פחד מדיבור בפומבי הוא הפוביה השכיחה ביותר. עם זאת, חרדה חברתית יכולה ללכת הרבה מעבר לנאום נאום. חרדה חברתית כרוכה בפחד קיצוני ממצבים חברתיים בהם אתה עלול לדאוג מאחרים ששופטים אותך או שאתה עושה מעצמך טיפש. אנשים הסובלים מחרדה חברתית עשויים להיות מושפעים מהמצב לאורך כל היבטי חייהם, או רק במצבים מסוימים, כמו בעבודה. בלי קשר, חרדה חברתית יכולה להיות נכה בקריירה שלך, למנוע ממך לבנות מערכות יחסים בעבודה, לדבר בעד עצמך או לשתף ברעיונות שלך. אתה יכול לשמור על חרדה חברתית תחת שליטה בעבודה על ידי לימוד ניהול אינטראקציות מעוררות חרדה נפוצות, תרגול טכניקות הרפיה וקבלת טיפול מקצועי.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: ניהול מצבי עבודה יומיומיים
שלב 1. הגיעו מוקדם להתאקלמות
אם אתה מנסה להגדיל את הסיכויים שלך להצטיין בעבודה, עליך ללמוד כיצד לעקוף את ההקשרים המביאים לחרדה. חלק גדול מהלחץ שגורמת חרדה חברתית קשור למצבים או סביבות לא מוכרות. נגד את הלחץ שאתה מרגיש בנסיבות לא מוכרות על ידי קבלת תחושת המיקום מראש.
- פשוט להגיע מוקדם כדי למפות את הכניסה, היציאה והשירותים יכול לעשות את כל ההבדל כדי לעזור לך להרגיש בנוח יותר ולהפחיד פחות מהסביבה.
- לדוגמה, אם אתה אמור לדבר בכנס עבודה בשבת, השתתף באירועים ביום שישי כדי לראות מה הסביבה והקהל. אולי אפילו תפגשו כמה אנשים שיכולים להיות פרצופים מוכרים להתמקד בהם במהלך השיחה שלכם.
שלב 2. תרגול, תרגול, תרגול
הכנה היא המפתח לעזור לכל אחד להרגיש בטוח יותר במקום העבודה. הדבר נכון במיוחד לסובלים מחרדה חברתית. בעוד שאחרים אולי יוכלו לחלק את חלקם במצגת-או פשוט למשוך כל לילה-סביר להניח שתבצע ביצועים טובים יותר על ידי מתן לעצמך הרבה זמן להכיר את החומר שאתה מציג ואת הסביבה.
- הישארו באיחור אחרי העבודה כמה ימים, ותתרגלו להציג באזור בו תעשו את הדבר האמיתי. אפילו טוב יותר-שאל עמית לעבודה איתו אתה ביחסים ידידותיים לשבת ולתת לך משוב בונה.
- ניהול זמן הוא חיוני כאשר אתה מנסה להפחית חרדה בעבודה. השארת משימות לרגע האחרון רק תגרום לך להרגיש יותר מודע לעצמי לגבי הידע והיכולות שלך, מה שיגרום לך להיראות כשיר לעמיתיך ולממונים עליו.
- למשימות כמו לקוחות המתקשרים, צור תסריט שניתן לתרגל מבעוד מועד ולאחר מכן ליפול עליו במהלך שיחות טלפון כדי להפחית חרדה. ככל שהתרגול שלך יהיה משימה יותר, כך היא תהיה קלה יותר.
- היו גם יזמים. דע מה מעורר את החרדה שלך ותכנן כיצד להתמודד עם דברים אלה, ותרגל כל טכניקה שעובדת. ללא תרגול, אתה מבקש מהמוח שלך לנסות משהו חדש בזמן שהוא לחוץ. תרגלו טכניקות כאשר אינכם זקוקים להן, כך שכאשר אתם זקוקים להן הן בעיקר זיכרון שרירים.
שלב 3. קבע פגישות או עימותים קשים בתנאים שלך
גירדת לדבר עם הבוס שלך על קידום מכירות? תוכל לטעון את המקרה הטוב ביותר אם תוכל לדון בנושא בקור רוח. אתה יכול להשיג זאת על ידי תכנון מראש ותיאום פגישה במקום לקיים את השיחה באופן מאולתר. קפץ למשרד הבוס שלך ושאל אם הם יכולים להפריש כמה דקות ביום אחד במהלך השבוע שלאחר מכן לשיחה. כאשר אתה עושה זאת, יש לך זמן להכין את המגרש ולבוס שלך יש זמן להקשיב בפועל.
- גם כשהדיון מתקיים בתנאים של מישהו אחר, אתה עדיין יכול להשתמש בטקטיקה הזו. אם עובד ליד שולחן העבודה שלך מבקש ממך לדון בדוחות האחרונים שלך, הסבר כיצד אתה עמוס בניירות ותשוחח איתם בסוף יום העבודה. הקפדה על כמה דקות נוספות להכנה יכולה להפחית את המתח שאתה מרגיש.
- אתה יכול לומר, "היי, ביל, אני יודע שאנחנו צריכים לדון בדיווחים האלה, אבל עכשיו זה לא זמן טוב בשבילי. אני עסוק בלסיים את ההצעה הזו. האם נוכל להיפגש ממש לפני שתעזוב היום?"
שלב 4. קח בחשבון כמה נושאי שיחה לאירועי רשת
לא משנה כמה אתה שונא את זה, לא סביר שתצליח להתנתק מכל פרשה חברתית במקום העבודה. לאלה שאתה צריך להשתתף בהם, בצע את עבודת ההכנה מראש. זה לא יגרום לך להרגיש פחות מביך או עצבני, אבל זה יעזור לך להיראות מחובר לכל לקוח פוטנציאלי ולמפקח הקבוע שלך.
- לשתף אנשים אחרים בשיחה ולהקשיב להם היטב. שאל שאלות פתוחות כדי למקד את תשומת הלב באדם השני. אתה ייראה סקרן, מעוניין ומיומן חברתית.
- תוכל גם לצפות בחדשות או בדיווחי התקשורת בשבוע הקודם כדי להישאר מעודכן באירועים מקומיים או לאומיים. כך, כאשר מתעוררת שתיקה מביכה, יש לך כמה פתיחות שיחה בשרוול.
- חקור את שחקני המפתח שיגיעו ותעשה ניתוח מהיר של שמותיהם וכל הפרטים הרלוונטיים שעשויים להיות שימושיים בשיחה. חשוב על גורמים כמו אלמא מאטרים, הישגים אחרונים, משפחה ואינטרסים אישיים.
- לדוגמה, אתה יכול להגיד משהו כמו "אני שומע שאתה די שומר ציפורים נלהב, ריק. היית בחוץ בזמן האחרון? " או "גברת רודוס, אשתי היא גם בוגרת בקולומביה. מעניין אם אתה מכיר אותה …"
חלק 2 מתוך 3: הפחתת חרדה בעבודה
שלב 1. התאמן בנשימה עמוקה לאורך כל יום העבודה שלך
בדיוק כפי שחשוב שיהיו אסטרטגיות שיסייעו לך לבצע ביצועים טובים יותר בעבודה, לא פחות חשוב שיהיו כמה טכניקות בהישג יד שיסייעו לך להרגיע את החרדה ברגע זה. לא משנה כמה אתה מוכן, אתה עדיין עשוי לחוות מתח כלשהו כאשר אתה נתקל בנסיבות חדשות. שילוב של תרגול נשימה עמוק יכול לבעוט בתגובת הלחץ הטבעית של גופך.
נסה את הגישה 4-7-8. כאשר אתה מרגיש לחוץ, שאף עמוק מהאף במשך 4 ספירות. עצור את הנשימה במשך 7 ספירות. לאחר מכן, נשוף מהפה שלך לאט במשך 8 ספירות. חזור על זה לפי הצורך בכל פעם שמתרחשת חרדה
שלב 2. חזור על אישור מרגיע כדי לאתגר את הפחד
אחד התורמים העיקריים לחרדה מתישה הוא תהליך החשיבה שלך. לעתים קרובות המחשבות שלך עשויות להיות שליליות או לא הגיוניות מטבעם, מה שמוביל אותך להרגיש גרוע יותר לגבי עצמך או מצב. עבודה על החלפת מחשבות שליליות בהצהרות ניטרליות.
החלף אמירות כמו "אני מפסיד" באמירות כמו "לא כולם יאהבו אותי, אבל אולי יש כמה אנשים שכן"
שלב 3. צ'ט עם חבר מבין
להיות בעל אמון בעבודה שמקבל ותומך בחרדה החברתית שלך יכול להיות נחמה. קרא לאדם זה לפרוק תסכולים, לתרגל תרחישים שונים או פשוט לצחוק כשאתה מרגיש המום.
אמור, "היי, ג'וליה, יש לך רגע? אני מרגיש די המום." לאחר מכן, קח את הזמן להביע את הדאגות שלך, או פשוט צחק
שלב 4. נסה הארקה
בחר תכשיט הארקה למקם בידך במהלך אינטראקציות קשות. חרדה יכולה לעקוף את השכל הישר הטיפוסי שלך ולהשאיר אותך מפחד ממצבים תמימים לחלוטין. שיטה נוספת לעזור לך להילחם בחרדה חברתית בעבודה היא לבחור מזכרת קטנה שתשמור איתך שמביאה לך תחושת רוגע.
- שמור את המזכרת הזו בכיס שלך או ליד השולחן שלך כדי להתחכך בין האצבעות. פעולה זו גורמת לך לרגע הנוכחי ויכולה לגרום לתחושות שלוות יותר הקשורות להיסטוריה של התכשיט.
- תכשיט זה יכול להיות כל דבר: כפתור מהחולצה של בן / בת זוגך, עין מהדובון הזקן של בתך, או מטבע מיוחד שירש מאביך.
חלק 3 מתוך 3: התגברות על חרדה חברתית
שלב 1. פנה למטפל
פנה לטיפול מקצועי בהפרעת החרדה החברתית שלך. עד כה, טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוכח כאחד הטיפולים היעילים ביותר למצבך. בסוג זה של טיפול תעבדו עם המטפל שלכם פיתוח דרכים בריאות להתמודדות עם חרדה, תלמדו כיצד לזהות ולאתגר דפוסי חשיבה שליליים ולהתמודד בהדרגה עם מצבים המעוררים חרדה.
אם החרדה שלך מתישה ומשפיעה באופן משמעותי על יכולתך לתפקד בבית, בעבודה ובמערכות היחסים שלך, יתכן שתצטרך לפנות לרופא לקבלת תרופות שיעזרו לך להתמודד בזמן שאתה לומד מיומנויות חדשות בטיפול
שלב 2. צור היררכיה של חשיפה
אחד מיני התרגילים שאתה יכול לבצע בטיפול הוא היררכיה של חשיפה. אם אתה מרגיש כשיר, ייתכן שתוכל להתחיל בכך בעצמך. אם לא, אתה יכול לעבוד עם המטפל שלך כדי לעבור את התרגיל.
- בהיררכית החשיפה שלך, עליך לרשום רשימה של 10 מצבים הגורמים לך לחרדה. אתה תדרג אותם לפי סדר החומרה בסולם של 100 נקודות (100 הוא החמור ביותר). בחר את המצב הנמוך ביותר ברשימה שלך ועשה זאת. לאחר מכן, עלו לאט למעלה ברשימה.
- לדוגמה, המצב שלך בדירוג הנמוך ביותר עשוי להיות להגיד "שלום" לפקיד הקבלה בעבודה שלך. ההתנהגות הגבוהה ביותר יכולה להיות לבקש מהבוס שלך העלאה. תתחיל מהנמוך ביותר ותשלים אותו לפני שתעבור לשלב הבא.
שלב 3. דע שאתה לא לבד
ההערכות מראות כי כ -7% מהאוכלוסייה מושפעים מהפרעת חרדה חברתית. למרות שאתה עלול להרגיש שאתה סובל בבידוד, ישנם אחרים שמבינים מה אתה חווה.
