נדודי שינה מתאפיינים בחוסר יכולת כרונית להירדם או לישון מספיק. אנשים הסובלים מנדודי שינה עלולים להתעורר למחרת עדיין מרגישים עייפות, מה שעלול להפריע לפעילותם היום יומית. המאמר הבא ייתן לך כמה טיפים ועצות לניהול וטיפול בנדודי שינה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: התחשבות בשינויים ובשגרות באורח החיים
שלב 1. מצא את הסיבה או המקור לנדודי השינה שלך
נסה למצוא מה מונע ממך להירדם ובמידת האפשר לחסל אותו. ייתכן שיהיה עליך לתקן בעיות ובעיות אחרות תחילה על מנת לטפל בנדודי השינה שלך. לדוגמה:
- אם חרדה או דיכאון משאירים אותך ער בלילה, מצא מה גורם לך לחוש חרדה או דיכאון ונסה להתמודד עם זה. זה עשוי להיות כרוך בשיחה עם הרופא שלך ובנטילת תרופות נגד חרדה או דיכאון.
- השותף שלך לחדר עשוי לקרוא או לעבוד עד מאוחר בלילה, והאור שהוא משתמש בו הוא משאיר אותך ער. אם השותף שלך לחדר אינו מסוגל או מסרב לעבוד בחדר אחר, רכוש במקום זאת מסכת שינה.
שלב 2. קבע שגרה לילית
נסה לבצע את אותן הפעילויות כל לילה לפני השינה שלך. המשמעות היא ללכת לישון באותה שעה בכל ערב ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר. אתה יכול גם לשלב כמה פעילויות מרגיעות בשגרת השינה שלך, כגון קריאה או האזנה למוזיקה רכה. בדרך זו, המוח שלך יתחיל לשייך פעילויות כאלה לשינה ושינה.
שלב 3. וודא שחדר השינה שלך נוח לפני השינה
המשמעות היא שהטמפרטורה היא לטעמך, וכי התאורה כהה מספיק כדי שתירדם.
- אם החדר שלכם חם מדי, נסו לצנן אותו על ידי פתיחת חלון, שימוש בפחות שמיכות, או הפעלת מאוורר או מיזוג אוויר.
- אם החדר שלך קר מדי, נסה ללבוש בגדים חמים יותר לשינה או להשתמש בשמיכות נוספות.
- אם אתם גרים באזור בהיר מאוד בלילה, גם אם אתם מכבים את האורות, השקיעו במסכת שינה המכסה את עיניכם.
שלב 4. שמור על חדר השינה שלך כחדר השינה שלך ותו לא
השתמש בחדר השינה שלך רק לשינה ומנוחה. הדבר עשוי לכלול הסרת הסחות דעת, כגון מחשבים וטלוויזיות, כדי להבטיח שלא תשתמש בהן במקום לישון. זה יכול גם אומר שאתה צריך להשלים את שיעורי הבית (או עבודה אחרת) בחדר אחר.
אם אתה גר בדירת סטודיו שבה הכל נמצא בחדר ליחיד, או אם לא ניתן לעבוד במקום אחר, בצע את כל עבודתך ליד שולחן העבודה, בספרייה או במיקום אחר. אל תעבדו במיטה שלכם, כיוון שהתת מודע שלכם יתחיל לקשר את המיטה שלכם לעבודה במקום לישון
שיטה 2 מתוך 4: שימוש בתרופות טבעיות
שלב 1. אמבטיה חמה או מקלחת לפני השינה
זה לא רק יעזור לך להרגיש נקי ורענן, זה גם עשוי לעזור לך להירגע. כאשר גופך מתחיל להתקרר לאחר האמבטיה או המקלחת החמה, אתה עשוי לגלות כי אתה מתחיל להרגיש ישנוני.
שלב 2. שתו קצת תה צמחים
אם אתה חייב לשתות משהו חם לפני השינה, נסה במקום זאת תה צמחים. כמה תה, כמו תה קמומיל, נחשבים כמסייעים לעורר שינה, אם כי אין הוכחות מדעיות ברורות להוכיח זאת.
אם לא ניסית תה צמחים בעבר, היזהר. יש אנשים שהם אלרגיים לצמחי מרפא מסוימים, כולל קמומיל
שלב 3. נסה ארומתרפיה
למרות שאין מחקר מדעי שיגבה זאת, אנשים רבים מגלים שכמה צמחי מרפא, כגון לבנדר, מפחיתים מתח ומעוררים רוגע. אתה יכול לנסות ארומתרפיה על ידי עיסוי של שמן לבנדר לתוך העור שלך, או על ידי שימוש בו באמבט חם או מפזר.
- בעת עיסוי שמנים לתוך העור שלך, הימנע מהאזורים הרגישים סביב העין, האף והפה.
- היזהר בכל ארומתרפיה אם יש לך אסתמה.
שלב 4. בצעו תרגיל מרגיע או נשימה
אם אינך יכול להירדם, בצע פעילויות מעוררות שינה כגון תרגילי נשימה, יוגה או מדיטציה.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש בתרופות
שלב 1. פנה לרופא המטפל שלך
אם אתה מוצא שאתה חווה נדודי שינה באופן קבוע, ייתכן שיש לך מחלה או מצב בסיסי הדורש טיפול מקצועי. דבר עם הרופא שלך. הוא עשוי לרשום תרופות נגד נדודי השינה שלך, או לאבחן אותך עם מצב בסיסי הגורם לנדודי שינה ולהקצות טיפול לכך.
שלב 2. קח גלולה ללא מרשם
ישנן תרופות רבות ללא מרשם הזמינות להקלת נדודי שינה, כגון אנטי-היסטמינים ומלטונין. שוחח עם הרופא או הרוקח לפני שאתה קונה אחד כדי לוודא שאתה בוחר את הגלולה המתאימה לך.
- אין להסתמך על כדורים ללא מרשם. הימנע מלקחת אותם יותר מפעם בשבוע. הגוף לא רק שחוסן מפניהם לאחר פרק זמן מסוים, אלא שעלולים להיות להם גם תופעות לוואי שליליות. תרופות ללא מרשם נועדו לעזור לך לישון, אך לא לפתור את נדודי השינה שלך.
- אם אתה כבר לוקח תרופות מרשם למחלה או מחלה אחרת, התייעץ תחילה עם הרופא או הרוקח שלך כדי לוודא שעזר השינה לא יגיב באופן שלילי עם המרשם הנוכחי שלך.
שלב 3. קח גלולה שנקבעה
כאשר אתה פונה לרופא בנוגע לנדודי השינה שלך, הוא עשוי לרשום לך תרופות מסוימות. קח את המרשם בהתאם להנחיות שהרופא או הרוקח נותן לך.
שיטה 4 מתוך 4: הימנעות ממריצים
שלב 1. אל תשתה משקאות המכילים קפאין בערב
נסו להימנע משתיית כל דבר עם קפאין, כגון קפה, תה שחור או סודה, לפחות 6 שעות לפני השינה. קפאין מעורר, ולכן הוא יקשה על הירדמות.
אם אתה חייב לשתות משהו חם לפני השינה, בחר תה צמחים, כמו קמומיל, במקום תה שחור
שלב 2. הימנע מארוחות כבדות לפני השינה
אכילת ארוחות כבדות או חריפות מדי לפני השינה עלולה לגרום לאי נוחות בבטן, מה שעלול למנוע ממך להירדם.
אכילת ארוחה קלה או חטיף, כמו קרקרים, לפני השינה זה בסדר ולא ישבש את השינה שלך
שלב 3. הימנע מפעילות גופנית לפני השינה
בעוד שפעילות גופנית חשובה לשמירה על אורח חיים בריא, נסו לא להתאמן לפני השינה. תכנן את התרגיל או שגרת האימון 3 עד 4 שעות לפני השינה.
שלב 4. נסה לא לישון או לנמנם במהלך היום
במקום זאת, שמור שינה ללילה. אם אתה מרגיש מנומנם במהלך היום, הסח את דעתך על ידי שיחה עם חבר, תרגיל, קריאה או ביצוע פעילות אחרת. תנומה מתמשכת במהלך היום תפגע בכמות ואיכות השינה שתקבל במהלך הלילה.
טיפים
- לא כל השיטות הללו יניבו תוצאות מיידיות. חלקם, כגון נטילת תרופות, יידרשו מספר ימים לפני שתתחיל לראות תוצאות.
- אם גילית שאינך יכול להירדם, קום ובצע פעילות מרגיעה שאינה דורשת תנועה רבה, כגון האזנה למוסיקה או קריאה.
אזהרות
- אין לצרוך תרופות עם אלכוהול.
- בעיות שינה יכולות להיות סימן למצב בסיסי. אם יש לך בעיות שינה לטווח ארוך, פנה לרופא המטפל שלך.
- שימוש ממושך בכדורי שינה ללא מרשם אינו מומלץ. לא רק שהתרופות הללו הופכות פחות יעילות עם הזמן, אלא שלחלקן עשויות להיות גם תופעות לוואי שליליות.
