נוזל סינוביאלי עוזר לשמן ולרפד את המפרקים, וירידה בנוזלי המפרקים עלולה להתרחש עם הגיל. שמירה על לחות ושמירה על תזונה בריאה הן דרכים קלות לסייע בשיפור בריאות המפרקים. אתה יכול גם לנסות תוספי תזונה, שעשויים להקל על כאבי פרקים ולשפר את הניידות. אם הרופא שלך מאשר, יש להתאמן ולמתוח באופן קבוע כדי לסייע בהקלה על הכאבים ולשיפור תפקוד המפרק. הרופא שלך יכול לאבחן במדויק בעיות רפואיות ולרשום תכנית טיפול, אז התייעץ איתם אם אתה מודאג לגבי בריאותך המשותפת.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שמירה על תזונה בריאה
שלב 1. שתו מספיק מים כדי לענות על הצרכים המומלצים שלכם
בנוסף להיותו חיוני לבריאות הכללית שלך, שמירה על לחות עוזרת לשמן ולרפד את המפרקים שלך. הכמות הנכונה תלויה בגילך, במין וגורמים אחרים.
כהנחיה כללית, גברים צריכים לשתות כ -15.5 כוסות (3.7 ליטר) מים ביום. נשים צריכות לשתות כ -11.5 כוסות (2.7 ליטר) ביום
שלב 2. אכלו יותר דגים ושומנים בריאים
סלמון, פורל ודגים שומניים אחרים מצוינים לבריאות המפרקים, לכן נסו לאכול לפחות 2 עד 3 מנות בשבוע. אבוקדו, אגוזים, שמן זית ומקורות אחרים של שומנים בריאים יכולים לסייע בשימון המפרקים. בעוד שחלק מהשומנים בריאים יותר מאחרים, עליך עדיין למתן את צריכת השומן והשמן שלך.
- הקצבה היומית המומלצת נעה בין 5 ל -7 כפיות ותלויה בגילך, במין וברמת הפעילות שלך. אבוקדו בינוני מכיל 6 כפיות שמן, 2 כפות (29.6 מ"ל) חמאת בוטנים מכיל 4 כפיות שמן, ומנת אגוזים גולמיים או קלויים מכילה 3 עד 4 כפיות שמן.
- במתינות, שומנים בלתי רוויים, כמו אלה הנמצאים בשמנים צמחיים, הם חלק חשוב בתזונה בריאה. שומנים רוויים ומוגנים (המכונים גם שומני טראנס) אינם בחירה בריאה ויכולים להגביר את רמות הכולסטרול הרע LDL. מקורות לשומנים פחות בריאים כוללים חמאה, קיצור, בשר אדום, שומן ומאכלים מעובדים.
שלב 3. לאכול הרבה פירות וירקות
פירות וירקות מספקים ויטמינים, מינרלים והידרציה, ולרבים יש תכונות אנטי דלקתיות. עלים ירוקים, ברוקולי, פירות יער וענבים אדומים עמוסים בנוגדי חמצון. מקורות לויטמין C, כגון פירות הדר ופלפלים, יכולים לסייע במניעת שחיקת סחוס.
- הכמות שאתה צריך תלויה בגיל שלך, במין וגורמים אחרים. להנחיה כללית, כוון ל 1 1⁄2 עד 2 כוסות (350 עד 470 מ"ל) פירות ביום. תפוח קטן, תפוז גדול או בננה גדולה הם כל כוס (240 מ"ל) מנות.
- נסה לאכול 2 1⁄2 עד 3 כוסות (590 עד 710 מ"ל) ירקות ביום. לך על תערובת של עלים ירוקים, ירקות אדומים וכתומים וירקות עמילניים (כמו תירס או תפוחי אדמה). דוגמאות להגשה כוללות 1 כוס (240 מ"ל) תרד מבושל, 2 גזרים בינוניים פרוסים או 12 גזר תינוק, עגבנייה גדולה ואוזן תירס גדולה.
שלב 4. הימנע ממאכלים המכילים הרבה סוכר או מלח
דיאטות עתירות סוכר ומלח עלולות להחמיר כאבי פרקים. הגוף שלך צריך מלח כדי להישאר לחות, אך צריכת יותר מדי מזיקה לבריאותך. מינון צריכת המלח והסוכר שלך יכול גם לעזור לך לרדת במשקל עודף, וזה מועיל למפרקים שלך.
- נסה להגביל את צריכת המלח היומית שלך בין 1000 ל 1500 מ"ג. אל תוסיפו עוד מלח לאוכל שלכם והימנעו ממאכלי חטיף מלוחים, כגון צ'יפס ובייגלה. נסה להחליף מלח בעשבי תיבול, מיץ הדרים וטעמים אחרים בעת הבישול.
- הגבל את צריכת הסוכר שלך למקורות טבעיים, כגון פירות טריים, והימנע ממתקים, מוצרים משומרים ומקורות אחרים של סוכרים מעובדים.
שלב 5. עבודה על ירידה במשקל עודף
בנוסף לאכילת מזונות המועילים במיוחד למפרקים שלך, נסה לשמור על משקל גוף תקין. נשיאת משקל נוסף מלחיצה את המפרקים שלך, במיוחד אם ירדת בנוזל הסינוביאלי.
אם אתם סובלים מעודף משקל, ירידה של לפחות 5 אחוזים ממשקל גופכם תפחית את הלחץ על הברכיים, הירכיים והמפרקים האחרים
שיטה 2 מתוך 4: ניסיון בתוספי תזונה
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף תזונה
למרות שיש ויכוח על האפקטיביות של תוספי תזונה, אנשים רבים עם בעיות משותפות טוענים שהם מקלים על תסמינים של כאבי פרקים. התייעץ עם הרופא שלך קודם כל, בקש מהם המלצה, וספר להם על כל התרופות שאתה לוקח כדי להימנע מאינטראקציות תרופתיות שעלולות להזיק.
- אם תוסף עוזר לך, הישאר עם זה. אם אתה לוקח תוסף למשך 4 עד 6 שבועות ואינך מבחין בהשפעות חיוביות, כנראה שזה לא שווה את ההוצאה.
- עליך גם להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף אם הינך בהריון, מתכננת להיכנס להריון או מניקה.
שלב 2. שקול לקחת מולטי ויטמין יומי
נטילת מולטי ויטמין יכולה לעזור לך להבטיח שאתה מקבל את החומרים המזינים שהגוף שלך צריך לייצר נוזל סינוביאלי תפקודי. סלניום, אבץ, מנגן וויטמינים A, C ו- E מועילים במיוחד לבריאות המפרקים.
- שאל את הרופא אם עליך לקחת מולטי ויטמין ולהמליץ על מינון. אם הם מאשרים, חפשו מולטי ויטמין המסומן לבריאות המפרקים.
- זכור כי אכילת מזון מזין עדיפה על נטילת תוסף תזונה.
שלב 3. נסה לקחת גלוקוזאמין ו תוספי כונדרואיטין.
ישנן עדויות לכך שגלוקוזאמין וכונדרואיטין יכולים להקל על כאבי מפרקים, למנוע שחיקת סחוס, לשפר את נוזל המפרק ולחדש את מבנה המפרק.
- משטר טיפוסי הוא 300 עד 500 מ"ג מכל 3 פעמים ביום, אך עליך לבקש מהרופא או הרוקח להמליץ על מינונים.
- אל תיקח גלוקוזאמין או כונדרואיטין אם את בהריון, מתכננת להיכנס להריון או מניקה.
- אם אתה מדלל דם, שאל את הרופא לגבי אינטראקציות אפשריות בין התרופה שלך לבין גלוקוזאמין.
שלב 4. נסה כמוסות חומצה היאלורונית
חומצה היאלורונית מעניקה לנוזל המפרקים את תכונות הסיכה והבולטוט שלה. בעוד שהזרקתו ישירות למפרק היא טיפול מבוסס בדלקת פרקים, נטילת כמוסה אוראלית פחות פולשנית. כאשר נלקח לתקופה של מספר חודשים, מנה יומית של 200 מ ג עשויה לשפר את איכות הנוזל הסינוביאלי ולשפר את בריאות המפרקים.
אמנם לא ידוע על אינטראקציות מזיקות בין תרופות, אך עדיין עליך לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת חומצה היאלורונית
שלב 5. קח שמן דגים או תוספי אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 עשויות לסייע לגוף לייצר את החומרים המרכיבים סחוס בריא ונוזלים משותפים. אתה יכול לקחת תוסף יומי או לקבל את אומגה -3 שלך מאכילת דגים שמנים יותר, אגוזי מלך ומוצרי זרעי פשתן.
- מנה יומית טיפוסית היא 500 עד 1000 מ"ג. אין לצרוך יותר מ -2000 מ"ג ליום.
- חשוב במיוחד להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף אומגה 3 אם הינך בהריון, מתכנן להיכנס להריון, להניק או לקחת מדלל דם, כגון וורפרין.
- אל תיקח שמן דגים אם אתה אלרגי למאכלי ים.
שיטה 3 מתוך 4: פעילות גופנית לשיפור הבריאות המשותפת
שלב 1. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה
פעילות גופנית סדירה חשובה לבריאות הכללית של המפרק ויכולה לשפר את תכונות הסיכה והריפוד של נוזל המפרק. אם יש לך היסטוריה של בעיות רפואיות או שאינך פעיל, שאל את הרופא שלך לייעוץ לגבי התחלת בטיחות חדשה בשגרת אימונים.
שלב 2. התחל לאט ושנה את הפעילויות אם אתה חווה כאב
התחל עם תקופות פעילות קטנות, כגון 5 דקות כמה פעמים ביום. אם יש לך בעיות משותפות, סביר להניח שתחווה אי נוחות או נוקשות בשבועות הראשונים. נסה להישאר פעיל בימים טובים, או כאשר אתה מרגיש פחות כאב, והירגע בימים רעים.
הפסק להתאמן ושוחח עם הרופא שלך אם אתה חווה כאב חד שהולך ומחמיר בהדרגה במהלך או אחרי האימון
שלב 3. צא לתרגילים אירוביים בעלי השפעה נמוכה
הליכה, רכיבה על אופניים במהירות נמוכה, ריקודים וצורות אחרות של פעילות אירובית קלה הן האפשרויות הטובות ביותר שלך אם יש לך בעיות משותפות. הגבירו את הפעילות הגופנית בהדרגה, ונסו להתאמץ עד שעתיים ו -30 דקות של פעילות אירובית קלה בשבוע.
אם אתה יכול לעשות זאת מבלי להסתכן בפציעה, תוכל גם לנסות לרוץ, לרוץ ולרכוב על אופניים במהירות גבוהה יותר
שלב 4. נסה יוגה ושגרות מתיחות
תרגילי גמישות קבועים חשובים במיוחד אם יש לך דלקת פרקים או בעיות מפרקים אחרות. חפש שיעור יוגה מקומי למתחילים או לקבוצת הגיל שלך. בצע מתיחות קלות מדי יום כדי לשפר את הבריאות הכללית ואת טווחי התנועה שלך.
- כאשר אתה מותח, אל תכריח את עצמך לעבור את טווח התנועה הטבעי שלך. נסה להחזיק מתיחה למשך 10 עד 30 שניות, אך אל תגזים. הפסק להתמתח אם אתה חווה כאב חד או מרגיש מתוח.
- אם יש לך פציעה, אל תתמתח בלי להתייעץ עם פיזיותרפיסט או עם רופא אחר.
שלב 5. בצע תרגילי חיזוק במידת האפשר
אימוני חיזוק רגליים, כגון סקוואט וזינוקים, טובים לברכיים, למותניים ולגב התחתון. אם יש לך בעיות במרפק או בכתף, נסה תרגילי הרמת משקולות, כגון תלתלי שרירי זרוע ולחיצות בכתפיים.
הקפד לדון קודם כל בתרגילי חיזוק עם הרופא שלך. אם אתה רק מתחיל, עדיף לקחת שיעור התעמלות או להצטרף לחדר כושר. נוכחות של מדריך או מאמן יכולה לעזור להפחית את הסיכון לפציעה
שלב 6. נסה לשחות, במיוחד אם אתה מרגיש כאב במהלך פעילויות אחרות
אם אתם חווים כאבים במהלך תרגילים נושאי משקל, כגון הליכה או רכיבה על אופניים, שחייה יכולה להיות פתרון מצוין. שחייה גורמת פחות לחץ על המפרקים שלך מכיוון שהם אינם נושאים את מלוא המשקל שלך כאשר אתה במים. נסה הקפות שחייה, הליכה בבריכה או השתתפות בשיעורי אירובי במים.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לטיפול רפואי
שלב 1. שוחח עם הרופא או המומחה שלך על בעיות משותפות
קבע פגישה אם יש לך כאבי מפרקים מתמשכים או היסטוריה של בעיות משותפות. הרופא שלך יכול לבצע אבחנה מדויקת, לעזור לך להכין תוכנית טיפול או להפנות אותך למומחה משותף.
- ירידה בנוזלי המפרקים מתרחשת באופן טבעי עם הגיל והיא קשורה לצורות מסוימות של דלקת פרקים. עם זאת, כאבי פרקים יכולים להיות קשורים למגוון נושאים רפואיים, לכן פנה לרופא כדי לקבוע את הסיבה.
- אמנם אין תרופות שגורמות לגוף שלך לייצר יותר נוזלים משותפים, אך הרופא שלך עשוי להמליץ על תרופות לטיפול בכאבים או במצב בסיסי.
שלב 2. בדוק את הפיזיותרפיה
פיזיותרפיה עשויה להועיל אם נפגעת או אם בעיותיך המשותפות מונעות ממך להתאמן בעצמך. אם יש לך פציעה, פיזיותרפיה יכולה לסייע במניעת בעיות משותפות עתידיות, כולל שינויים בנוזל הסינוביאלי.
בקש מהרופא שלך להמליץ על פיזיותרפיסט או להשתמש בכלי החיפוש של איגוד הפיזיותרפיה האמריקאי:
שלב 3. שאל את הרופא לגבי תוספת צמיגה
אם יש לך נוזל סינוביאלי ירד או באיכות ירודה, הרופא שלך יכול להזריק חומצה היאלורונית למפרק הפגוע. בהתאם לחומרת כאבי המפרקים שלך, הם יתנו 1 עד 5 זריקות במהלך מספר שבועות. זהו הליך מהיר, אך עליך להימנע מפעילות מוגזמת במשך 48 שעות לאחר הזריקה.
- אתה עלול להרגיש כאב, חום או נפיחות קלה לאחר הזריקה. מארז קרח יכול לעזור להקל על הסימפטומים הללו, והם בדרך כלל אינם נמשכים זמן רב. צור קשר עם הרופא שלך אם תסמינים אלה מחמירים או אם אתה חווה דימום.
- בדרך כלל מומלץ לבצע זריקות רק לאחר שניסו את כל שיטות הטיפול הלא -כירורגיות האחרות. בעוד שאנשים רבים מדווחים על כאב מופחת ועל שיפור בתפקוד, תוספת צמיג לא עובדת עבור כולם.
