נדודי שינה, או חוסר היכולת להירדם במשך לילות רבים, יכולים לגרום לך להרגיש עצלן, מותש ורחוק ממיטבך. אמנם ישנם לימודי שינה מעמיקים ותרופות מרשם בהן תוכל להשתמש במקרים חמורים, אך ייתכן שתוכל למצוא הקלה בשיטות פשוטות וטבעיות יותר. קח קצת זמן לשקול את שגרת הלילה שלך, ובדוק אם יש שינויים שאתה יכול לבצע בהרגלי הבריאות הרגילים שלך. עם הזמן, אתה עשוי למצוא אסטרטגיה שעובדת טוב עבורך ולזמן השינה שלך!
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: התאמת השגרה והסביבה שלך
שלב 1. הקדש את חדר השינה שלך אך ורק לשינה ולפעילות מינית
אל תעבוד או עשה משהו אינטנסיבי נפשית בזמן שאתה בחדר שלך. במקום זאת, בקר בחדר שלך כאשר אתה נרגע, מתכונן לישון או פעיל מינית. אם המוח שלך מקשר את החדר שלך לפעילויות מרגיעות, יתכן שיהיה לך קל יותר להירגע כשאתה מנסה לישון.
אם תעשה אותן פעילויות מרגיעות בכל לילה, המוח שלך יקשר אותן עם תחושת ישנונות והתכוננות למיטה
שלב 2. הפוך את חדר השינה שלך לקריר וחשוך
הגדר את הטרמוסטט של חדר השינה שלך לטמפרטורה נעימה שאפשר להירדם איתה בנוחות. בנוסף, עמעום או כבה את האורות בחדר שלך לחלוטין, כך שלא תתקשה להירדם. התנסה בהגדרות האור והטמפרטורה שלך עד שתמצא משהו שעובד טוב עבורך (ולבן זוגך, במידת האפשר).
אתה יכול להפוך את חדר השינה שלך לנוח במיוחד על ידי בחירת כריות מזרן רכות ומרופדות למיטה שלך
עֵצָה:
אם קורה משהו רועש ליד חדר השינה שלך, בדוק אם יש משהו שאתה יכול לעשות כדי להשתיק את הרעש. לדוגמה, אם אחד מבני הבית שלך מקשיב למוזיקה רועשת, שאל אם הם יכולים לדחות אותה.
שלב 3. צור שיגרה נטולת מתח לפני שאתה הולך לישון
צייר לעצמך אמבט או מקלחת חמימים, שעשויים לעזור לך להירגע ולהירגע לאחר יום ארוך. השתדל להימנע מצפייה בחדשות או גלישה באתרים שעלולים להטריד או לעורר נפש. אם אתה פעיל ברשתות החברתיות, שקול לקחת הפסקה בלילה.
- לדוגמה, צפייה בתוכנית חדשות על פוליטיקה עשויה להלחיץ אותך ולהקשות עליך להירדם.
- מומלץ להתכונן לגמרי למיטה לפני שמתחילים להירגע. כך, כאשר אתה מתחיל להרגיש מנומנם, אתה יכול פשוט ללכת לישון מבלי לעשות דבר קודם.
שלב 4. הימנע מטכנולוגיה במשך שעה אחת לפני השינה
קבע לעצמך שעת שינה גסה בעורף, בלי קשר לסגנון החיים שלך. שעה לפני השינה, השתדל להימנע משימוש בטלפון, בטאבלט, במחשב, בטלוויזיה או בכל מכשיר אלקטרוני אחר עם מסך. אם אתה משתמש במכשירים מסוג זה יותר מדי, האור הכחול מהמסכים עלול להקשות עליך להירדם.
- אם אתה אוהב להתעסק לפני השינה, שקול לפתור תשבץ או סודוקו.
- אם אתה רוצה להשתמש במסכים שלך, השתמש במסנן אור כחול או הרכיב משקפי סינון באור כחול. רק וודא שכל מה שאתה עושה הוא מרגיע.
שלב 5. הסתר את השעונים שלך אז אל תדע מה השעה
השתמש במגבת או בשמיכה כדי לכסות את מסך השעון שלך, או הפוך את המכשיר ממך לחלוטין. כמה שזה מפתה, אל תסתכל על השעון כדי לראות באיזו שעה אתה ער. אתה עלול להתייאש אם אתה מסתכל על השעון, מה שעלול להקשות על הירדמות.
אין שום דבר רע בהגדרת אזעקה! רק הקפד לא להסתכל על השעון או השעון המעורר לאחר שהוגדר למחרת בבוקר
שלב 6. עשה משהו אחר אם אינך יכול להירדם מיד
אל תרביץ לעצמך אם אינך מרגיש עייף! אם לא נרדמת לאחר כ -15 דקות, קום לזמן מה. במקום זאת, עשה משהו חסר שכל, כמו קריאת ספר, חידה או משהו אחר שמעסיק את דעתך. כאשר אתה מתחיל להרגיש ישנוני, חזור למיטה שלך.
- שכיבה ערה במיטה גורמת למוח שלך לקשר את המיטה שלך להיות ער, מה שעלול להקשות על השינה.
- אם אתה מתלבט על חוסר יכולת לישון, אתה עלול להחמיר את נדודי השינה שלך.
שלב 7. קח מלטונין או ולריאן כעזר טבעי לשינה
בקר בבית המרקחת או בחנות הוויטמינים המקומית שלך ובדוק אם הם מוכרים ולריאן, תוסף צמחים או מלטונין, הכימיקל שעוזר לך להירדם בלילה. עקוב אחר המינון המומלץ בצד הבקבוק בכל פעם שאתה לוקח את התרופה.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוספים חדשים.
- קח 0.1-0.5 מ"ג מלטונין כ -30 דקות לפני שאתה מתכנן ללכת לישון.
- קח 400-600 מ"ג ולריאן כשעה לפני ההכנה לשינה. המשך לקחת משטר זה למשך כ 2-4 שבועות אם יש לך נדודי שינה תכופים.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע שינויים יומיומיים
שלב 1. שמור על לוח זמנים קבוע של פעילות גופנית בכדי לקבל שינה עקבית יותר
בחר תאריכים ושעות במהלך האימון. בחר זמן בבוקר או אחר הצהריים לביצוע התרגיל המועדף עליך, בין אם זה ריצה, אימוני כוח או פעילות אחרת. תן לגוף שלך להירגע מספר שעות, מה שיקל עליך לישון בלילה.
שלב 2. אל תנמנם במהלך היום
הימנע משינה במהלך היום, מכיוון שזה עלול להדוף את לוח השינה שלך. אם אתה מנמנם, אל ישן יותר מ -30 דקות. אם זה אחרי 15:00, עשה כמיטב יכולתך לחכות לשעת השינה מאוחר יותר.
שלב 3. הגבל את כמות האכילה והשתייה בלילה
לאכול ולשתות מנות קבועות בארוחת הערב בשעות הערב המוקדמות. למרות שזה בסדר לנשנש בלילה, אל תאכל שום דבר שעתיים לפני שאתה מתכנן לישון. בנוסף, הימנע משתיית יותר מדי מים בלילה-בעוד שחשוב להישאר בלחות, אתה לא רוצה לבקר בשירותים כל הזמן.
מזונות עשירים וחריפים במיוחד עלולים להקשות על השינה בלילה, מכיוון שהם עלולים לגרום לצרבת או לכאבי בטן
שלב 4. הימנע מקפאין לפחות 6 שעות לפני שאתה מתכנן לישון
עקוב אחר כל מה שאתה שותה במהלך היום, ושקול את תכולת הקפאין. קפאין אמנם מצוין לשמירה על ערנות, אך אתה עלול למצוא את עצמך על הקצה אם תצרך אותו קרוב מדי לפני השינה. החליט מתי אתה רוצה ללכת לישון, ואז התנתק מכל משקאות המכילים קפאין 6 שעות לפני כן.
קרא את התווית על כל המשקאות הארוזים כדי לראות מהו תכולת הקפאין
שלב 5. צמצם את האלכוהול כך שאתה ישן בשקט יותר
תהנו מאלכוהול במשורה, במיוחד בשעות הערב. למרות שאין שום דבר רע בשתייה, אתה עלול למצוא את עצמך מתעורר באמצע הלילה מאוחר יותר. אם אתה באמת רוצה לשתות, חשוב לעשות זאת מוקדם יותר בערב.
אלכוהול הוא באמת מסובך-הוא גורם לך להרגיש ישנוני בהתחלה, אבל אז יגרום לך להתעורר פתאום
שיטה 3 מתוך 4: שמירה על הלך רוח מועיל
שלב 1. סלק והחליף מחשבות שליליות לגבי לוח השינה שלך
גלו את המחשבות השליליות ביותר שמטרידות את המוח שלכם ומונעות מכם לישון, המכונה גם מחשבות "מביסות את עצמן". נסה לשים ספין חיובי או אופטימי על המחשבות האלה, שעשויות לעזור לך להרגיש פחות מיואש ולא מסוגל לישון.
- למשל, במקום לחשוב "לעולם לא אירדם", תחשוב משהו כמו "יש לילות קשים יותר מאחרים, וזה רק אחד מאותם לילות. אני נרדם במוקדם או במאוחר."
- מחשבות שליליות המביסות את עצמן יכולות לבוא בצורות רבות, כמו "הרת אסון" של נדודי השינה שלך, תחושת חוסר תקווה בסך הכל, או ניסיון לחזות את תוצאות הלילה. היזהרו ממגוון מחשבות אפשריות!
שלב 2. נסה לא להירדם כדרך להערים על המוח שלך
הפוך את נדודי השינה שלך למשחק על ידי עשה כמיטב יכולתך כדי להישאר ער. בהתאם לחומרת הסימפטומים שלך, הפסיכולוגיה ההפוכה עלולה להערים על המוח שלך להרגיש ישנוני.
אתה יכול גם לנסות לחשוב על משהו מרגיע-נסה לפנטז, לעשות מדיטציה או לבצע סריקת גוף, למשל
שלב 3. השתתף במדיטציה מודעת כדי לעזור לעצמך להירגע
בחר משהו קונקרטי שאתה יכול להתמקד בו, כמו הנשימה שלך, מנטרה עקבית, או מילה או ביטוי שחוזרים על עצמם. קח נשימה עמוקה למשך מספר שניות תוך התמקדות במילה או במנטרה זו, ואז נשוף מספר שניות. חזור על תהליך זה עד שהמוח שלך מתחיל להיסחף והגוף שלך יתחיל להירגע.
שאל רופא אם יש לו טכניקות מדיטציה או הרפיה שאתה יכול להשתמש בהן
שלב 4. שוחח עם רופא על ניסיון CBTI
קבע פגישה עם רופא או מומחה לשינה ובדוק אם יש שינויים פעילים שאתה יכול לבצע בחשיבה שלך. התאמץ לקום מהמיטה תוך 20 דקות מההתעוררות, או קבע לעצמך שעת שינה מוצקה יותר בלילה. אם תנתן את המוח שלך כראוי, ייתכן שתוכל להפחית את תסמיני נדודי השינה שלך.
- לרופא שלך יהיו הצעות ספציפיות יותר ועשוי לעזור לך לבנות תוכנית ספציפית לאורח החיים שלך.
- CBT הוא קיצור של טיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה, שעוזר להכשיר אותך לשנות את תהליכי החשיבה שלך בצורה בריאה ובונה.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לטיפול רפואי
שלב 1. פנה לרופא אם יש לך נדודי שינה חמורים או מתמשכים
אם נדודי השינה שלך אינם מגיבים לטיפולים טבעיים, או אם הם חמורים מספיק כדי לשבש את חיי היומיום שלך, הגיע הזמן לפנות לרופא. הם יכולים לעזור לך להבין מה גורם לבעיה ולפתח תוכנית טיפול יעילה.
נדודי שינה חמורים יכולים להקשות על ההתמקדות במשימות או לזכור דברים, וגם יכולים להשפיע על מצב הרוח שלך. אתה עלול להיאבק להישאר ער במהלך היום או למצוא את עצמך נרדם על ההגה בזמן הנהיגה
שלב 2. התייעץ עם רופא לפני שתנסה עזרי שינה ללא מרשם
תרופות ותוספי שינה OTC יכולים להועיל לטווח הקצר, אך רבים מהם אינם מומלצים לשימוש לטווח ארוך. הם גם לא בטוחים לכולם. שוחח עם הרופא שלך על ההיסטוריה הבריאותית שלך ועל כל תרופות או תוספי מזון אחרים שאתה לוקח כרגע, מכיוון שדברים אלה יכולים להשפיע על אילו עזרי שינה אתה יכול להשתמש בבטחה.
הודע לרופא אם אתה נתקל בתופעות לוואי בעת נטילת כל תוסף שינה
שלב 3. עבדו עם הרופא שלכם לניהול כל התנאים הבסיסיים
לפעמים נדודי שינה יכולים להיות סימפטום של מצב רפואי אחר. אם אתה מטפל במצב שגורם לנדודי השינה שלך, ייתכן שתוכל לישון טוב יותר בלילה. שוחח עם הרופא שלך על מה יכול לגרום לנדודי השינה שלך וכיצד להתמודד עם זה.
כמה מצבים שעלולים לגרום או לתרום לנדודי שינה כוללים הפרעות רגשיות, מצבים נוירולוגיים, דלקת פרקים, צרבת, הפרעות שינה, אסתמה, גיל המעבר ועוד
שלב 4. שאל את הרופא אם טיפול באור הוא אופציה
הסביר לרופא שלך את בעיות נדודי השינה הנוכחיים שלך, כמו גם את כל התרופות שניסית בעבר. בדוק אם הרופא שלך ממליץ על טיפול באור, הכולל שינוי התאורה בחדר השינה שלך כדי להתאים את השעון הפנימי שלך. בהתאם לחומרת נדודי השינה שלך, פתרון זה עשוי לעבוד עבורך.
