ליצנים. עכבישים. גבהים. מחטים. רופאי שיניים. עַף. מה משותף לדברים האלה? הם חלק מהפוביות הנפוצות ביותר. פוביה היא למעשה סוג של הפרעת חרדה המאופיינת בפחד מוגזם או בלתי סביר מסיטואציה או אובייקט מסוים. בעוד שיש לטפל בפוביות קשות באמצעות טיפולים מקצועיים ו/או תרופות, ניתן להתגבר על רוב הפוביות הקלות עד בינוניות ולהפחית את החרדה הכרוכה בפוביה בכוחות עצמך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 5: הכנה להתגברות על פוביה
שלב 1. זהה את הפחד שלך
באמת תחשוב ממה אתה מפחד. לדוגמה, למרות שאתה עלול לשנוא ללכת לרופא השיניים, זה עשוי להיות שימוש במחטים שאתה באמת מפחד מהן. במקרה זה, תרצה להתמקד בפחד שלך ממחטים, ולא ברופא השיניים.
אם אתה מתקשה לאתר את הפוביה שלך, רשום רשימה של הדברים שמפחידים אותך. אולי תוכל לבודד את הפחד האמיתי
שלב 2. רשום את המטרות שלך
הציבו יעדים מוחשיים וניתנים להשגה. זה יהיה גם מועיל במהלך הטיפול לשקול את היתרונות הנובעים ממטרות אלה. רשמו מגוון מטרות ברמות שונות. הישגים קטנים יעזרו לך לעבוד לקראת מטרות קשות יותר.
פעולת כתיבת המטרות שלך יכולה למעשה לעזור לך להצליח. סביר יותר שתכתוב מטרות מפורטות וניתנות להשגה, ולא מטרות. אתה תהיה גם מחויב יותר לדבוק בהם
שלב 3. בצע אסטרטגיית התמודדות
זה נאיבי להניח שלא תתקל במכשולים. במקום זאת, דמיין כיצד אתה רוצה להגיב למה שמפחיד אותך. אתה יכול לדמיין משהו אחר, להתמודד עם הפחד בראש למשך זמן מוגדר, או שאתה יכול להסיח את דעתך על ידי ביצוע פעילות.
הבינו שאסטרטגיית ההתמודדות שלכם צריכה להשתנות ככל שאתם נתקלים והשגת מטרות. למרות שתתמודד בתחילה על ידי הסחת דעתך, ייתכן שבסופו של דבר תוכל להתמודד עם הפוביה שלך לפרקי זמן קטנים
שלב 4. דע כי הפחד הוא נורמלי לחלוטין
אחרי הכל, הפחד עזר לבני אדם לשרוד במצבים רבים. מצד שני, פחדים עלולים להפוך בקלות לפוביות, ולמנוע גם ממישהו להשיג דברים מסוימים. לדוגמה:
- זה נורמלי להרגיש חרדה אם אתה מסתכל למטה מגורד שחקים. מצד שני, דחיית עבודה חלומית רק בגלל שהיא נמצאת בראש גורד שחקים, לא עוזרת לך להשיג את המטרות/חלומות שלך.
- אנשים רבים חשים חרדה לקבל זריקות או להוציא דם. יריות יכולות להיות כואבות. כאשר מישהו מתחיל להימנע מבדיקות וטיפולים רפואיים רק בגלל שהוא עלול לקבל זריקה, הפחד הופך לבעייתי.
שיטה 2 מתוך 5: שימוש בטכניקת הרגישות
שלב 1. היכנסו לתרגיל בתחושת נינוחות
בזמן שכולם נרגעים אחרת, מצאו משהו שעובד בשבילכם. אתה יכול לנסות פשוט להמחיש סצנה מרגיעה, לשחרר מתח בשרירים, לתרגל נשימה או מדיטציה.
נסה לעבוד על טכניקת הרפיה שניתן לבצע בכל מקום ובכל זמן. בדרך זו, כאשר אתה נתקל בפוביה שלך, אתה יכול להתגבר על הפחד שלך
שלב 2. רשום מצבים שבהם אתה נתקל בפוביה שלך
היו מפורטים ככל האפשר וכללו את כל סוגי החוויות, החל בחרדות קלות עד מפחידות. זה יעזור לך להתמודד עם הפחד שלך במגוון רמות. לדוגמה, אם אתה מפחד מגבהים, אתה עלול להיתקל בהם במצבים הבאים: טיול על הר, טיסה במטוס אוויר ועלייה במגרד שמיים במעלית.
- לאחר חיבור הרשימה, ייתכן שתבחין במשתנים דומים בין סוגים מסוימים של פחד. לדוגמה, אתה עשוי לגלות שיש לך תגובה אימתנית לעוף ולרכיבה במעלית. אתה עשוי להבין ששניהם כוללים חללים קטנים.
- אם יש לך מספר פוביות, כגון נחשים, עכבישים וליצנים, בחר אחת מהן להתחיל. קל יותר להתמודד עם פוביה אחת בכל פעם.
שלב 3. דרג את הסיטואציות שלך
סדר את רשימת המצבים שלך על פי מידת החרדה או הפחד שהם גורמים לך. התחל את הרשימה שלך עם המצבים שגורמים לך רק לחרדות קלות או מתוחות. הצב את המצבים המפחידים ביותר לקראת סוף הרשימה שלך. לדוגמה, אם אתה מפחד מכלבים, הרשימה שלך עשויה להתחיל בהסתכלות על תמונת כלב ולהתקדם לראות כלב מחוץ לחלון שלך, מעבר לרחוב, ולסיים בליטוף כלב גדול מהרצועה.
הרשימה שלך אולי לא ארוכה במיוחד או שהיא יכולה להיות ארוכה להפליא. מה שחשוב הוא שיש לך מדריך להתמודדות עם הפוביה שלך
שלב 4. דמיין את הפריט הראשון ברשימה שלך
עליך להתחיל בדמיית הפריט הפחות מטריד. התאמן להירגע עד שאתה מרגיש שהשרירים שלך מאבדים את המתח. לאחר שעשית זאת במשך דקה, קח הפסקה וחזור על התרגיל עוד מספר פעמים.
שלב 5. עבדו בהדרגה על הרשימה שלכם
לאחר ששליטה בפריט, המשך לפריט הבא עד שהגעת למצב החשש ביותר שלך. חלק מהפריטים עשויים לקחת הרבה יותר זמן לשליטה מאחרים. לדוגמה, ייתכן שתתגבר על הסתכלות על תמונת עכביש מהר יותר מאשר בעצם להחזיק עכביש ביד.
אל תפחד לבקש עזרה ממישהו אם אתה מוצא את עצמך תקוע, או שאינך מצליח לעבד פריט ברשימה שלך. יתכן שהוא יכול לעזור לך להתמודד עם הפחד שלך
שלב 6. חפש את הסיטואציות שלך במציאות
לאחר שתעבור על רשימת הסיטואציות שלך על ידי ויזואליזציה ומרגיע, מצא את הפוביה שלך במציאות. בשלב זה אתה אמור להיות מאומן היטב במנוחה.
התחל בסיטואציות המייצרות מעט חרדה לפני שאתה נתקל בפריטים המפחידים ברשימה שלך
שלב 7. המשך להתעמת עם הפחד שלך
אפילו ברגע שהתגברת על הפחד הכי מפחיד שלך, המשך לחשוף את עצמך אליו כדי שלא תיתן לפחד לחזור. חשיפה חוזרת ונשנית זו תאפשר לך לנהל את תגובתך.
שלב 8. גמל את עצמך על עבודה כל הכבוד
אולי אחת הסיבות שאתה כל כך מפחד מכלבים היא בגלל שחווית ניסיון רע עם אחד כילד. המוח שלך החזיק בזה, והפך אותו לפוביה. ברגע שכבשת את הפחד שלך מכלבים והצלחת ללטף כלב גדול מבלי לחוש חרדה, צא והתייחס. קח חרוט גלידה או לאטה מהודרת. המוח שלך עשוי להתחיל לקשר דברים טובים עם הדבר שפחמת בעבר.
שיטה 3 מתוך 5: מחשבות ותחושות שליליות מאתגרות
שלב 1. ציין את הפוביה שלך ואת המחשבות השליליות הקשורות בה
פוביות מגיעות בדרך כלל לשלושה סוגים שונים של שליליות: מספר עתידות, הכללת יתר והרס קטסטרופליזציה.
- ודוגמא לאמירת עתידות (רעה) היא להגיד לעצמך שהגשר יתמוטט כשאתה עובר אותו, המעלית תיפול כשאתה עולה עליו, או שתגמגם ותתחרפן כשתשמיע את הנאום שלך.
- הכללה יתרה היא כשאתה משייך הכל לחוויה גרועה אחת. לדוגמה, אתה עלול למצוא את עצמך מדאיג שכל כלב ינסה לנשוך אותך כי פודל מסוים עשה לך את זה פעם כשהיית ילד.
- קטסטרופליזם זה קצת כמו לספר עתידות רעות. אתה לוקח אירועים פשוטים, כמו מישהו שמשתעל, ומדמיין את הגרוע ביותר האפשרי-כמו האדם שחולה בשפעת החזירים, ואתה נדבק בה.
שלב 2. נסה למצוא משהו הסותר את המחשבה השלילית שלך
לדוגמה, אם אתה מפחד מכלבים, נסה להיזכר בתקופה שבה נתקלת בכלב, והדברים לא הלכו רע. תחשוב על כל החברים שלך שיש להם כלבים, ועל החוויות הטובות שהם עברו. אתה יכול גם לנסות להגיד לעצמך:
- לכלב הזה יש רצועה, והבעלים מחזיק חזק ברצועה.
- הכלב קטן מאוד. אני יכול לעקוף אותו בקלות אם הוא ינסה לרדוף אחריי.
- הכלב משחק עם אנשים וכלבים אחרים. לא סביר שהוא יהיה אגרסיבי.
שלב 3. שקול את הדברים שאתה יכול לעשות אם הפוביה שלך אכן מתגשמת
לדוגמה, אם אתה מפחד ממעליות, אתה עלול לפחד מהסכנות הכרוכות בהן, כמו למשל שהדלתות לא נפתחות, או שהמעלית נתקעת באמצע המפלס. למרבה המזל, ישנן דרכים לצאת למצבים מסוג זה, כגון לחיצה על כפתור האזעקה, או לחיצה על כפתור השיחה ובקשת עזרה.
מעין תוכנית בריחה עשויה לעזור לך כאשר אתה מתמודד עם הפוביה שלך
שלב 4. נסה לתרץ את מחשבותיך
שאלו את עצמכם, האם המעלית באמת תתקלקל? האם נראה שהוא רועד ומשקשק? האם הכלב באמת נראה אגרסיבי? האם הוא נהם, או מכשכש בזנבו? שאל את עצמך אם אתה מבשר עתידות, כללי יתר או קטסטרופה.
זה לא אומר שצריך לנטוש פחד רציונלי. אם הגשר הזה באמת לא נראה בטוח (הוא נרקב ומתעצב, חסרים קרשים, והחבלים או הקרטונים), אז כן, כנראה שיהיה חכם להימנע מהגשר הזה
שלב 5. הכנס את עצמך למצב של חבר מפחיד
אם אתה מפחד מטיסות, נסה לדבר עם עצמך כפי שהיית מדבר עם חבר שחושש לטוס. מה היית אומר כדי להרגיע את חברך? אתה יכול להגיד כל אחד מהדברים הבאים:
- היחס בין טיסות מטוסים מוצלחות לתאונות מטוסים גבוה מאוד.
- למטוס הזה יש שיא בטיחותי מאוד. לא נרשמו תאונות במטוס מסוג זה.
- הטייס וטייס המשנה מנוסים מאוד.
- כולם נבדקו היטב לפני העלייה למטוס. אין מצב שמישהו יכול היה להביא נשק או חומר מסוכן.
- שמעתי על סיפורי ניצולים רבים מהתרסקות מטוסים.
שיטה 4 מתוך 5: לחימה בחרדה עם התנהגויות אורח חיים
שלב 1. לישון מספיק
שינה עשויה להיות קשורה לחרדה מוגברת, לכן וודא שאתה מקבל מספיק. בני נוער צריכים בין שמונה לעשר שעות בכל לילה לתפקוד אופטימלי, בעוד שמבוגרים צריכים לשעון תוך כשבע עד תשע שעות.
זכור, לא רק כמות השינה חשובה, אלא גם איכות השינה. הקפד לדבוק בלוח השינה הרגיל, הימנע מקפאין, אלכוהול ומזונות מתוקים ממש לפני השינה, ושמור על חדר השינה שלך שקט וחשוך
שלב 2. התעמל באופן קבוע
הוכח שפעילות גופנית מסייעת להפרעות חרדה וחרדה. הוא מייצר יתרונות מידיים נגד חרדה, וכאשר הוא נעשה באופן קבוע, עלול להוביל להפחתה ארוכת טווח בחרדה.
- נסה לקבל 2.5 שעות של פעילות בעצימות מתונה, כמו הליכה מהירה, או 1.25 שעות של פעילות בעצימות נמרצת, כמו ריצה קלה, מדי שבוע. אתה יכול גם ללכת על שילוב של השניים!
- כדי להפיק את המרב מהפעילות הגופנית, עשה מעט מדי יום, במקום לדחוף את כל זה לסוף השבוע.
- מצאו תרגיל שאתם אוהבים! אולי תהנה מריקוד, רכיבה על אופניים או השתתפות בשיעור קבוצתי. הוכח שיוגה עוזרת במיוחד בהפחתת החרדה, אז שקול לנסות.
שלב 3. מדיטציה
הוכח שמדיטציות מיינדפולנס מפחיתות את החרדה על ידי החזרת המודעות לרגע הנוכחי. כדי לתרגל צורה זו של מדיטציה, שב בישיבה נוחה ועצום עיניים אם תרצה בכך. לאחר מכן, הפנה את כל תשומת ליבך לנשימה שלך, עקוב אחריה תוך כדי שאיפה ונשיפה.
- כאשר אתה מרגיש שהמוח שלך מתחיל לשוטט, הפנה בעדינות את תשומת הלב שלך לנשימה.
- התחל על ידי תרגול טכניקה זו במשך חמש או עשר דקות בכל יום, תוך עבודה של 45 דקות או שעה לאורך זמן.
שלב 4. הפחת או הסר קפאין ואלכוהול
קפאין יכול להחמיר את החרדה על ידי חיקוי התסמינים של התקף חרדה. אלכוהול יכול גם להגביר את החרדה באמצעות האינטראקציה שלו עם נוירוטרנסמיטורים במוח. החלף את האספרסו הרגיל שלך לחלבון נטול קפאין, והגבל את צריכת האלכוהול שלך כמיטב יכולתך.
שלב 5. אכלו כמה פחמימות וטריפטופן שמקורו בחלבון
מחקרים הראו כי שילוב זה יכול לסייע בהפחתת החרדה. דוגמה מצוינת לשילוב זה היא כריך הודו.
שלב 6. אכלו מזונות עשירים בוויטמין C
הוכח כי ויטמין C מפחית חרדה ומצוקה. בעוד שרבים מניחים שהדרים הם המקור הטוב ביותר לוויטמין C, כדאי בעצם לנסות לאכול: פלפל צהוב, גויאבות, דומדמניות שחורות ופלפל צ'ילי אדום.
שיטה 5 מתוך 5: שימוש בשיטות אחרות להילחם בחרדות
שלב 1. לפתח מיומנויות ניהול חרדות
ישנן מספר טכניקות שיכולות לעזור לך להתמודד עם החרדה שלך. אחת מהן היא פתרון בעיות. כאשר אתה מתמודד עם בעיה מעוררת חרדה, בנה תוכנית לפתרון אותה, ולאחר מכן יישום תוכנית זו. לאחר מכן, שקול עד כמה התוכנית עבדה.
מיומנות נוספת שעוזרת לחרדה היא מיינדפולנס. כאשר אתה מרגיש חרדה, התמקד בתחושות הקשורות בחרדה שלך במקום לנסות להרחיק אותן. זה יכול לעזור לך לקבל יותר את החרדה שלך, ולא לתת לה להציף אותך
שלב 2. שוחח עם חבר, בן משפחה או מישהו שאתה סומך עליו לגבי הפוביה שלך
המטרה לכך היא כפולה. ראשית, כבר לא תתבייש מהפחד הסודי שלך. זה יעזור לך להתחיל להתמודד עם החרדה. שנית, תוכל לבקש עזרה מאחרים, במיוחד כאשר אתה נתקע.
שקול להשתתף בקבוצת עזרה עצמית לאנשים המתמודדים עם פחדים דומים. אתה עשוי להפיק תועלת מדיבור ותמיכה מאנשים אחרים שחווים את אותם האתגרים שאתה
שלב 3. נסה להצטרף לקבוצת עזרה עצמית
לפעמים קל יותר להתמודד עם הפחדים בידיעה שאתה לא היחיד. המשפחה והחברים שלך אולי לא מבינים מה אתה עובר, אבל האנשים בקבוצת העזרה העצמית עשויים. האנשים בקבוצה זו עשויים גם להציע עצות כיצד לנהל או להתגבר על הפוביות שלהם. חלק מהעצות האלה עשויות לעבוד גם עבורך.
שלב 4. קרא ספר לעזרה עצמית
לאנשים שונים יש שיטות למידה שונות. חלק מהאנשים לומדים טוב יותר באמצעות התנסויות, בעוד שאחרים חייבים לקרוא ולנתח את החומר. ספרים מסוימים עשויים אפילו להתמקד בסוגי פוביות מסוימים.
שלב 5. שקול לפנות לעזרה מפסיכולוג
אנשים מסוימים עשויים להזדקק לעזרה נוספת להתגבר על הפוביות שלהם, במיוחד אם הדבר מפריע לחיי היומיום שלהם. לדוגמה, חשש קיצוני משטחים פתוחים או דיבור עם אנשים, עשוי למנוע ממישהו לצאת לחנות ולקנות מזון ודרישות אחרות.
שלב 6. השתמש בשמנים אתריים להפחתת מתח, מתח ויצירת תחושת רוגע
זה יכול להיות מועיל במיוחד כשאתה מנסה להתמודד עם הפוביה שלך. שקול להשתמש בכל אחד מהשמנים האתריים הבאים: ברגמוט, קמומיל, יסמין, לבנדר או ילנג ילנג. להלן מספר דרכים בהן ניתן להשתמש בשמנים אתריים:
- מערבבים כמה טיפות שמן אתרי לשמן נשא, כגון קוקוס או חוחובה, ועסו אותו בעורכם.
- הוסף כמה טיפות שמן אתרי לאמבטיה שלך.
- שקול להכין כמה מוצרי אמבט תוצרת בית באמצעות שמן אתרי. שיפשוף סוכר פשוט כולל חלק אחד של סוכר, חלק אחד של קוקוס או שמן זית, וכמה טיפות של שמן אתרי.
- הכינו מפזר שמן משלכם על ידי מילוי בקבוק במים חמים והוספת 20 עד 30 טיפות שמן אתרי. תקע כמה קנים שונים לתוך הבקבוק; הקנים יספגו את המים המבושמים וישחררו את ריחם.
שלב 7. דקלם מנטרה
בחר מילה או משפט פשוט לחזור לעצמך כאשר אתה מתמודד עם פחד או חרדה. זה צריך להיות משהו שמרגיע אותך או מעודד אותך כשאתה חוזר על זה. אתה יכול לשיר, לדבר, לשיר או ללחוש. בחר מה שהכי מרגיע אותך.
שלב 8. קבל עיסוי
הוכח כי עיסוי מפחית חרדה, אז קח אחד כזה בספא או במרפאה. אם יש לך חבר מיומן ומוכן, שאל אותם!
