אתה רוצה לפגוש אנשים, להתיידד ולשתף את עצמך עם העולם, אך אינטראקציות חברתיות יכולות להיות מאיימות במיוחד עבור אנשים המתמודדים עם חרדה חברתית. בעוד שאנשים רבים חשים עצבים לפני אירוע מצגת או דיבור, חרדה חברתית מפריעה לשגרה הרגילה שלך וגורמת למצוקה עצומה על בסיס קבוע. אתה עשוי לפקפק ללא הרף ביכולתך החברתית ולדאוג לגבי מה שעלול לקרות אם תקבל הערכה שלילית. למרות שטיפול יכול להיות שימושי מאוד לאנשים הסובלים מהפרעת חרדה חברתית, ישנן מספר טכניקות שתוכל לנסות להילחם בחרדה שלך ללא התערבות מקצועית.
צעדים
חלק 1 מתוך 6: הכרה בחרדה חברתית
שלב 1. להבין תסמינים של חרדה חברתית
ישנם כמה סימפטומים או חוויות נפוצות של חרדה חברתית. הסמנים השכיחים להפרעות חרדה כוללים:
- תודעה עצמית מופרזת וחרדה במצבים חברתיים יומיומיים שבדרך כלל אחרים לא ימצאו מלחיצים יתר על המידה.
- דאגה קיצונית לגבי מצבים חברתיים במשך ימים, שבועות ואפילו חודשים לפני כן.
- פחד עז להישמע או להישפט על ידי אחרים, במיוחד אנשים שאתה לא מכיר.
- הימנעות ממצבים חברתיים במידה שמגבילה את הפעילויות שלך או משבשת או משפיעה באופן שלילי על חייך.
- פחד מהשפלה.
- פחד שאחרים ישימו לב שאתה עצבני ומגיב שלילי.
שלב 2. להבין תסמינים פיזיים
בזמן שחווית החרדה משפיעה על הדרך שבה אתה מרגיש רגשית, הגוף שלך יוצר טריגרים שיעזרו לך להבין איך אתה מרגיש. אנשים הסובלים מחרדה חברתית עשויים לחוות:
- הַסמָקָה
- קוצר נשימה או קשיי נשימה
- בחילה, או "פרפרים"
- ידיים רועדות או קול
- דופק מירוץ
- מְיוֹזָע
- סחרחורת או התעלפות
שלב 3. למד לזהות את הטריגרים שלך
לאנשים שונים עם חרדה חברתית יש גורמים שונים, אם כי רבים הם די שכיחים. על ידי ידיעה מה גורם לך להגיב בחרדה, תוכל להתחיל לעבד את החוויות הללו בצורה חיובית יותר. זה עשוי להיות ברור, או לפעמים לכאורה אקראי. לפעמים שמירת יומן יכולה לעזור לאתר חוויות נפוצות. לדוגמה:
- האם אתה מרגיש חרדה כשאתה נכנס לכיתה? האם זהה לשיעור מתמטיקה כמו לשיעורי אמנות?
- האם אנשים מסוימים, כמו הבוס שלך או עמיתים לעבודה, מעוררים חרדה כאשר אתה מתקשר איתם?
- האם אתם חשים חרדה במצבים חברתיים? האם זה אותו דבר למסעדה כמו לקונצרט? האם קבוצת חברים קרובים שונה מזרים?
שלב 4. שימו לב למצבים שאתם נוטים להימנע מהם
- האם אתה תמיד יושב לבד בארוחת הצהריים, במקום לבקש לשבת עם אחרים?
- האם אתה תמיד דוחה הזמנות למסיבות?
- האם אתם נמנעים ממפגשים משפחתיים?
- האם אתה נמנע משימוש בשירותים ציבוריים?
-
כמה גורמים נפוצים אחרים כוללים:
- לפגוש אנשים חדשים
- להיות במרכז תשומת הלב
- נצפה בזמן שאתה עושה משהו
- לעשות שיחה קטנה
- קוראים לך בכיתה
- עושה שיחות טלפון
- אוכלים או שותים בציבור
- נאם בפגישה
- השתתפות במסיבות
חלק 2 מתוך 6: התמודדות עם פחדים בשיטת רשימה
שלב 1. התמודד עם הפחדים שלך
אנשים רבים הסובלים מחרדה חברתית נוטים להימנע מהפחדים שלהם מאשר להתמודד מולם. למרות שזה יכול לעזור להקל על חרדה חברתית בטווח הקצר, זה יכול למעשה להחמיר את החרדה בטווח הארוך. ההתמודדות עם הפחדים שלך תמיד קשה ודורשת הרבה אומץ ונחישות, אבל אם אתה רוצה לרפא את החרדה שלך זה משהו שאתה חייב לעשות.
שלב 2. כתוב רשימה של מצבים המעוררים חרדה חברתית
לאחר שזיהית את הגורמים המעוררים שלך, רשום אותם. לאחר מכן, הסתכל ברשימה שלך וסדר את הטריגרים מהפחות מאיים למאיים ביותר. בתחתית הרשימה יתכן ויצירת קשר עין בזמן הדיבור, באמצע אפשר לשאול זר כיוונים; בראש הרשימה יכול להיות לבקש ממישהו לצאת לדייט או לשיר קריוקי.
אם אתה מתקשה לדרג את הפחדים שלך, נסה להקצות להם מספרים. תן טריגרים "מפחידים" 1, 2 עד "די מפחיד" ו -3 עד "מפחיד"
שלב 3. התחל להתמודד עם הרשימה שלך
קבע מטרה להתמודד עם פריט אחד בכל שבוע. התחל עם הפריטים שנתת דירוג "1", והגדר את הרשימה. אתה רוצה להתחיל בפריטים הניתנים לניהול ולבנות את הביטחון העצמי שלך בעודך מנסה עוד ועוד פריטים מאתגרים.
-
זכור כי אתה מקבל קרדיט על כך שאתה פשוט מנסה-ייתכן שתצטרך יותר מניסיון אחד להצליח. כל 'כישלון' הוא צעד אחד קרוב יותר להצליח.
- אנשים עם חרדה נוטים לנקוט בגישה של "הכל או כלום"-או שאתה אוזר אומץ לבקש לשבת ליד מישהו בבית הקפה, או שאתה נכשל לנצח. אם לא עשית זאת היום, נסה שוב מחר או בשבוע הבא.
- ייתכן שיהיה עליך לפרק יעדים גדולים למטרות קטנות. לדוגמה, אם אתה מתקשה לבקש לשבת ליד מישהו בבית הקפה, ייתכן שיהיה עליך למצוא מטרה קטנה יותר הקשורה. אולי תחייך אל זר בבית הקפה? או לשבת קרוב לאדם זר? עבור אנשים מסוימים, זה יכול להיות אפילו ללכת לבית הקפה בכלל!
- התחל במטרות קטנות ונגישות להשגה. זה עלול להיות מרתיע מכדי להתחיל אפילו ב "1". עדיף לצבור ביטחון באמצעות צעדים של התינוק מאשר לנסות לנשוך יותר מדי בבת אחת.
- התייחס לרשימה כמצטברת. אם אתה מתחיל להרגיש לחוץ וחרד, אז קח הפסקה קצרה לפני שתמשיך הלאה. זה בסדר להעריך מחדש את המטרות שלך ולנוע בקצב שלך.
חלק 3 מתוך 6: תרגול מיומנויות חרדה חברתית
שלב 1. תרגל טכניקות הרפיה
אם אתה מתקשה להרגיש בנוח במצבים חברתיים חדשים, למד דרכים להירגע. מדיטציה ותרגילים כמו יוגה וטאי צ'י הם טכניקות בהן תוכלו להשתמש כדי להרגיע ולהכין את עצמכם להתמודד עם האתגרים שלכם בשלווה.
- אם אתה נושא מתח בשרירים שלך, הדק את כל הגוף למשך שלוש שניות (כולל הידיים, הרגליים, הלסת, הצוואר וכו '), ואז שחרר. עשו זאת עוד פעמיים והרגישו את המתח עוזב את גופכם.
- למד לזהות כיצד גופך מגיב יתר על המידה לתחושות חרדה ותרגל מיד את הרגעתך במצבים אלה.
שלב 2. השתמש בטכניקות נשימה
אנשים הסובלים מחרדה חברתית מוצאים את עצמם לעיתים קרובות במצבים בהם הבהלה שלהם משתלטת עליהם והם מתקשים לנשום. במצב זה, אחת הדרכים הטובות ביותר להחזיר את השליטה ולהרגיע את דעתך היא רק להתמקד בנשימה שלך.
- שאפו עמוק דרך האף במשך שש שניות. הרגישו את הנשימה זזה מטה דרך החזה שלכם, אל בור הבטן שלכם.
- בזמן שאתה נושם התמקד אך ורק בתנועת האוויר פנימה והחוצה מגופך.
- נשוף לאט דרך הפה למשך שש שניות נוספות. חזור על תרגיל זה עד שתתחיל להרגיש רגוע שוב.
שלב 3. בחר מנטרה או שיר "שאיבה"
אמור תפילה מנחמת, שירת שירה או ציטוט מפורסם, משהו שמעורר בך השראה ושאתה יכול לחזור אליו כשאתה מרגיש חרדה. מצא שיר שמשרה ביטחון שאתה יכול להאזין לו בזמן שאתה נוסע למפגש חברתי או לפני מצגת גדולה.
אפילו משהו פשוט כמו "אני יכול לעשות את זה" יעזור לך לרכז את עצמך ולהרגיש בטוח
שלב 4. שנה את התזונה שלך
ממריצים כמו קפאין וניקוטין יכולים להגביר את תסמיני החרדה. אלכוהול יכול גם לעורר התקפי חרדה, לכן היזהרו בעת שתייה. דע את ההבדל בין שתייה להרגעת עצבים לבין שתייה עודפת.
חלק 4 מתוך 6: שינוי המנטליות שלך
שלב 1. זיהוי מחשבות שליליות
כאשר אתה חווה חרדה חברתית, רוב הסיכויים שמחשבותיך אשמות ביצירת חוויות שליליות, אז התחל להתבונן במחשבות שיש לך ואז התחל לאתגר אותן. כמה דפוסי חשיבה נפוצים כוללים:
- להיות קורא מחשבות - אתה מניח שאתה מכיר מחשבות של אנשים אחרים, והם חושבים עליך באופן שלילי.
- גילוי עתידות - אתה מנסה לחזות את העתיד על ידי הנחה של תוצאה רעה. אתה "יודע" שמשהו רע יקרה אז אתה מרגיש חרדה עוד לפני שמשהו קורה.
- קטסטרופליזציה - אתה מניח שהמצב הגרוע ביותר יכול ויקרה לך.
- עושים את זה עליכם - אתה מניח שאחרים מתמקדים בך באופן שלילי או מניחים שמה שאנשים אחרים עושים או אומרים הוא עליך.
שלב 2. אתגר את המחשבות השליליות שלך
לאחר שלמדת לזהות את המחשבות השליליות שלך, עליך להתחיל לנתח אותן ולאתגר אותן. שאל את עצמך שאלות לגבי המחשבה ובדוק אם זה באמת נכון או לא. השתמש בהגיון וראיות כדי להפריך מחשבות שליליות אוטומטיות אלה.
למשל, אם אתה מפחד ללכת למסיבה כי כולם ישימו לב שאתה עצבני ומזיע, נסה משהו כמו, "חכה רגע. הוזמנתי למסיבה הזו כי האנשים האלה הם החברים שלי והם רוצים לראות אני ותבלה איתי. יהיו שם המון אנשים, האם אני באמת חושב שאני עומד להיות מוקד תשומת הלב שלהם? האם לחברים שלי יהיה אכפת אפילו אם הם ישימו לב שאני עצבני?"
שלב 3. השתמש בהצהרות חיוביות
במקום לעסוק במחשבות שליליות, החלף אותן במחשבות חיוביות. כאשר מחשבה שלילית צצה, בצע את אותו פרוטוקול של אתגר תחילה את המחשבה הזו עם הוכחות להיפך, ולאחר מכן העניק לעצמך מסר חיובי לומר לעצמך.
- למשל, אם אתה חושב, "אף אחד לא באמת רוצה שאבוא למסיבה", אתה יכול לערער על זה עם: "הם הזמינו אותי, אז ברור שהם רוצים אותי במסיבה. המארחת אפילו שלחה לי הודעה אתמול כדי להגיד שהיא באמת מקווה שאצליח ". ואז תסתכל על עצמך במראה ותגיד לעצמך: "אני מצחיק וכיף להיות בסביבה, ולכל אחד יהיה מזל שיהיה לי חבר".
- הצהרות חיוביות אחרות למי שמתמודד עם חרדה חברתית עשויות להיות: "אני פועל כדי להרגיש יותר בנוח עם סיטואציות חברתיות בכל יום. אני יודע עם תרגול וסבלנות ארגיש יותר בנוח במצבים חברתיים".
- אתה יכול גם לכתוב הודעות חיוביות על פתקים דביקים ולמקם אותן בביתך או להדביק אותן במראה שלך.
שלב 4. הפחת את המיקוד העצמי שלך
כדי להפחית את הריכוז על עצמך, התעסק בסביבתך. התבונן באנשים סביבך ובסביבתך. התמקד בהקשבה למה שנאמר, והתרחק ממחשבות שליליות מעוררות.
כאשר אתה מבחין בעצמך מתמקד במחשבות שלך או במה שאנשים חושבים עליך, הפוך את תשומת הלב שלך מעצמך
שלב 5. הקצה פחות ערך לתגובות של אחרים
הרבה חרדה נובעת מתחושות של שיפוט. אנשים אחרים לא תמיד מסכימים איתך או מגיבים לך, אך אין זו השתקפות בך או ביכולות שלך. כולם חווים אינטראקציות חברתיות בהן הם מסתדרים נהדר עם אנשים אחרים, ובזמנים שבהם הם לא פוגעים בכך. זה רק חלק מהחיים, ואין לו שום קשר לכמה אתה חביב. אתה פועל לקראת ביטחון מקיף, אז מה שחשוב ביותר הוא שאתה עובד על הרשימה שלך. אתה מנסה!
חלק 5 מתוך 6: שימוש בכישורים חברתיים טובים
שלב 1. שאל שאלות
אחת הדרכים הקלות ביותר להרגיש בנוח יותר בשיחות אחד על אחד או בדיונים בקבוצה היא לשאול שאלות. אתה תרגיע אחרים אם תשאל שאלות כנות ופתוחות. התחל בשאלות כלליות, כגון "מה עשית היום?" או "איך הלך המצגת שלך?"
שאלות פתוחות מאפשרות למגיב לומר כל מה שהיא רוצה לומר, מבלי להיות מוגבל בחיוב כן או לא. אם אתה שואל, "האם אתה רוצה לראות את הסרט הזה?" יתכן שהוא לא מעורר תשובה כמו "מה אתה חושב על הסרט הזה?"
שלב 2. הקשיב באופן פעיל וסקרני
זה יכול לעשות את כל ההבדל בעולם. כשאתה מקשיב, אתה מראה שאתה עוסק במה שמישהו אומר, וזה חשוב ומעניין אותך. תקשיב למה שמישהו אחר אומר ואז תגיב להערות שלה. תחשוב על מה שהיא אומרת, ותאפשר לה לסיים את דבריה מבלי להפריע.
- שימו לב לשפת הגוף שלכם. זהו גורם גדול בשיחה, למרות שהיא לא נאמרת. במקום להביט מעל ראשו של מישהו, נסה ליצור קשר עין.
- הקשבה בתשומת לב גם מכינה אותך לשאול שאלות המשך טובות.
שלב 3. תקשורת אסרטיבית
סגנון תקשורת זה פירושו שאתה מסוגל לבטא רגשות, מחשבות, אמונות, צרכים ודעות תוך כיבוד זכויות אחרים. כשאתה אסרטיבי אתה מכבד את עצמך ואת האחרים.
- למד להיות בסדר עם אמירת "לא". לחלק מהאנשים יכול להיות מאוד קשה להגיד לא, אבל להגיד כן או להסכים למשהו שאתה לא יכול או לא רוצה לעשות יכול לגרום ללחץ וטינה. שמור על עצמך ותגיד "לא" כשצריך.
- היו ישירים, שמרו על טון דיבור ניטרלי ושפת גוף. הבהירו את הצרכים שלכם והבינו שלהיות אסרטיביים לא בהכרח אומר לקבל בדיוק את מה שאתם רוצים.
- אם אתה נמצא בתוך קבוצה בפגישה או במסיבה, נסה לדבר בקול חזק יותר מאשר בדרך כלל. צור קשר עין ודבר בנחישות. זה משדר ביטחון וידרוש נוכחות.
חלק 6 מתוך 6: הוצאת עצמך לשם
שלב 1. התכונן למצבים חברתיים
תרגלו הרפיה לפניכם, וקראו עיתון עם נקודות דיבור לעיסוק באנשים באירועים חברתיים. הכינו הערה שתעשו בפגישה, או שתעבירו נושא מהרדיו לדיון במהלך ארוחת הצהריים. אם אתה צריך לקום מול קבוצה גדולה של אנשים בכדי לתת מצגת או נאום, הכנה תעניק לך ביטחון נוסף.
נסה ללמוד את הדיבור שלך בעל פה. זה יעזור לך להימנע מלשכוח נקודות חשובות ביום עצמו
שלב 2. בקש תמיכה מחבריך או מבני משפחתך
במיוחד כאשר אתה מתחיל להתמודד עם יותר ויותר פחדים מרתיעים, פנה לרשת התמיכה שלך כדי לעזור לך.
אם אתה צריך להשתתף באירוע גדול, כגון מסיבה או כנס, קח איתך חבר קרוב או בן משפחה לתמיכה. עצם היותו של אדם מוכר קרוב יכול לעשות הבדל עצום ברמות הביטחון שלך. אם אתה מתחיל להרגיש המום, פנה אל חברך ונסה להרחיק את דעתך מעצביך
שלב 3. הרחב את המעגל החברתי שלך
אנשים הסובלים מחרדה חברתית יכולים להתקשות מאוד להוציא את עצמם לשם ולפגוש אנשים חדשים. עם זאת, זהו חלק מהותי בהתגברות על החרדה ובהמשך החיים שלך.
- תחשוב על פעילות שאתה נהנה, בין אם זה סריגה, רכיבה על סוסים או ריצה, ומצא קבוצה של אנשים באזור שלך שחולקים עניין זה. יהיה לך הרבה יותר קל לפתוח שיחה עם אנשים שיש להם תחומי עניין דומים לשלך.
- אם אתה מוזמן למסיבה או לאירוע, הקפד לומר כן. אנשים הסובלים מחרדה חברתית נוטים להירתע ממפגשים קבוצתיים, אך הדבר יכול לגרום לך להרגיש מבודד ואומלל עוד יותר. התאמץ ללכת לכל מפגש חברתי (גם אם זה רק לחצי שעה). אתה צריך לדחוף את עצמך מאזור הנוחות שלך אם אתה רוצה להשתפר.
שלב 4. קח שיעור אימון מיומנויות חברתיות או אסרטיביות
השתתפות בכיתה כדי לצבור מיומנויות היא דרך מצוינת ללמוד ולתרגל את הכישורים החברתיים והתקיפות שלך. הכירו את האנשים בכיתה ותרגלו איתם את הכישורים שלכם.
שלב 5. קבע פגישה עם מטפל
אם, לאחר שעבדת זמן מה להתמודד עם גורמי החרדה שלך, אתה עדיין מתקשה לרדת מהרשימה ועדיין סובל מחרדה קשה, או אם החרדה שלך מתישה, דבר עם איש מקצוע.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- הבינו שלא כל מי שאתם חושבים שהוא בטוח באמת בטוח. אנשים רבים מעמידים פנים שהם בטוחים בעצמם, כשלמעשה הם גם מפחדים.
- תהיה נאמן לעצמך. זכור כי זה תלוי בך מה אתה מחליט לעשות מבחינה חברתית. היו נוחים והציבו יעדים שאתם רוצים להשיג.
- אחת הדרכים הטובות ביותר למניעת חרדה חברתית היא נשימה מהדהדת. שאפו עמוק במשך 6 שניות, עצרו את הנשימה למשך 6 שניות ונשפו החוצה במשך 6 שניות עד שאתם מרגישים רגועים.
- תמיד להיות חיובי. אל תתנו למחשבות שליליות להיכנס למוח שלכם.
