ויטמין D מיוצר על ידי גופך כאשר העור שלך חשוף לאור השמש והוא נמצא באופן טבעי גם בכמה מזונות. ויטמין D חשוב מכיוון שהוא מסייע לגוף לעבד סידן ומעודד צמיחת עצם. זה גם עוזר לווסת את המערכת החיסונית שלך, מה שעוזר לגוף שלך להדוף זיהומים ומחלות. רמות נמוכות של ויטמין D עשויות גם להגביר את הסיכון לסוכרת, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן. אם אתה צריך לקבל יותר ויטמין D, עדיף לקבל אותו באופן טבעי מהשמש או מהמזון. עם זאת, התייעץ עם הרופא שלך לפני הגדלת ויטמין D או אם אתה סבור שיש לך מחסור בוויטמין D.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: השגת יותר שמש
שלב 1. לבלות 20-30 דקות בשמש לפחות 2-3 פעמים בשבוע
מכיוון שאור השמש מעורר את ייצור ויטמין D, עליך לבלות בשמש. תן לעור החשוף שלך לקבל גישה לשמש כמה פעמים בשבוע. רוב הילדים והצעירים צריכים לבלות 20-30 דקות בחוץ 2-3 פעמים בשבוע. כשאתה בחוץ, שמור על הידיים והפנים חשופות בכדי לקבל מספיק ויטמין D.
- עבור רוב האנשים, זה מספיק זמן בשמש לגוף לייצר את הכמות הנדרשת של ויטמין D.
- לא ניתן לקבל ויטמין D ממיטת שיזוף או ממקור אור מלאכותי.
- אם יש לך עור כהה יותר, סביר להניח שתצטרך לבלות יותר זמן בשמש. ייתכן שיהיה עליך לצאת החוצה כל יום במשך 20-30 דקות. עם זאת, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך כדי לברר כמה שמש מתאימה לך.
שלב 2. לבלות יותר זמן בחוץ בימים מעוננים או מעונן
ישנם גורמים רבים שיש לקחת בחשבון בעת לכידת קרניים. אם מעונן, תקבל בערך 50% פחות אור שמש. אם אתה בצל, תקבל בערך 60% פחות. המשמעות היא שתצטרך לבלות 45-60 דקות לפחות בחוץ כשהוא לא מואר.
המיקום הגיאוגרפי משפיע גם על ייצור ויטמין D. אם אתה מצפון או מדרום לקו הרוחב של 40 מעלות (שנמצא סביב בוסטון בחצי הכדור הצפוני וקייפטאון בחצי הכדור הדרומי), זה יכול להיות הרבה יותר קשה להשיג מספיק ויטמין D מאור השמש לבד במהלך החורף
שלב 3. דלג על קרם ההגנה אם אתה בחוץ רק 20-30 דקות
קרם הגנה חוסם קרינת UVB ומפחית באופן משמעותי את ייצור ויטמין D בגופך. המשמעות היא שעליך להשאיר את קרם ההגנה בבית אם אתה מבלה בחוץ רק שעה -שעתיים בחוץ מדי שבוע. אם אתה חושב שאתה הולך לבלות יותר מ 20 עד 30 דקות בשמש, קדימה וזרק את קרם ההגנה.
אַזהָרָה:
בעוד שאתה צריך לדלג על קרם ההגנה כדי לקבל ויטמין D, הקפד למרוח אותו אם אתה בחוץ יותר מ -30 דקות או אם אתה יוצא החוצה לעתים קרובות יותר מהנדרש כדי לקבל את הכמות הנכונה של ויטמין D. חשיפה מוגזמת לשמש יכולה לגרום פגיעה בעור, סרטן העור וקמטים.
שיטה 2 מתוך 3: אכילת מזונות עם ויטמין D
שלב 1. קבל את ויטמין D מהמזון אם אינך מקבל קצת שמש
הכמויות היומיות המומלצות עבור ויטמין D משתנות בהתאם לגיל, אך הן זהות לגברים ולנשים. בעוד שהגוף שלך מקבל את רוב הויטמין D מהשמש, ייתכן שיהיה עליך לאכול כמה מזונות עשירים בוויטמין D כדי להעלות את רמות ויטמין D אם אינך יכול לצאת החוצה.
זה יכול להיות די מאתגר לקבל את כל הויטמין הדרוש לך רק מהמזון. אם אתה יוצא החוצה באופן קבוע, סביר להניח שאתה לא צריך לאכול הרבה ויטמין D
דרישות ויטמין D יומיות:
אם אתה לא יוצא החוצה לפחות שעה אחת בשבוע, הגוף שלך צריך לפצות על היעדר השמש. להלן הדרישות היומיות לויטמין D (אם לא יוצאים החוצה):
ילדים מתחת לגיל 12 חודשים - 400 IU (10 מק ג)
אנשים בגילאי 1-69 שנים-600 IU (15 מיקרוגרם)
אנשים בני 70 ומעלה - 800 IU (20 מק ג)
נשים בהריון או מניקות - 600 IU (15 מיקרוגרם)
שלב 2. אכלו מזונות המכילים מספיק ויטמין D כדי להגיע לדרישה היומית שלכם
ישנם מעט מזונות המכילים באופן טבעי ויטמין D. במזונות מסוימים יש ויטמין D הוסיף באופן מלאכותי, אך עדיף לקבל את הויטמין ממקורות טבעיים במידת האפשר.
- דג חרב שנלכד בר-566 IU ל -3 גרם (85 גרם)
- סלמון שנלכד בר-447 IU ל -3 גרם (85 גרם)
- דג טונה שנלכד בר-154 IU ל -3 גרם (85 גרם)
- חלב מועשר - 120 IU לכל 2 כוסות (470 מ"ל)
- יוגורט - 80 IU לכל 6 גרם (170 גרם)
- סרדינים - 46 IU לכל 2 סרדינים
- כבד בקר - 42 IU ל -3 גרם (85 גרם)
- ביצים - 41 IU לביצה
- גבינה שוויצרית - 6 IU לאונקיה אחת (28 גרם)
שלב 3. קח שמן כבד בקלה כדי להגיע בקלות לדרישה היומית שלך
בהתחשב במספר המזונות המצומצם שיש בו ויטמין D, יכול להיות קשה להשיג את הכמות הנכונה בכל יום. הדרך הפשוטה ביותר לפתור בעיה זו היא לשתות 2 כפיות (9.9 מ ל) שמן כבד בקלה מדי יום. לרוע המזל, לשמן זה יש טעם נורא, אבל אתה יכול לערבב אותו לשייק ירקות או לחלק אותו למינונים קטנים יותר כדי להקל על הטיפול!
- בשמן הכבד יש 1360 IU לכל כף (15 מ"ל). אם אתה צורך 2 כפיות (9.9 מ"ל), תקבל בערך 900 IU ליום, וזה יותר ממספיק כדי לכסות את הדרישה היומית הטבעית.
- זו בעצם הדרך היחידה להגיע באופן טבעי לדרישה היומית ללא כדורים או כל אחד מהמאכלים המפורטים למעלה.
שיטה 3 מתוך 3: מתי לפנות לטיפול רפואי
שלב 1. פנה לרופא אם יש לך תסמינים של מחסור בוויטמין D
למרות שאינך צריך לדאוג, מחסור בוויטמין D עלול להוביל לסיבוכים. למרבה המזל, אתה יכול להפוך את הסימפטומים שלך על ידי הגדלת צריכת ויטמין D שלך. עם זאת, עליך לאשר שיש לך מחסור לפני שתוכל לטפל בו בבטחה.
פנה לרופא אם אתה מפתח את הסימפטומים הבאים:
מחלות תכופות
ריפוי איטי של פצעים
כאבים בעצמות או בגב
כאב שרירים
עייפות
דִכָּאוֹן
איבוד שיער
שלב 2. בדוק את רמות ויטמין D שלך אם אתה בסיכון לוויטמין D נמוך
ספר לרופא אם אתה חושש שמא יש לך מחסור בוויטמין D. הם עשויים להזמין בדיקת דם פשוטה וללא כאבים כדי לבדוק את רמות ויטמין D שלך. אם הם נמוכים, הרופא שלך יכול להמליץ על שינויים תזונתיים או תוסף להעלאת הרמות.
לדוגמה, מצבים כמו אוסטאופורוזיס, מחלת כליות, מחלות כבד, מחלת קרוהן, צליאק וסיסטיק פיברוזיס יכולים כולם לתרום לוויטמין D נמוך
שלב 3. בדוק עם הרופא שלך לפני הגדלת צריכת ויטמין D
למרות שגופך זקוק לרמות ויטמין D בריאות, יותר מדי ויטמין D עלול להזיק. בנוסף, ויטמין D ממזון או מתוספי מזון יכול להפריע לתרופות מסוימות, כולל תרופות כולסטרול ותרופות ללחץ דם. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אם אתה זקוק ליותר ויטמין D. לאחר מכן, שאל אם בטוח לך לצרוך יותר ויטמין D באמצעות הדיאטה שלך.
- תזכיר לרופא שלך את כל התרופות והתוספים שאתה לוקח.
- נטילת יותר מדי ויטמין D כאשר אתה מקבל שמש רגילה יכולה להוביל להצטברות סידן בדם, כאבי עצמות ובעיות כליות שונות. סימפטומים של עודף ויטמין D כוללים בחילות, הקאות ושתן תכופה. בדרך כלל אתה צריך לצרוך יותר מ -60, 000 IU של ויטמין D ביום כדי שזה יקרה.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- כאשר אתה אוכל ויטמין D, המזון או הגלולה צריכים להתעכל על ידי הבטן שלך לפני שניתן יהיה להפיץ אותו בכל הגוף. זו הסיבה שיציאה מהשמש היא הרבה יותר טובה מאשר לאכול מזונות עשירים בוויטמין D או לקחת תוסף.
- ויטמין D המצוי בכדורים מסונתז בדרך כלל מדהידרוטרוטכיסטרול וארגוקלציפרול. כדורים אלה הוכחו מדעית כקשים יותר לגוף לעבד אותם, והם בדרך כלל פחות יעילים מאשר קבלת ויטמין D מהמזון או מהשמש.
