ייתכן שתתקשה להירגע לאחר חוויה מלחיצה. אם נפשך וגופך מוטרדים, ייתכן שלא תוכל להמשיך הלאה ולהירגע. אתה יכול להרגיע את הנפש והגוף שלך על ידי התייחסות לרגשות שלך, דיבור על החוויה, שימוש בטכניקות הרפיה או עיסוק בפעילות מרגיעה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: טיפול בחוויה מלחיצה
שלב 1. הסיח את עצמך לזמן מה
כאשר אתה נתקל במצב מלחיץ, ייתכן שתרצה להמשיך ולחשוב על זה שוב ושוב לאחר מכן. אתה יכול לנתח את המצב ולחשוב מה עשית לא נכון או נכון. אם זה היה טראומטי, אתה יכול להמשיך לחיות מחדש ולחשוב על זה. נסה להימנע מחשיבה מסוג זה ומצא משהו מהנה להסיח את דעתך לזמן מה.
- לדוגמה, תוכל לצפות בסרט, לשחק משחק וידאו, לקרוא ספר, להאזין לפודקאסט או לדבר עם חבר על משהו שלא קשור למה שקרה.
- חשיבה מתמשכת על החוויה המלחיצה יכולה לשמור על מערכת העצבים שלך בכוננות ולהזין את הלחץ שלך.
- זכור כי זה נורמלי לרצות לשחזר את המצב ולחשוב על זה, אך פעולה זו עלולה להקשות על ההרגעה. תוכל להירגע מהר יותר אם תחכה לעבד את מה שקרה.
שלב 2. הכירו ברגשותיכם
אל תנסה להתעלם מההרגשה שלך. הכירו בכך שאתם לחוצים, מוטרדים, המומים או מפוחדים. זה בסדר. ניסיון להתעלם מהרגשות עלול לגרום להם להתבשל ולשמור על לחץ. במקום זאת, הכירו בהם כדי שתוכלו להמשיך הלאה מהם.
הכרה ברגשות אינה זהה לדירה או לאובססיה. ברגע שאתה מכיר בהם, נסה לשחרר אותם
שלב 3. שוחח עם חברים או משפחה
לאחר שאתה נתקל במצב מלחיץ, ייתכן שתרצה לדבר עם מישהו שאתה סומך עליו. פנה אל בן משפחה או חבר וספר להם על מה שקרה לך. לפעמים מספיק להוריד את הלחץ מהחזה ולשתף אותו עם מישהו כדי לעזור לך להירגע.
- אם אינך מרגיש בנוח לדבר עם האדם על מה שקרה, גם שיחה ידידותית עשויה לעזור. בילוי עם מישהו שאתה נהנה להיות בסביבה יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר.
- ייתכן שתרצה להתחבר פיזית לאדם אחר. בקשו חיבוק, להחזיק ידיים או זרוע מנחמת סביבכם. לפעמים, רק חיוך וצחוק עם אדם אחר יכולים להרגיע אותך.
שלב 4. רשום את רגשותיך
דרך נוספת להרגיע את עצמך היא לרשום מה אתה מרגיש. ייתכן שתמצא כתיבה של החוויה שלך, הרגשות והפחדים שלך טיפוליים. לשים את התחושות על הנייר יכול לעזור לך להשתלט על המחשבות שלך ולהתחיל להירגע כשאתה מוציא אותן.
אתה יכול לכתוב ביומן, להקליד אותו במחשב או לשרבט מחשבות על משטח גירוד
שלב 5. תחשוב חיובי
אחת הדרכים שבהן תוכל להרגע לאחר חוויה מלחיצה היא לשנות את הדרך בה אתה חושב על החוויה. אתה עלול להילחץ כי אתה מרגיש שלילי או פסימי. אתה עלול להרגיש המום כי המצב אינו בשליטתך. נסה לשנות מחדש את מה שאתה חושב על החוויה על ידי שינוי המחשבות שלך למחשבות חיוביות.
- אתה יכול להגיד לעצמך שאתה בסדר עכשיו ועברת את החוויה. זה אפילו יכול לעזור להגיד משהו כמו "אני בסדר" או "אני בטוח" בקול לעצמך.
- אתה יכול להזכיר לעצמך שעשית את כל מה שאפשר, וזה חשוב.
- אמור לעצמך שייתכן שהדברים אינם גרועים כפי שאתה חושב מכיוון שאתה חושב באמצעות מתח וחרדה. נסה לקחת צעד אחורה מהסיטואציה ולהסתכל עליו בצורה ניטרלית ורגועה יותר.
- נסה לשנות מחדש את הביקורת או את מה שאתה עשוי לתפוס כהתקפה אישית כמשוב או הזדמנויות למידה. לדוגמה, אם הבוס שלך מבקר את ביצועי העבודה שלך, נסה להתמקד באופן שבו תוכל להשתמש במשוב לשיפור ביצועי העבודה שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בטכניקות הרפיה
שלב 1. התמקד בנשימה שלך
מיקוד המוח בנשימה ושליטה בנשימה יכול לעזור לך להירגע. נשימה עמוקה עוזרת לך לקבל יותר חמצן לגוף שלך, מה שעוזר להפחית את תגובת הלחץ. קח רגע לנשום לאחר אירוע מלחיץ.
- נשמו פנימה דרך האף, ושימו לב לאופן בו נשימתכם מתמלאת כאשר היא ממלאת את הבטן. לאחר מכן, נשוף לאט דרך הפה שלך. המשיכו לנשום לאט באופן מבוקר עד שתחושו רגועים. אפשר ללשון שלך לנוח על לוח התחתון של הפה שלך. חזור על 3-5 פעמים.
- אולי תנסה לספור בזמן שאתה נושם. בזמן שאתה נושם, ספר עד חמש, ואז בנשיפה ספר עד חמש.
שלב 2. מדיטציה
מדיטציה היא דרך נפוצה להירגע ולהפחית מתח. מדיטציה היא טכניקת הרפיה להקלת הנפש והגוף על ידי מיקוד המחשבות שלך. אתה יכול לעשות מדיטציה בכל מקום וזה לא לוקח הרבה זמן.
- אחת הדרכים לעשות מדיטציה היא להרגיש בנוח, לייצב את הנשימה ולהתמקד בהווה. שימו לב לאופן בו הגוף שלכם מרגיש ולמחשבות בראש. אל תשפוט שום דבר שאתה רואה בגוף ובנפש שלך. היו נייטרליים כשאתם מכירים ברגשות. היו נוכחים ברגע וקבלו שכאן אתם נמצאים כרגע.
- אתה יכול לחזור על מילה או ביטוי שוב ושוב לעצמך.
- בחר אובייקט שיהיה מוקד תשומת הלב שלך. כאשר אתה נושם עמוק ומתמקד בהווה, אתה חושב על האובייקט. מהו האובייקט, מהיכן הוא בא, מה המשמעות? מעריכים את האובייקט על מה שהוא.
- תרגול מדיטציית מיינדפולנס, שבו אתה מתמקד ברגע הנוכחי ובתחושות בגופך, יכול לעזור לך ללמוד לעבד מתח וחרדה ביעילות רבה יותר.
שלב 3. נסה הרפיה מתקדמת של השרירים
הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקת הרפיה שבה אתה מתוח ומרפה שרירים בגופך. זה עוזר לך לשחרר מתח בגוף שלך, למקד את המוח שלך ולבסוף להירגע.
- להיכנס למצב רגוע. זה עובד ממש טוב בשכיבה ולבישת בגדים רופפים. התחל בנשימות איטיות בכדי לרכז את עצמך.
- התחל ברגל ימין. לאט ובכוונה, מתחו את השרירים בכף הרגל והחזיקו בזמן שאתם סופרים עד 10. לאחר מכן הרפו את כף הרגל והרגישו את המתח עוזב את גופכם כשהשרירים האלה נרגעים ומשתחררים. קח כמה נשימות.
- עכשיו, עשה אותו דבר עם רגל שמאל. המשך לעשות את אותו הדבר כשאתה נוסע במעלה גופך. עבור מהעגל הימני לשוק השמאלי, ואז ירך ימין ושמאל ירך, הירכיים והגלוטות, בטן, חזה, גב, זרוע ימין, זרוע שמאל, יד ימין, יד שמאל, צוואר, כתפיים ופנים.
שלב 4. בצע מדיטציה של סריקת גוף
מדיטציית סריקת גוף היא טכניקה שבה אתה ממקד את תשומת הלב שלך לכל חלק בגוף. אתה לא עושה כלום, כמו הרפיה ומתח בהרפיית שרירים מתקדמת. אתה רק מביא מודעות לגוף שלך ולמה שאתה מרגיש.
- שכב במצב נוח והתמקד בנשימה שלך. פשוט לנשום כשתי דקות.
- התמקד בכל חלק בגוף בנפרד, החל ברגל ימין. שימו לב לתחושות בגופכם כשאתם נושמים עמוק ואחיד. עשה זאת עם כל צד וכל חלק גוף נפרד, הקדש כמה דקות באמת להתמקד בחלק הגוף הזה.
- לאחר שסרקת את כל גופך, הקדש מספר דקות להתמקד בהרגשת גופך ונושם לפני פתיחת העיניים.
שלב 5. נסה ויזואליזציה
ויזואליזציה, הנקראת גם דמיון מודרך, היא טכניקה מדיטטיבית שבה אתה מדמיין את עצמך במקום רגוע ומאושר יותר. עליך להשתמש בכל חמשת החושים בעת הדמיה. דמיון מודרך עוזר לך למקד את המוח שלך, למצוא שלווה ולהרפות מהמתח. זה יכול לעזור לך להירגע אם חווית מצב מלחיץ.
- בחר תמונה או מקום שעושה אותך מאושר. זה יכול להיות חוף ים, שביל יער או המקום האהוב עליכם כילד.
- השתמש בחושים רבים ככל שתוכל. תארו לעצמכם בפירוט כיצד נראית הסצנה. אם אתם מדמיינים חוף, חשבו על צליל הגלים המתגלגלים פנימה, ריח המלח באוויר, תחושת השמש והרוח על עורכם.
- עליך לעשות זאת במקום שקט במידת האפשר.
שיטה 3 מתוך 3: עיסוק בפעילויות הרגעה
שלב 1. תרגיל
פעילות גופנית יכולה לעזור לך להירגע לאחר חוויה מלחיצה. פעילות גופנית עוזרת להפחית את האדרנלין תוך שחרור אנדורפינים שיכולים לגרום לך להרגיש טוב יותר. פעילות גופנית עשויה גם לעזור למערכת העצבים שלך לעבור מהמצב הלחץ למצב רגוע יותר. נסה פעילות גופנית שעובדת את כל הגוף שלך, כמו הליכה, ריצה, שחייה, ספורט קבוצתי או ריקוד. ייתכן שתרצה לנסות פעילויות שבהן עליך למקד את דעתך בפעילות, כמו אגרוף, אימוני משקולות או טיפוס סלעים.
נסה למקד את כל האנרגיה הנפשית שלך בגוף שלך ובפעילות. זה יכול לעזור לגוף לשחרר מתח ומתח. תחשוב על כפות הרגליים שלך נוגעות בקרקע, הנשימה שלך והשמש על הגוף שלך
שלב 2. בצעו פעילות מרגיעה
לפעמים כל מה שאתה צריך להירגע זה קצת מנוחה. לאחר חוויה מלחיצה, כדאי להקדיש זמן לעצמך. נגן מוזיקה מרגיעה, צפה בתוכנית טלוויזיה מועדפת או קרא ספר. לבש בגדים נוחים והתכרבל עם השמיכה האהובה עליך.
- הדליקו כמה נרות ועשו אמבט בועות.
- לשחק עם חיות המחמד שלך, לבשל, לשתות כוס תה, או אפילו לנקות. עשה כל מה שירגיע את נפשך וגופך.
שלב 3. השתמש בחושים שלך
כדי להקל על המתח ולהירגע במהירות, כדאי לנסות להשתמש בחושים שלך. הפעילו את הראייה, השמיעה, הריח, הטעם, המגע או התנועה שלכם. תראה או תריח משהו מרגיע. לטעום משהו שאתה אוהב, או לגעת במשהו מנחם. פעולה זו יכולה לקרקע אותך ולעזור להרגיע את נפשך וגופך.
לדוגמה, תסתכל על תמונה או תמונה שעושה אותך מאושר. לרחרח את הריח האהוב עליכם. האזן לצליל מרגיע כמו גשם יורד או גלים מתנפצים. קח חתיכה מהממתק האהוב עליך, חבק את החיה הממולאת האהובה עליך, או לבש את הסוודר האהוב עליך בנוחות
שלב 4. נסה יוגה
יוגה היא תרגול נפוץ להרגעת הגוף והנפש. זה יכול לעזור לך להירגע ולרכז את גופך. יוגה מתמקדת בנשימה עמוקה, מיקוד נפשי ותנוחות גוף. לאחר חוויה מלחיצה, אתה יכול לקחת קצת זמן לעבור כמה תנוחות כדי לעזור להירגע.
- אתה יכול לקחת שיעורי יוגה בחדר כושר או בסטודיו ליוגה.
- יש הרבה סרטוני יוגה לרכישה ובחינם באינטרנט. אתה יכול לחפש יוגה במיוחד כדי להירגע או להירגע.
- אם מעולם לא עשית יוגה בעבר, כדאי לנסות יוגה למתחילים או לצפות בכמה סרטונים על היסודות המלמדים אותך כיצד לבצע את התנוחות.
- אם אתה מרגיש אי נוחות, עצור או שנה את התנוחה.
שלב 5. הרחק מכשירים אלקטרוניים
חיבור לרשתות חברתיות יכול להגדיל את רמות המתח ולמנוע ממך להיות רגוע. אם חווית חוויה מלחיצה, אל תלך ישר לפייסבוק או לטוויטר. במקום זאת, הניח את הטלפון, הטאבלט או המחשב הנייד שלך בצד והתמקד במקום שאתה נמצא בו.
