ההערכה העצמית שלנו מוטבעת בנו במהלך נעורינו. ביקורת מתמדת מצד המשפחה, החברים והחברה באופן כללי נוטה להפשיט אותנו לאט לאט מתחושות הערך העצמי שלנו. הדימוי העצמי הנמוך שלנו מפשיט אותנו מהביטחון העצמי לקבל אפילו את ההחלטות הקטנות ביותר. תחושות אלה אינן חייבות להיות קבועות. שיפור ההערכה העצמית שלך מגביר את הביטחון העצמי שלך ומהווה צעד ראשון לקראת מציאת אושר וחיים טובים יותר. המשך לקרוא כדי לגלות כיצד!
צעדים
חלק 1 מתוך 4: זיהוי ההערכה העצמית שלך
שלב 1. למד הערכה עצמית
הערכה עצמית, או הדרך בה אנו מרגישים לגבי עצמנו, היא היבט חשוב ברווחתנו הרגשית. הערכה עצמית גבוהה פירושה שאנו אוהבים ומקבלים את עצמנו כפי שאנחנו, ובכלל מרגישים שבע רצון רוב הזמן. דימוי עצמי נמוך פירושו שאנחנו לא מרוצים מהמצב שלנו.
- המרכז להתערבויות קליניות מתאר אנשים עם דימוי עצמי נמוך כבעלי "אמונות עמוקות בסיסיות ושליליות לגבי עצמם וסוג האדם שהם. אמונות אלה נלקחות לעתים קרובות כעובדות או אמיתות על זהותן."
- הערכה עצמית נמוכה שאינה מטופלת עלולה לעיתים לגרום לבעיות לכל החיים, כגון להיות קורבן ליחסים פוגעניים, תחושת מודעות עצמית מתמדת ופחד כל כך מכישלון עד שאתה אפילו לא מנסה להציב מטרות.
שלב 2. העריך את ההערכה העצמית שלך
הידיעה שיש לך הערכה עצמית נמוכה היא הצעד הראשון לשיפור והתגברות ההרגל הנפשי הזה. ייתכן שיש לך דימוי עצמי נמוך אם יש לך מחשבות שליליות על עצמך. מחשבות אלה יכולות להסתובב סביב תכונה ספציפית אחת, כגון המשקל או דימוי הגוף שלך, או שהיא יכולה להקיף תחומים רבים בחייך, בקריירה ובמערכות היחסים שלך.
- אם הקול הפנימי שלך, או המחשבות על עצמך, הן בעיקר קריטיות, סביר להניח שיש לך הערכה עצמית נמוכה.
- אם הקול הפנימי שלך נוטה להיות חיובי ומנחם, יש לך הערכה עצמית גבוהה יותר.
שלב 3. הקשיב לקול הפנימי שלך
כאשר יש לך מחשבות על עצמך, קבע אם הן חיוביות או שליליות. אם אתה מתקשה להעריך זאת או להבחין בדפוס, נסה לרשום כל יום כמה ימים או שבוע מחשבות שיש לך על עצמך. אז תסתכל על ההצהרות על דפוסים או נטיות.
- הקול הפנימי של מישהו בעל הערכה עצמית נמוכה מתבטא לעתים קרובות באחת הפרסונות הבאות: נדנוד, גנרליסט, משווה, קטסטרופייר או קורא מחשבות. כל אחד מהקולות הפנימיים הייחודיים האלה או מעליב אותך או מניח את הגרוע מכל לגבי תפיסתך אחרים.
- השתקת הקול הפנימי השלילי היא שלב ראשון בבניית הביטחון שלך. החלפתו במחשבות חיוביות יותר תהיה המטרה הבאה.
- לדוגמה, הקול הפנימי שלך עשוי לומר "לא קיבלתי את התפקיד שרק ביקשתי, כך שלעולם לא תהיה לי עבודה יותר ואין לי טעם". אתה רוצה לשנות את זה ל"אני מאוכזב מכך שלא קיבלתי את התפקיד הזה, אבל עבדתי קשה והעבודה הנכונה שם מחכה לי; אני רק צריך למצוא אותו."
שלב 4. חקור את המקור להערכה העצמית המורדת שלך
לאף אחד אין דימוי עצמי נמוך מטבעו מלידה; היא נבנית בדרך כלל מילדות בגלל צרכים שאינם מקבלים מענה, משוב שלילי מאחרים או בגלל אירוע חיים שלילי גדול. הכרת המקור לבעיות ההערכה העצמית שלך יכולה לעזור לך להתגבר עליהן.
- אם שמת לב לדפוס מסוים בעת הערכת הקול הפנימי שלך, נסה להתחקות אחר תחושות אלה אל הזיכרון הראשון שלך לגביהן.
- לדוגמה, אם השליליות שלך נוגעת למשקל שלך או למראה שלך, נסה להיזכר מתי התחלת להרגיש לא נוח עם המשקל שלך; האם זה נובע מהערה מסוימת או מקבוצת תגובות?
שלב 5. הצב מטרה לשיפור ההערכה העצמית שלך
המפתח לפיתוח הערכה עצמית הוא להפוך את הקול הפנימי שלך מקול שלילי וביקורתי לקול חיובי ומעודד. בסופו של דבר, תצטרך להחליט להכניס את המסגרת מחדש של הדרך שבה אתה חושב על עצמך. הגדרת מטרה ראשונית להיות חיובי יותר כלפי עצמך תעלה אותך בדרך לביטחון עצמי ויכולת עצמית גבוהה יותר.
לדוגמה, המטרה שלך עשויה להיות "אני אהיה יותר חיובי כלפי עצמי ואדבר לעצמי כמו חבר ולא אויב."
חלק 2 מתוך 4: שיפור הטיפול העצמי שלך
שלב 1. רשום את התכונות החיוביות שלך
התמקדו בדברים שאתם אוהבים בעצמכם כדי להזכיר לעצמכם שיש בכם יותר מהמחשבות השליליות שבהן הקול הפנימי שלכם מתמקד. ברך את עצמך על ההישגים שלך מבלי להעפיל אותם.
- אנשים בעלי הערכה עצמית גבוהה יותר מסוגלים לקבל את היותם בעלי תכונות חיוביות, גם אם אינן מושלמות.
- פרסם את הרשימה שלך במקום גלוי, כמו מראה חדר האמבטיה שלך, והסתכל עליה מדי יום. אתה יכול להוסיף לזה כשהקול הפנימי שלך הופך לחיובי יותר.
שלב 2. שמור יומן חיוביות
כתוב לך הישגים, מחמאות שאנשים נותנים לך ומחשבות טובות שיש לך על עצמך. למרות שהמחשבות השליליות לא עשויות להיעלם לגמרי, השקעה של יותר זמן בהתמקדות בחיובי תשפר את הרגשות הכלליים שלך בערך העצמי.
- כתב עת יכול להיות כלי רב עוצמה לניטור הדיאלוג הפנימי שלך ולשיפור ההערכה העצמית שלך.
- נסה למקד את יומן החיוביות שלך בניגוד למחשבות הפנימיות השליליות הרגילות שלך. לדוגמה, אם היית נוטה להעליב את עצמך על כך שאינך מדבר על משהו, הקפד לרשום זמנים שבהם אתה כן מדבר.
שלב 3. השתמש ביומן שלך להגדרת מטרות
אתה יכול להציב מטרות לשיפור עצמך מבלי לצפות לשלמות בכל היבט בחייך. המטרות שלך צריכות להיות ברורות וספציפיות, אך לאפשר קצת "מקום להתנועע" לחוסר שלמות.
- לדוגמה, במקום "תמיד אדבר נגד אנשים שמפיצים אפליה ושנאה", אתה יכול להשיג את המטרה שלך, "אעשה כמיטב יכולתי להתנגד ברוגע לרעיונות של אחרים המפיצים אפליה ושנאה".
- במקום "לעולם לא אוכל יותר סוכר ואוריד 30 קילו", המטרה שלך יכולה להיות, "אני אשאף לחיות אורח חיים בריא יותר עם אפשרויות מזון טובות יותר ופעילות גופנית".
שלב 4. סלח לעצמך על היותו לא מושלם
זכור שאתה, כמו כולם, אנושי. אתה לא צריך להיות מושלם כדי לקבל הערכה עצמית גבוהה. אם תוכל לקבל את עצמך כפי שאתה, גם אם אתה מנסה להשתפר בתחומים מסוימים, יהיה לך הערכה עצמית גבוהה בהרבה.
- צור לעצמך מנטרה, כמו "זה בסדר, אני מדהים בכל מקרה".
- לדוגמה, אם איבדת את העשתונות וצעקת על ילדך בפארק, תוכל לומר לעצמך, "אני לא מושלם, ואעבוד על שמירה על רגשותיי. אני אתנצל בפני הילד שלי על הצעקות ואסביר לו מדוע התעצבנתי. זה בסדר, אני אמא מדהימה בכל מקרה."
שלב 5. פנו לייעוץ
אם אתה מרגיש שאתה לא מסוגל לשפר את ההערכה העצמית שלך בעצמך, או אם אתה מתעצבן מאוד כשאתה בוחן את שורשי ההערכה העצמית הנמוכה שלך, ייתכן שתרצה לפנות למטפל שיוכל לעזור לך לזהות ולהתמודד עם השורשים של בעיות ההערכה העצמית שלך.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא גישה שתתייחס למחשבות השליליות האוטומטיות שלך על עצמך ותלמד אותך כיצד להתמודד עם רגשותיך בצורה בריאה.
- לבעיות הערכה עצמית מורכבות יותר, טיפול פסיכודינמי מעמיק יותר עשוי להיות אופציה טובה יותר להתמודדות עם שורשי הבעיות שלך.
שלב 6. השתתף בעבודת צדקה
אנשים רבים מתחילים להרגיש טוב יותר עם עצמם כאשר הם תורמים למטרה מחוץ לצרכיהם. ההתנדבות לארגון צדקה מסייעת הן למתנדב והן למקבלי הצדקה: win-win אמיתי!
- מצא ארגון המתייחס לסיבה שאתה מרגיש נלהב ממנה.
- התנדב אי שם עם חבר או קבוצת חברים; זה יעזור לארגון (ידיים רבות עושות עבודה קלה) והחוויה עשויה להיות מהנה יותר.
חלק 3 מתוך 4: אימוץ אורח חיים חיובי יותר
שלב 1. הקדש זמן לטיפול עצמי
זה יכול להיות קשה לפנות לעצמך זמן, אבל לפנות זמן לעשות דברים שגורמים לך להרגיש נינוחים ומאושרים יכולים לשפר את ההערכה העצמית שלך ואת התפוקה שלך בעבודה ובבית.
מצאו תחביב שגורם לכם להרגיש טוב יותר פיזית ונפשית. יש אנשים שמגלים שיוגה, רכיבה על אופניים או ריצה מסייעים להם למצוא חיוביות רגועה ומרוכזת
שלב 2. הקף את עצמך באנשים חיוביים
אם ישנן השפעות שליליות בחייך שגורמות לך להרגיש רע עם עצמך, נסה לצמצם או לחסל את הזמן שאתה מבלה איתן. כלול בחייך במקום זאת אנשים חיוביים ותומכים במחשבות העצמיות החיוביות שלך.
- הפיכת יקירכם למודעים למסע בניית ההערכה העצמית שלכם יעודד אותם לפעול כמערכת תמיכה עבורך.
- ייתכן שתרצה לספר לחברים הקרובים או למשפחה משהו כמו "אני עובד על שיפור ההערכה העצמית שלי. אתה יכול לעזור לי בכך שתציין כשאני אומר משהו שלילי על עצמי כדי שאוכל להיות מודע יותר לשליליות שלי ".
שלב 3. אכלו תזונה בריאה
בחירה במזונות המזינים יותר והנמוכים בסוכר ושומן יכולים להגביר את האנרגיה שלך, לצמצם את קריסות הסוכר ולשפר את הבריאות הכללית שלך.
- הימנעו מתזונה אופנתית ובחרו במזונות שלמים המעובדים במינימום.
- הימנע ממאכלים כגון ממתקים, סודה, עוגה, סופגניות ומאפים, מה שמוביל להתרסקויות אנרגיה אדירות, כאבי ראש אפשריים, ואינם מציעים תזונה, מחלות אפשריות ותוספת קלוריות.
- לאכול יותר פירות, ירקות, בשר רזה וקטניות. תחשוב עליהם כאנרגיה לאורך כל היום ותזונה בשפע לגוף שלך, שיאפשרו לך לשמור על קשר עם העבודה והילדים שלך, להגן על גופך מפני מחלות ולהאריך את חייך כך שתוכל ליהנות יותר זמן עם המשפחה שלך.
שלב 4. התעמלו יותר
גם כאשר ללכת לחדר כושר אינו אופציה, הליכה מהירה היא לרוב כל מה שאתה צריך כדי לזוז יותר ולשפר את בריאותך. קצת פעילות גופנית יכולה לתת לך יותר אנרגיה, לגרום לך להרגיש טוב יותר ולסייע לחיזוק המערכת החיסונית שלך.
- אנשים רבים מגלים כי הליכה בחוץ היא מרעננת ומשקמת, במיוחד אם הם מבלים את רוב זמנם בעבודה בתוך הבית.
- אפילו אימון של 10 דקות פעם או פעמיים ביום מציע יתרונות לבריאות שלך.
שלב 5. הקדישו זמן להיגיינה אישית ולהצגה
אם תשקיע מחשבה וזמן במראה האישי שלך על ידי בחירת בגדים שגורמים לך להרגיש בטוחים ולהרכיב ולתרגל הרגלי היגיינה יומיומיים, תרגיש יותר בנוח ובטוח.
חלק 4 מתוך 4: שחרור השלמות
שלב 1. הכירו בסטנדרטים בלתי ניתנים להשגה
בדומה לציוריו של פיקאסו, השלמות משתנה בעיני המתבונן. שלמות היא מצב שהוא סובייקטיבי ולעתים קרובות מוטל על עצמו. זה בסדר להחזיק את עצמך בסטנדרטים גבוהים יותר, אך לעתים קרובות, סטנדרטים אלה הם אידיאליסטיים מכיוון שהחיים לא תמיד מתנהלים כמתוכנן. קל להיות מתוסכל כאשר אינך יכול להתאים את הדימוי האידיאלי שלנו.
זה לא בהכרח דבר רע, כי זה מה שמניע אנשים להשתפר, למצוא דרכים טובות ויעילות יותר לעשות דברים ולהיות הכי מצוינים שהם יכולים
שלב 2. סלח לעצמך
אתה יכול ללמוד למנוע מהנטייה האנושית הזו להפוך לא פרודוקטיבית על ידי כך שאתה הופך לסלוח יותר לעצמך כאשר הדברים אינם מתנהלים כפי שהיית רוצה, ותומך יותר בעצמנו על ידי הרגשת טוב בהישגינו ובחוזקותינו, כך שנוכל ליהנות באמת מהיותנו. מי שאנחנו כרגע ברגע זה.
טיפים
- הקף את עצמך באנשים שאכפת להם מהרגשות שלך. אנשים שלא אכפת להם ממך לא יעזרו לביטחון שלך.
- אמור לעצמך שאתה בטוח ויוצא גם אם אינך מרגיש כך. התחושות והאמונות שלך כולן נובעות מהמחשבות שאתה חושב, כך שאם אתה מאמין שאתה בטוח ויוצא, אתה תהיה.
- היו אסרטיביים. חיזוק ההערכה העצמית שלך הוא רק קבלת מה שאתה צריך/רוצה. עשה דברים למענך. זכור, עליך לעזור לעצמך תחילה לפני שתוכל לעזור לאחרים.
- תסתכל על עצמך במראה כל יום. מצא משהו להתפעל על עצמך: המראה שלך, ההישגים שלך, ההישגים שלך.
- אל תתנו למודעות מגזינים וכלי תקשורת אחרים לערער את ביטחונכם העצמי בעזרת תחבולות השיווק שלהן: מסעות פרסום שיווקיים לרוב טורפים פחד וחוסר ביטחון בכך שהם מביאים את התחושות הללו לחזית. התנגד למאמצי השיווק עם הביטחון הפנימי שלך ומודעות לטקטיקות השיווק.
- ודא שהדיבור העצמי שלך חיובי בכל עת. ספר לעצמך כמה אתה נהדר או כמה אתה נראה טוב היום. הפוך את החיובי למצב ההוויה הטבעי שלך.
- התעלם מההערות השליליות שאנשים נותנים לך. תקשיב לעצמך והיה בטוח, אף אחד לא יכול לשפוט אותך שאתה עצמך.
- נסה יוגה או מדיטציה כדי לרענן ולאזן את דעתך.
- קח הפסקה מהמדיה החברתית. אנשים יפרסמו דברים שמשפיעים על בריאותך הנפשית באופן שלילי, בין אם התכוונו לכך ובין אם לאו. אתה צריך אינטראקציות אמיתיות פנים אל פנים.
