הירכיים ואזור האגן שלך תורמים לפונקציונליות הכוללת של פלג הגוף התחתון שלך, ולכן חשוב לשמור עליהם חזקים ויציבים. אם הירכיים שלך לא פועלות במלוא הפוטנציאל שלה, זה עלול לגרום לבעיות במפרקים, בשרירים או בעצמות. למרבה המזל, ישנם תרגילים רבים שאתה יכול לנסות לחזק את הירכיים והסביבה שלך ליציבות רבה יותר בחיי היומיום שלך. בנוסף לאימון, מתיחת השרירים תעזור לשפר את הגמישות ולאזן את השרירים החלשים שלך. גשרי גלוטות ותרגילי צדפה הם אימונים קלים ומכירים, בעוד טיולי ירך ותרגילים עם להקות התנגדות מעט יותר קשים ומתמקדים בחוטפי הירך שלך במיוחד.
צעדים
שיטה 1 מתוך 5: ביצוע גשרי גלוטות
שלב 1. שכב על הגב כששתי הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות
מורחים מחצלת יוגה על הרצפה ושוכבים כשהגב שטוח לגמרי, זרועות לצדדים. כופף את הברכיים כלפי מעלה בזווית של 90 מעלות לרצפה והכנס את כפות הרגליים לכיוון האחורי.
נסה להניח מול המראה כדי לראות אם אתה ממוקם נכון לפני שתתחיל
שלב 2. הרם את הירכיים שלך למשך 5 שניות, ולאחר מכן הורד אותן למטה
שמור על הליבה שלך הדוקה והגלוטות שלך מעורבות, הרם לאט את הירכיים כלפי התקרה. החזק את המיקום למשך 5 שניות, ולאחר מכן הורד לאט את הירכיים כלפי מטה.
זה נקרא גשר גלוט סטנדרטי
שלב 3. חזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים
להישאר על הגב, להרים לאט ולהוריד את הירכיים 10 עד 15 פעמים. המשך לעסוק בליבה שלך, ב glutes ובשרירי הירך כדי לחזק את השרירים המקיפים את המותניים שלך.
שלב 4. הרם את רגל ימין באוויר והחזק אותה למעלה
הישאר באותה תנוחה כשהגב שטוח והברכיים כפופות, הרם את רגל ימין ישר באוויר והחזק אותה. שמור את רגל שמאל כפופה בזווית של 90 מעלות לרצפה בזמן שאתה מרים את הרגל.
זה יעסיק את שרירי הבטן שלך יותר מגשר גלוט סטנדרטי
שלב 5. הרם את הירכיים שלך למשך 5 שניות, ואז הורד למטה
שמור את רגל ימין למעלה, הרם את הירכיים כלפי מעלה לכיוון התקרה. שמור אותם באוויר למשך 5 שניות, ואז הורד לאחור לאט כאשר רגל ימין שלך באוויר.
זה נקרא גשר רגל אחת, וזה מעט קשה ואינטנסיבי יותר מגשר גלוט רגיל
שלב 6. הרם את רגל שמאל באוויר, ואז הרם שוב את הירכיים
הורד את רגל ימין למטה והרם את רגל שמאל באוויר. כאשר רגל ימין כפופה בזווית של 90 מעלות, הרימו את הירכיים כלפי מעלה לכיוון התקרה, החזיקו אותה למשך 5 שניות, ואז הורדו חזרה למטה.
חשוב להרים את שתי הרגליים כך שכל ירך תקבל פעילות גופנית אחידה
שלב 7. המשך לחזור על כך 8 עד 10 פעמים
החלפת רגליים בין כל הרמה, המשך להרים את הירכיים, החזק למשך 5 שניות ולאחר מכן הורד חזרה למטה. תתחיל להרגיש את התרגיל הזה ב שרירי הבטן שלך, ב glutes שלך ובכריתות כפי שאתה עושה יותר חזרות.
שלב 8. בצע סט אחד 3 פעמים בשבוע
ליציבות הירך המרבית, נסה לבצע גם גשרי גלוטות סטנדרטיים וגם גשרי רגל אחת 3 פעמים בשבוע, 8 עד 10 פעמים כל אחד. בצע את התרגילים האלה כל יומיים כדי לתת לשרירים שלך הזדמנות לנוח ולהירגע בין לבין.
לעשות גשרים לאלוטיים לא לוקח הרבה זמן בכלל, ואתה יכול לזרוק מוזיקה או תוכנית טלוויזיה כפי שאתה עושה אותם
שיטה 2 מתוך 5: ניסיון תרגילי צדפה
שלב 1. שכב על הצד עם הברכיים בזווית של 90 מעלות
על מזרן יוגה, שכב על צד ימין כשהברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות החוצה מהגוף. שים את זרוע ימין שטוחה מתחת לראשך כדי לרפד אותה תוך כדי תרגיל.
אתה יכול גם להושיט את זרוע ימין מולך אם זה נוח יותר
שלב 2. הרם ברך אחת לכיוון התקרה, שמור על רגליים יחד
סחטו את שרירי הגלוט והרימו לאט ברך אחת לכיוון התקרה. בזמן שאתה מרים אותו, שמור על הרגליים יחד כך שאתה עובד רק באזור הירך והחוטף שלך.
אתה תרגיש את זה בבטן, ב glutes ובירכיים
שלב 3. החזק את המיקום למשך 5 שניות, ולאחר מכן הורד למטה
שמור את הברך מורמת באוויר למשך 5 שניות. כאשר אתה יורד למטה, המשך לסחוט את גלוטותיך כדי ללכת לאט ככל האפשר. ככל שאתה לוחץ יותר כך השרירים שלך יתחזקו.
התנועה האיטית של הרמת הברך מרתקת את שרירי הגלוט ואת שרירי חוטפי הירך
שלב 4. חזור על התרגיל 10 עד 15 פעמים, ולאחר מכן החלף צד
הישאר בצד שלך, הרם את הברך למעלה, החזק אותה, והוריד אותה למטה שוב. לאחר שתסיים עם רגל ימין, התהפך לצד שמאל וחזור על התרגיל עם ברך שמאל.
שלב 5. בצע את תרגיל הצדפה 3 פעמים בשבוע
כדי להפיק את התועלת המרבית, נסה לבצע 10 עד 15 חזרות של התרגיל 3 פעמים בשבוע. הוסף זאת לשגרת האימונים הרגילה שלך לחיזוק חוטפי הירך והדבקים שלך.
אתה יכול לעשות תרגילי צדפה יחד עם גשרי גלוט, אם תרצה
שיטה 3 מתוך 5: ביצוע טיולי ירך
שלב 1. עמדו הצידה על המדרגה התחתונה של גרם מדרגות
בעזרת גרם מדרגות או גרם מדרגות צף, מקם את גופך כך שאתה פונה אליו הצידה. אם אתה צריך, אתה יכול לאחוז בקיר או במעקה לתמיכה נוספת.
החזקה לקיר או למעקה חשובה במיוחד אם יש לך בעיות איזון
שלב 2. איזון על רגל אחת כשהרגל השנייה תלויה באוויר
עירבב לרוחב כך שרגל אחת נמצאת על קצה המדרגות והרגל השנייה תלויה מהמדרגות. כף הרגל התלויה שלך צריכה לרדת מתחת לרמה של כף הרגל העמידה שלך, ולגרום לירכיים שלך לשבת בצורה לא אחידה.
- אם אינך אוחז בקיר או במעקה, הניח את הידיים על הירכיים כדי להרגיש את שרירי הבטן שלך מרתקים.
- אם אתה אוחז בקיר או במעקה, וודא שאתה עדיין עומד זקוף ומרתק את הליבה שלך.
שלב 3. העלה את הרגל התלויה שלך לאותה רמה כמו הרגל העומדת שלך
הפעילו את שרירי הליבה והגלוט שלך, ולאחר מכן הרימו את כף הרגל התלויה כך שהיא תהיה ישרה עם כף הרגל העמידה שלכם. מקם את הירכיים כך שהן בקו ישר והחזק את המיקום הזה במשך כ -5 שניות.
המיקום צריך להיראות כאילו אתה עומד שטוח על הרצפה
שלב 4. חזור על התנועה 8 עד 12 פעמים
הורד את הרגל התלויה בחזרה למטה כך שהיא תהיה נמוכה מרגלך העמידה. לאחר מכן, הרם אותו שוב 8 עד 12 פעמים כדי לשתף את glutes, החוטפים ואת שרירי הבטן.
שלב 5. בצע שוב את התרגיל ברגל השנייה
הסתובב והיכנס לאותה תנוחה כאשר רגל אחת תלויה מהמדרגות והשנייה שטוחה עליה. הרם והנמיך את כף הרגל התלויה עוד 8 עד 12 פעמים להטבה המרבית.
חשוב לבצע את התרגיל משני הצדדים, גם אם רק אחת מהירכיים שלך כואבת
שלב 6. הוסף טיולי ירך לשגרת האימונים שלך 3 פעמים בשבוע
נסה לבצע 8 עד 12 טיולי ירך על כל רגל 3 פעמים בשבוע, תוך מתן מנוחה של יום בין הירכיים. זה יאפשר לגוף שלך להתאושש בין מפגשי חיזוק.
שיטה 4 מתוך 5: שימוש ברצועת התנגדות
שלב 1. ללכת עם להקת התנגדות כדי לעסוק בשתי הירכיים
הניחו רצועת התנגדות סביב שני הקרסוליים ועמדו כשרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. בברכיים כפופות מעט, צא צעדים רחבים ושמור על רצועת ההתנגדות. בצע כ -20 צעדים, או עד שהירכיים שלך מרגישות כואבות.
- להקות התנגדות הן כלי אימון ארוך ומתוח שתוכלו למצוא במרבית חנויות ציוד האימונים. לחלקם יש לולאות בקצה, וזה מה שאתה צריך בשביל התרגילים האלה.
- אתה יכול לעשות 3 סטים של תרגיל זה 3 פעמים בשבוע.
שלב 2. להתאמן על ירך אחת בכל פעם עם הארכות רגליים
כרוך קצה אחד של רצועת התנגדות סביב רגל כיסא והשני סביב קרסול אחד. עמד במרחק של כ- 0.61 מ 'מהכיסא, פנה אל גופך הרחק ממנו, והרכי לאט את רגלך לפניך, והשאיר אותה ישרה כל הזמן. בצע זאת 10 עד 15 פעמים על כל רגל.
- זה יפעיל את שרירי הירך ואת שרירי האצבעות שלך.
- ניתן לבצע תרגיל זה עד 3 פעמים בשבוע.
שלב 3. העסיק את החוטפים שלך עם רצועת התנגדות וכיסא
כרוך קצה אחד של רצועת התנגדות סביב רגל כיסא והשני סביב קרסול אחד. עמד הצידה ליד הכיסא כאשר רצועת ההתנגדות מתוחה, ומשוך לאט את רגלך מול גופך, תוך התמקדות בעיסוק חוטפי הירך וגרטיות שלך. בצע זאת 10 עד 15 פעמים, ולאחר מכן חזור על הרגל השנייה.
בצעו תרגיל זה 3 פעמים בשבוע לחיזוק שרירי החוטף בצידי הירכיים
שלב 4. חיזוק שרירי הגלוט שלך בעזרת הרמות רגליים
כרוך את רצועת ההתנגדות סביב קרסול אחד ורגל כיסא. פנו לכיסא כעת ושמרו על רצועת ההתנגדות מתוחה, הרימו את רגלכם מאחוריכם והפעילו את האצבעות ואת שרירי הגב. הורד לאט את הרגל לאחור, ולאחר מכן חזור עליה 10 עד 15 פעמים. לאחר שתסיים, עבור לרגל השנייה.
- שרירי הגלוט שלך גדולים מאוד, ולכן חשוב לחזק ולפעול אותם להגברת היציבות.
- ניתן לבצע תרגיל זה 3 פעמים בשבוע.
שיטה 5 מתוך 5: מתיחת ירכיים עם יוגה
שלב 1. נסה את התנוחה הקלה למתיחת ירך פשוטה
שב על הרצפה או מחצלת יוגה, כך שאתה רגל רגל. הניח את אמות הידיים על הברכיים כך שהכתפיים שלך נינוחות. שמור על גב וצוואר ישר כדי להרגיש את המתיחה בכל הגוף.
שלב גלילות ראש וכתפיים שיעזרו להירגע עוד יותר
שלב 2. עשו עיקול בעמידה קדימה כדי לעבוד על הירכיים והירכיים
עמדו כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והידיים מתחילות על המותניים. תוך כדי שאיפה, הרם את זרועותיך ישר מעל לראשך. כאשר אתה נושף, התכופף קדימה בירכיים לכיוון הרצפה. תגיע מסביב והחזק את גב הקרסוליים כשאתה כפוף. החזק את המיקום במשך 5 ספירות לפני שתאפשר לאט להירגע.
זה בסדר אם אתה צריך לכופף את הברכיים כדי לשמור על עמוד השדרה ישר
שלב 3. תרגול נפילה נמוכה למתיחה עמוקה דרך הרגליים והירכיים
התחל בתנוחת כלב כלפי מטה כך שיהיה קל יותר להיכנס לדלוג שלך. בזמן שאתה נושף, צעד קדימה ברגל אחת ככל שתוכל. האריך את הרגל השנייה היישר מאחוריך כך שהברך תישאר על הרצפה. התכופף לאט כדי ליישר את הגב למצב. החזק את התנוחה במשך 5 ספירות לפני שאתה נרגע שוב.
קפיצות רגילות יסייעו גם בעבודה וחיזוק הכשות שלך
שלב 4. נסה את תנוחת היונים אם אתה רוצה משהו מתקדם יותר
התחל על הידיים והברכיים. שמור את ברך שמאל על הקרקע והחלק אותה לכיוון הידיים שלך ככל שתוכל. האריך את רגל ימין שלך אחורה אחורה. תלך לאט את רגל שמאל הצידה כדי לפתוח את הירכיים שלך יותר ולהרגיש מתיחה עמוקה יותר. שמור את הראש למעלה והגב שלך ישר בזמן שאתה מחזיק את המיקום במשך 5 ספירות. לאט לאט לצאת מהפוזה כדי שלא תפגע בעצמך.
תנוחה זו מתקדמת ודורשת קצת תרגול וחימום עד להבנה
טיפים
- התחמם במשך 5 עד 10 דקות על ידי ביצוע מקפצים, עיגולי ירך או ריצה במקום לפני האימון.
- שמור בקבוק מים בקרבת מקום כדי להישאר לחות בזמן האימון.
- קרשים בצד, סקוואט וזינוקים הם גם תרגילים מצוינים להגברת יציבות הירך.
אזהרות
- אם אי פעם אתה מרגיש חולשה או סחרחורת, הפסק להתאמן ולנשום.
- אם אתה חדש באימון, הרגע לאט כדי להימנע ממתח השרירים. אם אי פעם אתה מרגיש כאב בעת ביצוע תרגיל, הפסק מיד.
