בושה היא אחת הרגשות ההרסניים והמביקים ביותר שאדם יכול לחוש ומתרחש כאשר אנשים מרגישים רע עם עצמם בהשוואה לסטנדרטים שלהם לעצמם וגם לאלה של החברה. רגשות בושה יכולים לגרום לאנשים לעסוק בהתנהגויות הרסניות ומסכנות, כגון שימוש באלכוהול וסמים, ויכולים גם לגרום לבעיות פיזיות ורגשיות ארוכות טווח, כולל כאבי גוף, דיכאון, דימוי עצמי נמוך וחרדה. עם זאת, אתה יכול להימנע מנתיב זה לחלוטין על ידי השתדלות מאוחדת להשתחרר מהבושה ובמקום זאת להעריך את עצמך ואת תרומותיך לעולם. חשוב לזכור שאתה הרבה יותר מסתם הדבר היחיד שאולי עשית, אמרת או הרגשת.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: שחרור הבושה
שלב 1. וותרו על החתירה לשלמות
הניסיון להיות מושלם בכל חלק של חיינו הוא ציפייה לא מציאותית והיא גורמת לנו להרגיש ערך עצמי נמוך ואפילו בושה כאשר איננו עומדים. רעיון השלמות הוא קונסטרוקציה חברתית המיוצרת על ידי התקשורת והחברה, המציעה שנוכל להיות מושלמים אם נסתכל, ננהג וחושב בצורה מסוימת, אך אין זו השתקפות של המציאות.
- לכולנו יש רעיונות, הודות לחברה ולתקשורת, מה עלינו "לעשות" ומי עלינו להיות. עליך לשחרר את האמונות הללו, ואכן לנסות להימנע מהכנסת מילה במילה "צריך". הצהרות "צריך" מרמזות שיש משהו שאתה צריך לעשות או לחשוב שאם אתה לא, משהו לא בסדר איתך.
- החזקת עצמך בסטנדרטים גבוהים שלא ניתן לעמוד בהם לעולם תיצור מעגל אכזרי של בושה והערכה עצמית נמוכה.
שלב 2. הימנעו מהכרעה
הרהור על רגשות שליליים יכול להוביל לרמות לא נאותות של בושה ותיעוב עצמי. מחקרים הראו למעשה כי הרהור על הבושה שלך יכול להוביל לדיכאון, חרדה חברתית ואפילו לחץ דם מוגבר.
- באופן כללי, אנשים נוטים להרהר יותר במשהו שקרה להם בהקשר חברתי, כמו מצגת או הופעה פומבית, ולא חוויה פרטית, כמו ריב עם בן זוג. בין השאר, הסיבה לכך היא שאכפת לנו מאוד מדעותיהם של אחרים ודואגים במיוחד לכך שהיינו מביכים או מתביישים לנוכח אחרים. זה גורם לנו להתעכב ולתקוע בחרטה עצמית וחשיבה שלילית.
- זכור כי הרהור קל ליפול בו, אך למעשה אינו פותר כלום או משפר את המצב. למעשה, זה יכול להחמיר את הכל.
שלב 3. הראה לעצמך חמלה
אם אתה מרגיש את עצמך בסכנה של רעיונות, טפח חמלה עצמית וטוב לב. תהיה חבר משלך. במקום לזלזל בעצמך ולהתייחס לשיחות עצמיות שליליות (כלומר, "אני טיפש וחסר ערך"), התייחס לעצמך כמו לחבר או לאהוב אחר. זה דורש שמירה קפדנית על ההתנהגות שלך והיכולת לחזור אחורה ולהבין שלא היית נותן לחבר לעסוק בחשיבה הרסנית מסוג זה. מחקרים הראו כי לחמלה עצמית יש יתרונות רבים, כולל רווחה נפשית, הגברת שביעות הרצון מהחיים וירידה בביקורת עצמית, בין היתר.
- נסה לכתוב יומן. כאשר אתה מרגיש דחף להרהר, במקום זאת כתוב לעצמך פסקת חמלה המבטאת מודעות לרגשותיך אך גם מכירה בכך שאת פשוט אנושית ושאת ראויה לאהבה ותמיכה. אפילו 10 דקות בלבד מביטוי זה של חמלה עצמית זה יכול לעשות הבדל חיובי.
- פיתחו מנטרה או הרגל שתוכלו להיעזר בהם כשאתם מרגישים שספירלה של דירה עומדת לקרות. נסה לשים את ידך על ליבך ולומר, "שיהיה לי בטוח וטוב לעצמי. שיהיה לי קלות נפש ולב כאחד." בדרך זו אתה מביע אכפתיות ודאגה אמיתית לעצמך.
שלב 4. הימנע מהתמקדות אך ורק בעבר
עבור אנשים רבים הבושה משתקת אותם בהווה; זה גורם להם לחרדה, לפחד, לדיכאון ולגרום לתחושות של ערך עצמי נמוך. עם זאת, חשוב שתתנו לעבר להיות העבר; אינך יכול לשנות או לבטל את העבר, אך תוכל לבחור כיצד העבר שלך ישפיע על השקפתך והעתיד שלך בהווה. השאר את הבושה שלך מאחור בזמן שאתה מתקדם לחיים טובים יותר.
- שינוי והתמרה תמיד אפשריים. זהו אחד הדברים היפים במצבו של האדם. אינך מתייחס לעברך לנצח נצחים.
- זכור כי החיים עוסקים בטווח הארוך, וכי תמיד תוכל לחזור אחורה מתקופה קשה.
שלב 5. הצג גמישות
נסה להימנע מלהגיב לחוויות שלך בחשיבה או בשיקול דעת של "הכל או כלום". חשיבה מסוג זה רק יוצרת מתחים בין הציפיות שאנו מחזיקים לעצמנו לבין מה שבאמת אפשרי. כל כך הרבה מהחיים אינם שחורים או לבנים אלא אפורים. שים לב שאין "כללים" אמיתיים לחיים וכי אנשים מתנהגים וחושבים אחרת וחיים את הווריאציה שלהם ל"חוקים ".
היו פתוחים יותר, נדיבים וגמישים יותר לגבי העולם ונסו להימנע מהטלת שיפוט על אחרים. טיפוח גישה פתוחה יותר לגבי האופן שבו אנו רואים את החברה ואת האנשים שבתוכה, מהדהד לעתים קרובות בחזרה לאופן בו אנו חושבים על עצמנו. עם הזמן, ייתכן שאתה מוכן להרפות מכמה שיפוטים נוקשים הגורמים לתחושות של הערכה עצמית נמוכה ובושה
שלב 6. עזוב את ההשפעות של אחרים
אם יש לך מחשבות שליליות בראש, ייתכן שיש לך אנשים סביבך שנותנים מזון לאותם סוגים של מסרים שליליים עליך, אפילו חברים ובני משפחה. כדי לשחרר את הבושה ולהתקדם, יהיה עליך למזער אנשים "רעילים" שמורידים אותך במקום להרים אותך.
ראו בהצהרות השליליות של אחרים משקל של 10 קילו. אלה מכבידים עליך ויהיה קשה יותר להחזיר את עצמך למעלה. להשתחרר מהעול הזה ולזכור שאנשים לא יכולים להגדיר מי אתה כאדם. רק אתה יכול להגדיר מי אתה
שלב 7. לטפח מיינדפולנס
מחקרים הראו שטיפול מבוסס מיינדפולנס יכול להקל על קבלה עצמית ולעזור להפחית בושה. מיינדפולנס היא טכניקה המזמינה אותך ללמוד להתבונן ברגשותיך ללא רגשות מוגברים. במילים אחרות, אתה פותח את עצמך לחוויה בצורה לא תגובתית, במקום לנסות להימנע ממנה.
- עקרון המיינדפולנס הוא שאתה צריך להכיר ולחוות את הבושה לפני שתוכל לשחרר אותה. מיינדפולנס אינה קלה מכיוון שהיא משמעה להיות מודעים לדיבור העצמי השלילי שמלווה לעתים קרובות את הבושה, כמו גינויים עצמיים, השוואות עם אחרים וכו '. עם זאת, המשימה היא להכיר ולזהות בושה מבלי להיתפס או לתת כוח ל אותם רגשות שעולים.
- נסה למצוא מרחב שקט לתרגול מיינדפולנס. שב בתנוחה נינוחה והתמקד בנשימה שלך. ספרו את השאיפות והנשיפה. באופן בלתי נמנע, המוח שלך ישוטט. כשזה קורה, אל תייסר את עצמך אלא שים לב למה שאתה מרגיש. אל תשפוט את זה; רק להיות מודע לזה. נסה להחזיר את תשומת הלב לנשימה שלך, מכיוון שזוהי עבודת המיינדפולנס האמיתית.
- על ידי הכרה אך ריכוז של מחשבותיך ולא נותן להן להשתלט, אתה לומד כיצד להתמודד עם רגשות שליליים מבלי לנסות לשנות אותן. במילים אחרות, אתה משנה את מערכת היחסים שלך למחשבות ולרגשות שלך. יש אנשים שמצאו שבכך, בסופו של דבר גם תוכן המחשבות והרגשות שלך משתנה (לטובה).
שלב 8. לאמץ את הקבלה
קבל את הדברים שאתה לא יכול לשנות לגבי עצמך. אתה מי שאתה וזה בסדר. כמה מחקרים הראו כי קבלה יכולה לעזור לאנשים לצאת ממעגל הבושה ולהתקדם לדרכי חיים פונקציונליות יותר.
- יהיה עליך לקבל כי אינך יכול לשנות את העבר או לחזור אחורה בזמן. אתה חייב לקבל את עצמך כפי שאתה היום, כרגע.
- קבלה כוללת גם הכרה בקושי והצגת מודעות לכך שאתה מסוגל לעמוד ברגשות כואבים ברגע הנוכחי. למשל, אמור, "אני יודע שאני מרגיש רע עכשיו, אבל אני יכול לקבל את זה כי אני יודע שרגשות באים והולכים, ואני יכול לעבוד כדי לפתור את הרגשות שלי".
חלק 2 מתוך 2: בניית הערכה עצמית
שלב 1. התמקד בחיובי
במקום לבזבז את הזמן על תחושת בושה על כך שאינך עומד בסטנדרטים שלך או של מישהו אחר, התמקד בכל ההישגים וההישגים שלך. תראה שיש לך הרבה מה להתגאות בו וכי אתה מציע ערך אמיתי לעולם ולעצמך.
- שקול לרשום את ההישגים שלך, תכונות חיוביות או דברים שאתה אוהב בעצמך, ואת הדרכים שבהן עזרת לאחרים. אתה יכול לכתוב באופן חופשי או ליצור רשימה של קטגוריות שונות. ראו את התרגיל הזה כבלתי נגמר; תמיד הוסף לרשימה כאשר אתה עושה דברים חדשים, כגון בוגר בית ספר, הצלת גור או זכייה בפרס. הסב גם תשומת לב לדברים שעושים אותך מאושר עם עצמך; אולי אתה אוהב את החיוך שלך או שאתה מכוון למטרה.
- חזור לרשימה שלך בכל פעם שיש לך ספקות או שאתה מרגיש שאתה לא עומד. זכירת כל הדברים שעשית והמשיכה לעשות תעזור לך לבנות דימוי עצמי חיובי יותר.
שלב 2. הושיט יד מסייעת לאחרים
יש מחקר משמעותי המצביע על כך שלאנשים שעוזרים לאחרים או מתנדבים יש הערכה עצמית גבוהה יותר מאלו שלא. זה אולי נראה מנוגד לאינטואיטיבי שסיוע לאחרים עוזר לך להרגיש טוב יותר עם עצמך, אך המדע מציע שהחיבור עם אחרים מגביר את הרגשות החיוביים שלנו כלפי עצמנו.
- כבונוס, עזרה לאחרים גורמת לנו אושר רב יותר! בנוסף, אתה גם תעשה שינוי אמיתי בעולם של מישהו. לא רק שאתה תהיה מאושר יותר, אלא שמישהו אחר עשוי להיות גם כן.
- יש כל כך הרבה הזדמנויות להסתבך עם אחרים ולעשות שינוי. שקול להתנדב במטבח מרק או במקלט לחסרי בית. מציעים לאמן קבוצת ספורט ילדים במהלך הקיץ. היכנס כאשר חבר צריך יד והכין לו צרור ארוחות להקפאה. התנדב במקלט החיות המקומי שלך.
שלב 3. מציע הצהרות יומיות
אישור הוא הצהרה חיובית שנועדה לבנות את הביטחון העצמי ולעודד אותך. להציע לעצמך הצהרות חיוביות כל יום עובד כדי לשקם את תחושת הערך העצמי שלך וכן להגביר את החמלה שאתה מפגין לעצמך. אחרי הכל, סביר להניח שלא היית מתייחס לחבר כפי שאתה מתייחס לעצמך; במקום זאת היית מגלה להם חמלה אם הם מביעים רגשות אשם או בושה. עשה את אותו הדבר עבור עצמך. להיות נחמד לעצמך. הקדש זמן בכל יום כדי לומר בקול, לכתוב או לחשוב הצהרות. כמה דוגמאות כוללות:
- "אני אדם טוב. מגיע לי את הטוב ביותר גם אם עשיתי כמה דברים מפוקפקים בעבר".
- "אני עושה טעויות ולומד מהן".
- "יש לי הרבה מה להציע לעולם. יש לי ערך לעצמי ולאחרים".
שלב 4. דע את ההבדל בין דעות לעובדות
עבור רבים מאיתנו, יכול להיות קשה להפריד בין דעות לעובדות. עובדה היא אמירה אמיתית שאינה ניתנת להפרכה, בעוד שדעה היא דבר שאתה חושב שיכול להתבסס על כמה עובדות אך איננו עצם בעצמו.
- לדוגמה, "אני בן 17" הוא עובדה. נולדת לפני 17 שנה ויש לך תעודת לידה שתוכיח זאת. אין עובדה זו מאתגרת. עם זאת, "אני טיפש בגילי" הוא דעה, גם אם נראה לך שאתה מציע הוכחות המאשרות זאת, כמו אי יכולת לנהוג או שאין לך עבודה. עם זאת, אם תחשוב טוב יותר על דעה זו, תוכל להעריך אותה באופן ביקורתי יותר. אולי אתה לא יכול לנהוג כי ההורים שלך עובדים יותר מדי ולא הספק ללמד אותך או שאתה לא יכול להרשות לעצמך שיעורי נהיגה. אולי אין לך עבודה כיוון שאתה מבלה את זמנך לאחר הלימודים בטיפול באחים שלך.
- חשיבה מעמיקה יותר על הדעות שאתה מחזיק תעזור לך להבין כי לעתים קרובות ניתן להעריך מחדש דעות שליליות במבט מקרוב על הפרטים.
שלב 5. תעריך את הייחודיות שלך
כאשר אתה משווה את עצמך לאחרים, אתה בוגד בעצמך מתוך הערכה של האינדיבידואליות שלך. זכור, אתה אינדיבידואל ייחודי ויש לך הרבה מה להציע לעולם. שים את הבושה שלך מאחוריך, ותבריק כאילו נועדת לזרוח.
- התמקד בהדגשת האינדיבידואליות שלך ובדברים המסודרים האלה שגורמים לך, במקום להסתתר מאחורי מעטה של התאמה חברתית. אולי אתה אוהב לערבב בגדים ודוגמאות מוזרים יחד בהצגה העצמית שלך. אולי יש לך תשוקה לאירופופ. אולי אתה באמת מיומן בבניית דברים בידיים שלך. חבק את ההיבטים האלה של עצמך, במקום לנסות להסתיר אותם; אתה עשוי להיות מופתע (ומתרשם!) מאיזה סוג של חידושים יכולים לבוא בעקבות חידוד המיומנויות והמחשבות הספציפיות שלך. אחרי הכל, אלן טיורינג, סטיב ג'ובס ותומס אדיסון, היו כולם אינדיבידואלים שייחודם סייע לטפח את תגליותיהם ותרומותיהם יוצאי הדופן.
- בשום מקום לא כתוב שאתה צריך להיראות כמו כולם, להתעניין באותם תחביבים או לעקוב אחר אותו מסלול חיים. לא כולם, למשל, למעשה צריכים לעקוב אחר מגמות אופנה או מוזיקה עדכניות, או להתיישב עד גיל 30 ולהתחתן ולהביא ילדים לעולם. אלה רק דברים שהתקשורת והחברה מקדמות, אך למעשה אינם מהותיים קיימים. עשה מה שאתה מרגיש שהכי טוב עבורך ומה גורם לך להרגיש טוב. זכור כי האדם היחיד שצריך להרגיש טוב כלפיך הוא אתה. אתה צריך לחיות עם עצמך, אז עקוב אחר הקצב של התוף שלך ולא של אף אחד אחר.
שלב 6. הקיף את עצמך בתמיכה חברתית חיובית
כמעט כל בני האדם נהנים מתמיכה חברתית ורגשית, בין אם זה ממשפחות, חברים, עמיתים לעבודה ואחרים ברשתות החברתיות שלנו. זה מועיל לנו לדבר ולנהל אסטרטגיה עם אחרים על הבעיות והנושאים שלנו. באופן מוזר, התמיכה החברתית למעשה גורמת לנו להתמודד טוב יותר בכוחות עצמנו עם הבעיות שלנו מכיוון שהיא מגבירה את ההערכה העצמית שלנו.
- מחקרים הראו באופן עקבי מתאם בין תמיכה חברתית נתפסת לבין הערכה עצמית, כך שכאשר אנשים מאמינים שיש להם תמיכה חברתית, ההערכה העצמית שלהם ותחושת הערך העצמי שלהם גדלים. לכן, אם אתה מרגיש נתמך על ידי האנשים סביבך, אתה אמור להרגיש טוב יותר עם עצמך ולהיות מסוגל להתמודד טוב יותר עם תחושות ולחץ שלילי.
- דע כי כאשר מדובר בתמיכה חברתית, אין מנטליות חד פעמית. יש אנשים שמעדיפים שיהיו להם רק כמה חברים קרובים שאליהם הם יכולים לפנות, בעוד שאחרים מטילים רשת רחבה יותר ומוצאים תמיכה בקרב שכניהם או הכנסייה או הקהילה הדתית.
- חפש אנשים שאתה סומך עליהם ושומרים על קוד סודיות אישי. זכור, אינך רוצה להסתמך על מישהו שעשוי לגרום לך להרגיש יותר גרוע עם עצמך, גם אם האדם הזה לא באמת מתכוון לעשות זאת.
- תמיכה חברתית יכולה גם ללבוש צורות חדשות בעידן המודרני שלנו. אם אתה מרגיש חרדה מהצורך לדבר עם מישהו פנים אל פנים, תוכל גם להישאר מחובר למשפחה וחברים או להכיר אנשים חדשים באמצעות מדיה חברתית, שיחות וידאו ודוא"ל.
שלב 7. התייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש
אם אתה מתקשה לשפר את ההערכה העצמית ו/או מרגיש שרגשות הבושה שלך משפיעות לרעה על התפקוד הנפשי והפיזי היומי שלך, עליך לקבוע פגישה עם יועץ, פסיכולוג או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש.
- במקרים רבים, מטפל יכול לעזור לך לפתח אסטרטגיות שימושיות לשיפור הדימוי העצמי שלך. זכור שלפעמים אנשים פשוט לא יכולים לתקן הכל בעצמם. יתר על כן, הוכח כי לטיפול יש השפעה משמעותית על העלאת ההערכה העצמית ואיכות החיים.
- בנוסף, מטפל יכול לעזור לך להתמודד עם בעיות בריאות הנפש האחרות שאתה עלול להתמודד איתן כגורם או כתוצאה של הבושה וההערכה העצמית הנמוכה שלך, כולל דיכאון וחרדה.
- דע כי בקשת עזרה היא סימן לחוזק, לא סימן לכישלון אישי או חולשה.
