מחסור בשינה מתרחש כאשר אינך מקבל את כמות השינה המתאימה שאתה צריך כל לילה. מחסור בשינה יכול לגרום לירידה בערנות, לעצבנות, לעיכוב בזמן תגובה ולמערכת חיסונית מדוכאת. כדי לטפל בחוסר שינה, לישון יותר, לפתח תוכנית היגיינת שינה ולאבחן בעיות שינה הבסיסיות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: טיפול בחוסר שינה
שלב 1. לישון יותר
הדרך הטובה והברורה ביותר לטיפול בחוסר שינה היא לישון יותר. מכיוון שחוסר שינה מתרחש אם אתה לא ישן מספיק, הגדלת כמות השינה שלך יכולה להיפטר מהתסמינים. רוב האנשים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה, לכן נסו לישון כמות מסוימת בתוך החלון הזה בכל לילה.
- אם מחסור בשינה נגרם מאירוע מבודד, כמו לילה אחד לילה, שנת לילה טובה יכולה לעזור לך להתאושש.
- אם אתם סובלים ממחסור בשינה עקב חוסר שינה לאורך זמן, תוכלו לישון יותר מדי לילה או לנמנם במשך 20 דקות לאורך כל היום.
שלב 2. פרע את חוב השינה שלך
כשאתה לא מקבל את השינה שאתה צריך כל לילה, אתה בסופו של דבר עם חוב שינה. חוב שינה הוא כמות השינה שהחמצת - כך שאם ישנת רק חמש שעות כשהיית צריכה לישון שמונה, זה שלוש שעות של חוב שינה. אם אתה עושה את זה פעמיים בשבוע, יש לך חוב של שש שעות שינה. ניתן לטפל בחוסר שינה על ידי החזר חוב השינה שלך על ידי הדבקת השינה הרבה.
- עליך לישון את כמות השעות שאתה חייב לגופך כדי לסייע במניעה וטיפול בחוסר שינה. זה עשוי להימשך ימים, שבועות או אפילו יותר.
- יש חילוקי דעות אם באמת ניתן להחזיר את חובות השינה או לא; אולם מחקר אחד מצא כי תנומה של 20 דקות עשויה לפצות על שעה של חוסר שינה. דרך הפעולה הטובה ביותר היא בדרך כלל לבצע שינויים בלוח השינה שלך כך שתבטיח שתקבל שינה מספקת קדימה.
- אתה עלול לסיים עם חוב שינה חמור ממאות שעות של חוסר שינה, וכתוצאה מכך בעיות בריאותיות בלתי הפיכות.
שלב 3. בקר אצל הרופא שלך
אם אתה סובל מחוסר שינה, עליך לפנות לרופא. מחסור בשינה עשוי להיגרם כתוצאה ממצב בסיסי, כגון נדודי שינה, דיכאון או דום נשימה בשינה. הרופא שלך עשוי לאבחן את המצב או להפנות אותך למרפאת שינה.
- הרופא שלך ישאל אותך שאלות שונות על הרגלי השינה שלך כדי לנסות להבין את המצב הבסיסי.
- הרופא עשוי לרשום כדור שינה כדי לעזור לך לישון טוב יותר באופן זמני. כדורי שינה, מרשם או ללא מרשם, צריכים להיות תיקון זמני. כדורי שינה יכולים להוביל לבעיות שינה גרועות יותר אם משתמשים בהם לאורך זמן. שימוש בכדורי שינה מדי יום יכול להוביל לתלות.
- אם אתה חושב שאתה עשוי להיות תלוי בכדורי שינה, אל להפסיק בפתאומיות. גמל את עצמך בהדרגה מהכדורים לאורך ימים או שבועות בעזרת הרופא שלך. היו מודעים לתופעות לוואי כגון כאבי ראש ובחילה.
שלב 4. שפר את היגיינת השינה שלך
כדי לישון טוב יותר בלילה, עליך לשפר את היגיינת השינה שלך, כולל אימוץ שגרת שינה עקבית. התחל בללכת לישון ולקום באותו זמן בכל לילה, אפילו בסופי שבוע. העדיפו את השינה על ידי הקפדה על שבע עד תשע שעות בכל לילה.
- וודא שסביבת השינה שלך מתאימה לשינה. החדר צריך להיות חשוך, שקט וקריר. אם אתה צריך רעש כלשהו שיעזור לך להירדם, נסה מאוורר או מכונת רעש לבנה.
- אל תשתמש באלקטרוניקה - כולל סמארטפונים, טאבלטים, מחשבים ניידים, טלוויזיות - לפחות חצי שעה לפני השינה.
- התחל להירגע לשינה 10 דקות עד שעה לפני השינה. זה עשוי לעזור לקיים שגרה לילית הכוללת פעילויות מרגיעות, כמו אמבטיה חמה, פריחת הבגדים למחרת או כתיבה ביומן.
שלב 5. שמור יומן שינה
כדי לעזור להבין מדוע או מה מוביל לחוסר השינה, תוכל לנהל יומן שינה. יומן שינה יכול לעזור לך למצוא סיבות מדוע אתה מאבד שינה או הרגלים שגורמים לך לישון פחות שאתה צריך. הקפד לשמור על היומן שלך כל יום במשך מספר שבועות.
- כלול מידע על הרגלי השינה שלך, למשל כאשר אתה שוכב לישון ולבסוף נרדם. כלול כאשר אתה מתעורר, כמה שעות ישנת בפועל, כמה פעמים התעוררת במהלך הלילה וכמה שינה הייתה רגועה.
- רשום מה עשית אם לא הצלחת להירדם, כמו לשכב שם, לצפות בטלוויזיה או לקום כמה דקות.
- ציין את המזון שאכלת והמשקאות שצרכת ומתי, במיוחד אלה עם קפאין.
- שים לב למצב הרוח שלך או לרמת הלחץ באותו יום.
- יומן שינה יכול להיות מועיל ביותר אם בסופו של דבר פני לרופא שידון בבעיות השינה שלך. זו תהיה נקודת התייחסות מצוינת עבורם.
שיטה 2 מתוך 3: מציאת דרכים להישאר ער
שלב 1. להיות פעיל
להיות פעיל יכול לעזור לך לטפל בחוסר שינה קל. אם אתה עוסק בפעילות קצרה כמה פעמים ביום, זה יכול לעזור להגביר את הערנות. התחושה של ערנות עלולה להיעלם מהר, כך שתצטרך להיות פעיל שוב. אם חוסר השינה שלך חמור, אתה עלול להרגיש עייף יותר במקום לחוש אנרגיה.
נסה פעילות קלה, כמו הליכה מהירה או אירובי קל אחר. בחר פעילות שתגרום לך לשאוב את הדם, ולא תעייף אותך
שלב 2. הדלק אור בהיר
חשיפה לאור יכולה לעזור לך להרגיש ער יותר. אור גורם לגוף שלך להפחית את ייצור המלטונין שלו, שהוא ההורמון שגורם לך להרגיש ישנוני. אור מסייע לקצב היממה של גופך להתיישר עם מחזור היום, כאשר אנו מרגישים ערים וערניים. נסה להדליק נורה תקורה, לפתוח את החלונות, להדליק מספר אורות בחדר, להשתמש בקופסת תאורה או אפילו לצאת החוצה לשמש.
גם אם זה אמצע היום, הגדלת הבהירות בחדר או במשרד שלך עשויה לעזור לך להרגיש יותר ערני ופחות ישנוני
שלב 3. שב זקוף
אימוץ יציבה טובה עשוי לעזור לך להישאר ער כאשר יש לך חוסר שינה. כאשר אתה עומד או יושב, זה עוזר לעסוק בפונקציות גוף שעוזרות לך להישאר ערני. אם אתם סובלים מחוסר שינה, נסו לשבת עם יציבה טובה ככל האפשר.
אם אתה יכול, עמד כדי להישאר ער
שלב 4. הגדל את הקפאין שלך
קפאין הוא טיפול נפוץ לטווח קצר לחוסר שינה. קפאין הוא חומר מעורר המסייע להגברת הערנות. אתה יכול לשתות קפאין בקפה, תה או סודה, וניתן למצוא אותו במזונות מסוימים, כמו שוקולד. כמויות קטנות של קפאין לאורך כל היום פועלות בצורה הטובה ביותר בכדי לעזור לך להישאר ער וערני.
- שים לב שקפאין יכול לגרום לתופעות לוואי, כגון כאבי ראש או רעד אם אתה צורך יותר מדי. קפאין אינו מומלץ לילדים ונשים מיניקות או בהריון.
- קפאין לא יכול לעזור במחסור חמור בשינה. הימנע מקפאין לפחות ארבע עד חמש שעות לפני השינה.
שיטה 3 מתוך 3: הכרה בסימפטומים של מניעת שינה
שלב 1. החליטו אם אתם תמיד עייפים
אם יש לך שינה, אתה עלול להרגיש עייף כל הזמן. אתה עשוי לפהק לעתים קרובות במהלך היום ולהתקשות להישאר ער כאשר אתה מבצע משימות. אתה עלול להרגיש עצבני בבוקר או לאורך כל היום.
אתה עלול למצוא את עצמך מנמנם בזמנים אקראיים, במיוחד במהלך פגישות, בעת צפייה בטלוויזיה, או אפילו בעת נהיגה
שלב 2. קבע אם אתה ערני נפשית
סימפטום נוסף לחוסר שינה הוא חוסר ערנות נפשית. המשמעות היא שאולי אתה מתקשה להתרכז, ייתכן שלא תחשוב בצורה ברורה יותר, הזיכרון שלך עשוי להיות חלש מהרגיל, או שאולי ירדת זמן התגובה.
תאונות רבות מתרחשות בשל חוסר ערנות נפשית עקב חוסר שינה. מניעת שינה יכולה לגרום לכל תהליכי החשיבה שלך לפעול לאט יותר ולא בצורה יעילה יותר כמו כאשר אתה נח לגמרי
שלב 3. בדוק אם אתה חולה לעתים קרובות יותר
מחסור בשינה יכול להוביל לירידה במערכת החיסון. זה יכול לגרום לך לחלות לעתים קרובות יותר מכיוון שהגוף שלך אינו מסוגל להדוף חיידקים, וירוסים ומחלות אחרות. חוסר שינה יכול גם לגרום לך להשתפר לאט יותר אם היה נח.
