה קיימת ביוגה, עם התמקדות רבה יותר בשמירה על נשימה עמוקה לחיזוק שרירי הבטן.
- לתנוחת קרש מלאה, תתמכו על הרצפה על הידיים והבהונות כך שהגוף יהיה קו ישר פחות או יותר מקביל לרצפה. וודא שפרקי כף היד שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך, וכוס את כפות הידיים כדי להפעיל פחות לחץ על המפרק. אם אתה מתקשה להחזיק את עצמך למעלה, שנה את הקרש על ידי מנוחה על אמות הידיים במקום על הידיים.
- עבור קרש צד, התחל בתנוחת קרש מלאה. כדי לבצע קרש בצד ימין, העבר את משקלך ימינה ותמך בעצמך על יד ימין, כשהזרוע עדיין מושטת לכיוון הרצפה. לאחר מכן, הזז את רגל שמאל ורגלך על רגל רגל ימין. לאחר מכן, הרם את זרוע שמאל כלפי מעלה כלפי השמיים, בניצב לגוף שלך. אם אתה מתקשה להחזיק את עצמך למעלה, שנה את הקרש כך שתנוח על האמה. כדי לבצע קרש בצד שמאל, העבר לצד השמאלי וערום את רגל ימין וכף רגלך מעל שמאלך.
שלב 2. נסה סירה וסירה נמוכה לבטן תחתונה וירכיים
הסירה וגם הסירה הנמוכה דורשים כל שריר בליבה ובירכיים שלך כדי להיות מעורב. היכנס לתנוחת סירה על ידי ישיבה על המחצלת כשהברכיים כפופות כך שכפות הרגליים שלך יהיו שטוחות על הרצפה לפניך.
- הושיט את זרועותיך לפניך, כפות הידיים רק לצד כל הברך. הישען לאחור כך שגוף הגוף שלך יהיה בערך בזווית של 45 מעלות מהרצפה, ואז הרם את הרגליים כדי ליישר את הרגליים. נסה להזיז את הרגליים כלפי מעלה באותה זווית כמו פלג גוף עליון.
- כדי להתקדם לסירה נמוכה, פשוט הורד את פלג גוף עליון עד שהגב התחתון שלך שטוח על הרצפה. הורד את הרגליים באותה זווית בו זמנית, שמור על הליבה שלך מעורבת. אל תשכח לשמור על נשימתך העמוקה.
- החזק תנוחות אלה במשך 3 עד 5 מחזורי נשימה.
שלב 3. עבדו את הידיים והרגליים עם תנוחת כיסא
בוא למצב עמידה כשהזרועות שלך רופפות לצדדים כדי להיכנס לתנוחת כיסא. החלק את כפות הרגליים זו לזו כך שהבהונות הגדולות שלך נוגעות, עקבים מעט בנפרד. התמקד בנשימה שלך.
- תוך כדי שאיפה, הושיט את זרועותיך ישר כלפי מעלה אל התקרה. אתה יכול להרחיק אותם כשכפות הידיים זה מול זה, או להביא את כפות הידיים שלך יחד מעל לראשך.
- בנשיפה, כופפו את הברכיים והורידו את הירכיים לרצפה. נסה למנוע מהברכיים שלך לבלוט החוצה על בהונותיך. הם יתקדמו מעט קדימה, אך שמרו על השוקיים שלכם בניצב ככל האפשר לרצפה.
- החזק את התנוחה במשך 5 עד 10 מחזורי נשימה, נושם עמוק. וודא כי כתפיך מגולגלות לאחור ולא שפופות. סחטו בלוק יוגה או ספר בין הברכיים כדי לבנות עוד יותר את שרירי הירך.
שלב 4. התקדמות באמצעות זרם לוחם
המעבר בין שלוש תנוחות הלוחם העיקריות מספק אימון לכל הגוף, במיוחד לחיזוק הרגליים, הגב והכתפיים. מעמידה, צעד רגל אחת אחורה למצב נשיאה גבוה כדי להתחיל.
- בהונות כף הרגל הקדמית שלך צריכות להיות מכוונות קדימה, כאשר הברך בזווית ישרה ישירות מעל הקרסול. כוון את בהונות כף הרגל האחורית שלך מעט הצידה, כך שכף הרגל האחורית שלך תהיה בזווית של 45 מעלות. שמור את הירכיים שלך קדימה. הרם את הידיים ישר מעל ללוחם הראשון.
- מלוחם I, השמט את זרועותיך עד לרמת הכתף והושט אותן במקביל לרצפה. החלק את כף הרגל האחורית שלך הצידה, כך שהיא תהיה מקבילה לחלק האחורי של המזרן וניצב לרגל הקדמית שלך. סובב ופתח את כתפיך לתוך הלוחם השני כשהזרועות שלך ישירות על הרגליים.
- מהלוחם השני, פנה לפנים קדימה והוציא את שתי הזרועות ישירות מולך. התרומם על הרגל הקדמית, עומד על הרגל. הרם לאט את הרגל האחורית שלך מאחוריך בזמן שאתה צועד קדימה מהירכיים. חזק את הרגל העומדת שלך כדי לשמור על האיזון שלך ב- Warrior III.
- הקפד לחזור על כל הרצף בצד השני.
שלב 5. חיזק את עמוד השדרה שלך עם כלב הפונה כלפי מטה
כלב הפונה כלפי מטה הוא תנוחת יוגה קלאסית המספקת גם יתרונות מחזקים לכל הגוף שלך. כדי להיכנס לכלב הפונה כלפי מטה, התחל על הידיים והברכיים על הרצפה. וודא כי הברכיים שלך נמצאות ישירות מתחת לירכיים, פרקי הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים.
- בנשיפה, יישר את הרגליים, הרם את הירכיים כלפי התקרה. גלגל את כפות הרגליים על בהונותיך, מותח את העקבים כלפי מטה לכיוון הרצפה. זרועותיך צריכות להיות מושטות ישר לכיוון הרצפה. גלגל את כתפיך לאחור כך ששכמותיך יסתובבו לאורך צידי עמוד השדרה.
- הישאר בכלב כלפי מטה במשך 5 עד 10 נשימות עמוקות, מושך מטה דרך העקבים ומעלה דרך הכתפיים שלך כדי לשמור על איזון משקל והתפלגות. הרפו את הצוואר ותנו לראש לרדת.
שלב 6. הירגע בתנוחת הילד
תנוחת הילד היא דרך נפוצה לסיים כל שגרת יוגה, מכיוון שהיא מאפשרת לגוף שלך להירגע ומאפשרת לך להחזיר את המיקוד לנשימה. תנוחת הילד מספקת גם חיזוק והתארכות לשרירי עמוד השדרה והגב.
- הורד על ארבע מכלב כלפי מטה, ולאחר מכן המשך להניע את ירכיך לאחור עד שאתה נח על עקביך. אתה יכול לצייר את הברכיים שלך יחד או לשמור אותן פרושות.
- צירים קדימה מהירכיים בזמן שאתה מחליק את הידיים קדימה, מקפל על הרגליים לרצפה. הניח את המצח על הרצפה אם נוח לך. אם אינך רוצה להניח את הראש על הרצפה, שכב את אמותייך לפניך, ולאחר מכן הניח את ראשך על זרועותיך. כחלופה נוספת, אתה יכול להניח את הראש על בלוק יוגה.
- הקפד לא לתת לראש שלך להשתלשל, מכיוון שזה עלול לגרום לפציעה בצוואר.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור תפקוד האיברים
שלב 1. התחמם עם מתיחת החתול/הפרה
מעבר בין תנוחות החתול והפרה היא דרך טובה לשחרר את עמוד השדרה ולחמם את כל גופך כאשר אתה מתחיל שגרת יוגה. זה גם מגרה את האיברים הפנימיים שלך ומגביר את זרימת הדם לגוף שלך.
- התחל על ארבע עם הברכיים שלך ישירות מתחת למותניים ופרקי הידיים שלך בקו אחד עם הכתפיים שלך.
- בנשיפה, הקשת את גבך ולחץ את עצם הזנב באוויר. שמור את כתפיך בגב שלך והטיל את מבטך קדימה. זו תנוחת הפרה.
- בזמן הנשיפה, עגול את הגב שלך, מכופף את הכתפיים כלפי מטה. תוריד את מבטך לרצפה. זו תנוחת החתול.
- המשך ללכת הלוך ושוב בין חתול לפרה, עם נשימה בין כל תנועה, למשך 10 עד 20 מחזורי נשימה עמוקים.
שלב 2. הפגת גודש בעזרת גלגל זרוע
גלגל האמה עוזר לפתוח את החזה כדי לסייע לנקות את הריאות, וגם עוזר להפעיל את חילוף החומרים שלך. מכינים את גליל האמה על ידי השכבה על הגב על הרצפה.
- כופפו את הברכיים כך שכפות הרגליים שלכם יהיו שטוחות על הרצפה, ולחצו לאט את הירכיים כלפי מעלה לתוך כיפוף גב. המשך להרים עד שתוכל להניח את כתר ראשך בעדינות על הרצפה, ולאחר מכן הניח את אמות הידיים שלך על הרצפה משני צדי הראש.
- החזק את המיקום במשך 5 עד 10 מחזורי נשימה, נשם עמוק, ואז הורד לאט את הירכיים לרצפה וחזור למצב שכיבה.
שלב 3. לעורר את הכבד והכליות בעזרת קפל יושב קדימה
הקפל היושב קדימה מעורר את האיברים הפנימיים התחתונים שלך לשיפור העיכול, כמו גם מתן הקלה מסוימת ללחץ דם גבוה, סינוסיטיס ותפקוד מיני.
- בואו למושב נוח על הרצפה. מומלץ לפרנס את עצמך בשמיכה מקופלת כך שאתה יושב ביציבה נכונה. האריך את הרגליים החוצה לפניך, גמיש את כפות הרגליים ולחץ על העקבים באופן פעיל.
- בזמן שאתה שואף, ציר קדימה מהירכיים, שמור על הגב ארוך והתקפל על החלק העליון של הרגליים. תפוס את כפות הרגליים בידיים. אם אינך יכול לקפל כל כך רחוק, תוכל לתפוס את הרגליים במקום זאת, או להשתמש ברצועת יוגה כדי לשמור על המיקום הנכון.
- החזק את התנוחה במשך 10 עד 10 מחזורי נשימה עמוקים. בכל שאיפה חשבו על הרמה והארכה של עמוד השדרה. בכל נשיפה, נסה לשקוע מעט עמוק יותר בקפל.
שלב 4. השתמש בפוזה להקלת הרוח לשיפור העיכול
תנוחת הפוגת הרוחות, כפי שהשם מרמז, יכולה לסייע בהקלה על גזים, נפיחות ובעיות עיכול. ייתכן שתרצה לוודא שיש לך קצת פרטיות לפני שתעשה תנוחה זו.
- היכונו לתנוחה זו בשכיבה על הגב על הרצפה. שמור על כפות הרגליים יחד והנח את זרועותיך לצדך. בזמן הנשיפה, אחזו בידכם בברך ימין ולחצו עליה לעבר החזה. החזק את התנוחה כשאתה נושם מספר נשימות עמוקות. לאחר מכן שחרר וחזור עם הרגל השנייה.
- אתה יכול גם לבצע תנוחה זו ולהרים את שתי הרגליים בו זמנית. לחץ אותם לחזה שלך. אתה יכול להתנדנד למעלה ולמטה או להתהפך כדי לעורר את עמוד השדרה ולהגביר את הרגיעה.
שלב 5. הגביר את חילוף החומרים בעזרת תנוחת רגליים מורמות
תנוחת הרגל המורמת יכולה לעורר את איברי הבטן שלך, במיוחד אם אתה זוכר לעסוק בשרירים בליבה שלך תוך החזקת תנוחה זו.
- שכב על הגב על הרצפה כשהרגליים מושטות החוצה ולחוצות זו לזו. אתה יכול להניח את זרועותיך בצדדים שלך, או להניח אותן מתחת לישבנך, כפות הידיים כלפי מטה, כדי לסייע לתמוך בגב התחתון.
- בנשיפה, הרם לאט את הרגליים עד שהרגליים נמצאות בזווית של 90 מעלות מהגוף. הורד את הרגליים לרצפה בזמן הנשיפה, אך אל תתן להן ליפול עד לקרקע. זכור לעסוק בליבה שלך.
- חזור על המחזור במשך 5 עד 10 מחזורי נשימה.
שלב 6. לנוח בתנוחת הגופה
תנוחת הגופה היא תנוחת היוגה האולטימטיבית לריפוי והרפיה. תנוחה זו עוזרת להגביר את זרימת הדם שלך לכל האיברים שלך. כדי להיכנס לתנוחת גופה, פשוט שכב על הגב והושיט את זרועותיך לצדדים, כפות הידיים כלפי מעלה.
