זה יכול להיות קשה להישאר בריא, במיוחד אם יש לך לוח זמנים עמוס, חיי עבודה עמוסים או רשימה ארוכה של מטלות ואחריות. אבל שינוי התזונה ושגרת היום שלך בדרכים קטנות יכול להוביל לאורח חיים בריא יותר מבלי לאכול כל הזמן. החל משינויים קטנים בתזונה ובשגרה שלך יכול גם להוביל למחויבות גדולה יותר להישאר בריאים לאורך זמן רב יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. ארוז חטיפים בריאים לאכילה לאורך כל היום
אם אתה כל הזמן בדרכים, זה יכול לעזור להכין כמה חטיפים בריאים, כך שתוכל להגיע אליהם בקלות ובמהירות. בעל חטיפים בריאים בהישג יד פירושו שתתפתו פחות לאכול מזון מהיר או לבחור בארוחה ארוזה.
- חותכים פירות כמו תפוחים, אגסים ותפוזים בלילה הקודם ואורזים אותם בשקיות ניילון או בכלי גביע. פירות מכינים חטיף נהדר וקל שגם טוב לכם.
- אגוזים כמו שקדים וקשיו הם מקור חלבון מצוין שלא יגרום לכם ישנונים או ישנוניים לאורך כל היום. שים חופן שקדים או קשיו בשקית ניילון ושמרו אותם בארנק או בשקית, כך שקל להגיע אליהם כאשר אתם מוצאים את עצמכם משתוקקים לחטיף.
- אם אתם נוטים לרצות משהו פריך, לכו על פופקורן תוצרת בית, זרוע שמן שומשום ושומשום, לחלופה בריאה יותר לצ'יפס.
שלב 2. בחר באפשרות הבריאה יותר לארוחת צהריים או ערב
במקום לשפץ את כל הדיאטה, התמקד בבחירת האפשרות הבריאה יותר לארוחה אחת לפחות ביום. בחרו סלט ושייק על פני המבורגר וצ'יפס לארוחת הצהריים או קפצו לטגן בריא עם ירקות על סטייק ותפוחי אדמה בארוחת הערב. נסה להיות עקבי לגבי בחירה בריאה לארוחה אחת לפחות ביום כדי להפחית את צריכת הקלוריות ולהישאר מודע לבריאות.
שלב 3. הפחת את צריכת הסוכר המלאכותי שלך
ניתן למצוא סוכרים מלאכותיים במזונות ארוזים רבים, כגון מאפים, ממתקים, רטבים ומטבלים. ממתיקים מלאכותיים רבים לקפה ותה יכולים להוביל גם לבעיות בריאות.
- במידת האפשר, החלף סוכר מלאכותי בארוחותיך בסוכרים טבעיים כמו סירופ מייפל, דבש או צוף אגבה. ממתיקים טבעיים אלה מכילים מינרלים וחומרים מזינים שטוב לכם ויכולים לטעום כטוב או טוב יותר מסוכרים מלאכותיים.
- במקום לקבל עוגיה ארוכה או ממתק, קח חתיכת שוקולד מריר. שוקולד מריר מכיל נוגדי חמצון ומכיל פחות סוכר מאשר שוקולד חלב או ממתקים אחרים.
שלב 4. אופים קינוחים עם מרכיבים טבעיים וממתיקים
נסה לשלב ממתיקים טבעיים כמו דבש, אגבה וסירופ מייפל באפייה שלך. זה יעזור לך להימנע מסוכרים מעובדים ומלאכותיים ולהבטיח שהמאפים שלך הם חלופות בריאות לאחסון מוצרים קונים. ישנם מתכונים רבים המשתמשים בממתיקים טבעיים שתוכל לנסות, כולל:
- טארט בננה, קוקוס וקרם קשיו, ממותק בסירופ מייפל.
- כיכר אגוז בננה מחיטה מלאה דבש, ממותקת בדבש.
- קרטיב מכל הפירות, עשוי מפירות טריים כמו אבטיח, קרח וקצת דבש למתיקות.
- גלידה ללא חלב בננה קוקוס, ממותקת באגבה.
- בראוניז שוקולד מריר וג'ינג'ר כפול, ממותקים עם ג'ינג'ר מגובש ושוקולד מריר.
שלב 5. מבשלים ארוחה אחת לפחות ביום
כדי להישאר בריאים באופן קטן במהלך כל השבוע, הקדש זמן להכין לעצמך ארוחה אחת ביום, בין אם זו ארוחת בוקר, צהריים או ארוחת ערב. הכינו לעצמכם ארוחת בוקר פשוטה של יוגורט ללא שומן, גרנולה ופירות, או ארוחת צהריים מהירה עם דגנים, חלבון (כמו בשר, דגים או טופו) וירקות. נסו לא לדלג על ארוחות כלשהן, מכיוון שהדבר עלול לגרום לאנרגיה נמוכה במהלך היום.
חפש מתכונים מקוונים או ספרי בישול שיש בהם מתכונים שלוקח 30 דקות או פחות להכנה. בחר ארוחה אחת ביום שאתה עומד להכין וקנה בתחילת השבוע את המרכיבים. זה יבטיח שיש לך את כל מה שאתה צריך בהישג יד ותוכל להכין לעצמך ארוחה בריאה במהירות ובקלות
שלב 6. שתו מים במקום סודה
צמצם את צריכת הסוכר היומית שלך על ידי בחירה בהרבה מים, במקום סודה או מיץ פירות. זה יכול לעזור לשאת איתך בקבוק מים מלא, כך שתוכל ללגום מים לאורך כל היום.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע פעילות גופנית ופעילות גופנית
שלב 1. עלו במדרגות במקום במעלית
דלג על הנסיעה במעלית בדירה שלך, במשרד או אפילו בקניון ועלה במקום זאת במדרגות. הליכה מהירה למעלה ולמטה במדרגות תגרום ללב שלך להתרוצץ ולשמש אימון אירובי נהדר, במיוחד אם הוא מתבצע על בסיס יומי.
שלב 2. חנה רחוק יותר מהמשרד שלך
אם אין לך זמן לתזמן שגרת אימונים יומית, צור לעצמך אחד על ידי חניה רחוק יותר מהמשרד שלך בבוקר. פירוש הדבר שתצטרך לטייל במשרד ולהתחיל את היום בנימה בריאה.
אם אתה נוסע באוטובוס לעבודה, אתה יכול לרדת בתחנה אחת מוקדם יותר בדרך לעבודה ובדרך הביתה. זה יאלץ אותך לצאת לטיול מהיר לפני ואחרי העבודה
שלב 3. נסה לבצע לפחות עשרים דקות פעילות גופנית ביום
אם יש לך לפחות עשרים דקות של זמן פתוח בלוח הזמנים שלך, נסה להשתלב בשגרת אימונים מהירה. בחר פעם ביום שבו תוכל להתמקד באימון ולהיות עקבי לגבי הזמן הזה.
- אינך צריך להצטרף לחדר כושר או לקחת שיעורי כושר כדי לבצע פעילות גופנית. במקום זאת, תוכלו להתאמן בחדר השינה שלכם בבית באמצעות סרטוני תרגיל מקוונים או תוכנית אימונים קבועה. אימון של עשרים עד שלושים דקות ביום יכול לשפר מאוד את רמת הכושר שלך בצורה ניכרת.
- ישנם משאבים מקוונים רבים שבהם תוכל להשתמש כדי ליצור אימון מהיר ויומיומי כדי להישאר בכושר. אתה יכול גם לנסות אימון אינטרוולים, שאורך כ- 30 דקות ויכול להוביל לתוצאות בולטות מבחינת כושר ובריאות.
שלב 4. הצטרף לקבוצת ספורט או לקבוצת כושר
חפש קבוצת ספורט פנאי באזור שלך או פתח ליגה משלך. קבוצת ספורט יכולה לתת לך את ההזדמנות להתרועע ולהיות בכושר בו זמנית. חשוב על ספורט או פעילות שאתה אוהב וחפש צוות פנאי שאליו תוכל להצטרף.
- ייתכן שתרצה לשקול להצטרף לשיעור כושר שבועי, כמו יוגה או פילאטיס. ללכת לשיעור כושר פעם עד פעמיים בשבוע הוא התחייבות קטנה לזמן שעלולה להוביל לתוצאות כושר גבוהות, כמו גם להגביר אינטראקציה חברתית חיובית, לטפח חברויות מתמשכות ולתת דחיפה חדשה לבריאות הנפש.
- פעילות גופנית עוזרת לשחרר אנדורפינים הפועלים כמו תרופה טבעית נגד דיכאון. לעתים ניתן לשלוט במקרה קל של הבלוז באמצעות פעילות גופנית יומית.
שיטה 3 מתוך 4: שיפור רווחתך
שלב 1. התחל את היום שלך במדיטציה
כדי לשפר את רווחתך הכללית תוך חמש עד עשר דקות בלבד, התחל את יומך במדיטציה. מדיטציה הוכחה מדעית כמפחיתה את רמות המתח שלך ועוזרת לך להרגיש רגועה ומאוזנת. יש לו יתרונות רגשיים רבים, החל בניהול מתח ועד מודעות עצמית עמוקה יותר והפחתת רגשות שליליים. הוכח כי יש לו יתרונות רפואיים, במיוחד אם אתה סובל מהפרעות חרדה, לחץ דם גבוה, בעיות שינה או נדודי שינה ואסטמה. מדיטציה גם יעילה מאוד לשמירה על תחושת רווחה כללית ובריאות גופנית. ישנם מספר סוגים של מדיטציה, כולל:
- מדיטציה מודרכת: מדיטציה מסוג זה ידועה גם בשם דמיון מודרך או הדמיה. מורה או מדריך יתארו תמונות, ריחות, צלילים ומרקמים מרגיעים ומרגיעים. אתה יכול למצוא מדריכי מדיטציה מודרכים באינטרנט ולעתים קרובות תוכל לגשת אליהם באמצעות סמארטפון או טאבלט, כך שתוכל לעשות זאת בכל מקום.
- מדיטציה מודעת: מדיטציה מסוג זה מתמקדת בלהיות מודע ומודע לרגע הנוכחי. אתה מתמקד במה שאתה חווה במהלך המדיטציה, כגון הצלילים מסביבך או זרימת הנשימה שלך. במדיטציה מסוג זה, אתה מציין את מחשבותיך ורגשותיך ואתה נותן להם לעבור ללא שיפוט או הערה.
- מדיטציה טרנסצנדנטלית: טכניקת מדיטציה זו כוללת חזרה בשקט על מנטרה שהוקצתה באופן אישי בצורה של מילה, צלילים או ביטוי. החזרה על המנטרה אמורה לסייע לגופך להסתפק במצב מדיטציה, בו אתה מרגיש נינוח ורגוע.
- צ'י גונג: צ'י גונג (צ'י גונג) הוא סוג של מדיטציה הנמצאת ברפואה הסינית המסורתית. הוא משלב מדיטציה, הרפיה, תנועות פיזיות ותרגילי נשימה. ההתמקדות היא בשיקום ושמירה על איזון נפשי ופיזי. אתה יכול למצוא סרטוני מדיטציית צ'י גונג באינטרנט או להשתתף בשיעורי צ'י גונג.
שלב 2. נסה תרגילי נשימה עמוקים
נשימות עמוקות של חמש עד עשר דקות ביום יכולות לסייע בשיפור תפקוד המוח ורמות האנרגיה שלך. נשימה עמוקה ידועה גם בשם נשימת פראניאמה. בנשימות פראניאמה, אתה שולט בנשימה שלך באמצעות תרגילי נשימה כדי לנשום באופן מלא ועמוק יותר. כאשר אתה עושה יוגה, אתה לעתים קרובות מעודד לתרגל פראניאמה, שכן השילוב של תנוחות יוגה ונשימה עמוקה יכול להוביל למצב מדיטטיבי.
- התחל בתרגיל הנשימה הבסיסי ביותר Pranayama, שבו אתה נושם פנימה והחוצה עמוק דרך הנחיריים שלך בעזרת הסרעפת שלך. התחל בישיבה במיקום נוח באזור שקט ללא הפרעות או רעש.
- הניח את הידיים על הסרעפת שלך, ממש מתחת לכלוב הצלעות שלך, וקח נשימה עמוקה דרך האף. נסה לשאוף לספירת הארבעה.
- עצור את הנשימה למשך שנייה ואז נשוף לאט את הנשימה מהאף עד לספירה של ארבע. תארו לעצמכם שאתם מנסים לערפל מראה מול האף בזמן שאתם נושמים החוצה. אתה צריך להשמיע צליל בולש כשאתה נושף.
- חזור על מחזור נשימה זה במשך עשר עד עשרים נשימות. עם הזמן, אתה יכול להאריך את מחזור הנשימה בעשרים עד ארבעים נשימות.
שלב 3. עשו פעילות מהנה אחת ביום
שפר את רווחתך על ידי הקדש זמן בלוח הזמנים לביצוע פעילות אחת שאתה נהנה ביום. זה יכול להיות משהו פשוט כמו קריאת ספר או טיול. אתה יכול גם לעשות תחביב ספציפי שאתה אוהב, כמו סרוגה, עבודות עץ או ציור. לקחת את הזמן לעשות משהו שאתה נהנה בו מדי יום יכול לעזור לך להפחית מתח ולהאט, במיוחד אם יש לך לוח זמנים עמוס או קריירה תובענית.
כדי להבטיח שאתה באמת מפנה זמן לפעילות מהנה, חסום שעה או חצי שעה מלוח הזמנים שלך ל"זמן שלך ". זה יכול להיות מוקדם בבוקר כאשר אתה מתעורר לראשונה או לאחר שחזרת הביתה מבית הספר או מהעבודה. הודע למשפחה ולשותפים שתשתמש בזמן זה כדי להתמקד בצרכיך ולקחת זמן לבד לעשות מה שאתה נהנה
שלב 4. התרועע עם חברים ובני משפחה לפחות פעם בשבוע
גם אם אינך חברתי יתר על המידה או רואה עצמך מוחצן, שמירה על אינטראקציה חברתית עם חברים ובני משפחה יכולה לתרום למצב בריא יותר של חיים. זו יכולה להיות ארוחת ערב בכל יום ראשון עם המשפחה שלך או שתייה כל ערב שישי עם החברים שלך בפאב המקומי. הפוך את החברתיות לחלק מהשגרה השבועית שלך ונסה לבלות זמן איכות עם הקרובים אליך.
חברתיות גם תאלץ אותך לפנות החוצה, ולא פנימה, מה שיכול לעזור לך להתמודד עם כל מתח או חרדה שאתה עלול להרגיש. בילוי עם אחרים יכול לשפר מאוד את מצב הרוח הרע ולאפשר לך לשחרר כל מתח מהיום שלך
שיטה 4 מתוך 4: הפחתת הרגלים רעים
שלב 1. הגבל את צריכת האלכוהול שלך
במקום לנתק את האלכוהול מהתזונה לחלוטין, ייתכן שתרצה להסדיר את כמות האלכוהול שאתה צורך מדי שבוע. אם אתה נוטה לשתות הרבה, כאשר אתה שותה כמות גבוהה של אלכוהול רק בימים מסוימים בשבוע, ייתכן שתרצה להסדיר את השתייה שלך על ידי כוס מים אחת על כל בירה או משקה שאתה צורך. זה יבטיח שגופך לא יתייבש ותוכל לשלוט בהשפעות האלכוהול.
אם אתה נוטה לשתות כמות גבוהה של אלכוהול מדי לילה, או מספר לילות בשבוע, שקול להפחית את צריכת האלכוהול שלך רק לסופי שבוע או רק ליומיים עד שבועיים. תוכל גם לנסות לצמצם כמה משקאות יש לך לילה, למשל, כוס יין אחת בלילה במקום שניים
שלב 2. הפסק לעשן וצמצם את השימוש בסמים
אם אתה רוצה להיות בריא, אתה צריך להפסיק לעשן. אתה יכול להתחיל בהפחתת מספר הסיגריות שיש לך ביום או להשקיע במדבקות ניקוטין שיסייעו לך לצמצם את העישון. תוכל גם להצטרף לקבוצת תמיכה בעישון שתעזור לך להפסיק.
כמו כן, אם אתה נוטה להשתמש בתרופות מסוימות או לקחת תרופות מרשם באופן קבוע, ייתכן שתרצה לשקול לחתוך תרופות מסוימות מהשגרה שלך. שוחח עם הרופא שלך על הפחתת תרופות המרשם שלך, במיוחד אם הן אינן נחשבות נחוצות לטיפול שלך
שלב 3. נסה להתמקד בחשיבה חיובית, ולא שלילית
אם יש לך הרגל רע לחשוב באופן שלילי על כל סיטואציה או רק לשקול את התוצאה השלילית, ייתכן שתרצה לנסות להתאים את החשיבה שלך ליותר חיובית ויוזמת. שקול אם אתה מסתובב עם חברים, עמיתים לעבודה או בני משפחה שהם בעלי השפעה שלילית. הם עשויים להתלונן לעתים קרובות ורק להתמקד בתוצאה השלילית של מצב, ובכך לעודד אותך להתמכר גם לחשיבה זו. שים מרחק בינך לבין כל אדם שלילי בחייך, שכן חשיבה שלילית יכולה להוביל ללחץ וחרדה.
- אם אתה מבחין שאתה נוטה להתקרב למצבים עם גישה חצי ריקה מזכוכית, נסה להמציא דרכים להפוך מצבים שליליים לרגעי למידה חיוביים. המשמעות יכולה להיות עצירה, נשימה עמוקה ושקילה כיצד ניתן למצוא פתרון לבעיה או לבעיה, במקום להתלונן על הבעיה או הבעיה.
- לדוגמה, ייתכן שיש לך בעיה עם עמית לעבודה שלא ממלא אחר התחייבויות העבודה שלו וממשיך לאכזב את הלקוחות. במקום לאפשר ליחס של עמית לעבודה לגרום לך לפתח מחשבות או תגובות שליליות, דבר עם העמית ישירות. בקשו ממנו לשקול דרכים אחרות לפנות ללקוחות ולממש את התחייבויותיו. אם הוא לא מקשיב לך או מראה סימנים של התאמת התנהגותו, ייתכן שתרצה להסלים את הנושא לממונה. זה יאפשר לך להיות יוזם לגבי מקור השליליות בחייך, במקום לאפשר לשליליות לצרוך אותך.
