יש אנשים שיכולים להיתקל בבעיות רציניות בניסיון לתקשר עם עמיתים הקשורים לתחושות של חרדה או פחד. אם זה משהו שאתה מתמודד איתו, ייתכן שיש לך פוביה חברתית, הנקראת גם הפרעת חרדה חברתית. ישנם צעדים רבים שתוכל לנקוט כדי לעזור לך להתמודד בצורה יעילה יותר עם אינטראקציות יומיומיות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: התמודדות עם הפרעת חרדה חברתית
שלב 1. התעמת עם המחשבות השליליות שלך
הפרעת חרדה חברתית יכולה לגרום לך לחשוב מחשבות שליליות על עצמך כאשר אתה מתמודד עם מצב חברתי. אתה עשוי לחשוב "אני אראה כמו טיפש" או "אני הולך להשפיל את עצמי". הצעד הראשון להתגבר עליהם הוא לזהות את המחשבות כשהן קופצות לך בראש. לדעת מה גורם לפוביה חברתית יכול לעזור לך להתגבר על זה.
עצור את עצמך כשאתה חושב את המחשבות האלה ואומר, "לא, אני לא אראה כמו טיפש. אני חזק ומוכשר ואעבור את זה"
שלב 2. בדוק את מציאות הפחד שלך
לאחר שהתעמת וזיהית את המחשבות, נתח את הפחד. נסה להחליף את המחשבות השליליות במוח שלך במחשבות חיוביות ומציאותיות.
שאל את עצמך שאלות לגבי המחשבות השליליות שלך. לדוגמה, שאל "האם אני יודע שאני הולך להשפיל את עצמי" או "איך אני יודע שאני עומד לפוצץ את המצגת שלי?" לאחר מכן שאל את עצמך, "האם זה יהיה סוף העולם אם אסתבך?" התשובות ההגיוניות לשאלות הן: יותר סביר, לא תשפיל את עצמך או תבלגן. גם אם אתה מתבלבל, אתה אנושי, כמו שכולם צופים בך. אפילו אנשי מקצוע מבלבלים
שלב 3. עצור תחזיות לא מציאותיות
דבר אחד לא מועיל שאנשים עושים כשהם מתמודדים עם פחדים חברתיים הוא לבצע תחזיות כוזבות ולא מציאותיות לגבי המצב החברתי. אתה לא יכול לחזות מה יקרה. אם תנסה, תצא רק עם התרחיש הגרוע ביותר, שלא יהיה קרוב לשיקוף מציאותי של האירוע בפועל. זה רק גורם לחרדה מיותרת.
- זכור שיש לך את הכוח לשנות את המחשבות המוגזמות שלך. לדוגמה, אם אתה הולך לחתונה, התמקד בעובדה שאתה לא תהיה במרכז תשומת הלב.
- דמיינו את עצמכם בחתונה ודיברו בביטחון עם אחרים ותיהנו.
שלב 4. הבינו שלא כולם שופטים אתכם
פעמים רבות הפחדים החברתיים יכולים להיות תוצאה של חשיבה שכולם סביבך שופטים אותך. אם כן, קח צעד אחורה, והבין שרוב האנשים אינם ממוקדים בך. אם הם ממוקדים בך, הם לא חושבים את אותן מחשבות שליליות כמוך.
- אל תנסה לקרוא מחשבות של אנשים. אתה לא יכול לדעת מה אנשים חושבים. בנוסף, הם אינם רואים את אותו עצמי שלילי שאתה רואה במוחך.
- השתמש במצבים חברתיים כדי לתרגל את שינוי המחשבות השליליות על עצמך, ותרגל עצירה ושינוי של מחשבותיך בנוגע לשיפוט מאחרים.
שלב 5. להבין שכולם מרגישים חרדה
אתה לא האדם היחיד שמרגיש חרדה במצבים חברתיים. יותר מ -12% מהאוכלוסייה סובלים ממנה, ומספר זה גדל.
הבנה זו יכולה לסייע לך להעלות אותך באותה רמה כמו כל מי שמסביבך. אתה לא לבד בפחדים שלך. כמו כן, מכיוון שכולם חשים מדי פעם חרדה, זכור זה יכול לעזור לך להבין שאנשים לא יבקרו אותך או ישפוט אותך אם הם מבינים שאתה חרד
שלב 6. להבין להתגבר על זה ייקח תרגול
ההתגברות על החרדה החברתית שלך לא תתרחש בין לילה. זה דורש מחויבות והרבה תרגול. אתה לומד התנהגויות חדשות, דפוסי חשיבה חדשים וכישורים חברתיים חדשים. כל זה דורש תרגול. עם זאת, לאט לאט תלמדו את הכישורים החדשים הללו ותתחילו להיות מסוגלים להתגבר על הפוביה שלכם או לנהל אותה.
שלב 7. שנה את המיקוד שלך
אחת הדרכים לסייע בהפחתת החרדה היא להוריד את המיקוד מעצמך במצבים חברתיים. נסה לשים לב לסביבתך, לשיחה ולהתחברות לאנשים סביבך.
- התחל להבין שלמרות שאתה מתמקד באיך שאחרים יחשבו עליך, כל השאר לא ממוקדים בך. אם אתה אומר או עושה משהו מביך, אחרים אולי אפילו לא ישימו לב. או שאם כן, הם ישכחו זאת מהר.
- נסה להתמקד בדברים אחרים כאשר אתה מבחין בסימפטומים הגופניים שלך במצבים חברתיים. אתה לא מובן מאליו כמו שאתה חושב. נדיר מאוד שאחרים יכולים להבחין בסימפטומים פיזיים של חרדה או אפילו התקפי חרדה. במקום זאת שימו לב לחוויה שלכם מהאירוע, כמו מוזיקה שאתם שומעים, איך טעם כל ביס אוכל, או בידור אחר כגון אמנות או ריקודים.
- רוב האנשים עצבניים לא פחות במצבים חברתיים כמוך. הם עסוקים מדי בהתמקדות בעצמם.
שיטה 2 מתוך 4: עבודה על הפחדים שלך
שלב 1. בצע צעדים הדרגתיים
ערוך רשימה של 10 מצבים הגורמים לך לחרדה. דרגו אותם, והציבו את הלוחצים ביותר בראש. החל מלמטה, נסה להתמודד בהדרגה עם כל מצב מעורר חרדה.
- המתן עד שתרגיש בנוח בינוני עם המצב הקודם לפני שתעבור למצב הלחץ יותר. אתה רוצה להתגבר על החרדה שלך, לא להגביר אותה.
- רשימה זו עשויה להימשך זמן מה, וזה בסדר. ייתכן שלעולם לא תגיע למספר 10. אבל אם ניצחת 1-7, הפכת את הפוביה החברתית שלך לניהול באופן משמעותי יותר.
- אם אתה מרגיש שאתה מתקשה בכך, צור קשר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש שיוכל להציע לך תמיכה בזמן שאתה מנסה להתמודד עם כל פחד ברשימה שלך.
שלב 2. הכין לעצמך יעדים נצפים
ההתגברות על החרדה החברתית שלך עשויה להיראות כמו תהליך מעורפל. איך תדע אם אתה משתפר? לא מספיק להכניס את עצמך לסיטואציות חברתיות. זה עשוי להיות שלב 1, אך לאחר מכן, עליך לעבוד על אינטראקציה רבה יותר. צרו לעצמכם יעדים לכל טיול חברתי. כאשר אתה משיג את המטרות שלך, אתה יכול להתחיל לראות התקדמות ושיפור בעצמך.
- פנה לשיחות חולין עם אנשים שאתה רואה לעתים קרובות, כגון עובדים, חברים לבית הספר או אנשים אחרים איתם אתה בא במגע. זו עשויה להיות רק הערה על מזג האוויר, שיעורי הבית או פרויקט העבודה שלך, או הפגישה שהייתה לך קודם לכן. התחל בכך שתתן לעצמך מטרה לדבר עם אדם אחד פעם בשבוע. לאחר מכן הגדל את זה ליום אחד, או דבר עם מספר אנשים ביום אחד.
- הגדר מטרה להעיר הערה אחת בכיתה או בפגישה שלך. אל תדאג מה אחרים חושבים. תתמקד בכך שעשית זאת. זאת התקדמות.
- אם אתה במסגרת קבוצתית, כרת ברית עם עצמך לומר לפחות 3 הערות בשיחה.
- תשאל מישהו לארוחת ערב. זה יכול להיות כחבר או כדייט. אל תתמקד בתגובה - התמקד רק בעובדה שהיית תקיף ושאלת.
- זה עוזר לך להתמקד במשימה ובמטרה, לא בעצבים. הרעיון כאן הוא להשתלט על המצב. אתה יודע שאתה יכול לשלוט במה שאתה עושה, במה שאתה אומר ובמה שאתה שואל. אתה לא יכול לשלוט באדם השני, אז אל תדאג לגביו.
- אתה יכול אפילו לנסות לתרגל עם חבר בבית מה שתעשה או תגיד במצבים חברתיים.
שלב 3. להירגע
נסה לתכנת את עצמך להפסיק לדאוג לסיטואציות חברתיות. במקום זאת, תירגע. הדאגה והלחץ מהאירוע גורמים לך לחרדה כשסוף סוף אתה מגיע למצב.
- נסה לחשוב על האירוע בזמן שאתה רגוע. עשו אמבטיה חמה, התכרבלו בשמיכה נעימה, או האזינו לשיר האהוב עליכם. חשבו על האירוע הקרוב. מכיוון שאתה נמצא במרחב ראש נינוח ורגוע, זה יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר לגבי האירוע הקרוב.
- תארו לעצמכם שאתם במצב. דמיין את עצמך רגוע ובטוח. חשיבה על המצב בצורה חיובית ונינוחה יכולה לעזור לך להתגבר על מחשבות שליליות.
שלב 4. תרגל נשימה עמוקה
נשימה עמוקה יכולה להיות דרך מצוינת לנהל חרדות במהלך או לפני מצבים חברתיים. נשימה עמוקה יכולה לעזור להפחית את הסימפטומים הפיזיים של החרדה שלך, שרבים מהם נובעים מנשימה מהירה מדי. בצעו תרגילי נשימה כל יום כך שזה הופך לטבע שני ובא באופן טבעי כאשר אתם נמצאים במצב מלחיץ.
- לנשום דרך הבטן, לא מהחזה. לשם כך, שכב על הרצפה או שב ישר על כיסא. הניחו יד על החזה, השנייה על הבטן. בזמן שאתה נושם, היד על הבטן צריכה לנוע בזמן שהיד על החזה נשארת בעיקר באותו מקום.
- שאפו לאט ובעומק דרך האף. החזק לספירה של 7. נשוף לאט דרך הפה שלך לספירה של 8. כווץ בעדינות את שרירי הבטן כדי להוציא את כל האוויר מהריאות. זה חשוב ביותר.
- השלימו 5 נשימות עמוקות. נסה נשימה עמוקה אחת לכל 10 שניות.
שלב 5. מצא תמיכה מחברים ובני משפחה
חשוב לדבר עם המשפחה והחברים על הבעיות שלך. חבר טוב או בן משפחה יעזור להניע אותך ולעזור לך להתגבר על הפחד שלך. בקש מאנשים אלה לעזור לך לתמוך בך כאשר אתה אוזר לנסות משהו חדש.
- בקש ממשפחתך או מחבריך ללכת איתך למקומות הגורמים לחרדה. לפעמים ללכת למקומות חדשים עם מישהו שאתה סומך עליו יכול לעזור להפחית את החרדה שלך.
- הקפד להישען על חברים ובני משפחה תומכים, חיוביים ומעודדים. אם הם שליליים, הניח אותך, הרצה אותך, או ביקר אותך, מצא מישהו אחר שיתמוך בך.
שיטה 3 מתוך 4: אינטראקציה במצבים חברתיים
שלב 1. חבר יותר
למרות שאתה עלול לפחד מלהציב את עצמך במצבים חברתיים, עליך לחפש מצבים חברתיים. ככל שאתה נמנע ממשהו יותר, כך יש לו יותר שליטה על המוח שלך. החרדה סביבו תגדל עד שהיא תהפוך למשהו שאתה מפחד ממנו. ככל שאתה מתרגל למשהו, כך יש פחות פחד ושליטה בך.
- נסה להפוך חללים לשלך. כל דבר מורט עצבים כשהוא לא מוכר. לך למסעדה, לחלק מהעיר או לחדר הכושר שלך. תלך מסביב. הכירו את זה. ברגע שאתה מתחיל להכיר מקום, זה יכול להרגיש נוח יותר. בנוסף, אתה מתחיל לשים את המיקוד שלך על הסביבה שלך. אז אתה יכול להתחיל להתרועע עם אנשים.
- קח מישהו איתך. אתה לא צריך לעשות את זה לבד. קח חבר או בן משפחה לאירוע. תתחיל בקטן. קח שיעור חינם במרכז קהילתי, עבור לשיעור קבוצתי בחדר הכושר, התנדב או הצטרף לקבוצת מפגשים והשתתף במפגש.
שלב 2. מצא מועדון, קבוצה או קבוצה המתייחסת לאחד מהאינטרסים והכישורים שלך
מציאת אנשים בעלי תחומי עניין דומים יכולה לעזור לך לקיים אינטראקציה עם אנשים. מועדונים וקבוצות עשויים לתת לך סביבה קטנה יותר להתרועע בה, מה שעשוי לעזור לחרדה שלך. זה מקל עליך לכפות את עצמך לדבר, כי אתה לא יכול פשוט ללכת לאיבוד בתוך ההמון.
שלב 3. התרכז בשיחה
כאשר אתה נמצא במצב חברתי, נסה להתרכז בשיחה במקום בחרדות שלך. זה עוזר לך להתחבר לאנשים אחרים, וזה דבר טוב, ומציע לך הזדמנויות לדבר. כאשר אתה מתחיל לדאוג כיצד אתה נראה כלפי כולם, עצור והתרכז מחדש ברגע הנוכחי. הוסף הערות ודבר כשזה נראה טבעי.
התמקדו בהווה, במקום לשחזר דברים שכבר קרו
שלב 4. נסה להקשות על זה
כאשר אתה נמצא בסיטואציה שגורמת לך לחרדה, נסה להישאר שם. בהתחלה החרדה עלולה להרגיש בלתי נסבלת, אך החרדה פוחתת בהדרגה ככל שאתה במצב ארוך יותר. נסה להישאר במצב עד שהחרדה שלך תפחת בחצי. זה עשוי להימשך עד חצי שעה, אך לרוב הוא פוחת במהירות.
חלק מהמצבים החברתיים מהירים, כמו להגיד שלום או לדבר שיחות חולין. למרות שזה עלול לגרום לחרדה שאתה לא יכול לחכות ממנה, אתה יכול להרגיש טוב לדבר עם האדם ולנהל שיחות חולין
שלב 5. התבוננו והקשיבו כאשר אתם בקבוצות גדולות
מצבים בקבוצות גדולות הם מקומות נהדרים לתרגל. אתה יכול להתרועע ולהיות בסביבה של אנשים אחרים מבלי להיות במרכז תשומת הלב. יש הרבה אנשים שתורמים לשיחה, אז אל תרגיש שלחץ עליך להגיד משהו. נסה להיות נוח. תסתכל מסביב על שאר האנשים בחדר. האם כולם ממוקדים בך? או שהם נהנים מחברת כולם?
- כשתקבל הזדמנות לתרום משהו משמעותי שאתה חושב שהאחרים יעריכו, זרוק אותו לשם. אתה תסתדר מצוין.
- זהו מקום מצוין להציב לעצמך מטרות. התחל בכך שתגיד דבר אחד בשיחה, ותגדיל ככל שיהיה לך יותר נוח.
שלב 6. זכור שרוב האנשים אינם מתמקדים בפגמים שלך
רוב האנשים לא שמים לב לפגמים של אנשים. רוב האנשים מתאמצים לשים לב לדברים הטובים שאנשים עושים ואומרים. תרגיש בטוח בידע זה והביע את התכונות הטובות שלך. תהיה עצמך. רוב האנשים יהנו מהחברה שלך.
אלה שבוחנים בפגמים שלך בדרך כלל עושים זאת בגלל חוסר הערכה עצמית מצידם. אם הם שופטים אותך, אתה לא רוצה להיות בסביבתם מלכתחילה
שלב 7. היו ידידותיים ואדיבים
אנשים אוהבים להיות בסביבה של אנשים שמשמחים אותם, וחביבות היא דרך קלה באמת לשמח אחרים. תן מחמאות אמיתיות, צור קשר עין, גלה עניין וחייך. כל מה שאתה יכול לעשות כדי להאיר את היום של מישהו הוא נקודה לטובתך.
שיטה 4 מתוך 4: קבלת עזרה
שלב 1. פנה לרופא שלך
אם אתה סבור שיש לך חרדה חברתית, פנה לרופא. רופאים רבים יעבדו איתך על מנת להפוך את הביקור שלך לקל וללא חרדות ככל האפשר. חלקם עשויים לדון איתך בטלפון במצבך, בעוד שאחרים עשויים לתת לך זמן פגישה לפני או אחרי שעות הפעילות. שוחח עם הרופא שלך על מנת שתוכל להתחיל לנקוט בצעדים העוזרים לפוביה שלך.
שלב 2. נסה טיפול
אם החרדה החברתית שלך גרועה מדי לניהול בעצמך, פנה לאיש מקצוע. טיפול עשוי להיות המפתח להתגברות על חרדה חברתית. מטפל יכול לעזור לך בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), המלמד אותך צורת חשיבה, התנהגות והתגובה אחרת לסיטואציות חברתיות. זה יכול לעזור לך להרגיש פחות חרדה ופוחדת.
CBT עוזר לך ללמוד כיצד לנהל סימפטומים גופניים באמצעות הרפיה ונשימה, להחליף מחשבות שליליות במחשבות מאוזנות יותר ולהתמודד בהדרגה עם מצבים חברתיים
שלב 3. קח חלק בטיפול קבוצתי
במצבים של טיפול קבוצתי, אתה עובר CBT במסגרת קבוצתית. זה כולל משחק תפקידים, אימון מיומנויות חברתיות, משחק, הקלטת וידאו וראיונות מדומים. תרגילים אלה אמורים לעזור לך להתמודד עם מצבים שיגרמו לך לחרדות בעולם האמיתי ולהתכונן אליהם.
שלב 4. הצטרף לקבוצת תמיכה
קבוצת תמיכה שונה מטיפול קבוצתי מכיוון שהיא נועדה לעזור לך להשיג תמיכה הדרושה לך במהלך ההתאוששות. קבוצות תמיכה יכולות לעזור לך לא להרגיש מבודדים מהחרדה שלך. אתה יכול לחפש קבוצות תמיכה באזורים שלך.
נסה יישום עזרה עצמית מבוססת CBT כמו Joyable. https://joyable.com/. יישום זה משלב טכניקות קוגניטיביות, השכלה ומאמן אישי שיעזור לך להתמודד עם חרדה חברתית
שלב 5. השתמש בתרופות
לפעמים ניתן להשתמש בתרופות כדי לסייע בסימפטומים של חרדה חברתית, אך הרפואה לא תרפא אותה. ברגע שתפסיק את התרופה, תסמינים כגון חרדה יחזרו. בדרך כלל משתמשים ברפואה לצד טיפול וטכניקות לעזרה עצמית.
תרופות נפוצות המשמשות הן חוסמי ביתא לחרדת ביצוע המסייעים לתסמינים הגופניים של חרדה, תרופות נוגדות דיכאון ובנזודיאזפינים
טיפים
- עשה דברים צעד אחר צעד.
- להיות חיובי.
- תהיה עצמך.
- תהיה לך גב. זה קורה לכולם. אל תתעכב על כישלון. זכור, אתה לומד. תחשוב על דרכים שבהן תוכל להשתפר בפעם הבאה.
- מצא אנשים שמתאימים לך. בחר את אלה שעושים אותך הכי מאושר על פני אלה שנראים פופולריים ומגניבים.
- היה נוח. הם רק אנשים, ויש יותר מ -7 מיליארד מהם בעולם.
- ישנן קבוצות פוביה חברתיות. אם יש אחד ליד האזור שלך, אזר אומץ לבקר. תפגוש אנשים ממש נחמדים שממש מעוניינים לפגוש אותך.
אזהרות
- אל תימנע מדברים. בכל פעם שאתה נמנע מאירוע, אדם או סיטואציה, אתה נותן לחרדה החברתית שלך לנצח. אתה תהיה גאה בעצמך מאוחר יותר ותרגיש הרבה יותר בטוח במצבים חברתיים. ככל שנמנעים ממצב לא נוח, כך הוא יכול להחמיר.
- אל תילחץ אם יש אנשים שלא אוהבים אותך. לכולם יש אנשים שלא אוהבים אותם.
- אל תתייאש. היו התמדה וסבלנות כי בסופו של דבר התוצאות יהיו שוות את כל העבודה והאומץ שהיית צריך לגייס לשם כך.
