הדופמין שמיוצר המוח שלך גורם לך באופן טבעי להרגיש טוב, מכיוון שהמוח שלך רואה את שחרורו כגמול. לדוגמה, אתה מקבל עומס של דופמין בתגובה לפעילויות מהנות כמו אכילה או קיום יחסי מין. אתה יכול לוודא שאתה מקבל מספיק דופמין על ידי התבוננות בתזונה ובאורח החיים שלך, אם כי תרופות יכולות גם לשנות את רמות הדופמין שלך. אם אתה מודאג לגבי הרמות שלך, דבר תמיד עם רופא לייעוץ.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הגדלת הדופמין באמצעות דיאטה
שלב 1. אכלו מזונות עשירים בטירוזין
על מנת לייצר דופמין, גופכם זקוק לטירוזין, שהיא חומצת אמינו. כאשר היא נכנסת לגוף שלך, חומצת האמינו עוברת למוח שלך. כשהגיעו לשם, הנוירונים האחראים על שחרור הדופמין הופכים אותו לדופמין בעזרת אנזימים אחרים.
- המזונות הגבוהים ביותר בטירוזין כוללים גבינה, דגים, בשר, זרעים, דגנים, מוצרי חלב, שעועית וסויה.
- כל עוד אתה מקבל מספיק חלבון בתזונה, אתה אמור לקבל מספיק טירוזין. כדי לקבוע כמה חלבון אתה צריך, הכפל את המשקל שלך בקילוגרמים ב- 0.36 גרם. לדוגמה, אם אתה שוקל 68 ק"ג, אתה צריך 54 גרם חלבון.
- כדוגמה, 0.5 כוסות (120 מ"ל) גבינת קוטג 'מכילות 14 גרם חלבון, בעוד שמנת עוף בגודל כף היד שלך מכילה כ -19 גרם חלבון.
שלב 2. צורכים מזון עשיר בחלבון בכדי לקבל את המינון היומי של פנילאלנין
טירוזין ניתן לייצר בחלקו מפנילאלנין, כך שאכילת מזון עשיר בחומצת אמינו זו יכולה להבטיח שתקבל מספיק טירוזין. בתורו, זה עשוי להגביר את הדופמין. בשר, גבינות ונבט חיטה עשירים במזון זה. ממתיקים מלאכותיים מכילים גם חומצת אמינו זו.
אתה צריך לצרוך לפחות 5 גרם של פנילאלנין ביום, אבל אתה יכול לאכול עד 8 גרם ליום. כדוגמה, 3 גרם (85 גרם) של גבינות רבות מכילות כגרם אחד של פנילאלנין
שלב 3. קבל את טלטול הקפאין היומי שלך
קפאין היא אחת הדרכים העיקריות להגדיל את השימוש בגוף בדופמין. למרות שזה לא מגביר את ייצור הדופמין שלך, סביר להניח שזה פועל על ידי הפיכת קולטנים נוספים לשימוש בדופמין שהגוף שלך מייצר.
- נסה לקחת או לשתות עד 300 מיליגרם ליום. בכוס קפה ממוצעת יש כמאה מיליגרם.
- זכור כי קפאין עלול לגרום לדיכאון ולעייפות ברגע שהוא יוצא מהמערכת שלך, מה שבדרך כלל מתרחש כ -6 שעות לאחר צריכתו. נסה לא להסתמך יותר מדי על הגברת הקפאין.
- זכור גם שקפאין יכול למנוע ממך להירדם, אז הימנע משתייתו 6 שעות לפני השינה.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
באופן טבעי תקבל מספיק טירוזין כל עוד התזונה שלך מכילה מספיק …
שמן
סגור! חלק ממזונות העשירים בשומן, כגון סלמון וחלב, מכילים גם טירוזין. אבל זה שאתה מקבל מספיק שומן לא אומר שאתה מקבל מספיק טירוזין. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
פחמימות
לא בדיוק! דגנים מהווים מקור טוב הן לטירוזין והן לפחמימות. למרות זאת, צריכת הפחמימות שלך אינה בהכרח מעידה על צריכת הטירוזין שלך. בחר תשובה אחרת!
ויטמין סי
לא! מזונות המכילים הרבה ויטמין C (כגון פירות הדר) אינם מקורות טובים לטירוזין. שני החומרים המזינים אינם קשורים זה לזה. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
חֶלְבּוֹן
כן! בדרך כלל, כל עוד אתה אוכל מספיק חלבון, תקבל מספיק טירוזין מהתזונה שלך. מזונות עתירי טירוזין כוללים דגים, בשר וגבינה. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. הצב מטרות ותגמל את עצמך על השגתן
כאשר אתה מתקרב לתגמול, כגון השגת מטרה, הגוף שלך משחרר דופמין. לאחר שתגדיר מטרה, תכנן צעדים קטנים, קונקרטיים שאתה יכול לנקוט. בכל פעם שאתה משיג חלק מהיעד שלך על ידי צעד אחד, המוח שלך עשוי לתגמל אותך עם דופמין.
לדוגמה, אמור שהמטרה שלך היא שאתה רוצה ללמוד לצייר. תוכל להגדיר מטרות קטנות כמו להשיג ציוד, להקים תחנת עבודה ולתרגל ציור 30 דקות בכל יום
שלב 2. הקדש יותר זמן לאור השמש כדי להגביר את רגישות הדופמין שלך
סביר להניח שאור השמש משחק תפקיד בכמה קולטני דופמין זמינים כדי "לתפוס" את הדופמין. במילים אחרות, למרות שזה לא מגביר את הדופמין כשלעצמו, זה מגדיל את הכמות שהמערכת שלך משתמשת בה ומציע יתרונות דומים.
לבלות עד 5 עד 10 דקות בשמש יכול לעזור. נסה לטייל בהפסקת הצהריים שלך כדי לקבל מעט שמש
שלב 3. תרגל מדיטציה כשאתה רוצה לשחרר דופמין
מדיטציה אמיתית מרגיעה אותך לגמרי, עד כדי כך שיש לך פחות רצון לפעול. בתורו, הגוף שלך עשוי לשחרר דופמין בתגובה, כדרך לעודד פעולה. נסה לתרגל מדיטציה 2-3 פעמים ביום.
- אפילו מדיטציה פשוטה כמו נשימה עמוקה יכולה להעלות את רמות הדופמין שלכם. לנשימה עמוקה, נסה להתמקד רק בנשימה שלך. נשמו פנימה לספירה של 4, ולאחר מכן החזיקו מעמד במשך 4 ספירות. נשם את הספירה 4. חזור על פעולה זו תוך התמקדות אך ורק בנשימה שלך.
- אתה יכול לנסות אפליקציית מדיטציה כגון Insight Timer, Calm או Headspace. אתה יכול לעקוב אחר מדיטציה מודרכת או לא מודרכת.
שלב 4. תרגלו הכרת תודה והכרת תודה
הכרת תודה קשורה לשחרור הדופמין במוח שלך. ככל שאתה יותר אסיר תודה, כך סביר יותר שהמוח שלך ישחרר דופמין. רק להודות על ארוחה טובה או על משהו שחבר בדיוק עשה ולהביע זאת היא דרך לשחרר דופמין.
אתה יכול גם לנסות לנהל יומן הכרת תודה, שבו אתה רושם 5 דברים שאתה מודה להם על כל יום
ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
כיצד בילוי בשמש מגביר את הדופמין שלך?
זה גורם לגוף שלך לייצר יותר דופמין.
לא בדיוק! אור השמש אכן עוזר לגוף שלך לייצר כמה כימיקלים, כגון ויטמין D. עם זאת, להיות בחוץ בשמש לא ממש מגביר את ייצור הדופמין שלך. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
זה מגדיל את מספר קולטני הדופמין הפעילים שיש לך.
נֶחְמָד! אור השמש עוזר להפעיל את קולטני הדופמין במוח שלך. אז אמנם לא יהיה לך יותר דופמין, אך תוכל להרגיש זאת יותר אם תקבל קצת שמש. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
זה גורם לכל אחד מקולטני הדופמין שלכם לספוג יותר דופמין.
לא בדיוק! כל אחד מקולטני הדופמין במוח שלך יכול לספוג כמות מסוימת של דופמין בכל פעם. השמש לא משנה את הכמות שהקולטן הפעיל יכול לספוג. נסה תשובה אחרת…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בתרופות ותוספי מזון
שלב 1. קח levodopa כדי להגדיל את הדופמין במוח
לבודופה הוא מבשר לדופמין, כלומר ניתן להפוך אותו לדופמין במוח. נטילת לבודופה מגבירה את כמות הדופמין שהגוף מייצר.
- הרופא שלך עשוי לרשום לך תרופה זו אם יש לך מחלה כמו פרקינסון או תסמונת רגל חסרת מנוחה.
- תופעות הלוואי כוללות בחילות, הקאות, יובש בפה, פגיעה בתנועה מרצון וסחרחורת. זה יכול גם לגרום להזיות ולבלבול אצל אנשים מסוימים.
שלב 2. דון באגוניסט לדופמין להגדלת קולטני הדופמין
בעוד לבודופה מגדילה את כמות הדופמין שהגוף מייצר, אגוניסטים לדופמין מגבירים למעשה את מספר הקולטנים כדי "לתפוס" את הדופמין. אתה יכול לקחת את התרופה במקום לבודופה או בנוסף לה.
- 2 אגוניסטים לדופמין שנקבעו בדרך כלל הם פרמיפקסול ורופינירול.
- תופעת הלוואי העיקרית של תרופות אלו היא ישנוניות בשעות היום, אשר אף עלולה לגרום לך להירדם בניגוד לרצונך.
- תרופה זו משמשת גם למחלות כמו פרקינסון ותסמונת רגל חסרת מנוחה.
שלב 3. נסה פולי קטיפה כתוספת
שעועית הקטיפה מכילה באופן טבעי לבודופה. בדומה לתרופות מרשם חזקות יותר, זה אומר שהוא עשוי להגביר את הדופמין במוח שלך. חפש תוסף המכיל תמצית של Mucuna pruriens עם 15% L-dopa או לבודופה. קח 300 מיליגרם פעמיים ביום מתמצית זו.
שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוסף כלשהו, במיוחד כזה הדומה לתרופה מרשם
שלב 4. התייחס לשורש הזהב כתוסף
שורש הזהב, הידוע גם בשם Rhodiola rosea, עשוי להגביר את פעילות הדופמין במוח. נסה להתחיל על 200 מ ג של תוסף עם תמצית רודיולה רוזאה. חפש אחד שיש בו 2-3% רוזאבין ו-0.8-1% סלידרוסיד. קח תוסף זה פעם ביום. אתה יכול לקחת עד 600 מיליגרם ביום אחד.
- שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תוסף זה.
- קח את זה 30 דקות לפני שאתה אוכל מוקדם ביום. זה יכול לגרום לנדודי שינה אם אתה לוקח את זה מאוחר מדי ביום.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
מהי תופעת הלוואי העיקרית של אגוניסטים לדופמין כמו רופנירול?
נדודי שינה
לא! תוסף משפר הזהב המשפר את הדופמין יכול לגרום לנדודי שינה אם לוקחים אותו מאוחר ביום. אגוניסטים של דופמין לא בדרך כלל ישמרו עליך ער בלילה. נסה תשובה אחרת…
ישנוניות בשעות היום
זה נכון! אם אתה לוקח ropnirole או pramipexole, היה מוכן להיות עייף במהלך היום. אגוניסטים של דופמין יכולים אפילו לגרום לך להירדם בעמידה! המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
בחילה
לא בדיוק! בחילות והקאות הן תופעות לוואי שכיחות של הלודופה המגבירה דופמין. עם זאת, זה לא אותו דבר כמו אגוניסט לדופמין, ואגוניסטים אינם גורמים לרוב לבחילות. נסה שוב…
הזיות
נסה שוב! הזיות יכולות להיות תופעת לוואי של נטילת לבודופה, תרופה המגדילה דופמין. עם זאת, הם נדירים גם אז, והם נפוצים עוד פחות בקרב אגוניסטים של דופמין. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
