ניתן להפחית את ניידות הכתפיים ממגוון רחב של סיבות, כולל שימוש יתר, שימוש לרעה, דלקת פרקים ופגיעה במפרקים, בין היתר. אם ניידות כתף מוגבלת משפיעה על חייך, פנה לרופא לקבלת אבחון מדויק והמלצות טיפול. ברוב המקרים, ביצוע מתיחות יומיות ותרגילים פשוטים יכולים לסייע בשיפור ניידות הכתף שלך. עם זאת, במקרים מסוימים, ייתכן שיהיה צורך באמצעים רפואיים נוספים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מתיחת כתפיים לגמישות
שלב 1. התחל את השגרה שלך עם מתיחות מטוטלות
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הרפו את כתפיכם והישענו קדימה עד שאחת מזרועותיכם תוכל להשתלשל בחופשיות. ליציבות נוספת, הניח את הזרוע השנייה שלך על משטח שולחן סמוך. הניף את ידך המשתלשלת במעגל עם כיוון השעון שקוטרו בערך 30 סנטימטר למשך 10 שניות, ולאחר מכן הנף אותה כנגד כיוון השעון במשך 10 שניות. חזור על התמרון 9 פעמים נוספות, ולאחר מכן עבור לזרוע השנייה.
- בצעו תרגיל זה פעם ביום. כאשר הכתף שלך מתרופפת עם הזמן, הגדל את קוטר העיגולים שלך-אך לעולם לא עד כדי כך שהיא גורמת לכאבים בכתף.
- עם הזמן, אתה יכול גם להגדיל את הקושי על ידי אחיזה במשקל יד קל (2.3 ק"ג) או פחות (תוך יצירת העיגולים.
- התייעץ עם הרופא הראשי לפני ביצוע מתיחות לאחר פציעה או ניתוח בכתף כדי לבדוק אם זה בטוח עבורך.
שלב 2. האם מספר הליכה של אצבעות למעלה ולמטה בקיר
עמדו מול קיר וזזו קדימה או אחורה עד שתוכלו לגעת בנוחות ב -2 האצבעות הראשונות של יד אחת בקיר בגובה המותניים. השתמש ב -2 האצבעות שלך כדי "ללכת" במעלה הקיר כמו עכביש, ממשיך לעלות עד שאתה מרגיש התנגדות בכתף. לאחר מכן, הורד את זרועך חזרה לנקודת ההתחלה וחזור על "ההליכה" במשך 10-20 חזרות (חזרות).
- החלף זרועות לאחר ביצוע כל החזרות בזרוע אחת, או החלף הלוך ושוב.
- בצעו תרגיל זה פעם ביום. התחל עם 10 חזרות לכל צד, ולאחר מכן עבד עד 20.
שלב 3. כופף את הברכיים בזמן שהזרועות שלך מורכבות לביצוע מתיחות בית השחי
עמד ליד דלפק גבוה או מדף המאפשר לך להאריך ולהניח עליו את זרועותיך בגובה החזה. לכופף לאט את הברכיים ולרדת למטה כך שתחוש את המתיחה בבית השחי. עצור כאשר אתה מרגיש אי נוחות, ואז חזור לאט למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 10-20 פעמים, פעם ביום.
טובלים לאט ועוצרים ברגע שאתה מבחין באי נוחות. אל תרד כל כך רחוק עד שהזרועות שלך נמצאות מעל לגובה הכתפיים
שלב 4. השתמש בטווח הקלאסי בין כל הגוף
אחז את המרפק הימני ביד שמאל ולאחר מכן השתמש ביד שמאל כדי להרים את זרוע ימין לחזה. האריך את זרוע ימין באופן מלא והמשך להרים ולדחוף את המרפק לכיוון כתף שמאל. עצור ברגע שאתה מרגיש אי נוחות, ולאחר מכן החזק את המתיחה למשך 10-15 שניות.
- בצע 10 חזרות של המתיחה הזו, ולאחר מכן החלף זרועות. עם הזמן, אתה יכול להגדיל עד 20 מתיחות לזרוע.
- אתה יכול להתחיל עם יד ימין על המרפק השמאלי שלך-זה תלוי בך!
- בצע מתיחה זו פעם ביום.
שלב 5. נסה מתיחות תקורה כשהוא על קיר או על הרצפה
או לשכב שטוח על הרצפה או לעמוד כשהגב שלך זקוף לקיר. הרם וכופף זרוע אחת כך שהמרפק שלך יהיה ממש ליד הראש שלך וכף היד שלך שטוחה על בסיס החלק האחורי של הצוואר שלך-היד שלך תחוב בין הצוואר שלך או לקיר או לרצפה. החזק את המתיחה למשך 10-15 שניות.
- בצעו 10 חזרות בזרוע אחת, ולאחר מכן עברו לשנייה. אתה יכול לעבוד עד 20 חזרות לכל צד לאורך זמן. השלימו מתיחה זו פעם ביום.
- כדי להגדיל את המתיחה, לחץ כלפי מטה על המרפק ביד החופשית. אל תלחץ כל כך חזק עד שאתה מרגיש אי נוחות או כאב.
שלב 6. האם מתיחת מטאטא מעל ומאחורי הראש שלך
עמדו זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. תפוס מקלות מטאטא בשתי ידיים כך שידיך יהיו ברוחב הכתפיים זו מזו והמטאטא נמצא מול מותנך. הרם את זרועותיך כך שהן מורחות במלואן ומקל המטאטא יהיה מעל לראשך. כופפו את המרפקים והורידו את מטאטא מאחורי הראש עד שתחושו התנגדות. החזק את המיקום הזה למשך 10-15 שניות.
- השלם 10-12 חזרות פעם ביום.
- כדי להגביר את הקושי לאורך זמן, קירב את הידיים שלך באופן הדרגתי זה לזה על מקל המטאטא.
- אתה יכול גם להשתמש באורך של צינור PVC במקום מקל מטאטא.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי חיזוק פשוטים
שלב 1. האם לחיצות כתף בעמידה כאפשרות מהירה
עמד זקוף כשהרגליים שלך ברוחב הירך בנפרד והגב במצב ניטרלי-אל תטיל אותו קדימה או הקשת אותו לאחור. מבלי להרים את הכתפיים או להשתמש בשרירי הצוואר, סחטו את השכמות זו לזו. החזק את הלחיצה למשך 5 שניות, ולאחר מכן שחרר אותה.
השלימו 10-20 סחיטות, פעם ביום
שלב 2. נסה את מגלשות הקיר כדרך נוספת למקד את השכמות שלך
עמד זקוף עם הגב לקיר. הנח את כפות הרגליים ברוחב הירך והעקבים שלך כ-20-30 ס מ מהקיר. שמור את הרגליים במקום, נשען לאחור לקיר כך שהגב התחתון, הגב העליון, השכמות והראש נוגעות בקיר. שלח את זרועותיך ישר לצדדים כך שתלת ראשיך וגב ידיך נוגעות בקיר.
- ברגע שאתה במצב זה, החלק את הידיים במעלה הקיר ומעל לראש. שמור על כל נקודות המגע שלך עם הקיר: הגב התחתון, הגב העליון, השכמות, הראש, התלת ראשי וגב הידיים.
- השהה במשך 1-2 שניות בחלק העליון של השקופית כלפי מעלה, ולאחר מכן הורד לאט את זרועותיך למצב ההתחלה. בצע 10-20 חזרות פעם ביום.
- החלק את הידיים כלפי מעלה רק גבוה ככל שתוכל מבלי לגרום לאי נוחות.
- אם אינך יכול להחליק את זרועותיך כלפי מעלה מבלי שהגב התחתון שלך יתרחק מהקיר, הרשה לתלת ראשיך וידייך להשתחרר מהקיר עד שתוכל לשמור על הגב התחתון במקומו.
שלב 3. השתמש ברצועת אימון לביצוע סיבובים כלפי חוץ
החזק רצועת אימון בין הידיים כשהמרפקים כנגד הצדדים והזרועות התחתונות שלך מושטות ישר קדימה. תוך שמירה על שני המרפקים במקומם, סובב את החלק התחתון של זרועך השמאלית כלפי חוץ כ -5-7.6 ס מ (2-3 אינץ '). שמור על זרוע ימין יציבה כל הזמן. החזק תנוחה זו למשך 5 שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה.
- בצעו 10-15 חזרות ואז החליפו זרועות. השלם תרגיל זה פעם ביום.
- זה בסדר להתחיל עם סיבוב זרוע ימין במקום זאת.
שלב 4. חבר את רצועת האימון לידית הדלת לסיבובים פנימיים
קשרו קצה אחד של רצועת האימון לידית של דלת סגורה ותפסו את הקצה השני בידכם. עמד כשהצד שלך לדלת, המרפק שלך כבוי לצד שלך, והזרוע התחתונה שלך מושטת קדימה-רצועת האימון צריכה להיות מתוחה בין יד הדלת לידית הדלת. החזק את המרפק שלך בצד שלך, משוך את רצועת האימון כדי להאריך אותה (ואת ידך האוחזת) הרחק מהדלת עוד 5.1–7.6 סנטימטר.
- החזק את המיקום הזה במשך 5-10 שניות, ואז חזור לנקודת ההתחלה.
- לאחר 10-15 חזרות, הסתובב כדי שתוכל לעבוד על הכתף השנייה.
- בצעו תרגיל זה פעם ביום, לפני או אחרי ביצוע סיבובים פנימיים.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת אבחון וטיפול מומחה
שלב 1. פנה לרופא כדי לאבחן את בעיות הניידות הכתפיים הספציפיות שלך
לפני שתוכל לטפל כראוי בבעיית ניידות הכתפיים שלך, חשוב להבין מה גורם לה. פנה לרופא המטפל כדי לאבחן, ופנה לרופא מומחה במקרה הצורך. הגורמים השכיחים לניידות כתף מוגבלת כוללים:
- דלקת מפרקים ניוונית ו/או דלקת מפרקים שגרונית.
- פגיעות ברקמות רכות, כגון חפת מסתובב קרועה.
- פציעות טראומטיות, כמו כתף מופרדת.
- בורסיטיס הנגרמת על ידי קרעי שק בורסה, אשר בדרך כלל מסייעים להחליק את תנועת הגידים והעצמות שלך.
שלב 2. השתתף בפגישות פיזיותרפיה בהתבסס על עצת הרופא שלך
בהתאם לאופי הספציפי של בעיות ניידות הכתפיים שלך, יש סיכוי טוב שהרופא שלך ימליץ על מפגשי פיזיותרפיה. במפגשים אלה, הפיזיותרפיסט ידריך אותך בסדרת מתיחות ותרגילים המותאמים לצרכים הספציפיים שלך. השתתף במפגשים בלוח הזמנים המומלץ שלך לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- בחר פיזיותרפיסט עם הכשרה מיוחדת בפציעות כתף, במידת האפשר. פיזיותרפיסטים העובדים עם ספורטאים לעיתים קרובות בעלי מומחיות בתחום זה.
- הפיזיותרפיסט עשוי לתת לך רשימת מתיחות ותרגילים לביצוע בבית. וודא שאתה ברור כיצד לבצע זאת בדיוק ועקוב אחר לוח הזמנים המומלץ.
- בנוסף לתרגילי כתפיים, תוכל גם לעבוד על חיזוק הגב ושרירי הליבה. הוספת כוח וגמישות לאזורים אלה יכולה להפחית את העומס על הכתפיים.
- ניתן לשלב פיזיותרפיה עם טיפולים רפואיים אחרים.
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך על התערבויות רפואיות וכירורגיות
במקרים מסוימים, מתיחות ותרגילים לא יספיקו לשיפור ניידות הכתף. שוחח עם הרופא שלך על טיפולים אפשריים אחרים שעשויים להתאים למצבך. אלה עשויים לכלול:
- זריקות סטרואידים להפחתת דלקת.
- הליכים כירורגיים לשיפור ניידות המפרקים.
- ניתוח החלפת כתף.
- במקרים חמורים של כתף קפואה, ייתכן שרופא או ספק אורטופדי יצטרכו לשבור בניתוח את ההדבקויות בכתף בזמן שאתה מורדם.
